- Esercizio "Push-up sul medbol"
- Esercizio "Push-up con arresto"
- Esercizio "Push-up su fitball"
- Esercizio "Dumbbell Dips"
- Esercizio incrociato
- Esercizio "Push-up su manubri con trazione"
- Fatti interessanti su flessioni
Un vero uomo non ha paura delle difficoltà, quindi ti offriamo opzioni sofisticate per le flessioni. All'inizio possono sembrare troppo semplici per te - li sottovaluti! Dopo aver eseguito questi esercizi, la forza, il petto pompato e la coordinazione diventeranno i tuoi fedeli compagni.
Il numero massimo possibile di ripetizioni + 2 set + due mesi di allenamento = raddoppia il tuo record di flessioni!
Per ottenere il massimo effetto, vale la pena scegliere una qualsiasi delle due opzioni descritte qui, sostituendole con allenamenti regolari e facendo 2 volte a settimana.
La parola chiave è stabilità!
contenuto
- 1 Esercizio "Push-up sul medbol"
- 2 Esercizio "Push-up con arresto"
- 3 Esercizio "Push-up su fitball"
- 4 Esercizio "Push-up su manubri"
- 5 Esercizio "Cross push-up"
- 6 Esercizio "Push-up su manubri con trazione"
- 7 fatti interessanti su flessioni
Esercizio "Push-up sul medbol"
Distribuisci in semicerchio vicino a te da tre a cinque medball. Più medball, più difficile sarà l'esercizio. Il tuo compito: attraversare gradualmente l'intero semicerchio da sinistra a destra. Su una palla, entrambe le mani sono flessioni. Quindi la mano destra passa alla palla successiva. La mano sinistra rimane al suo posto - di nuovo push-up.
La mano sinistra unisce la mano destra - di nuovo push-up. E così via fino a quando tutte le palle sono coinvolte a turno. Quindi torni indietro allo stesso modo: questa è una ripetizione! È difficile "> Alcuni segreti di implementazione: i palmi delle mani si trovano direttamente sotto le spalle. I muscoli dell'addome e dei fianchi sono più deboli, quindi, con tali muscoli deboli, i normali esercizi di push-up possono causare un infortunio alla parte bassa della schiena. Ne hai bisogno? Naturalmente no! Pertanto, esercizi" I push-up sul midollo "rinforzano i muscoli - stabilizzatori del 20%.
La parola chiave è focus sul petto!
Esercizio "Push-up con arresto"
La solita posizione di partenza per i push-up. Mezzo giù - una pausa. Scendi ancora di più - fai di nuovo una pausa. Ritorna alla posizione "metà". Un'altra pausa. Ritorna alla posizione iniziale. Mantieni la pausa finale. Hai fatto una ripetizione! Le pause in questo esercizio svolgono un ruolo molto significativo!
Alcuni segreti della realizzazione: prima arriva il torace e poi il bacino. Il collo dovrebbe essere in linea con la schiena. Anche con la formazione più eccellente, ci sono ancora posti che non sono coinvolti. Negli esercizi di push-up ordinari, si tratta del terzo superiore, medio o terzo inferiore dell'ampiezza. Le pause che fai negli esercizi aumentano la forza di carico non solo di un terzo dell'ampiezza, ma anche di 10 gradi a destra e a sinistra. Per questo motivo viene stimolata la crescita muscolare. Pertanto, senza pause, l'esercizio non è efficace!
La parola chiave è spalle forti!
Esercizio "Push-up su fitball"
Fitball è necessario per completare questo esercizio. Stringi i muscoli addominali, non dimenticare che devi allargare le scapole ai lati.
Posizione di partenza: le mani sono sulla palla, le gambe sono unite. Posiziona i palmi delle mani sotto le spalle. Spingiti fuori toccando leggermente la palla con il petto. Salire e spingere bruscamente lontano dalla palla. Non dimenticare il rapimento delle scapole!
Alcuni segreti della realizzazione: hai un muscolo dimenticato situato nella regione delle costole e delle scapole superiori. La sua debolezza porta a due problemi. Primo: fai esercizi di push-up male. Il secondo: i muscoli della cuffia dei rotatori della spalla funzionano più di quanto si possa tollerare. Quindi questo muscolo debole può diventare molto più forte, grazie ai push-up sul fitball. È molto importante separare le scapole.
Parola chiave - bicipiti nel carico!
Esercizio "Dumbbell Dips"
Metti 2 manubri davanti a te. Mettiti in piedi con le mani, allarga le mani con i palmi delle mani lontano da te. Il centro del torace è uguale alla linea del manubrio.
Scendi, tocca leggermente i manubri con il petto e rialzati. Assicurati di tenere i gomiti separati.
Alcuni segreti dell'esecuzione: i gomiti devono essere saldamente premuti sul corpo. Se prendi in considerazione i soliti flessioni, coinvolgono principalmente i muscoli del delta, del torace e dei tricipiti. E quando si rivolgono i palmi in avanti, i bicipiti assumono una parte considerevole del carico su se stessi, il che aumenta notevolmente l'efficacia dell'esercizio.
La parola chiave è sgrassare!
Esercizio incrociato
La mano destra sul pavimento, la mano sinistra si trova sul disco dalla barra. Scendi. Improvvisamente, spingilo da terra con un movimento esplosivo. Cerca di dirigere il corpo verso l'alto e verso sinistra. Devi atterrare ora con la mano destra sul disco. Ripeti il movimento nella direzione opposta. Complimenti! Ripeti fatto! Posiziona i palmi delle mani leggermente più larghi delle spalle.
Alcuni segreti dell'esecuzione: la modalità push-up esplosiva rispetto al metodo push-up convenzionale richiede molta più energia. Vieni respinto dal pavimento con forza - coinvolgono più fibre muscolari. Pertanto, c'è una grande perdita di calorie. E il risultato sono muscoli d'acciaio anziché grasso corporeo.
La parola chiave è un corpo equilibrato!
Esercizio "Push-up su manubri con trazione"
I manubri sono necessari per questo esercizio. Posizione di partenza: mani su manubri paralleli tra loro.
Spingi verso l'alto. Mantieni tesi i muscoli addominali e dei glutei. Dalla posizione di partenza, tirare il manubrio destro sulla cintura. Allo stesso tempo, contrarre i muscoli della schiena. Ripeti con l'altra mano!
Alcuni segreti dell'esecuzione: di norma, ci sono molti più movimenti di stampa che la trazione. Questo squilibrio porta a lesioni alle articolazioni della spalla. I push-up sui manubri con trazione eliminano questo squilibrio e, di conseguenza, non vi sono lesioni.
Fatti interessanti su flessioni
Doug Pruden (Canada) - premuto 1382 volte in 30 minuti . Ancora più importante, ha fatto flessioni su un braccio! A proposito, prima ancora, in 18 minuti e 13 secondi, ha eseguito 1000 flessioni sui pugni!
Bijender Singh (India) - 387 720 volte schiacciato in un'ora . Per 23 anni nessuno può battere questo record!
Minoru Yoshida (Giappone) - 10.507 flessioni non-stop ! Non tutti sono in grado di ripetere un tale record!
Paddy Doyle (America) - 1.500.230 flessioni all'anno! Questa è una media di 4.110 al giorno, 171 flessioni all'ora, 3 flessioni al minuto !!
In generale, il numero massimo di flessioni in un minuto è di 199 ripetizioni . Questa è una media di 3, 31 flessioni al secondo. Stabilire un tale record è molto difficile!
Johann Schneider (Australia) - 112 flessioni! Piccolo ">
