Gluteal bridge: la tecnica giusta

Sfortunatamente, non tutte le ragazze, comprese quelle che praticano regolarmente sport, possono vantare glutei tesi ed elastici. Ci sono donne che non hanno bisogno di compiere particolari sforzi a causa della buona eredità, ma ce ne sono davvero poche fortunate. Ciò significa che per correggere la forma, la maggior parte delle persone deve includere nella propria routine di allenamento un esercizio speciale chiamato ponte gluteale.

contenuto

  • 1 tecnica del ponte gluteo
    • 1.1 Qual è il risultato dell'esercizio "> 1.2 Caratteristiche del ponte gluteo
  • 2 Vantaggi del ponte gluteo
    • 2.1 In che modo il ponte gluteo è diverso dagli altri esercizi?
  • 3 Perché il ponte gluteo è un esercizio ideale per la crescita del volume e la forza dei muscoli glutei?
  • 4 Diverse varianti del ponte gluteo
    • 4.1 Ponte gluteo con il suo peso
    • 4.2 Ponte gluteo con bilanciere
    • 4.3 Ponte gluteo con sollevamento di una gamba
  • 5 raccomandazioni generali
  • 6 Riepilogo

Tecnica del ponte gluteo

Grazie al ponte gluteo, non solo la forma e le dimensioni cambiano, ma anche la forza dei muscoli glutei. E se lo includi nel tuo allenamento regolare, non solo puoi ottenere un aumento fino al 50%, ma scoprire anche molte opportunità per l'ulteriore sviluppo dei risultati raggiunti nello sport. Lo svantaggio che dovranno affrontare le ragazze che hanno raggiunto il prezioso ingrandimento dei glutei è il problema di trovare jeans che corrispondano alle dimensioni della silhouette.

Qual è il risultato dell'esercizio "> Caratteristiche del ponte gluteo

Il ponte gluteo differisce dall'elevazione pelvica standard, eseguita da una posizione prona, la posizione delle spalle. Quando l'articolazione della spalla è su una panca, una scatola o qualsiasi altra piccola collina, queste sono le classiche elevazioni dell'articolazione pelvica. Se le spalle vengono premute sul pavimento durante la salita, si ottiene un ponte gluteo.

I vantaggi del ponte gluteale

Questo esercizio non dovrebbe essere considerato solo dal punto di vista della correzione estetica della forma e delle dimensioni dei glutei. Porta molti più benefici, che è il seguente:

  • distribuzione e ottenimento del carico corretto e uniforme sul lombare;
  • lo sviluppo di indicatori di forza e resistenza dei muscoli glutei influisce sulla deambulazione e sulla corsa, che iniziano a essere molto più facili;
  • Essendo parte del centro, poiché i muscoli dei glutei si trovano esattamente al centro del corpo e parzialmente responsabili delle funzioni motorie, hanno bisogno di allenamento e studio per rafforzare la parte bassa della schiena, stabilizzare i muscoli della parte centrale e prevenire l'insorgenza di mal di schiena.

Alla luce di quanto sopra, il ponte gluteo dovrebbe essere eseguito non solo per conferire al "quinto punto" una bella forma e rotondità, ma anche per migliorare le prestazioni atletiche, nonché la salute del lombare.

In che modo il ponte gluteo differisce dagli altri esercizi ">

I glutei ben addestrati sono importanti per powerlifter, crossfit, sollevatori di pesi e consentono di sviluppare la forza di deadlift, ottenere la componente estetica desiderata in vari sport, ad esempio il bodybuilding. E più forti diventano i muscoli glutei, migliori sono i risultati nello sport e nella salute.

Perché il ponte gluteale è un esercizio ideale per la crescita del volume e l'aumento della forza muscolare del gluteo?

I glutei quando si esegue il ponte gluteo sono coinvolti direttamente e non come ausiliari secondari, il che è tipico della maggior parte degli altri esercizi.

E deadlift e squat si riferiscono a loro. Entrambi questi esercizi, come molti di quelli complessi, includono i muscoli glutei come assistenti e non come operatori primari. I muscoli della parte posteriore della coscia e dei quadricipiti ottengono il massimo carico e gli estensori dei fianchi non sono coinvolti al massimo. Pertanto, questi esercizi vengono eseguiti al fine di rafforzare i muscoli delle gambe e i muscoli glutei vengono studiati in misura minore.

Ciò non significa che è necessario escludere l'allenamento con gli squat dall'allenamento. È solo necessario che l'equilibrio dello sviluppo includa il ponte gluteo nel complesso familiare. Può essere eseguito non solo con il suo peso, ma anche con l'uso di un carico aggiuntivo.

Il vantaggio del ponte gluteale non è solo quello di ottenere glutei belli e tonici, ma anche di "risvegliare" il potere, che non era nemmeno sospettato prima. Il risultato è un miglioramento generale delle prestazioni fisiche, salti più elevati e una corsa più veloce.

Diverse varianti del ponte gluteale

Esistono diverse opzioni per eseguire il ponte gluteo, che consente di diversificare il processo di allenamento, aumentare la complessità dell'esecuzione e non stancarsi della ripetizione costante dello stesso "ponte".

Coloro che sono imbarazzati o pensano di guardarlo di lato possono farlo a casa fino a quando non devono usare pesi aggiuntivi. Questo è particolarmente vero per gli uomini.

Ponte gluteo a peso morto

Per rendere il ponte gluteo, devi sdraiarti con la schiena sul pavimento, mettere le mani sui lati e piegare le ginocchia in modo che entrambi i piedi, situati lungo la larghezza delle spalle, siano costantemente sul pavimento. La parte posteriore dovrebbe essere in una posizione neutra.

