Alternanza di proteine ​​e carboidrati per la perdita di peso

• Qual è l'alternanza di proteine ​​e carboidrati
• È una dieta davvero efficace?
• Come alternare i carboidrati
• Come calcolare il FAGGIO per la perdita di peso
• FAGGIO per mantenimento del peso
• Quattro segreti di SPIAGGIA
• conclusione

Studi recenti dimostrano che l'alternanza di proteine ​​e carboidrati non è più promettente di una normale dieta povera di calorie. Ma gli scienziati non hanno preso in considerazione un paio di fatti: atleti e persone comuni che perdono peso entro l'estate organizzano il loro processo di allenamento in modo leggermente diverso e si riprendono, e la dieta di una persona che si libera degli ultimi 3-5 kg ​​sarà comunque povera di carboidrati. L'alternanza di proteine ​​e carboidrati aiuterà ad evitare i problemi tipici dell'essiccazione - rallentando il metabolismo, perdendo la motivazione per l'allenamento troppo rapidamente e, di conseguenza, interruzioni e "drogati". L'alternanza di proteine ​​e carboidrati ha diversi nomi nella vita di tutti i giorni. Questo schema è chiamato dieta ciclica, dieta UD-2 o FAGGIO.

contenuto

• 1 Cos'è l'alternanza di proteine ​​e carboidrati
  • 1.1 Giorni ad alto contenuto di carboidrati
  • 1.2 Giorni a basso contenuto di carboidrati
  • 1.3 Giorni senza carboidrati
• 2 Questa è una dieta davvero efficace. "> 2.1. L'alternanza di proteine ​​e carboidrati è adatta a me?

Qual è l'alternanza di proteine ​​e carboidrati

L'alternanza di proteine ​​e carboidrati è apparsa nel mondo del bodybuilding. Le diete di un tale piano sono state progettate per superare il problema principale: un metabolismo che rallenta gradualmente e la disgustosa salute degli atleti durante l'essiccazione. Tutti coloro che hanno cercato di resistere all'essiccazione classica per più di 3-4 settimane sanno di cosa si tratta: perdita di motivazione per l'allenamento, debolezza costante, irritabilità e nervosismo.

Importante: l'adattamento è una conseguenza tipica di tutte le diete. Le persone che cercano di perdere peso trascorrono molti mesi con un deficit calorico, quindi i loro corpi si liberano del grasso più difficile di quelli che perdono peso una volta e quindi mantengono il peso. Culturisti, appassionati di fitness, alla ricerca di un chiaro sollievo - una specie di gruppo a rischio. Dopotutto, hanno cercato per anni di ottenere la forma desiderata e non sempre si avvicinano con competenza al recupero dopo una dieta lunga. Pertanto, con ogni nuovo tentativo di dare sollievo, diventa sempre più difficile.

L'alternanza di proteine ​​e carboidrati è un tentativo dei nutrizionisti di superare il costante "circolo vizioso" dell'adattamento. Coloro che usano questa tecnica non hanno tempo di abituarsi a basso contenuto di carboidrati. I loro livelli di ormone tiroideo rimangono normali e la perdita di peso non rallenta a causa della dipendenza del corpo.

Per informazioni: nel bodybuilding professionale, viene spesso utilizzata una strategia simile all'alternanza di proteine ​​e carboidrati. Ma tutti i macronutrienti sono ciclici, non solo carboidrati. Nei giorni di allenamento, la quantità di carboidrati aumenta leggermente e il deficit calorico è costruito dai grassi. Dona energia e buona salute. Nei giorni di riposo o quando l'atleta si allena facilmente, i carboidrati vengono tagliati e i grassi vengono aumentati per "riavviare" il sistema ormonale.

Giorni ricchi di carboidrati

Nei giorni ad alto contenuto di carboidrati, l'allenamento duro è perfezionato. Se l'atleta si trova nella divisione bodybuilding, è consigliabile allenarsi in questo giorno. Coloro che sono coinvolti negli sport di potenza - organizzano semplicemente un duro allenamento.

I carboidrati alti sono circa 4-5 g per gli uomini e 4 per le donne. A volte si consiglia di assumere 3 g per carico e 1 g in un normale giorno del ciclo, ma ciò è giustificato solo se l'atleta non si "asciuga" affatto e dopo un mese sarà sul palco. I fan di solito non hanno bisogno di numeri così bassi. Il loro corpo non è così adattato agli "essiccatori" per rispettare un piano rigoroso.

