Puoi spesso vedere questa immagine: una persona con gambe molto sottili è molto più forte di un atleta le cui gambe sono una montagna di muscoli. Sorge una domanda logica: perché sta succedendo ">
contenuto
- 0.1 Non ha senso nei muscoli volumetrici se non sono integrati da tendini forti, perché mancano le basi stesse della forza.
- 0.2 I muscoli si basano sui tendini, sono loro che devono essere sviluppati in primo luogo.
- 0.3 Nel frattempo, gli esperti stanno cercando di trovare macchie bianche al sole. Quello che non escono ...
- 0.4 E ora vale la pena dare alcune spiegazioni su varie obiezioni e discussioni su questo argomento:
- 0.5 Tuttavia, i seguenti fatti sono noti in modo affidabile:
- 0.6 Regole di base per eseguire esercizi:
- 1 Esercizi per la catena del tendine
- 1.1 Il primo complesso:
- 1.2 La seconda serie di esercizi:
- 1.3 Iron Samson - Video
Non ha senso nei muscoli volumetrici se non sono integrati da tendini forti, perché mancano le basi stesse della forza.
Molti culturisti non possono usare la forza piena nel momento in cui è veramente necessario. Quindi i benefici pratici dei soli muscoli giganti sono pochi.
I muscoli crescono di volume a causa del movimento e i tendini si rafforzano in un modo completamente diverso. L'opzione migliore è provare a spostare qualche tipo di oggetto fermo, ad esempio spingere un muro. È dalla resistenza che aumenta la forza del tendine.
Probabilmente, qualsiasi atleta conosce un nome come Alexander Zass, o conosce questa persona come Iron Samson . Fu lui a creare il sistema per lo sviluppo del potere, che ora viene utilizzato dalle persone non solo nel nostro paese, ma anche in tutto il mondo.
Discorso di Alexander Zass:
Alexander è riuscito a sviluppare una forza fenomenale attraverso esercizi che rafforzano i tendini. Non era alto, pesa circa 70 kg e con tali dati ha agito come un atleta nel circo. Ciò che vide stupì e sconvolse il pubblico: un uomo dall'aspetto molto debole sconfisse facilmente artisti giganteschi, strappò catene e ferri di cavallo, piegò aste di metallo e poté far correre i cavalli in diverse direzioni. Alcuni telespettatori sospettavano una frode, quindi Alexander ha dovuto fare esercizi con i manubri per guadagnare massa. Ma il suo peso non ha mai superato gli 80 kg.
In generale, l'allenamento dei tendini è noto fin dall'antichità. I vecchi sollevarono animali, piegarono le verghe, trascinarono persino alberi ... E i gladiatori romani salirono sulla piattaforma in abiti, che raggiunsero tutti i 400 kg.
Tuttavia, fu Iron Samson che raccolse tutto questo nel sistema e lo introdusse nel mondo nel 1924.
I muscoli si basano sui tendini, sono loro che devono essere sviluppati in primo luogo.
Negli anni '60 del secolo scorso, gli atleti americani hanno fatto una "riscoperta" di questa tecnica e hanno chiamato questi esercizi isometrici o statici. Da allora, il rafforzamento del tendine è diventato una parte obbligatoria di molti programmi di formazione. Ma questi allenamenti sono solo esercizi separati e Alexander Zass ha creato l'intero sistema!
Sfortunatamente, la maggior parte degli istruttori e scienziati sportivi preferisce tacere su questo fatto. Ma questo sistema è unico sotto molti aspetti: per la sua applicazione non è necessaria alcuna attrezzatura per l'allenamento, solo un po 'di spazio libero e tempo. E l'efficacia di queste classi è semplicemente eccellente. Molti atleti di circo moderni, ad esempio Gennady Ivanov e Ivan Shutov, hanno sviluppato la loro forza fenomenale usando la tecnica Zass.
Nel frattempo, gli esperti stanno cercando di trovare macchie bianche al sole. Quello che non escono ...
Parlano di come l'isometrico sia dannoso per il sistema cardiovascolare delle persone non preparate (vale la pena dire che questa è una menzogna palese); presumibilmente forniscono prove del fatto che l'allenamento dinamico è molto più efficace di quello statico (ovvero, convincono tutti che l'allenamento complesso è meglio del semplice); molti affermano che il massimo stress danneggia i muscoli e provoca rotture nel tessuto muscolare.
