Programmi di allenamento powerlifting

L'obiettivo principale che viene fissato per ogni atleta coinvolto nel powerlifting è massimizzare il peso in uno degli esercizi di base: panca, squat con bilanciere, deadlift. In precedenza, questo elenco era costituito da quattro esercizi. Un gran numero di infortuni subiti dagli atleti ha portato all'esclusione della panca in piedi dalla competizione. Per eseguire il sollevamento pesi nel powerlifting, un atleta deve sviluppare indicatori di forza.

Solo un atleta esperto che comprende appieno l'essenza e l'obiettivo finale dell'intero processo può elaborare un programma di allenamento per un powerlifter. Particolare importanza viene data alle capacità individuali dell'atleta, che includono: forza, esperienza, indicatori anatomici e fisici. I principianti sono incoraggiati ad iniziare un allenamento indipendente dopo aver visitato una sezione di powerlifting. Nella fase iniziale, dovresti trovare un mentore che possa aiutarti a comprendere le basi del powerlifting, la tecnica per eseguire esercizi di base.

contenuto

  • 1 Powerlifting
  • 2 allenamenti powerlifting
  • 3 №1 Programma di allenamento
  • 4 №2 Programma di allenamento
  • 5 №3 Programma di allenamento
  • 6 Video "Programma di formazione Pavel Badyrov"
  • 7 Video "Programma educativo per programmi educativi"

Esecuzione di penetrazione nei powerlifting

Il termine "penetrazione" si riferisce al peso massimo possibile che un atleta può sollevare. Deve essere eseguito da chiunque voglia impegnarsi in questa disciplina. Ciò è dovuto alla peculiarità del programma, che consiste nell'elaborare il processo di allenamento sulla base di una determinata percentuale del peso sollevato dall'atleta. Esistono tre tipi di allenamento: facile, medio, pesante. Il primo è sollevare pesi da 50, il secondo da 65 e il terzo dal 90% del peso sollevato da un atleta.

In un giorno, puoi eseguire immediatamente una corsa su tutti i gruppi muscolari. La cosa principale è che tra gli approcci viene fatta una grande pausa. Prima puoi fare uno squat, poi una panca e poi un deadlift. Naturalmente, prima di ogni approccio difficile, è necessario riscaldarsi e riscaldarsi bene. Lavorare alla guida è meglio con qualcuno in tandem. Ciò è necessario per la corretta determinazione del peso massimo di sollevamento. Il proiettile nell'approccio finale dovrebbe essere così pesante da non poter essere sollevato. Al momento del fallimento, avrai bisogno dell'aiuto di un partner che assicurerà l'atleta. Altrimenti, c'è il rischio di lesioni quando si preme o si accovaccia. La guida è effettuata secondo un principio dal più grande al più piccolo. Innanzitutto, il passaggio tra gli approcci dovrebbe variare da 10 a 20 e, negli ultimi tentativi, da 2 a 3 chilogrammi.

Allenamenti powerlifting

Il programma di formazione è sviluppato da uno specialista con esperienza che tiene conto dei risultati ottenuti durante l'implementazione della penetrazione, opportunità individuali. La durata totale di ciascun piano di allenamento è di un massimo di tre mesi. Questa limitazione è dovuta alla dipendenza del corpo, all'assenza di progressi. Dopo 90 giorni, è necessario eseguire nuovamente l'unità, modificare il programma.

La maggior parte degli allenamenti progettati per aumentare l'indicatore di potenza nel powerlifting prevede lo svolgimento di lezioni tre volte alla settimana. Il processo di allenamento è organizzato in modo tale che tra il giorno per eseguire squat e deadlift nel programma ci sia sempre una lezione in panchina. Questo passaggio è spiegato dall'elevato carico sulle gambe durante la trazione e gli squat. Pertanto, questo gruppo muscolare ha bisogno di più tempo di recupero, che consente di ottenere una giornata di allenamento con una panca. Quando due esercizi di base vengono eseguiti contemporaneamente in una sessione di allenamento, uno viene eseguito con un peso ridotto e l'altro con uno di grandi dimensioni.

Tutti questi principi insieme costituiscono il programma di allenamento nel powerlifting.

N ° 1 programma di allenamento

Primo giorno:

  1. Panca pesante
  2. Squat leggeri
  3. Se hai ancora forza, puoi fare una panca francese o flessioni sulle barre irregolari.

Secondo giorno:

  1. stacco
  2. Se sono rimaste forze, allora facciamo iperestensioni e sollevamenti con bilanciere per bicipiti + martelli.

Terzo giorno:

  1. Panca
  2. Squat pesanti
  3. Se ci sono forze rimaste, allora stiamo lavorando su delta - oscillazioni nella pendenza, ai lati, di fronte a noi.

I pesi di allenamento dipenderanno dai risultati dei tuoi progressi, cioè dalle massime prestazioni. Il numero di ripetizioni e la metodologia di esecuzione dipenderanno dal ciclo utilizzato (il ciclo russo e Verkhoshansky sono molto noti nel powerlifting). I professionisti sanno come utilizzare questi cicli e, per i principianti, consigliamo di contattare un allenatore che ti indirizzerà nella giusta direzione.

No. 2 Programma di allenamento

1 ° giorno - petto:

  • Squat leggeri: 5 serie da 5 ripetizioni con il 60% del peso massimo;
  • Bench press - 5 × 5 con il 70-100%;
  • Panchina dell'esercito - 5 × 10.

Giorno 2 - ritorno:

  • Deadlift - 5 × 5 con il 70-100%;
  • Coprispalle - 5 × 20;
  • Pressa da banco a presa stretta per tricipiti - 5X10.

3 ° giorno - gambe:

  • Squat - 5 × 5 con 70-100%;
  • Sorge su calze - 4 × 20;
  • L'attrazione della barra verso il mento è 4 × 10.

La durata di questo ciclo di allenamento non deve superare i 3 mesi. Allenati 3 volte a settimana, nei primi 7 giorni, lavora con il 75% del massimo che hai impostato sulla penetrazione. La prossima settimana, lavora con l'80% e quindi aumenta il tuo peso di lavoro del 2, 5% ogni settimana. Dopo la fine del programma, è necessario sostituirlo o ricominciare da capo, dopo aver eseguito nuovamente la perforazione.

№3 Programma di allenamento

1 ° giorno

  • Squat pesante - 5 × 5 - 75-85%;
  • Stampa leggera - 5 × 5 - 65-70%.

2 ° giorno

  • Deadlift - 3 × 5 - 75-80%;
  • Tirante inclinato dell'asta - 3 × 6-8.

3 ° giorno

  • Luce tozza 3 × 5 - 55-70%;
  • Pressa pesante 5 × 5 - 75-85%;
  • Panca Grip stretta 3 × 8-10.

Lezioni 3 volte a settimana. L'uso di questo programma di allenamento nel powerlifting è consigliato agli atleti principianti. Se c'è un desiderio e una forza, allora agli esercizi di base puoi aggiungere un paio di gruppi muscolari isolati a separati, ma la pratica dimostra che questo set è sufficiente per un principiante.

Video "Programma di formazione di Pavel Badyrov"

Video "Programma educativo per programmi educativi"

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