Giorni a basso contenuto di carboidrati

Qui le opinioni dei nutrizionisti divergevano. Molti culturisti domestici e i loro guru della dieta credono che non dovresti mangiare più di 1 g di carboidrati in un giorno simile. Altri dicono che non è consigliabile scendere al di sotto di 2 g. In realtà, dipende dallo stile di allenamento. Se abbiamo davanti a noi un normale amante del fitness che non esegue più di 12 approcci lavorativi per un grande gruppo muscolare e non può vantare indicatori di forza stabili e impressionanti, il suo compito principale è quello di mantenere i numeri moderatamente bassi. Se abbiamo un atleta di livello decente, o che è impegnato in crossfit, powerlifting o sollevamento pesi, abbassare i carboidrati al di sotto di 2 g non ha senso. In tali atleti, il deficit sarà più facile da raggiungere mantenendo la normale intensità dell'allenamento che a causa dell'enorme deficit di carboidrati.

Giorni senza carboidrati

In tali giorni, si raccomandano meno di 30 g di carboidrati digeribili. Ciò è necessario per "drenare l'acqua" prima di pesare, una scena o un servizio fotografico responsabile. Non tutti i nutrizionisti hanno un normale "pozzo di carboidrati". Nel bodybuilding professionale, viene organizzata una settimana prima di entrare sul palco in modo che il liquido in eccesso scompaia e appaia il sollievo.

Non ha senso osservare giorni senza carboidrati senza un grado sufficiente di secchezza. In genere, tali cose sono praticate da uomini la cui percentuale di grasso è inferiore a 8 e le donne, il 12% più "secco". In tutti gli altri casi, questa è una misura poco difendibile. Anche se “scarichi” tutta l'acqua, il sollievo non apparirà ancora, perché c'è troppo grasso.

È una dieta davvero efficace?

Se ti fidi della ricerca di Lyle MacDonald, questa è la migliore dieta disponibile. Ti consente di mantenere un'elevata conformità, cioè di tollerare normalmente le restrizioni, allenarti attivamente, mantenere la massa muscolare a un livello decente per una dieta e perdere grasso è più facile e più facile che con una normale dieta a basso contenuto di carboidrati.

Aspetta, che dire di piani equilibrati con un piccolo deficit calorico?> La rotazione di proteine ​​e carboidrati è adatta a me?

BEACH è sicuramente uno schema per coloro che praticano l'allenamento della forza. Se lo stile di allenamento è aerobico e l'atleta, ad esempio, corre a lunga distanza o frequenta alcune lezioni di danza o arti marziali, dovrebbe fare a meno del ciclismo. Tali atleti hanno un maggiore bisogno di carboidrati e l'adattamento del ciclo all'allenamento non funzionerà. Di solito si "asciugano" perfettamente con le diete con una piccola carenza di calorie e carboidrati.

L'alternanza di proteine ​​e carboidrati è adatta a coloro che hanno guadagnato massa muscolare e vogliono asciugarsi. Ma è un metodo troppo ridondante per una persona che ha acquistato un abbonamento ieri nella sala e ora cerca di sbarazzarsi di chili in più con l'aiuto di esercizi fisici.

FAGGIO è adatto a coloro che sono disciplinati, possono considerare il numero di macronutrienti, cucinare per se stessi in anticipo e provvedere a diverse situazioni sociali. Questa è una dieta di coloro che contano i macronutrienti da un po 'di tempo, capiscono cosa è cosa e come ridurre, ad esempio, i carboidrati, mentre preparano un piatto normale.

Importante: questo metodo ha un effetto negativo sulla salute mentale di coloro che hanno un disturbo alimentare o problemi simili. Può provocare un'esacerbazione di anoressia o bulimia. Se esiste un tale formato di problema, è meglio abbandonare le diete cicliche.

Come alternare i carboidrati

Prima di iniziare una dieta ciclica, è necessario scoprire l'apporto calorico medio, che si dovrebbe lottare e l'apporto calorico medio minimo al giorno. Questi numeri aiuteranno a evitare il fallimento, a non mangiare troppo e a rimanere nella zona di carenza calorica, anche se si è caricati regolarmente con carboidrati.

Innanzitutto, è necessario calcolare il metabolismo basale. Puoi trovarlo con la formula BMR = 66 + (6, 23 x peso in libbre) + (12, 7 x altezza in pollici) - (6, 8 x età in anni). In nessun caso dovresti scendere al di sotto di questa cifra.

Inoltre, puoi utilizzare i coefficienti, ma nella vita moderna e anche per una persona che si allena, non daranno il risultato desiderato.

