Come tirarti sulla barra orizzontale

La maggior parte degli atleti a cui piace impegnarsi in una tale attrezzatura sportiva come una barra orizzontale sono interessati alla domanda su come non farsi male quando si fanno i pull-up. Al fine di ottenere una sensazione di fiducia, durante l'allenamento sulla barra orizzontale, è necessario acquisire familiarità con alcune informazioni su come eseguire correttamente e correttamente i pull-up, senza alcun dolore.

contenuto

  • 1 Classi sulla barra orizzontale: regole generali e raccomandazioni
  • 2 Qual è la presa migliore per i pull-up "> 3 I pull-up sono assolutamente necessari?
    • 3.1 Esempio di un programma pull-up di sei mesi
    • 3.2 Struttura della formazione
  • 4 Quanti pull-up fanno?

Classi sulla barra orizzontale: regole generali e raccomandazioni

Un avvertimento su come sollevare la testa è assolutamente giustificato. Questo design ha un enorme carico sulla cintura della spalla. L'omero è nella posizione della rotazione massima esterna. Dal punto di vista della struttura anatomica del corpo, un tale pull-up è una "bomba" che prima o poi "esploderà", facendosi sentire tristi conseguenze.

I movimenti fatti mentre si tira la testa non sono naturali. Ciò è facilmente spiegato dal fatto che nella vita di tutti i giorni non è necessario tirare oggetti pesanti per la testa. Questo vale non solo per l'uomo, ma anche per gli animali. Anche le scimmie non fanno tali movimenti. Una simile spiegazione può sembrare un po 'esagerata, ma ha senso.

Naturalmente, parlando di pull-back per l'allenamento del bicipite, cioè supinazione, possiamo anche dire che i movimenti fatti in questo caso non sono naturali. Tuttavia, per questo caso particolare, questo non diventa un motivo per un rifiuto completo di questo esercizio. Se eseguito correttamente, non sarà traumatico.

Qual è la migliore presa per i pull-up?

Per capire quale grip è più razionale per eseguire i pull-up, è possibile condurre un piccolo test. Consiste nel sollevare le mani sopra la testa e quindi prestare attenzione al fatto che i palmi siano rivolti in avanti o l'uno verso l'altro. Le mani non torneranno sicuramente indietro, poiché anche di proposito sarà molto difficile da fare.

Non dovresti essere limitato solo a questo esempio. L'atleta dovrebbe ricordare quante volte ha fatto l'impugnatura inversa con la panca dell'esercito. Gli atleti che eseguono la panca Arnold tengono il manubrio nella parte inferiore e la presa superiore nella parte superiore (estrema), cioè dall'alto. Molto probabilmente, la presa supina è stata utilizzata anche nella panca. Esaminando il diario di allenamento, è possibile trovare molte opzioni per le impostazioni della panca e del braccio quando si eseguono le panca. Oltre a neutro e pronunciato, si può constatare che non sono state utilizzate altre variazioni.

Ciò conferma ancora una volta il fatto che i pull-up non hanno il cosiddetto esercizio antagonista. Il tiraggio della barra in una pendenza con una presa più bassa è completato da una panca con una presa più bassa, e sollevare un manubrio ai bicipiti con una presa più bassa è un'estensione delle braccia, eseguita in un crossover, con una presa simile. Tuttavia, a differenza di questi esercizi, tirare su non ha un tale "antagonista". Se viene eseguito in una variazione, si verifica uno squilibrio nello sviluppo dei muscoli.

I pull-up, ovviamente, sono parte integrante del processo di formazione, ma richiedono un approccio attento. I pull-up con pesi elevati possono causare danni ai bicipiti e altre lesioni. Pertanto, per mostrare uno sforzo eccessivo e cercare di prendere il massimo onere non dovrebbe essere.

I pull-up sono assolutamente necessari ">

Tuttavia, confrontando gli svantaggi e i vantaggi di questo esercizio, i vantaggi prevalgono indubbiamente sugli svantaggi. I pull-up sono altamente efficaci nella costruzione muscolare. Trovare un sostituto per loro da questo punto di vista è abbastanza difficile. Sono finalizzati all'allenamento di delta, bicipiti e corteccia posteriori e più ampi.

Non è consigliabile escludere i pull-up dall'allenamento. Tuttavia, questo esercizio dovrebbe essere eseguito secondo un piano ben pianificato in modo che dopo le lezioni non si avverta dolore alle articolazioni.

Programma di pull-up campione semestrale

Primo mese A livello del torace con presa pronunciata.

Secondo mese A livello del torace con una presa neutra.

Terzo mese Al mento con impugnatura supinata.

Quarto mese Al petto con una presa pronata.

Quinto mese Al petto con una presa neutra.

Sesto mese Riposo dai pull-up.

Struttura di allenamento

L'allenamento può essere organizzato in vari modi, la cui scelta dipende dall'obiettivo finale che l'atleta persegue. Quando un atleta si pone il compito di aumentare la massa muscolare e gli indicatori di forza, è necessario eseguire da 5 o più approcci, ma con un basso numero di ripetizioni, cioè fino a 6, ma coinvolgendo pesi. Coloro che desiderano fare fino a venti ripetizioni pure una dopo l'altra devono fermarsi a distanze più elevate.

Il sesto mese, completamente privo di pull-up, diventa una pausa, dopo di che ripetono il ciclo per cinque mesi e poi riposano, completando l'anno di allenamento. Ciò consente di eseguire la supinazione, ma non più di 60 giorni in un anno. Il resto dei pull-up viene eseguito con impugnature neutre e pronunciate.

Questo approccio consente di mantenere un equilibrio nello sviluppo dei muscoli intorno alle articolazioni. Soprattutto questa tecnica è rilevante per gli atleti specifici dell'età.

Quanti pull-up fanno ">

Tuttavia, tenendo conto del fatto che la costante esecuzione esclusivamente di ciò che non provoca alcun dolore non influirà negativamente in futuro, è meglio seguire una rotta per trovare un equilibrio tra l'esecuzione di aste, panca e variazioni di presa per progredire senza infortuni.

Basato su materiali: bodybuilding.com

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