Programma di formazione Ectomorph

Le persone con un fisico fisicamente magro devono prestare particolare attenzione nella scelta non solo degli esercizi, ma anche di cambiare le loro abitudini alimentari. È necessario iniziare a relazionarsi molto più scrupolosamente con il riposo, il sonno, l'attività fisica in generale. Altrimenti, non funzionerà per diventare più grande e più forte.

contenuto

  • 1 Perché un ectomorfo ha bisogno di un approccio completamente diverso all'allenamento della forza "> 2 Caratteristiche distintive di un programma di allenamento per l'ectomorfo
    • 2.1 Durata delle lezioni
    • 2.2 Frequenza dell'allenamento
    • 2.3 Sviluppo muscolare
    • 2.4 Numero di approcci
    • 2.5 Numero di ripetizioni
    • 2.6 Riposo tra i set
    • 2.7 Esercizi di base e isolati
    • 2.8 Numero di esercizi
    • 2.9 Obiettivo di allenamento
  • 3 Recupero dopo l'allenamento
  • 4 Cosa succede quando la dieta non viene seguita?
  • 5 Come evitare di bruciare la massa muscolare?
  • 6 Supporto farmaceutico per aiutare l'ectomorfo
  • 7 Allenamento Ectomorph - split di due giorni
    • 7.1 1. Torace, tricipiti, spalle, stampa
    • 7.2 2. Schiena, bicipiti, gambe, premere
  • 8 Allenamento Ectomorph - divisione di tre giorni
    • 8.1 1. Petto, tricipiti, premere
    • 8.2 2. Indietro, bicipiti
    • 8.3 3. Spalle, gambe, stampa
  • 9 Formazione Ectomorph - Split di quattro giorni
    • 9.1 primo giorno
    • 9.2 Secondo giorno
    • 9.3 Terzo giorno
    • 9.4 Quarto giorno
  • 10 formazione Ectomorph - Split di sei giorni
    • 10.1 Lunedì: Torace (Esercizio per i muscoli pettorali)
    • Martedì 10.2: schiena (esercizi per i muscoli della schiena)
    • 10.3 Medium: tricipiti (esercizio tricipiti)
    • 10.4 Giovedì: bicipiti (esercizio per bicipiti)
    • 10.5 Venerdì: Delta (esercizi per le spalle)
    • 10.6 sabato: gambe (esercizi per i muscoli delle gambe)
  • 11 Conclusione
  • 12 Video "Il programma del set massimo di massa muscolare per ectomorfi"

Perché ectomorph ha bisogno di un approccio completamente diverso all'allenamento della forza?

La velocità e l'efficacia del processo di aumento della massa muscolare dipendono dal tipo di fisico, che determina le caratteristiche fisiologiche che non possono essere modificate. L'ectomorfo, a differenza dell'endomorfo e del mesomorfo, richiede molto più tempo e sforzi per costruire i muscoli.

Una persona con un fisico sottile deve essere chiaramente e chiaramente consapevole che il risultato finale dell'allenamento è già predeterminato. È impossibile, avendo la struttura di Apollo, trasformarsi in Ercole. Questo non peggiora l'ectomorfo. Sia Ercole che Apollo erano considerati nell'antica Grecia come lo standard del fisico maschile, ma solo in varie categorie di peso.

Essendo un tipico mesomorfo, Ercole poteva facilmente nuotare con grasso e apparire assolutamente informe, se non per il suo stile di vita così attivo. Apollo, essendo un ectomorfo, grazie ad un aumento della massa muscolare, acquisì una forma che è diventata un vero esempio del corpo maschile.

Gli ectomorfi non sono peggio degli endomorfi e dei mesomorfi. Anche loro possono avere un corpo bello e scolpito, ma non rientrano nella categoria dei pesi massimi. Il peso massimo raggiungibile, se si utilizzano steroidi anabolizzanti, è di 90-95 kg. Questo non è un motivo per essere turbato. Anche con un peso non superiore a 90 kg, gli atleti ectomorfi hanno un aspetto molto migliore del lancio, con un peso di 150 kg.

