Esercizio di perdita di peso

Saltare la corda non è solo un riscaldamento o un gioco per bambini attivo, ma un ottimo modo per affrontare il peso in eccesso. Certo, ci sono alcune sfumature qui. Consistono nella scelta corretta di una corda per saltare, un approccio competente all'allenamento. Il rispetto di entrambi i punti ti consentirà di trovare l'ambita armonia e di avere un effetto positivo sul benessere generale.

contenuto

  • 1 Quali tipi di corda sono "> 1.1 ponderati
  • 1.2 Velocità
  • 1.3 Contatore elettronico di calorie bruciate incorporato
  • 1.4 Convenzionale con cavo in gomma
  • 2 dimensioni della corda
  • 3 Quante calorie posso bruciare?
  • 4 Dove saltare con una corda per saltare?
  • 5 Quali vestiti sono più convenienti per saltare?
  • 6 I vantaggi della corda per saltare
  • 7 Controindicazioni alla formazione
  • 8 Programma di allenamento ed esercizi con la corda
    • 8.1 Settimana 1-2
    • 8.2 Settimana 3-4
    • 8.3 Settimana 5-6
  • Quali tipi di corde per saltare ci sono?

    Esistono diversi tipi di corde da salto nei negozi specializzati di articoli sportivi.

    ponderata

    Differisce dagli altri in peso percepibile. Abbastanza complicato da usare. Saltare con una corda per saltare ponderata a una persona impreparata non è abbastanza facile. Le lezioni con questo proiettile caricano molto di più i muscoli, il che contribuisce al loro aumento di volume.

    Alta velocità

    Ideale per bruciare il grasso corporeo grazie a un numero enorme di salti, impossibile da ottenere con specie più pesanti. Si consiglia di acquistare una fune ad alta velocità per coloro che vogliono perdere chili in più in un breve periodo di tempo.

    Contatore elettronico di calorie bruciate incorporato

    Il calcolo viene eseguito inserendo i propri parametri nel contatore dopo la pesatura e il resto del lavoro sull'esatta quantità di calorie spese durante un allenamento è già eseguito dal programma integrato. Le corde per saltare elettroniche sono molto più costose del solito, sono disponibili in due tipi: ponderate o ad alta velocità.

    Convenzionale con un cavo di gomma

    L'attrezzatura sportiva più semplice ed economica, familiare a tutti fin dall'infanzia e dalle lezioni di educazione fisica. Le normali corde da salto sono molto più economiche di quelle ad alta velocità, elettroniche, ponderate, ma adatte anche per l'allenamento per perdere peso.

    Dimensione della corda

    Sono determinati dalla lunghezza dell'attrezzatura sportiva e misurati in metri. Tre taglie sono ideali per gli adulti:

    • 2, 4 m;
    • 2, 7 m;
    • 3 m

    Per una persona con un'altezza di 165 centimetri, è adatta una corda per saltare lunga 2, 4 metri. Dovresti concentrarti su questo parametro tenendo conto della tua crescita.

    La piena fiducia nella scelta corretta dell'attrezzatura consente di ottenere un piccolo test. La corda è presa da entrambe le maniglie, stanno dritte, raddrizzano la schiena, mettono le gambe sul cavo. Le mani iniziano a sollevarsi. Una corda per saltare adatta ti consente di sollevare entrambe le maniglie alle ascelle.

    Non c'è niente di sbagliato nell'acquisto di un inventario più lungo. Le dimensioni possono essere regolate con apposite maniglie che accorciano il cavo. La cosa principale non è scegliere una corda corta, perché in questo caso diventerà semplicemente impossibile da fare.

    Quante calorie si possono bruciare ">

    La maggior parte delle persone invano considera una corda per saltare inefficace nella lotta contro l'obesità. Aiuta a perdere peso velocemente. Durante un'ora di allenamento, una persona con un peso medio di 65 kg può perdere circa 800 chilocalorie.

    Questo indicatore è indicativo. L'esatta quantità di calorie perse è direttamente correlata all'intensità dei tuoi allenamenti. I carichi elevati non sono adatti ai principianti. Le persone che non hanno precedentemente praticato lezioni intensive dovrebbero iniziare con piccoli carichi.

