Hack si accovaccia nel simulatore

L'hack machine ha guadagnato grande popolarità non appena è arrivata la nomination per il bikini fitness. Un certo numero di istruttori scrive persino che i glutei sani non possono essere fatti con un gancio. Ma i kinesiologi testardi insistono sul fatto che le persone si accovacciano senza attrezzi ginnici fino a quando l'attrezzatura non si alza. È davvero impossibile per i principianti accovacciarsi e qual è il trucco di questo esercizio comune ">

contenuto

  • 1 tecnica
    • 1.1 Posizione iniziale
    • 1.2 Movimento
  • 2 raccomandazioni
  • 3 Messa in scena e caricamento
  • 4 Quali muscoli funzionano
  • 5 pro e contro di accovacciarsi a Gakka
  • 6 Preparazione all'esercizio
  • 7 Inclusione nel programma
  • 8 dosi di carico
  • 9 Allenamento delle gambe incluso l'hacker machine
  • 10 Come sostituire
  • 11 Conclusione

Tecnica di esecuzione

Posizione di partenza

  • Stare sulla piattaforma del simulatore in un rack comodo per uno squat regolare. Dovrebbe essere possibile portare le ginocchia nella stessa direzione con le calze ai lati e abbassare il bacino se ci accovacciamo, premendo la schiena contro la schiena;
  • Successivamente, la schiena viene posta in enfasi nella parte posteriore, le leve poggiano sulle spalle. È necessario attivare la pressa, tirandola leggermente verso l'interno, ma non rimuovere completamente la naturale flessione della colonna vertebrale;
  • La testa poggia sul cuscino con la parte posteriore della testa, le spalle sono sotto le leve, i limitatori vengono rimossi con le mani.

mozione

  1. È necessario iniziare a ridurre a causa della flessione dell'articolazione del ginocchio;
  2. Il movimento continua fino a quando è possibile piegare il ginocchio e sentirsi a proprio agio;
  3. Qualcuno si accovaccia in parallelo, qualcuno più in basso, dipende dallo stato delle articolazioni dell'anca e del ginocchio. Se non c'è disagio in loro, i talloni non si staccano durante il movimento, non c'è motivo di non accovacciarsi in piena ampiezza;
  4. Durante il movimento, le mani tengono le maniglie;
  5. Dal punto inferiore, dovresti raddrizzare uniformemente le gambe nelle articolazioni del ginocchio e dell'anca e quindi stare indietro;
  6. Il numero di ripetizioni è determinato dal piano, l'atleta dovrebbe, se possibile, eseguire tutte le ripetizioni con la stessa tecnica.

Attenzione

  • L'ampiezza e la tecnica dipendono fortemente dall'antropometria dell'atleta. Le persone con una coscia lunga e una gamba corta non sono consigliate di accovacciarsi con la schiena contro la schiena nel simulatore Gakka. Possono farlo affrontando la schiena, tirando indietro il bacino con forza per evitare lesioni all'articolazione del ginocchio. Tali persone, idealmente, hanno bisogno di mettere la tecnica tozza con il bilanciere prima di eseguire qualsiasi variazione di bodybuilding. Richiede l'abilità di controllare il corpo con i muscoli e la completa eliminazione del sovraccarico spinale;
  • Puoi mettere i piedi in diversi modi, ma tutto questo per coloro che usano pesi relativamente piccoli in allenamento e un approccio sano. Qualsiasi impostazione dei piedi influenzerà i legamenti dell'articolazione del ginocchio e potrebbe contribuire alla loro lesione se questa impostazione non è naturale per l'uomo. Determinare il naturale è semplice: devi saltare da un supporto o da una panchina e guardare;
  • È anche importante come un atleta possa accovacciarsi con un bilanciere. Se l'ampiezza delle articolazioni non ti consente di sederti con un proiettile mobile in modo che il bacino sia sotto le ginocchia, forse questo movimento non dovrebbe essere eseguito affatto.
  • Non è consigliabile strappare la schiena dal retro del simulatore;
  • Non piegare molto nella parte bassa della schiena;
  • Sarà meglio se anche i talloni non si muovono e si staccano durante l'esercizio

raccomandazioni

  • Il centro di gravità dovrebbe trovarsi al centro dell'arco del piede, l'atleta durante l'esercizio non si sposta verso le dita dei piedi e non cambia la posizione del corpo, cercando di inclinarsi in avanti. Se ciò accade, dovresti cambiare l'esercizio, questo desiderio non è del tutto adatto per ottenere l'effetto di allenamento desiderato.