Il sollevamento del bacino viene effettuato con il trasferimento di tutta l'enfasi sui talloni. Quando si solleva, è necessario spingere i talloni contro la superficie del pavimento e stringere i glutei. Puoi fermarti mentre ti alzi solo dopo la formazione del ponte, quando il corpo dalle ginocchia alle spalle non forma una linea. A questo punto, dovresti indugiare per un paio di secondi, continuando a spremere i glutei.

È necessario abbassarsi lentamente e con precisione. Se hai intenzione di adottare un altro approccio, non puoi rilassare i muscoli. Per ottenere un effetto veramente significativo in un periodo di tempo più breve, assicurarsi che l'ampiezza del movimento rimanga la stessa e non diminuisca con ogni nuovo approccio. In totale, devi provare a creare almeno tre "ponti", dando il meglio ai fallimenti.

Ponte natica con bilanciere

Puoi alzare la barra non solo dal torace, ma anche quando sollevi il bacino. Naturalmente, questo design richiede una formazione adeguata, poiché viene preso il carico massimo. Si consiglia alle culturiste di assumere 113 e gli uomini - fino a 182 chilogrammi. Tale severità priva immediatamente il ponte gluteo dello stato "per WIMP".

Se il livello di allenamento non consente di sollevare un tale onere e i pesi sono presi meno di 60 chilogrammi, la barra viene utilizzata con la barra olimpica. Ha una circonferenza ampia, ma pesa 10 o 15 chilogrammi. I dischi di tipo olimpico richiedono un elevato sollevamento. Altrimenti, la barra sarà difficile da posizionare comodamente sui fianchi.

Il proiettile deve essere posizionato più vicino al perineo. Per alleviare lo stress eccessivo consente la fodera o l'asciugamano, che viene utilizzato per gli squat con un bilanciere e altri esercizi simili. Per questo motivo, non ci saranno residui sulla pelle. Sia le spalle che le scapole dovrebbero essere premute contro la panca, l'enfasi sul sollevamento ricade sui talloni.

La correttezza della prestazione è indicata dalla posizione su una retta di articolazioni del ginocchio, fianchi e cintura scapolare. Come con un ponte convenzionale, nel punto più alto vengono ritardati di due secondi, mantenendo i muscoli glutei serrati. Mentre si abbassa la barra, assicurarsi che non tocchi il pavimento fino a quando non inizia a eseguire una seconda ripetizione. In totale, si consiglia di eseguire almeno 3 approcci con 10-12 aumenti pelvici in ciascuno.

Ponte gluteo con sollevamento di una gamba

Viene eseguito con un ammortizzatore o un'asta e senza un agente di ponderazione. Se si utilizza un bilanciere, il proiettile viene alleggerito.

Per prendere la loro posizione iniziale, si trovano sul pavimento, piegano le ginocchia, i piedi poggiano sul pavimento. La gamba viene sollevata, il ginocchio viene spinto più vicino al petto.

Crea un ponte, partendo dal pavimento, mentre la calza può staccarsi. La coscia dovrebbe allungarsi e il bacino a sollevarsi. Quando scendi, devi rilassarti completamente e solo allora ripetere.

Se alcuni aspetti della tecnica di esecuzione non sono del tutto chiari, è meglio guardare il video e solo allora procedere con l'esecuzione. L'aiuto visivo renderà il ponte gluteo senza errori.

Esiste un'altra variante di questo esercizio chiamato ponte gluteo posteriore, eseguito su una piattaforma rialzata. Richiede l'uso di una panchina o di un altro supporto. Qui puoi usare un ammortizzatore.

Prendono la posizione di partenza, ma solo i piedi sono posizionati sulla panchina e il bacino è vicino alla collina. Alzandosi, si avvicinano alla panca e la gamba destra viene sollevata in diagonale.

Tutta l'enfasi cade sul tallone sinistro. La gamba destra dovrebbe essere sollevata in modo che la linea diagonale attraversi la coscia, cioè dalla caviglia alla spalla. Il punto superiore viene trattenuto per un paio di secondi, cadendo verso il basso non tocca il pavimento e fa immediatamente una ripetizione, il cui numero dovrebbe essere massimo.

Raccomandazioni generali

Per raggiungere uno sviluppo equilibrato, il ponte gluteo deve diventare parte integrante del processo di allenamento. Come gli squat, è sicuramente fatto in varie varianti.

La diversità consente di ottenere un aumento di peso periodico o un aumento del numero di ripetizioni, nonché l'uso di ammortizzatori. La variabilità dell'esercizio ti consente di non stancarti della stessa monotona esecuzione del ponte gluteale, che si traduce in glutei belli e forti.

Riassumendo

Immediatamente dopo l'inizio dell'esecuzione del ponte gluteo, puoi notare un miglioramento non solo in termini di ridimensionamento e acquisizione di una forma più attraente nei glutei, ma anche in termini di benessere generale. Fare jogging, camminare in modo semplice e atletico sarà molto più produttivo e le lezioni stesse non porteranno più difficoltà, se del caso, prima.

Non sottovalutare questo esercizio. Ovviamente, ha lo scopo di migliorare l'aspetto dei glutei, ma porta benefici molto maggiori. Dallo sviluppo e dalla forza di questo gruppo muscolare dipende la potenza dell'impatto, l'altezza del salto. E per ottenere buoni risultati in qualsiasi disciplina che richieda l'estensione nell'articolazione dell'anca, il ponte gluteo non può essere trascurato.

Dovrebbe essere fatto non solo per le donne impegnate professionalmente o dilettatamente nello sport, ma anche per gli uomini, utilizzando agenti di ponderazione.

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