    Quando i muscoli del corpo sono completamente adattati, i movimenti durante il salto vengono eseguiti sulla macchina, l'intensità viene aumentata. Ciò ti consente di concentrarti completamente sul processo di respirazione, poiché non devi più dedicare tutto il tempo e gli sforzi per eseguire correttamente ogni movimento.

    Dove saltare con una corda ">

    Puoi anche saltare a casa. Naturalmente, si dovrebbe tener conto del fatto che nello spazio limitato di una piccola stanza è abbastanza difficile saltare con una grande ampiezza. Il luogo ottimale per l'allenamento sarà un'area di 1 per 2 metri, dove i soffitti raggiungeranno un'altezza fino a 2, 5 metri.

    Devi pensare al fatto che non tutti i vicini dal basso apprezzeranno il fatto che qualcuno dall'alto salta sul soffitto. Per escludere una situazione simile, è meglio coprire i pavimenti con un materiale leggermente elastico, ma sempre morbido. A tale scopo è disponibile un tappetino fitness in gomma.

    Naturalmente, è meglio saltare la corda per strada, ad esempio sul campo, se ce n'è uno nel cortile. Per coloro che non vivono nella propria casa o non vogliono impegnarsi di fronte a tutti i residenti di un grattacielo, la palestra è l'opzione ideale.

    Quali vestiti sono più convenienti per saltare ">

    È preferibile allenarsi in abbigliamento sportivo. La forma deve essere scelta attillata, cucita da un tessuto traspirante che ti consente di saltare liberamente e non limitare i movimenti. Le donne dovrebbero indossare un reggiseno sportivo per la durata della lezione.

    È meglio calzare modelli leggeri di scarpe da ginnastica. La fissazione della caviglia dovrebbe essere morbida. Ciò fornirà una buona stabilità laterale. È necessario per la distribuzione uniforme dei carichi sui giunti. Ciò riduce il rischio di lesioni e lesioni.

    I vantaggi della corda per saltare

    L'allenamento aumenta il tono muscolare, rinforza glutei e gambe. Un altro indiscutibile vantaggio del salto è l'eliminazione e la prevenzione della cellulite. Ciò si ottiene normalizzando il flusso linfatico, che consente di eliminare i cambiamenti strutturali che si verificano nello strato di grasso sottocutaneo.

    Controindicazioni alla formazione

    La corda per saltare non è raccomandata per le persone con lesioni e malattie dell'apparato muscolo-scheletrico. Astenersi dalle lezioni dovrebbe essere nelle seguenti situazioni:

    • Se una persona soffre di attacchi di emicrania. A causa della dispersione del flusso sanguigno, può verificarsi improvvisamente un mal di testa durante i salti.
    • Dopo il prossimo pasto Un alto grado di carico esercitato sul corpo non è il modo migliore per colpire una persona che ha recentemente mangiato molto bene. L'allenamento dovrebbe essere iniziato almeno un'ora dopo aver mangiato.
    • L'alta intensità con cui vengono effettuati i salti influisce negativamente su un cuore malsano e può innescare un peggioramento della condizione.
    • Le persone con malattie della cartilagine, articolazioni, dovrebbero anche astenersi dal saltare le corde. Ciò è particolarmente vero per coloro che hanno dolori alle ginocchia. Puoi iniziare a saltare solo con il permesso del medico.
    • Essere in sovrappeso può anche essere un ostacolo. L'obesità eccessiva non è l'opzione migliore. Se il peso normale dovrebbe essere 60 e la persona pesa 90, il salto può influire negativamente sulle condizioni della colonna vertebrale e distruggere le articolazioni.

    Programma di allenamento ed esercizi con la corda

    Il processo di combustione dei grassi funziona secondo un certo schema. In primo luogo, i carboidrati vengono bruciati e solo allora, quando una persona canta bene, il corpo inizia a liberarsi attivamente dei grassi. E affinché l'allenamento porti ai risultati, devi saltare almeno 30 minuti.

    Settimana 1-2

    Allenati a giorni alterni. L'intensità è bassa. L'ordine delle classi con carichi alternati e riposo è il seguente:

    1. Salta 10 minuti.
    2. Il cavo viene piegato quattro volte, avvolgendosi dietro. Alcuni minuti si estendono in diverse direzioni.
    3. Senza raddrizzare la corda, il proiettile viene trasferito in avanti. Afferrare le estremità e sollevarle tra le mani, riportando la massima inclinazione all'indietro. La testa non deve essere rigettata. Esegui questo esercizio per almeno 3 minuti.
    4. Ancora 10 minuti di salti, ma ora con curve nella direzione opposta.
    5. Sdraiato sulla schiena, la corda viene piegata quattro volte, sollevata sopra il corpo. Le gambe sono piegate, trasferite attraverso il cavo, assicurandosi che la parte posteriore non si alzi dal pavimento, quindi si raddrizzano. Riportano le gambe nella loro posizione originale, piegandosi, trasferendosi attraverso il cavo, piegandosi e abbassandosi. Devi fare su e giù per circa 20 ripetizioni.
    6. Ancora dieci minuti di salti, ma su una gamba sola - 5 minuti a sinistra e poi 5 minuti a destra.

    Settimana 3-4

    La modalità di lavoro è sostituita: un giorno di allenamento - un giorno di riposo - due giorni di allenamento - un giorno di riposo - un giorno di allenamento e così via. Gli esercizi intermedi si riducono e aumenta il tempo per saltare:

    1. 15 minuti completi singoli salti ordinari.
    2. Diventano una gamba sulla corda, tirano la corda, portando l'altra gamba il più indietro possibile. Tenere nella posizione accettata per 20 secondi. Esegui 10 ripetizioni su ciascuna gamba. Questo esercizio migliora la coordinazione, stringe i muscoli dei glutei.
    3. Dieci minuti eseguono doppi salti. Implica che per ogni salto fanno due giri della corda.
    4. Si siedono sul pavimento, raddrizzano e chiudono le gambe. La corda viene piegata quattro volte, si estende ai talloni, si attacca ai piedi e viene ritardata di 20 secondi. Esegui 10 ripetizioni senza fermarti.
    5. Completa l'allenamento con salti regolari, che vengono eseguiti senza interruzione per 15 minuti.

    Settimana 5-6

    Le ultime due settimane si sono già allenate nell'ambito del programma: 2 giorni di allenamento di seguito, sostituiti da giorni di riposo, e quindi 3 giorni di lezioni, ancora un giorno per riposare, ancora 2 giorni di allenamento e così via. Devi saltare a un ritmo più veloce per i primi 10 minuti:

    1. Inizia con salti regolari per 15 minuti.
    2. Le inclinazioni sono fatte da una posizione eretta con la corda piegata in quattro, senza piegare le ginocchia, e poi ritornano nella loro posizione originale con il proiettile che si sposta in avanti. Esegui 5 ripetizioni.
    3. Salti inversi per 20 minuti.
    4. Seduti sul pavimento, le gambe si allungano in avanti. Una gamba è piegata e si mette su una corda per saltare, appoggiandosi all'indietro. Non toccano il pavimento, ma fissano la posizione a pochi centimetri da esso per 10 secondi, quindi riprendono la posizione iniziale. Fai 5 inclinazioni, poi cambia la gamba e fai lo stesso numero di ripetizioni.
    5. Saltando di traverso. Entro la quinta o sesta settimana, se gli allenamenti di tutti i giorni precedenti sono stati completati correttamente, il livello di allenamento ti consente già di iniziare a eseguirli. Implicano l'attraversamento delle mani quando il cavo viene sollevato in alto per formare un anello in cui saltano durante il salto. Prova a saltare così per almeno 5 minuti.

    Questo programma di allenamento, progettato per un mese e mezzo, ti consente di perdere da 3 a 5 chilogrammi, migliorare il tuo umore, rendere graziosi i polpacci e glutei e glutei.