Pertanto, è necessario:

• Prendi uno smartphone e installa un contapassi;
• Visualizza la tua attività per la settimana;
• Idealmente, controlla il consumo calorico utilizzando orologi intelligenti;
• Se esegui almeno 10.000 passi e fai esercizio, sentiti libero di moltiplicare il BMR per 1, 55;
• Se non passi, ma fai esercizio, il tuo numero è 1, 375;
• I BMR multipli di 1, 2 possono essere quelli che non si allenano, ma rispettivamente 1.7 e 1, 9, atleti professionisti di bodybuilding e crossfit e persone che si stanno preparando per questo tipo di competizioni

La ginnastica domestica con mancanza di movimento non consente di utilizzare un coefficiente elevato. Moltiplicando il BMR per un coefficiente, riceverai i tuoi dati per la perdita di peso.

Come calcolare il FAGGIO per la perdita di peso

Perdere peso senza un deficit calorico non succede. Ma succede sia a causa del grasso che a causa dei muscoli. Pertanto, non abbiamo bisogno di un deficit enorme. Oltre alla mancanza di proteine. Meno proteine ​​mangiano, maggiore è la possibilità che la sua dieta porti a una diminuzione della massa muscolare, a un rallentamento del metabolismo e ad un aumento dei livelli di cortisolo. Quindi sarà difficile perdere peso.

Per cominciare, i numeri possono essere i seguenti:

• 2 g di proteine ​​per 1 kg di peso corporeo;
• 1-2 g di carboidrati in una giornata a basso contenuto di carboidrati;
• 3-5 g di carboidrati in una giornata ricca di carboidrati;
• 1, 2-1, 5 g di grassi ogni giorno. Meno è preso nei giorni ad alto contenuto di carboidrati.

Le versioni precedenti della dieta incoraggiavano gli atleti a scendere a mezzo grammo di grasso per chilogrammo di peso corporeo, ma questa non è una buona strategia, dato che gli atleti possono rallentare notevolmente il loro metabolismo e ottenere una maggiore sensazione di fame a causa di un aumento dei livelli di cortisolo.

Di solito, questi numeri sono sufficienti per "asciugare" con sicurezza per diversi mesi. Ma ancora con BUCH non raccomandano di ritardare più di 12 settimane.

FAGGIO per mantenimento del peso

L'alternanza di proteine ​​e carboidrati è adatta a coloro che hanno bisogno di uscire agevolmente dalla dieta e sintonizzarsi per sostenere, o per coloro che si adattano rapidamente alle calorie più elevate e iniziano a guadagnare massa grassa.

L'allenamento e il FAGGIO sui numeri di supporto aiuteranno a preservare la struttura muscolare dopo l'asciugatura e un aspetto eccellente.

I calcoli del supporto sono i seguenti:

• Da calorie di supporto, la metà sono proteine;
• Il resto - a metà tra grassi e carboidrati;
• Carboidrati in alta giornata 50%, a bassa - 25%

In che modo differisce dalla normale alimentazione "> Come alternare i carboidrati e costruire il FAGGIO

Di solito, atleti professionisti o semplicemente più esperti regolano il BEAM per una divisione dell'allenamento, aumentando i carboidrati nei giorni di allenamento delle gambe o della schiena.

Ma per gli amanti è adatto il seguente layout:

• 1 ° giorno - Bassi carboidrati
• Giorno 2 - Basso
• Giorno 3 - basso o "fossa", ovvero nessun giorno di carboidrati
• Giorni 4 e 5 - Carboidrati alti
• I giorni 6 e 7 sono bassi

Questo layout non ha il maggior successo, poiché comporta un periodo molto lungo a basso contenuto di carboidrati. Per coloro che praticano cardio ad alta intensità e si allenano duramente, questo può essere eccessivo. Ha senso per queste persone fare cicli a basso contenuto di carboidrati per 3 giorni e caricarli ogni 4 giorni.

Gli schemi possono essere diversi. Molte persone praticano un singolo carico in 10-14 giorni a 2 g di carboidrati per 1 kg di peso corporeo su un ciclo a basso contenuto di carboidrati. Questo aiuta a seccarsi se ti stai preparando per una competizione e il caricamento reintegra il glicogeno una sola volta e aumenta la tolleranza della dieta.

Il ciclo di dieta 3 a 1 è simile al seguente

• Giorno 1 Basso;
• Giorno 2 basso;
• Giorno 3 basso;
• Giorno 4 alto;
• Giorno 5 basso;
• Giorno 6 Basso;
• 7 ° giorno - basso;
• 1 ° giorno - Alta, ecc.

In questo caso, lo schema del ciclo non è legato al giorno della settimana, devi solo alternare 3 giorni di carboidrati bassi e 1 giorno di quelli alti.

Devo cambiare il mio piano di allenamento settimanale?