Messa in scena e caricamento

La posizione alta e stretta dei piedi porta il carico sul bicipite delle cosce e dei glutei, ma solo le persone con una coscia approssimativamente della stessa lunghezza della gamba possono tranquillamente accovacciarsi in questa posizione. Se non appartieni a loro, dovresti stare più attento nella scelta degli esercizi. È meglio prendere l'opzione con le spalle in sala e non sul retro del simulatore;

"Sumo" consente di spostare il carico sulle teste mediali dei quadricipiti, ma nella maggior parte dei casi, gli adduttori sono inclusi in questa tecnica;

La posizione anatomica distribuisce il carico tra i problemi dei quadricipiti e dei bicipiti in modo relativamente uniforme.

Quali muscoli funzionano

I principali motori qui sono quadricipiti e bicipiti dell'anca. Con una buona ampiezza in movimento, i glutei si accendono. Il polpaccio e il soleo funzionano anche in questa versione dello squat. Erroneous è l'opinione che lo squat di Gakka sia per principianti. Una persona normale con lavoro d'ufficio non ha la mobilità necessaria nelle caviglie e nelle articolazioni dell'anca e quindi non dovrebbe accovacciarsi a Hakka.

L'errore deriva dal fatto che il simulatore spegne la stampante e torna indietro. Molte persone trovano più facile accovacciarsi. Tuttavia, un tale squat non è naturale per una persona. Nella vita di tutti i giorni, ci sediamo e ci alziamo con una leggera inclinazione del corpo in avanti con i muscoli contratti della schiena. Dobbiamo attivare questi muscoli per mantenere l'equilibrio.

La schiena è disattivata non per la prevenzione degli infortuni e non per la riabilitazione, ma per raggiungere gli obiettivi del bodybuilding. Con lo squat di Gakka vogliono "accendere" le gambe e "spegnere" gli addominali trasversali e il latissimus dorsi al massimo dal processo. Ciò è necessario per ottenere un carico che non aumenta la larghezza della vita. Tutto ciò vale solo per gli atleti professionisti, i loro volumi di allenamento e i mezzi di recupero. E un normale dilettante che è venuto per rafforzare i suoi muscoli e migliorare il suo aspetto, ma non diventare un culturista, non dovrebbe preoccuparsi di questo. Non è ancora destinato a "dondolare la vita" con normali esercizi di forza.

Pro e contro di accovacciarsi a Gakka

In genere, tali domande sono poste da persone che praticano senza un trainer o con un istruttore inesperto. Fondamentalmente, lo squat a peso libero differisce dalla macchina Hack in biomeccanica. In uno squat, il peso della barra è distribuito in modo relativamente uniforme tra la schiena e i fianchi, specialmente nella tecnica sicura per il sollevamento.

In una macchina per incidere, esercita una pressione completa sulle sue spalle, viene proiettato sui fianchi ed esercita un carico abbastanza significativo sulle sue ginocchia.

I pro e i contro dell'hacking possono essere riassunti come segue:

  • La variazione è buona per gli obiettivi del bodybuilder. Ti consente di caricare le gambe con un "contraccolpo" ridotto nella parte posteriore e di ottenere un allenamento di qualità piuttosto elevata senza usare pesi enormi e lo stress metabolico associato a tale pratica;
  • L'esercizio fisico può essere utilizzato per coloro che stanno cercando di ottenere l'abilità del grigio con una schiena verticale, ma non riescono a mantenere l'equilibrio con il bilanciere posizionato sopra il trapezio. Allo stesso tempo, una persona del genere può piegare i fianchi e le ginocchia in linea di principio e sedersi in piena seduta con un bilanciere basso;
  • Il movimento è adatto a coloro che hanno bisogno di qualcosa per "rifinire" le gambe dopo gli squat regolari e la pressa delle gambe non è adatta a causa della posizione instabile della parte bassa della schiena o di altri fattori simili;
  • Il simulatore è considerato più sicuro per eseguire drop set e superset, ma non è inteso per accovacciarsi con ammortizzatori in gomma. Sebbene per la versione dello squat con un ammortizzatore di gomma attorno ai fianchi, l'hack è più adatto del bilanciere, poiché consente di attivare la coscia;
  • Un aspetto negativo di Hakka è che non può sostituire gli squat con un bilanciere sulla schiena e sul petto, ma è spesso usato come sostituto, quindi le persone che praticano queste cose raramente fanno progressi significativi. Possono soffrire sia della loro ignoranza, sia perché l'allenatore lo ha convinto della necessità di "isolare le gambe ed escludere la schiena dal movimento". Ricorda che vale la pena farlo solo dopo che i muscoli della schiena si sono rafforzati. Non è necessario eseguire squat in Gakka con pesi enormi, lo stesso vale per il bilanciere. Ma lo sviluppo armonioso del corpo offre solo una combinazione di movimenti di base con peso libero ed esercizi nei simulatori.