E di recente, hanno trovato un altro modo per fuorviare le persone che non comprendono tutti questi metodi di allenamento. Il metodo è abbastanza semplice: mescolare concetti. Secondo alcune di queste persone "intelligenti", l'isometria non è sostanzialmente diversa dalla ginnastica di Anokhin. Oppure escono con sistemi di allenamento "sicuri", dicono, la tensione massima dovrebbe essere mantenuta per non più di 6 secondi e dopo circa un anno è possibile aumentare il tempo a 8 secondi. E mantenere la tensione per 12 secondi è estremamente pericoloso per la salute. Se hai mal di testa, interrompi immediatamente l'allenamento. E non più di 15 minuti al giorno!
Per quanto riguarda i punti, l'attuale storia dello sviluppo dell'isometria può essere considerata un luogo reale. Negli anni '60, Bob Hoffman stabilì la produzione di telai speciali per esercizi statici. A riprova dei reali benefici degli esercizi sui tendini, ha propagandato i risultati di Billy March e Louis Riquet, che in soli 6 mesi avevano ottenuto un incredibile aumento dei risultati a tutto tondo. Molti hanno quindi iniziato a fare esercizi isometrici, alcuni hanno ottenuto ottimi risultati, ma nessuno ha potuto avvicinarsi ai risultati di March e Rike. E ad un certo punto questo "boom statico" non ha funzionato quando si è scoperto che i loro incredibili progressi avevano un'altra ragione: l'uso di steroidi. È scoppiato un grande scandalo, a seguito del quale la reputazione dell'allenamento tendineo è stata rovinata per molti anni.
Eppure, furono questi eventi a diventare il primo esperimento nel loro genere. Tutte le attrezzature create in quegli anni furono successivamente utilizzate per la ricerca. Il risultato di uno di questi studi parla da solo: 175 atleti impegnati in esercizi isometrici per un periodo di tempo. Ogni settimana, i loro indicatori di forza sono migliorati di circa il 5%! Come si suol dire, i commenti sono superflui.
Immediatamente dopo questi studi, l'interesse per questo tipo di allenamento è aumentato notevolmente e gli esercizi statici sono entrati saldamente nella pratica sportiva mondiale. Tuttavia, sono sorte nuove difficoltà, ora erano collegate con gli stessi atleti ... Molti atleti erano solo annoiati di eseguire questi esercizi monotoni, che sono anche strettamente mirati. Cosa possiamo dire dei dilettanti ordinari che hanno riconosciuto solo la formazione dinamica e non hanno ritenuto necessario trascorrere il loro tempo su questa assurdità, e quasi non credevano nell'efficacia di tale formazione.
Qui in un modo così difficile è stato lo sviluppo di ciò che una volta è stato creato dal nostro eroe Zass. Ma tutto potrebbe essere molto più semplice, sarebbe possibile ripubblicare semplicemente 2 libri di Iron Samson e in pratica mostrare quanto sia efficace la tecnica Sass, ovvero allenarsi con le catene di ferro.
E ora vale la pena dare alcune spiegazioni su varie obiezioni e discussioni su questo argomento:
- Il sistema si basava su esercizi con una catena, ma includeva anche esercizi dinamici con borse pesanti. Oggi il bodybuilding si sta lentamente ma sicuramente avvicinando a questo sistema. E gli atleti cercano non solo di avvicinarsi a lei, ma anche di migliorarla;
- Per sviluppare la forza dei tendini solo dall'isometria è sbagliato, devono essere pompati, l'intero volume dell'articolazione deve essere teso. Pertanto, i tendini dovrebbero svilupparsi contemporaneamente in più direzioni, dallo sviluppo di una molla tendinea alla diffusione della densità di forza su tutto il campo di movimento. Dovrebbero essere utilizzati diversi tipi di allenamento: fermate, lavoro con "ferro", sollevamento e abbassamento con il supporto del corpo, ecc. Ci sono molti modi per allenarsi.
- Esiste una correlazione diretta tra il pericolo di sforzarsi per la salute e la violazione della fisiologia e dell'energia. Il pericolo principale risiede nella respirazione impropria durante l'esercizio. Un altro pericolo è una violazione del processo di recupero. E, infine, l'allenamento di basso profilo, che può portare a distorsioni nello scambio di energia. Questi fattori sono applicabili non solo agli esercizi statici, ma possono essere trovati in qualsiasi tipo di attività, molto spesso negli sport.
- È già stato detto che molti considerano l'isometria una copia regolare della ginnastica di Anokhin. In effetti, alcuni esercizi di questa ginnastica possono essere un buon complemento all'allenamento tendineo. Ma questa ginnastica si riferisce all'allenamento muscolare e non al tendine.