Qui i consigli degli esperti iniziano ad assomigliare a paragrafi reciprocamente esclusivi. Alcuni promuovono attivamente allenamenti per le gambe o la schiena in una giornata ricca di carboidrati. Quindi tutti i carboidrati andranno "al lavoro", per garantire il duro lavoro dei muscoli e mantenere l'attività fisica. Altri dicono di attenersi al loro programma normale. Qui non saprai mai cosa fare finché non provi.

Ma ciò che sicuramente non ha bisogno di essere cambiato è il tuo solito stile, cioè se sei abituato all'allenamento della forza in modalità medio-ripetitiva o bassa ripetizione, non devi andare in multi-ripetizione e sforzarti di "riempire" attivamente l'orologio cardio. La formazione dovrebbe rimanere più o meno familiare nello stile e nei contenuti.

Quattro segreti di SPIAGGIA

Una dieta ciclica può essere un po 'insolita. Alcune persone pensano che non funzioni affatto. Il motivo è che durante una dieta ciclica, la ritenzione idrica e il suo "movimento" nel corpo diventano piuttosto seri. Pertanto, una dieta ciclica non dovrebbe turbare gli amanti di pesarsi ogni giorno. Questi 4 segreti ti aiuteranno a seguire adeguatamente questa dieta e a valutare i tuoi progressi.

Calcolo della quantità di fluido

1 g di carboidrati lega circa quattro volte più acqua di quanto pesa. Ciò significa che dopo un carico di carboidrati sarà abbastanza normale trattenere circa 400-500 g di acqua e aumentarne il peso. Ciò non significa che ti sei ripreso rapidamente mangiando riso o altri prodotti a base di carboidrati. E questo tanto più non significa che la dieta abbia smesso di funzionare.

La ritenzione idrica è anche abbastanza tipica dopo un duro allenamento delle gambe o un sovraccarico fisico associato a un eccesso di cardio ad alta intensità. Se tutta la perdita di peso è pianificata prima di entrare nella scena del bodybuilding o prima di un servizio fotografico responsabile, dovresti attivamente "drenare l'acqua" negli ultimi giorni e prima di ciò - non preoccuparti della ritenzione di liquidi.

Un approccio razionale ai carboidrati

Saremo sinceri. Solo i professionisti del bodybuilding che hanno un supporto farmaceutico e lavorano sodo sono belli e carichi di gelato e cioccolato. Per un normale dilettante, 3-4 volte a settimana che vaga in palestra per un'ora e mezza, tale lusso non brilla.

Sì, se non si desidera "drenare" il gonfiore per diversi giorni e camminare dopo aver caricato con gli occhi, è necessario abbandonare l'idea stessa di caricare carboidrati "sporchi".

Utilizzare razionalmente i seguenti prodotti:

• Pasta e Pasta;
• Igname di patate dolci;
• Patate ordinarie;
• Riso di tutti i tipi

I frutti sotto carico vengono consumati solo da coloro che normalmente li tollerano. È meglio lasciare lo zucchero per il futuro e mangiarlo solo durante la massa e per la salute: minimizzalo nella dieta anche allora.

Ridurre il "carico di grasso" nei giorni ad alto contenuto di carboidrati

Molte persone non "cadono in calorie" con questa dieta semplicemente perché mangiano troppo grasso. Devono imparare a ridurre il loro numero con una dieta per mangiare in modo più razionale e creare una carenza.

Inoltre, meno grasso si mangia, più facile è l'assorbimento del cibo e migliore è il tratto gastrointestinale che tollera tutte queste ristrutturazioni con cicli. Pertanto, monitorare il rapporto tra proteine, grassi e carboidrati e mangiare cibi grassi non nei giorni di carboidrati.

Fai attenzione alle carenze caloriche

Purtroppo, nessuna manipolazione può risparmiare grasso se la ragione principale del suo "aspetto" è una banale mancanza di carenza calorica. Su questo solo i principianti delle diete "cadono". Si alternano semplicemente a loro piacimento, quindi attendono la perdita di peso, anche se non ci sono prerequisiti fisiologici e non possono esserlo.

Un diario banale di cibo e un registro di tutto ciò che mangi aiuterà notevolmente a mantenere un deficit calorico.

conclusione

Seduti sul FAGGIO, dobbiamo ricordare che questa non è una panacea. Non elimina la necessità di considerare KBZhU, rende solo questo processo più complicato. Per i principianti, BEECH non è adatto per questo motivo. E lo schema di alternanza può essere psicologicamente difficile, perché sarebbe meglio se la persona che si sforzerà di osservarlo, tuttavia, non sarà un principiante delle diete.

Puoi alternare proteine, grassi e carboidrati e perdere peso per diversi mesi e, più specificamente, non più di tre. Quindi puoi andare a sostenere, sia con il solito stile di cibo, sia con l'alternanza.