CrossFit : questa è la metodologia di allenamento, grazie alla quale è possibile sviluppare quasi tutti i gruppi muscolari. Con l'aiuto di questi esercizi puoi formare un bel corpo e aumentare significativamente la resistenza e la forza anche a casa.Il principio di impiego è l'alternanza di esercizi eseguiti uno dopo l'altro ad alta intensità. L'allenamento Crossfit è chiamato "Workout of the Day" (allenamento del giorno, o WOD in breve).
contenuto
- 1 Principi della formazione:
- 2 Quali esercizi si possono fare a casa
- 3 Modalità e programma di allenamento
- 4 1 - Mahi con una mano
- 5 2 - Bear Walk
- 6 3 - Mahi con due mani
- 7 4 - Affondi con un manubrio
- 8 5 - Deadlift con manubri stile Sumo
- 9 6 - Box Jumping
- 10 7 - L-pose e flessioni sulle mani
- 11 Altri esercizi utili ed efficaci:
- 12 Esistono due modi per esercitarsi:
- 13 Allenamento CrossFit
Principi di allenamento:
- CrossFit è progettato per aumentare la tua resistenza, quindi cerca di ridurre al minimo il tempo di pausa tra tutti gli approcci. Naturalmente, all'inizio può essere incredibilmente difficile, ma i risultati appariranno più velocemente.
- Cerca di raggiungere uno stato di grave affaticamento, fai esercizi attraverso il "non puoi".
- Distribuire gli esercizi di giorno in modo che ogni allenamento sia vario e interessante.
- L'allenamento dovrebbe allenare tutti i gruppi muscolari, ma è necessario alternare uniformemente esercizi per diversi muscoli.
- Prova a bere acqua solo dopo l'allenamento, non durante.
Quali esercizi si possono fare a casa
Presentiamo alla tua attenzione un programma di allenamento sviluppato dal famoso atleta e allenatore di crossfit Lauren Plumey appositamente per la pratica a casa. Tutto ciò di cui hai bisogno: piccoli manubri che pesano da 2 a 5 chilogrammi, una panca o una scatola. E questo è abbastanza per iniziare a fare crossfit! "Questi allenamenti possono essere abbastanza brevi, ma sentirai sicuramente una sensazione di bruciore a spalle, gambe e glutei."Modalità e programma di allenamento
Due volte a settimana, esegui 16 ripetizioni per ogni esercizio. Cerca di eseguire i movimenti il più velocemente possibile. Cronometra l'allenamento e cerca di battere il tuo miglior tempo ogni settimana.
1 - Mahi con una mano
Coinvolto: gambe, glutei, schiena, spalle e braccia. Posiziona le gambe leggermente più larghe delle spalle. Posiziona il manubrio a terra tra le gambe. Accovacciati lentamente e afferra il manubrio con la mano destra, con il palmo rivolto verso il corpo. Con un movimento rapido, raddrizza le gambe e mettiti in punta di piedi, cercando di sollevare il manubrio con il movimento di tutto il tuo corpo. Piegare il gomito del braccio di lavoro contemporaneamente e spostarlo di lato [A]. Piega le ginocchia e raddrizza il braccio direttamente sopra la testa [B]. Dopo il raddrizzamento, tornare alla posizione originale [C]. Cambia il braccio di lavoro al centro del set (dopo 8 ripetizioni).
2 - Bear Walk
Coinvolto: tutto il corpo. Inizia con le quattro zampe rivolte verso il basso. Polsi, gomiti, spalle, fianchi e ginocchia devono essere allineati. Raddrizza le ginocchia. Spalle e braccia dovrebbero rimanere in linea. Questa è la posizione di partenza. Inizia ad andare avanti, mentre riorganizza gli arti opposti. Ad esempio, il braccio sinistro e la gamba destra. Puoi fare una passeggiata all'orso in diversi modi. Prendi i manubri in ogni mano se vuoi complicare l'esercizio. Spostati lateralmente o all'indietro. Fai 30 passi al ribasso dopo ogni esercizio.
3 - Mahi con due mani
Coinvolto: gambe, glutei, braccia, addominali e schiena. Posiziona le gambe leggermente più larghe delle spalle e ruota leggermente il piede. Accovacciati tenendo un manubrio o un kettlebell con entrambe le mani tra i fianchi [A]. Raddrizza rapidamente e alza le mani sopra la testa [B]. Ritorna alla posizione iniziale.
4 - Affondi con manubri
Coinvolto: gambe, glutei, addominali e braccia. Prendi il manubrio in mano e sollevalo sopra la testa, con il palmo rivolto verso il corpo. Affondo in avanti, ginocchia piegate di 90 gradi. Tenendo la mano sopra la testa, torna alla posizione di partenza. Affondi con l'altro piede. Continua alternando le gambe. Cambia il braccio di lavoro nel mezzo del set.
5 - Maniglione in stile Sumo
Coinvolto: gambe, glutei, schiena, spalle e bicipiti. Prendi un manubrio in ogni mano. Stare con le gambe divaricate e i piedi divaricati. Tieni i manubri tra i fianchi, i palmi ti guardano. Siediti un po 'e piegati in avanti, mantenendo la schiena dritta [A]. Raddrizzare e tirare i manubri all'altezza delle spalle [B]. Ritorna alla posizione iniziale.
6 - Box Jumping
Coinvolto: gambe e glutei. Posizionati di fronte a un cassetto o una panca (scegli l'altezza giusta per te). Siediti e poi salta rapidamente sopra l'ostacolo. Girati e ripeti il movimento nella direzione opposta.
7 - L-pose e flessioni sulle mani
Coinvolto: braccia, petto, glutei e schiena. Siediti in ginocchio con la schiena contro il muro ad una distanza di circa 60-90 cm. Metti le mani sul pavimento un po 'più larghe delle spalle. Raddrizza il tuo corpo, appoggiando i piedi sul muro, in modo che il tuo corpo prenda la forma della lettera inglese "L". Tenere premuto per 15 secondi. Per rendere questo esercizio più difficile, spingi verso l'alto in questa posizione.Altri esercizi utili ed efficaci:
Burpy è uno dei principali esercizi di crossfit. