È possibile allenarsi ogni giorno

Il desiderio di trovare un corpo bello e scolpito incoraggia una persona a dedicarsi all'allenamento della forza, ma i progressi nelle lezioni sono evidenti per tutti in modi diversi. Uno è sufficiente per visitare il simulatore due o tre volte alla settimana per ottenere risultati eccellenti. Altri vanno tranquillamente in palestra ogni giorno, sembrano e si sentono meravigliosi allo stesso tempo, anche tenendo conto del fatto che la maggior parte delle fonti afferma che i muscoli hanno bisogno di tempo per riprendersi. E se vuoi raggiungere i tuoi obiettivi in ​​breve tempo, emerge la questione della rilevanza dell'allenamento quotidiano.

contenuto

  • 1 Quanto tempo deve recuperare il corpo "> 2 Frequenza di allenamento per ciascun gruppo muscolare
  • 3 Quanto devono riposare i principianti?
  • 4 Recupero di culturisti esperti
  • 5 Numero di set e tempo di allenamento
  • 6 punti importanti da ricordare
  • 7 Piano di allenamento
    • 7.1 Sanguinamento di un gruppo muscolare specifico ogni sette giorni
    • 7.2 Pompaggio del busto
    • 7.3 Schema di allenamento di due giorni a settimana
  • 8 raccomandazioni generali

Quanto tempo deve recuperare il corpo?

Il corpo umano ha bisogno di riposare. Altrimenti, si verificherà uno stato di sovrallenamento, quando anche il programma di allenamento più perfettamente selezionato non porterà risultati. Il periodo minimo di recupero è di 24 ore. 24 ore dopo l'allenamento, il corpo diventa completamente preparato per la lezione successiva.

Questa condizione non si applica a tutti, ma riguarda solo i seguenti gruppi di persone:

  • i principianti, cioè quelli che hanno recentemente iniziato ad allenarsi;
  • atleti di età che hanno già cinquant'anni o più;
  • amanti che non intendono raggiungere obiettivi sportivi seri.

Il giorno tra due allenamenti è necessario per consentire al corpo di rigenerarsi, sviluppare enzimi, compaiono nuove fibre muscolari e accumulare anche una quantità sufficiente di energia.

Il tempo massimo consentito che una persona può dedicare all'allenamento sui simulatori senza riposo è di tre giorni. Questa modalità senza interruzioni è adatta solo:

  • pompare attivamente i muscoli di braccia, gambe, schiena;
  • atleti professionisti che lavorano con pesi elevati.

Queste raccomandazioni non dovrebbero essere considerate come vere. Il corpo di ogni persona è individuale, pertanto, viene determinato un periodo specifico per il recupero insieme a coach e mentori esperti, ma se stiamo parlando di studi indipendenti, non si dovrebbe trascurare il consiglio.

La frequenza di allenamento per ciascun gruppo muscolare

Aumentare il volume e il sollievo dei muscoli è un obiettivo che viene raggiunto esclusivamente con un ciclo di allenamento regolare e continuo. Le grandi pause riducono al minimo lo sforzo che viene fatto, quindi con una pausa per il riposo, è necessario determinare il caso particolare. Questo non significa che puoi semplicemente scegliere tu stesso un certo tempo, perché ci sono regole che non possono essere trascurate.

Più è grande il gruppo muscolare, più a lungo viene ripristinato, poiché richiede molto più studio e carico. Pertanto, gli allenamenti che combinano gruppi muscolari piccoli e grandi non sono corretti. Ad esempio, non è possibile pompare contemporaneamente le gambe con bicipiti e spalle. Ciò è dovuto alle dimensioni del primo.

I piedi rappresentano circa il cinquanta percento della massa muscolare totale di tutto il corpo. E se si combina l'allenamento degli arti inferiori con altri gruppi, questo non porterà efficienza, poiché non sarà possibile allenare muscoli piccoli o grandi, poiché il carico esercitato non sarà sufficiente per pompare in entrambe le direzioni. Un gruppo muscolare così ampio come le gambe dovrebbe ricevere una giornata di allenamento separata. Inoltre, va tenuto presente che avranno bisogno di molto più riposo rispetto ai muscoli delle mani.

Piccoli gruppi muscolari, che includono la cintura della spalla, i bicipiti, i tricipiti e altri, si riprendono più velocemente, quindi possono essere allenati più spesso. Le spalle, ad esempio, sono coinvolte nel pompaggio dei muscoli pettorali, che non contraddice in alcun modo il principio del corretto recupero dopo l'allenamento.

Quanto devono riposare i principianti ">

Le persone che hanno appena iniziato l'allenamento possono rilassarsi meno dei compagni di palestra più esperti. Ciò è dovuto al curriculum stesso. I bodybuilder con esperienza assumono pesi elevati, eseguono complicate variazioni di esercizi, quindi il carico sui muscoli è molto maggiore.

I principianti non usano i loro muscoli con un tale ritorno, perché semplicemente non resistono a tale ritmo. L'assenza di carichi massimi consente di dedicare molto meno tempo a riposo, ma solo fino a quando non diventano culturisti esperti. Coloro che sono venuti al simulatore di recente dopo aver pompato grandi muscoli possono recuperare da 1, 5 a 2 giorni e sperimentare quelli da 48 a 72 ore.

Ripristino culturisti esperti

Ci vuole molto più tempo. Atleti con esperienza di allenamento intensivo e intenso. Funzionano a un ritmo che deriva dall'esperienza, che aumenta notevolmente il carico sul corpo. Per migliorare l'efficacia dell'allenamento, i culturisti elaborano una determinata parte del busto alla volta, caricando ciascuno al massimo.