Preparazione all'esercizio

Idealmente, il praticante dovrebbe essere in grado di accovacciarsi senza un bilanciere in pieno sedimento, eseguire uno squat a coppa e una berlina con un bilanciere sul petto e sulla schiena. Il primo esercizio nel piano Hack è solo in un caso: una persona è impegnata nel bodybuilding, non nella forma fisica, ed è arrivata a oscillare intenzionalmente le gambe senza voltare la schiena.

Se lo squat di Gacca è il primo esercizio del piano, dovresti riscaldarti attivamente. Per prima cosa devi rotolare fianchi e glutei su un rullo di schiuma, dopo l'MFR - cammina lungo il tapis roulant o pedala sulla cyclette. E solo dopo è necessario iniziare a eseguire un riscaldamento speciale.

Il simulatore è piuttosto pesante di per sé, quindi i principianti dovranno escludere l'opzione quando si spostano immediatamente nel simulatore e iniziano a accovacciarsi. Il loro compito è sedersi un paio di set senza peso e solo allora iniziare a lavorare nel simulatore.

Altrimenti, non è consigliabile iniziare immediatamente con un peso di lavoro, è necessario eseguire 1-4 approcci di riscaldamento. Maggiore è il peso di lavoro, più lungo sarà il riscaldamento. Se si utilizzano pesi sottomassali e l'esercizio non è il primo, è comunque necessario eseguire approcci di riscaldamento.

Inclusione del programma

Molti credono che non siano necessari esercizi ausiliari nel piano ed è sufficiente fare una base. Questo non è vero

Lavorare in un simulatore di hacking può:

  • Aiutare con lo sviluppo di gambe in ritardo se l'atleta si accovaccia con un coinvolgimento significativo della schiena;
  • Rafforzare i quadricipiti e i bicipiti dei fianchi;
  • Per migliorare la comunicazione neuromuscolare e abituare una persona al movimento stesso - piegando le gambe nell'articolazione del ginocchio. Questo viene praticato se una persona non ha problemi di flessibilità, ma non si annoia a causa della mancanza di comunicazione neuromuscolare

Come qualsiasi altro lavoro nei simulatori, l'hacking è incluso nella formazione, se necessario, cioè per raggiungere un obiettivo specifico: migliorare gli squat o caricare più gambe.

Una variazione dell'esercizio è lo squat inverso in Gakka, cioè il movimento in cui il bacino viene tirato indietro e il viso è diretto verso la parte posteriore del simulatore. Per molti, questo esercizio è più simile a una curva in avanti con un bilanciere, ma è spesso usato come principale nell'allenamento delle donne.

Dosaggio del carico

Il volume di allenamento è misurato nel numero di ascensori. Quindi, per le sessioni di allenamento degli appassionati di fitness, che si svolgono senza il coinvolgimento della farmacologia, esiste un volume di lavoro massimo. Gli esercizi per un gruppo muscolare non devono essere eseguiti in più di 12 approcci lavorativi. In pratica, vengono generalmente scelti 4 esercizi che vengono eseguiti in 3 approcci.

Allenamento delle gambe incluso l'hack machine

Attenzione: il lavoro "in caso di fallimento" è raccomandato solo a coloro che sono impegnati nel bodybuilding e possono collegare una varietà di strumenti di recupero. I dilettanti e i principianti hanno abbastanza dei soliti schemi di ripetizione del set.

In tale addestramento, l'isolamento è generalmente ridotto al minimo. L'atleta inizia con uno squat con un bilanciere, quindi va da Gakku, quindi - esegue 1 esercizio di isolamento per i bicipiti dei fianchi e dei quadricipiti.

Se l'allenamento si concentra sulla parte posteriore delle cosce, si consiglia di iniziare con l'opzione deadlift e quindi accendere la macchina hack.

Un fatto interessante! Il simulatore è stato inventato dall'atleta e allenatore russo Georg Gakkenshmidt e la macchina è stata uno dei simulatori di prima gamba conosciuti dall'umanità.

Come sostituire

Si ritiene che se la sala è scarsamente attrezzata, è possibile sostituire l'esercizio solo con movimenti a peso libero, compresi gli affondi corti in avanti.

conclusione

Il simulatore può essere utilizzato sia in allenamento per la forza che in forma fisica ordinaria, a condizione che una persona possa accovacciarsi in linea di principio.

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