Frank Zane

Frank Zane è un vivido esempio di atleta ectomorfo che, con la sua tenacia, ha ottenuto un risultato incredibile. Otto volte gli è stato assegnato il titolo di Mr. Olympia tra gli atleti nella categoria di peso fino a 90 kg. La sua figura rappresenta un esempio di un fisico esteticamente bello, è un obiettivo che può essere raggiunto con un duro allenamento.

Gli atleti con un fisico ectomorfo, come notato in precedenza, possono diventare un vero Apollo, ma dovranno allenarsi più duramente e più a lungo dei mesomorfi e degli endomorfi. Di quest'ultimo, tra l'altro, gli Apollo non funzioneranno. Aumentare la massa muscolare sarà molto difficile, ma per uno scopo e non ha paura delle difficoltà di una persona, nulla è impossibile.

Non preoccuparti della genetica. Gli ectomorfi hanno anche vantaggi rispetto alle persone con un fisico endomorfo e mesomorfo:

  • anche un piccolo aumento della massa muscolare diventa immediatamente evidente, il che, ovviamente, diventa un incentivo per un ulteriore allenamento;
  • la possibilità di consumare un'enorme quantità di calorie senza preoccuparsi della comparsa di grasso in eccesso, che gli endomorfi con mesomorfi non possono permettersi.

La cosa principale è gestire correttamente il tuo potenziale, avvicinarti con competenza all'organizzazione del processo di allenamento e alla tua nutrizione.

Il programma di allenamento della forza per le persone con un fisico magro è completamente diverso dagli allenamenti offerti dalla maggior parte degli ausili per l'allenamento e delle guide per il sollevamento pesi, soprattutto per coloro che sono inclini a un rapido aumento muscolare. La durata delle lezioni raccomandate da tali risorse e il numero di ripetizioni eseguite non sono adatti agli ectomorfi.

Caratteristiche distintive del programma di addestramento ectomorfo

Per ottenere il risultato desiderato, è necessario comprendere chiaramente i principi su cui si basa l'allenamento della forza:

Durata della lezione

Devi allenarti da 60 a 90 minuti. Un esercizio più lungo può portare al risultato opposto. Gli ectomorfi dei tessuti muscolari non hanno un'alta riserva di resistenza. Non solo cessano di crescere a causa di un carico eccessivo, ma iniziano anche a perdere massa.

Frequenza di allenamento

È determinato da un modo e uno stile di vita individuali. Se la routine quotidiana non implica un'elevata attività fisica, puoi visitare la palestra quattro o anche cinque volte a settimana. Gli ectomorfi impegnati nel lavoro fisico dovrebbero essere limitati a tre attività.

Allenamento muscolare

Ogni singolo gruppo muscolare si allena solo una volta ogni sette giorni. Altrimenti, il tessuto muscolare non avrà il tempo di recuperare.

Numero di approcci

Va da tre a quattro. È vietato l'addestramento multi-approccio per gli ectomorfi. La violazione di questa regola porta al catabolismo - un processo in cui inizia la rottura delle fibre muscolari.

Numero di ripetizioni

Per gruppi numerosi è 6-8 e per piccoli - 8-10. Gli ectomorfi non possono fare più di 10 ripetizioni, ad eccezione degli esercizi per pompare i muscoli e le gambe del trapezio.

Riposa tra i set

Deve essere entro 1-2, 5 minuti. Se vengono eseguiti approcci difficili, è possibile mettere in pausa di più. Non c'è bisogno di affrettarsi. Il recupero tra approcci separati svolge un ruolo importante per l'ectomorfo.

Esercizi di base e isolati

I primi sono la base dell'intero programma di formazione e i secondi sono utilizzati in quantità minima.

Numero di esercizi

Vengono eseguiti tre esercizi per grandi gruppi muscolari e due per quelli piccoli. Viene fatta un'eccezione quando divisa, quando l'intero allenamento è dedicato allo studio di un solo gruppo muscolare.

Obiettivo di allenamento

Lo studio di due gruppi muscolari in una sessione. Dividere per tre giorni è perfetto.

Ectomorph ha bisogno di una breve sessione di allenamento con un piccolo numero di ripetizioni di esercizi e un buon riposo tra gli approcci individuali.

Ripristino post allenamento

Nei giorni di riposo tra le visite in palestra, è necessario limitare l'attività fisica. Non è consigliabile correre, giocare a calcio e così via. Altrimenti, l'energia verrà bruciata, non accumulata.