Questo principio di suddivisione consente di selezionare un periodo specifico per i singoli muscoli e caricarli al massimo. Inoltre, ciò consente di riposare bene per un'intera settimana. Pertanto, si scopre che l'allenamento per ciascun gruppo viene ripetuto una volta alla settimana, quando vengono completamente ripristinati.

Numero di set e tempo di allenamento

Questo è un altro punto importante che deve essere preso in considerazione. La durata ottimale dell'allenamento dovrebbe variare tra 40-50 minuti. Il tempo esatto dipende dal numero di griglie eseguite. Per grandi gruppi muscolari, di solito 4-6 e per piccoli - 1-3 approcci.

Punti importanti da ricordare

Arnie - uno dei culturisti più straordinari al mondo, non ha mai perso l'occasione di allenarsi e ha dedicato assolutamente ogni minuto gratuito alle lezioni. Certo, per raggiungere un livello così alto, ha fatto una lunga strada, il che gli ha permesso di allenarsi più volte al giorno. È certamente possibile seguire le orme di un famoso culturista, ma non dimenticare che Arnie non è diventato immediatamente forte.

Come principiante, ha visitato la palestra non più di due o tre volte a settimana. Quando il suo corpo si è abituato al carico, ha aumentato il numero di giorni di allenamento. Qualsiasi altro atleta esperto può fare lo stesso, ma solo quando i muscoli non fanno male o fanno male. Inoltre, si dovrebbe tener conto del fatto che la vittoria nelle competizioni, fama e denaro è diventato un eccellente incentivo per lui a mantenere la sua forma.

Nel mondo dei bodybuilder professionisti, la competizione è piuttosto feroce e ogni atleta si sforza di migliorare. Questo è stato il motivo principale per cui Arnie ha dovuto rivedere completamente il suo piano di allenamento, aumentando l'intensità e la frequenza delle lezioni. Alcuni culturisti assumono steroidi con proteine, che ti consentono di accelerare i processi di recupero e di adattarsi rapidamente all'aumento dei carichi.

La chiave del successo di culturisti di successo è che sono pienamente in grado di concentrarsi sul processo di allenamento e di non essere distratti. Possono sfinirsi anche quando sollevano piccoli pesi, perché immaginano chiaramente il risultato che vogliono ottenere.

Un altro punto importante che assolutamente tutti i principianti dovrebbero prendere in considerazione è che senza giorni di riposo si allenano in modo incostante, ma solo tre o quattro settimane prima della competizione.

Piano di allenamento

Se stai per diventare il proprietario di un bel corpo di soccorso, devi avere un chiaro schema di allenamento e seguire questo programma.

Sanguinamento di un gruppo muscolare specifico ogni sette giorni

Potrebbe apparire così:

  • Lunedì - petto;
  • Il martedì è alle spalle;
  • Mercoledì - riposo;
  • Giovedì - gambe;
  • Le spalle del venerdì.

Riposo sabato e domenica. Quindi, si scopre che durante la settimana viene allenato solo un muscolo principale, e poi viene ripristinato entro la settimana successiva. La cosa principale è che in ogni giorno vengono caricati i muscoli specifici.

I carichi muscolari dovrebbero essere massimizzati. Altrimenti, la giornata di allenamento sarà sprecata e questo rallenterà lo sviluppo del pompaggio. Non puoi sforzarti troppo. È necessario mantenere un buon equilibrio, in modo che fino alla prossima lezione sia completamente ripristinato e pieno di forza.

Pompaggio del busto

Viene eseguito tre volte a settimana: lunedì, mercoledì, venerdì. Viene caricato l'intero busto. I giorni rimanenti sono dedicati al riposo. Un tale schema di allenamento crea un buon carico, ma senza stress. Con un regime di allenamento di tre volte per l'intero busto, dovresti eseguire da 3 a 4 serie per ciascun gruppo muscolare nella stessa sessione. In altre parole, il numero totale di approcci è 9-12.

Schema di allenamenti di due giorni a settimana

Il lunedì e il giovedì, la parte superiore viene pompata e il martedì e il venerdì - la parte inferiore del busto. Mercoledì, Sabato, Domenica sono giorni liberi.

Si scopre che ogni gruppo muscolare ha una giornata di allenamento separata. Questa è un'opzione intermedia tra il primo e il secondo regime di allenamento, che evita carichi eccessivi e bassi.

Il numero di approcci per ciascuna categoria di esercizi varia da 5 a 6. Il ritmo viene scelto moderato, il che consente di mantenere la frequenza e il volume senza estremi. Il numero totale di set entro la settimana è 10-12.

Raccomandazioni generali

I culturisti spesso ricorrono a uno schema di allenamento in cui viene allenato il muscolo grande una volta alla settimana, ma questo approccio non è il più efficace. Ciò è particolarmente vero per coloro che non sono abituati a lavorare con pesi limite di grandi dimensioni.

Se molte persone pensano che un tale atteggiamento nei confronti di questo piano di allenamento non rifletta la realtà, puoi confrontare questo schema con quello che assume un carico due volte a settimana, quindi il numero totale di lezioni all'anno è 54 contro 102, rispettivamente. Le conclusioni si suggeriscono.

In altre parole, risulta:

  • l'allenamento con una frequenza di una volta alla settimana è il meno efficace;
  • le lezioni tre volte a settimana sono più accettabili per i bodybuilder principianti;
  • allenamenti con un carico su un gruppo muscolare due volte a settimana possono migliorare gli indicatori di forza, eliminare l'eccesso di grasso corporeo, aumentare la massa muscolare.

Pertanto, sulla base delle informazioni di cui sopra, possiamo concludere che l'allenamento quotidiano per un gruppo muscolare specifico non funzionerà. Il muscolo viene pompato meglio quando ha tempo di riprendersi.

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