- Esiste un tipo di ginnastica che può essere definita un parente stretto dell'isometria. Questa è una ginnastica di auto-resistenza Vladimir Fokhtin. Con la statica, questa ginnastica è legata almeno a ciò che ottiene anche dai cosiddetti "esperti". È equiparato alla ginnastica di Anokhin, vengono fatti tentativi per convincere i cittadini che tutti i benefici dell'allenamento sono solo nel tonificare i muscoli, ed è adatto solo per mantenersi in forma durante viaggi di lavoro o viaggi di lavoro, e alcuni sostengono che non è meno pericoloso dell'isometria. Il prossimo segno di parentela è l'orientamento dell'allenamento: oltre a muscoli e articolazioni, la ginnastica ha anche un effetto molto efficace sui tendini. E ancora, l'allenamento richiede solo un po 'di tempo libero e un minimo di attrezzatura. La cosa più importante qui è non provare a fare il maggior numero possibile di esercizi, se esegui 80 esercizi in un corso, questo non finirà in nulla di buono. Possiamo presumere che Fokhtin abbia compiuto il passo successivo e molto importante nello sviluppo dell'allenamento tendineo.
- Per quanto riguarda l'opinione diffusa secondo cui ogni esercizio dovrebbe durare non più di 6 secondi e lo sforzo massimo non più di 3 secondi, è difficile dare una risposta definitiva. Lo stesso Alexander Zass non ha parlato della durata dell'allenamento.
Tuttavia, i seguenti fatti sono noti in modo affidabile:
1) Mentre era in prigione, Iron Samson eseguiva esercizi con una tensione di 20 secondi. Si può presumere che nella vita ordinaria questa volta abbia raggiunto un minuto.
2) Nei primi 8 secondi, la fornitura di ATP viene bruciata, quindi viene bruciato il glicogeno e dopo 40 secondi anche il grasso brucia. Ma il modo dinamico di spendere e ripristinare l'energia è completamente diverso e può entrare in conflitto con il modo isometrico. Se non hai il desiderio di cambiare radicalmente qualcosa, è meglio scegliere un tipo di allenamento. Se si seleziona isometria, è possibile definire 4 tipi di tensione temporanea: 6-12 secondi, 15-20 secondi, minuti, 3-6 minuti. Ognuno di essi deve prima essere risvegliato e quindi sviluppato. Altrimenti, l'unico risultato dell'allenamento sarà uno stato di sovrallenamento, che porta allo stress.
La tecnica di lavorare con le catene di ferro non è dimenticata oggi. E questo non è sorprendente, perché sviluppa contemporaneamente forza, rinforza legamenti e tendini e costituisce la base per lo sviluppo naturale. Quanti piaceri in una bottiglia!
Se le donne decidessero di usare la tecnica Zass, allora ci sarebbero alcuni commenti. I muscoli praticamente non aumentano di volume dalle classi, così come le vene non aumentano. Durante l'allenamento, il grasso sottocutaneo è incluso nel processo di scambio di energia generale, che porta al suo assorbimento e al miglioramento delle condizioni della pelle.
Oltre alle catene di ferro, è possibile utilizzare i seguenti gusci per eseguire esercizi sui tendini: aste di metallo, cordoncino spesso, bastoncini di legno, ecc. Pareti, armadi, mobili pesanti, porte sono perfetti come oggetti fissi che puoi provare a muovere, con il massimo sforzo. Dobbiamo cercare di piegare le barre di metallo, sollevare lo stipite della porta, rompere le catene, schiacciare i bastoncini ... In generale, fare tutto il possibile con queste cose. Durante tale esercizio, i muscoli, i legamenti e i tendini si stringono, tutta la forza va gradualmente in uno stato di massima densità. E poi tutto il corpo si calma di nuovo. Diversi esercizi eseguiti in un approccio di allenamento sviluppano e consolidano la forza di tutto il nostro corpo. Esegui ogni esercizio una volta o puoi farlo 2-3 volte al giorno "> Regole di base per eseguire gli esercizi:
1) L'argomento che stai allenando è il tuo corpo. Quando si lavora con le catene, è necessario creare un'onda densa del corpo, quindi la catena si spezzerà.
2) Durante l'esercizio, la respirazione dovrebbe essere calma.
3) L'ondata di potere dovrebbe prendere possesso di tutto il corpo, mentre l'intero corpo deve essere premuto in uno sforzo, questo rafforzerà la connessione tra tendini, muscoli e articolazioni.
4) È necessario ottenere una buona onda di potenza, l'ingresso è regolare, l'amplificazione al massimo avviene senza discontinuità, quindi la stessa uscita regolare.