Per recuperare completamente, è necessario dormire almeno 8 ore. Le persone a cui piace fare un pisolino durante il giorno dovrebbero assolutamente dormire 40-50 minuti, ma non di più.

Devi mangiare almeno 5-6 volte al giorno. Le porzioni dovrebbero essere piccole. Un sentimento di fame non dovrebbe essere permesso. Altrimenti, il corpo passerà a un regime di tessuto muscolare che brucia per ottenere le sostanze necessarie. Il primo è sempre diviso in due. È trascurabile o completamente assente nell'ectomorfo. Pertanto, le cellule muscolari iniziano immediatamente a rompersi.

La colazione dovrebbe essere il più stretta possibile. Questa è la prima e più importante parte della dieta quotidiana. Si consiglia di mangiare il porridge a colazione. Lei può essere qualsiasi. La cosa principale è piacere e portare piacere. Può essere variato con carne bollita.

Cosa succede se la dieta non viene seguita ">

Se un ectomorfo, anche nelle condizioni di un sonno di otto ore, si sveglia alle 7 del mattino e non fa colazione o si rifiuta di mangiare affatto, allora un pasto completo viene posticipato a pranzo, che può essere a mezzogiorno o alle 13.00. Pertanto, dato il tempo trascorso in un sogno, gli elementi necessari per il normale funzionamento non entrano nel corpo per 13-14 ore.

Il corpo non può aspettare fino a cena. Comincia a cercare una fonte per ottenere le sostanze necessarie per mantenere la funzionalità. E poiché l'ectomorfo non ha praticamente depositi di grasso, i tessuti muscolari iniziano a dividersi immediatamente. Non ci sarà crescita muscolare con tale dieta. Pertanto, la colazione non deve essere saltata.

Evitare di bruciare massa muscolare> Supporto farmaceutico per aiutare Ectomorph

Il problema principale dell'ectomorfo è la limitazione dell'aumento della massa muscolare. È abbastanza semplice trovare una forma sportiva e in forma, ma acquisire notevoli quantità di muscoli a volte rimane un sogno irraggiungibile. L'obiettivo desiderato può essere raggiunto solo con steroidi anabolizzanti.

Non ha senso essere limitato solo agli anabolizzanti orali. Questi farmaci per l'ectomorfo sono efficaci in combinazione con l'iniezione. Il più delle volte prende "Nandrolone" e "Methandrostenolone". Questa combinazione è classica. Se consideri opzioni alternative, puoi provare "Sustanon" + "Anapolon".

L'atleta Ectomorph non è adatto a percorsi e preparazioni tipici destinati all'essiccamento e all'ottenimento di sollievo. Altrimenti, nessun aumento della massa muscolare. Drostanolone, noto con il nome commerciale "Masteron", Winstrol ("Stanozole"), Oxandrolone ("Anavara") e Testosterone Propionato deve essere scartato.

Allenamento Ectomorph - split di due giorni

1. Torace, tricipiti, spalle, stampa

  • Bench Press 3x6-8
  • Panca su una panca inclinata 3x6-8
  • Push-up sulle barre 3x10
  • Pressa stretta da banco 3x6-8
  • Panca francese 3x8-10
  • Panca con petto 3x8-10
  • Manubri Mahi ai lati 3x8-10
  • Solleva il caso sulla panca 3-4 avvicinandosi al massimo

2. Indietro, bicipiti, gambe, stampa

  • La trazione del blocco superiore sul petto è seduta 3x8
  • Asta inclinabile 3 × 6
  • Deadlift 3x6
  • Sollevamento della barra per bicipiti 3x8-10
  • Flessione del martello con manubri 3x8-10
  • Squat con bilanciere 3x6-8
  • Sorge in punta di piedi nella macchina per esercizi (o con manubri in mano) 4х12-15
  • La gamba si alza sulla panca 4 al massimo

Formazione Ectomorph - Split di tre giorni

1. Petto, tricipiti, stampa

  • Bench Press 3x6-8
  • Panca su una panca inclinata 3x6-8
  • Manubri da riproduzione 3x8-10
  • Push-up sulle barre 3x8-10
  • Panca con impugnatura stretta 4x6-8
  • Panca francese 3x8-10
  • Tricipiti sul blocco 3x10-12
  • Il caso si alza in panchina 4-5 si avvicina al massimo

