Divisione del peso di due giorni

L'allenamento per l'aumento di peso per gli atleti che hanno un livello di allenamento leggermente superiore rispetto ai bodybuilder principianti può essere eseguito in una divisione di due giorni. Innanzitutto, ogni nuovo arrivato è tenuto a impegnarsi in un programma che prevede l'uso di tutti i gruppi muscolari in un singolo allenamento e solo successivamente passare a classi separate.

Una divisione di due giorni in massa, che comporta una suddivisione dello sviluppo di tutto il corpo in due allenamenti, effettuata in giorni diversi. Il numero di lezioni non è limitato a solo due corsi di formazione a settimana. Puoi allenarti fino a sei volte. La cosa principale è che due giorni consecutivi di esecuzione di carichi di potenza consentono di utilizzare assolutamente tutti i gruppi muscolari.

La costruzione di programmi di formazione può essere completamente diversa. Alcuni si basano sul fatto che il primo giorno è dedicato solo ai pull, e il secondo alle panche, o un allenamento si concentra solo sulla parte superiore e l'altra sulla parte inferiore del corpo. La suddivisione di due giorni presentata è fatta in un modo completamente diverso.

contenuto

  • 1 Tre principi per costruire una divisione di due giorni
  • 2 Suddivisione in due giorni - Programma di allenamento
    • 2.1 primo giorno
    • 2.2 Secondo giorno

Tre principi per costruire una divisione di due giorni

Il programma si basa sulle seguenti tre aree:

  • la massa muscolare dovrebbe essere divisa esattamente in due parti, il che consente di utilizzare il 50% del corpo in ogni giorno di allenamento;
  • gli estensori della schiena e della colonna vertebrale dovrebbero ricevere carichi estremamente uniformi;
  • l'articolazione della spalla si muove in grande ampiezza ed è più suscettibile a lesioni di vario genere, il che impone anche un requisito sulla distribuzione del carico esercitato, che dovrebbe essere lo stesso ogni giorno.

Il carico massimo sulla colonna vertebrale è esercitato da stacco e squat. Questo è il motivo per cui la regione dorsale e gli arti inferiori dovrebbero essere elaborati in giorni diversi. Culturisti esperti sono consapevoli di questa funzione e non allenano mai entrambi questi gruppi muscolari nello stesso giorno.

Delta e petto, seguendo il terzo principio, funzionano anche separatamente. Non ci sono restrizioni per la cavità addominale. È consentito oscillare la pressa in qualsiasi momento. Il recupero si ottiene attraverso una pausa giornaliera tra gli allenamenti.

Divisione del peso di due giorni - Programma di allenamento

Primo giorno

  1. La parte posteriore. L'allenamento inizia con un riscaldamento e tutti gli esercizi presentati di seguito vengono provati in mezz'ora, tenendo conto della pausa di trenta secondi tra le serie:
  • pull-up;
  • tuga del blocco superiore;
  • tiraggio in un'inclinazione di una barra;
  • trazione alla cintura del blocco inferiore.

Tutti gli esercizi vengono eseguiti in 3 serie, ma il tiro della barra è integrato da un approccio di riscaldamento, in ciascuna che fa 8-12 ripetizioni e negli squat fino a quando si verifica un fallimento.

  1. Cinturone Presuppone l'esecuzione interlacciata di quindici minuti:
  • panca militare;
  • spinto al mento con una presa larga.

Il carico in entrambi i casi è 3x8-12.

  1. Tricipiti. Allo stesso modo, l'allenamento delle spalle richiede un quarto d'ora e consiste in due esercizi:
  • pressa a presa stretta;
  • Panca francese.

Fai 3 serie da 8-12 ripetizioni.

Secondo giorno

  1. Gambe. Prima di farlo, devono fare uno stretching e provano a fare gli esercizi in 25 minuti, dopo ogni approccio riposano da 40 secondi a 1 minuto:
  • squat con un bilanciere (3x8-12 "più" 2 warm-up);
  • panca nel simulatore (gambe) (3x8-12);
  • affondi (2 ripetizioni di 8-10 volte).
  1. Muscoli pettorali. Funziona anche 25 minuti, ma il resto non è più di 30 secondi tra le ripetizioni, comporta quanto segue:
  • panca su una panca inclinata sdraiata;
  • panca con manubri su panca inclinata;
  • manubri di cablaggio.

Con l'eccezione della panca, eseguita in 4 set, il resto fa 3x8-12.

  1. Bicipiti. Si risolve in 10 minuti. Il riposo tra le serie è di mezzo minuto. La formazione consiste nell'alternare:
  • elevatori a bilanciere dritto;
  • un martello.

Fai questi esercizi per bicipiti per 4 serie con 8-12 ripetizioni ciascuna.

Questa divisione di due giorni è pienamente coerente con tutti e tre i principi della costruzione di un allenamento. Ti consente di distribuire uniformemente il carico, allenare tutti i muscoli e aumentare efficacemente il peso. Il tempo di lezione ottimale è di 60 minuti. Se non vengono assunti potenti farmaci farmacologici e steroidi anabolizzanti, non è consigliabile lavorare più a lungo.

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