5) Un atteggiamento positivo prima dell'allenamento, uno stato d'animo è molto più importante dell'esercizio stesso.
6) L'azione sul principio di tensione-rilassamento, insieme alla forza che sentirai una certa energia, è impossibile da realizzare.
7) L'intervallo tra gli esercizi è di 30-60 secondi, se è necessario uno sforzo più potente, puoi aumentare l'interruzione a diversi minuti, con questo puoi sperimentare.
8) Se senti disagio, un ritmo frenetico del battito cardiaco e respira con difficoltà - fermati e calmati, e quando torni all'allenamento, non esercitare prima il massimo sforzo.
9) Non è necessario provare immediatamente a mantenere la tensione per 15-20 secondi, a questo punto è necessario arrivare gradualmente, per iniziare saranno sufficienti 5 secondi e quindi avrà luogo una transizione graduale a una tensione più lunga.
10) Esegui da 5 a 8 esercizi al giorno, in ogni esercizio esegui 3 serie di seguito, prima al 60% di tensione, poi a 90 e il terzo 75%.
11) Un allenamento completo non dovrebbe essere eseguito più di 2 volte a settimana e richiedere più di un'ora.
12) E ancora una volta - l'umore principale, senza di essa puoi allenarti quanto vuoi, e questo non porterà risultati.
Dopo l'allenamento della forza, puoi eseguire un piccolo test: prova ad allungare la catena o l'asciugamano, a mani basse, fai il 95% dello sforzo. Quando hai finito, ascolta le sensazioni delle tue mani, se tutto è in ordine con i muscoli, allora puoi alzare le mani prima ai lati, poi in alto. Questo test può essere eseguito solo una volta alla settimana, sarà un indicatore del progresso della tua forza e della sua qualità nel corso della settimana. La mancanza di progressi significa che stai facendo qualcosa di sbagliato, pensa a cosa potrebbe essere. Forse non hai dormito abbastanza, mangiato troppo, non ti sei ripreso completamente dall'allenamento precedente o hai fatto qualche esercizio su questo. E devi anche determinare l'obiettivo che ti sei prefissato prima di testare, se non puoi allungare il proiettile per più di un minuto, quindi fai molta attenzione alle sovratensioni. E se sei in grado di farlo per più di 90 secondi, allora va bene, il tuo progresso nella potenza è evidente.
Esercizi a catena del tendine
La tecnica originale di Zassa è una serie di esercizi con catene. Se si attaccano maniglie con ganci alle catene, è possibile estendere o accorciare la catena, se lo si desidera. Per fissare le gambe, è noioso attaccarsi alle estremità della catena, che, come le cinture, trattiene le gambe. Pertanto, per iniziare l'allenamento su questo sistema, avrai bisogno di 2 catene, la cui lunghezza è la distanza dal pavimento al braccio estesa verso l'alto. Inoltre, saranno necessari 2 maniglie e 2 passanti.
Le catene sono vendute in qualsiasi negozio di ferramenta. Le maniglie possono essere fatte come segue: infilare un filo o un cavo piegato alla connessione in un gancio in 2 pezzi di tubo di circa lo stesso spessore. Per quanto riguarda i passanti, teloni, materiali per bauli e persino una borsetta da donna possono venire qui. Per prima cosa devi condurre un esperimento con il tessuto: prendi le estremità del tessuto con entrambe le mani, calpestalo con il piede e tiralo su. Quindi puoi valutare lo spessore, la larghezza e l'usabilità del loop.
Bene, finalmente, è tempo di passare agli esercizi stessi. Di seguito verranno descritti 2 set di esercizi, raccolti da articoli del nipote di Alexander Zass, Yuri Shaposhnikov. La catena è sempre tesa nella sua posizione originale.
Il primo complesso:
1) Prendi le estremità della catena tra le mani. Piega la mano destra e allunga la catena con essa, tieni l'altra estremità con la mano sinistra dritta. Quindi cambia mano e ripeti l'esercizio.
2) Le mani nella posizione iniziale sono mantenute alla larghezza delle spalle o leggermente più larghe delle spalle. Allunga la catena, ma allo stesso tempo affatica non solo i muscoli delle mani, ma anche i muscoli del torace e del latissimus dorsi.
3) Allunga le braccia piegate davanti al petto e allunga la catena. I muscoli delle braccia e del torace lavorano in questo esercizio.
4) La catena si allunga dietro la schiena. L'effetto principale è sul tricipite.
5) Come nell'esercizio precedente, allunga la catena dietro la schiena. Ma questa volta, oltre ai tricipiti, stringi i muscoli dell'addome e del torace.
6) Prima di iniziare l'esercizio devi espirare. Dopo aver espirato, avvolgi il petto con una catena e fissalo. Quindi fai un respiro profondo, stringi i muscoli pettorali e i muscoli più larghi della schiena e allunga la catena.
7) Qui abbiamo bisogno di due catene. È necessario collegare anelli di cuoio a un'estremità di ogni catena e infilare i piedi in questi anelli. La catena è allungata, mentre i muscoli trapezi e i muscoli delle braccia sono tesi.
8) Quando allunghi la catena, cambia le mani nella loro posizione originale. Tricipiti e muscoli deltoidi sono tesi.
9) Come nell'esercizio precedente, cambiare la posizione iniziale. Oltre alle mani, cambia la posizione delle gambe.
10) При растягивании цепи используйте сначала правое бедро, затем левое бедро.
11) На сей раз, меняйте положение рук, ног и туловища при растягивании. Надо сделать 2 наклона, к левой и правой ноге.
12) Цепь растягивается в упоре лежа на полу, напрягаются мышцы плечевого пояса и трицепсы. Тело должно находиться в постоянном напряжении.
13) Теперь необходимо растягивать цепь в стойке на руках, используя мышцы рук, спины и шеи. При поиске баланса в стойке, постарайтесь всю нагрузку перенести на пальцы.
14) Для выполнения этого упражнения понадобится использование двух петель. При растягивании цепи должны напрягаться шейные мышцы и спинные мышцы.
15) Когда вы выполняете упражнение, развивающее мышцы рук и четырехглавые бедра, меняйте положение рук и ног.
16) Как и в упражнении 14, здесь понадобятся две петли. Основное воздействие оказывается на мышцы задней поверхности бедра, их и надо напрягать во время растягивания цепи. Можно немного разнообразить упражнение, и отвести ногу в сторону при растягивании. Поменяйте исходное положение ног и повторите упражнение.
Второй комплекс упражнений:
1) Возьмите цепь в руки, согните их и вытяните перед грудью, локти должны находиться примерно на уровне плеч. Приложите усилие и попытайтесь растянуть цепь.
2) Занесите согнутые руки за голову. Во время растягивания цепи меняйте ее рабочий отрезок.
3) В этом упражнении нам понадобятся две цепи, к их концам прикрепляются ручки. Проденьте ступни рук в одни ручки, другие возьмите в руки, согните их и поднимите к плечам. Растягивайте цепи строго вверх. Далее расположите ручки на уровне головы, а затем выше головы.
4) И вновь буду использоваться две ручки. В одну проденьте ступню правой ноги, другую возьмите в правую руку и поднимите вверх. Допускается небольшое сгибание руки в локте. При выпрямлении руки цепь должны растягиваться вверх. Потом нужно повторить упражнений с левой рукой.
5) На вдохе обмотайте свою грудь цепью и закрепите ее. Затем сделайте еще один глубокий вдох и попытайтесь разорвать цепь, для этого надо напрячь мышцы груди и широчайшие мышцы спины.
6) В исходном положении поставьте ноги шире плеч. В прямую левую руку возьмите одну ручку и держите ее у левого колена, другую ручка находится в согнутой правой руке у пояса. В этом положении растягивается цепь, затем руки меняются.
7) Один конец цепи возьмите в руки, а другой надо закрепить. Если у вас в стене есть крюк на уровне пояса, то закрепите конец за него. Ноги поставьте шире плеч и потяните за цепь. Постарайтесь вырвать ее из крюка.
8) Теперь один конец нужно закрепить за крюк в полу, а к другому концу прикрепить ручку. Затем надо взяться обеими руками за эту ручку на уровне колен, и попытаться оторвать крюк от пола. При этом напрягаются мышцы спины, рук и ног. Потом можно повторить упражнение, взявшись руками за ручку на уровне пояса или за спиной.
Евгений Сандов был кумиром Железного Самсона с детства. Он вел с ним заочное соперничество и преуспел в этом, сделав следующий шаг в развитии силовых методик.
Кроме упражнений с цепями, Засс использовал тяжелые мешки в своих тренировках. Это было необходимо для развития мышечной массы, которая была нужна не для выполнения номеров, а для солидного вида на арене цирка. Каждая его тренировка заканчивалась упражнениями с мешками. Чаще всего использовался мешок весом 7 кг, наполненный опилками. Засс отсыпал из него опилки и засыпал вместо них немного песка. Затем он стал засыпать дробь, а потом и вовсе свинец. В итоге, через несколько лет тренировок, мешок весил почти 70 кг!
Железный Самсон — Видео