2. Indietro, bicipiti

  • La trazione del blocco superiore sul petto è seduta 3x8
  • Asta inclinabile 3 × 6
  • Manubrio bilanciere con una mano tira 3x6-8
  • Deadlift 3x6
  • Sollevare il bilanciere per bicipiti 4x8-10
  • Manubri di sollevamento per bicipiti con supinazione 3x8-10
  • Sollevare la barra per bicipiti con una presa in alto 3x8-10

3. Spalle, gambe, stampa

  • Panca con petto in piedi 3x8
  • Panca con manubri 3x8-10
  • Manubri Mahi ai lati 3x8-10
  • Scrollate di spalle con un bar 4х12-15
  • Squat con bilanciere 3x6-8
  • Leg Press 3x8
  • Sorge in punta di piedi nella macchina per esercizi 4х12-15
  • La gamba alza 4 set al massimo

Formazione Ectomorph - Split di quattro giorni

Enfatizza la scissione dei singoli e di tutti i gruppi muscolari, ad eccezione della schiena e delle gambe. A questi ultimi vengono dati due giorni di allenamento. Il ciclo di lezioni prevede un giorno di riposo dopo ogni allenamento. Quando l'intera divisione termina, ci vogliono due giorni per recuperare.

Si sconsiglia ai principianti di allenarsi in questo programma. È destinato agli atleti che sono stati impegnati nell'allenamento della forza per almeno un anno. Ciò è dovuto a due fattori:

  • un principiante non ha bisogno di una suddivisione in punti dei gruppi muscolari, poiché ogni gruppo di un delta, ad esempio, viene elaborato in una lezione separata;
  • La mancanza di una preparazione adeguata per un carico elevato può, e con un buon riposo, causare sovrallenamento, che può causare un rifiuto completo di ulteriore addestramento.

Primo giorno

Sul petto, delta frontale, addominali, tricipiti:

  • panca per 3-4 serie (6-8);
  • panca su una panca inclinata per 3-4 avvicinamenti (6-8);
  • manubri da riproduzione che giacciono 3-4 approcci (8-10);
  • panca nel simulatore Hammer per il pompaggio dei muscoli pettorali in 4 set (10-12);
  • estensione del braccio in un'inclinazione con un manubrio leggero secondo 3-4 approcci (10-12);
  • tricipiti su un blocco con peso leggero in 4 set (12-15);
  • sollevando manubri medi di fronte a te in 4 set (8-10);
  • sollevando la custodia sul banco per 4-5 (al massimo).

* Se non c'è Hammer in palestra, fai qualsiasi esercizio isolato sui muscoli pettorali.

Secondo giorno

Studio del raggio posteriore dei delta, schiena, bicipiti

seguire:

  • trazione del blocco superiore verso il petto 4 si avvicina (6-8);
  • trazione dell'asta con un'inclinazione di 3-4 avvicinamenti (6-8);
  • si avvicina il tiraggio del blocco orizzontale alla regione della cintura 3-4 (8-10);
  • deadlift 3 serie (6-8) o iperestensione 4 serie (8-10);
  • aumenti concentrati per bicipiti con un manubrio di 3-4 approcci (10-12);
  • solleva sul blocco i muscoli bicipiti in leggeri 3 o 4 set (10-12);

Terzo giorno

Allenamento addominale pesante su gambe e cintura scapolare

È composto da:

  • panca con manubri (seduta) 4 set (8-10);
  • altalene laterali con manubri 3-4 avvicinamenti (8-12);
  • manubri per arbusti 3-4 approcci (10-12);
  • il bilanciere occupa 3-4 approcci (6-8);
  • leg press 3 set (8-10);
  • estensioni delle gambe nella macchina 3-4 si avvicinano (10-12);
  • sollevamenti su calze con peso libero o nel simulatore 4 avvicinamenti (10-15);
  • la flessione della gamba nella macchina 3-4 si avvicina (8-10);
  • la gamba si solleva da una posizione prona sulla panca 4-5 avvicinamenti (il numero massimo possibile di ripetizioni).

Quarto giorno

Carico pesante su bicipiti e tricipiti, leggero sul torace, normale sui muscoli addominali

seguire:

  • panca con impugnatura stretta 3-4 avvicina (6-8);
  • Panca francese con manubrio e sdraiata su 3-4 avvicinamenti (8-10);
  • sollevamento di manubri e bilancieri secondo 3-4 approcci (8-10);
  • Panca a martelli 4 set (8-10);
  • escursioni di caso in panchina 4-5 avvicinamenti (massimo);
  • pullover con un manubrio 3 o 4 set (10-12);
  • il martello si piega da 3 a 4 set (8-10).

Formazione Ectomorph - Six Day Split

Una tecnica collaudata nel tempo che si adatta perfettamente agli ectomorfi magri per natura. L'unico aspetto negativo è la durata dell'allenamento, che richiede tempo libero ogni giorno. È molto più comodo iniziare a prendere in prestito da lunedì. Ciò consente di completare l'intero allenamento entro domenica e di riposare bene, il che è particolarmente importante per quelle persone le cui attività sono in qualche modo connesse a determinati carichi che possono interferire con il corretto processo di recupero.

La caratteristica principale di questa formazione è l'isolamento. Ogni visita in palestra nell'ambito del programma offre lavoro con un singolo gruppo muscolare. Questo è l'ideale soprattutto per i principianti. Senza complicazioni. Devi solo andare al simulatore e fare lo studio dei muscoli, che corrisponde a un giorno particolare.

Per quanto riguarda il tempo, una lezione richiederà 40 minuti. Questo è un altro vantaggio della formazione, che soddisfa pienamente uno dei requisiti principali per la formazione degli ectomorfi: nessuna formazione eccessiva e lezioni lunghe.

Lunedì: Torace (Esercizi per i muscoli pettorali)

  • Bench Press 4x6-8
  • Panca su panca inclinata 4x6-8
  • Manubri da riproduzione 3-4x8-10
  • Push-up dalle barre 4 serie da 6-8 ripetizioni (utilizzare pesi aggiuntivi)

Martedì: schiena (esercizi per i muscoli della schiena)

  • Tirando o tirando il blocco superiore sul petto 4x8
  • Asta inclinabile 4x6
  • Deadlift 3x6

Mercoledì: tricipiti (esercizio tricipiti)

  • Panca con impugnatura stretta 4x6-8
  • Panca francese 4x8
  • Manubrio da banco francese con due mani 4x8

Giovedì: bicipiti (esercizio bicipiti)

  • Sollevare la barra per bicipiti stando in piedi 4x8-10
  • Manubri di sollevamento per bicipiti seduti 4x8-10
  • Sollevamento della barra per bicipiti con impugnatura inversa 4x8-10

Venerdì: Delta (esercizi per le spalle)

  • Panca con petto su 4x6-8
  • Manubri Mahi ai lati 4x8-10
  • Coprispalle con barra 4x10-12

Sabato: gambe (esercizi per le gambe)

  • 4x6 spalla squat
  • Leg press nella macchina 4x6-8
  • Sorge in punta di piedi nella macchina per esercizi 4x10-12

Domenica: giorno libero

In questo esercizio per la stampa può essere fatto ogni giorno. Ciò è dovuto al fatto che un programma creato appositamente per gli ectomorfi non è complicato ed estenuante. Quando si solleva un sacco di peso, è lecito e persino raccomandato l'uso di imbrogli per portare la gravità vicino all'indicatore massimo. La cosa principale è raggiungere l'incapacità di fare più ripetizioni di quanto raccomandato.

conclusione

Gli ectomorfi hanno molti vantaggi. Non aumentano il grasso in eccesso, ma è molto difficile per le persone magre pompare una massa muscolare decente. La minima deviazione nella nutrizione e un programma di allenamento selezionato in modo errato non solo possono ridurre significativamente i progressi, ma anche abbastanza rapidamente cancellare la maggior parte dei risultati che un atleta con un fisico magro è già riuscito a raggiungere. Pertanto, occorre prestare molta attenzione all'alimentazione, al riposo e all'allenamento.

Video "Il programma del set massimo di massa muscolare per ectomorfi"

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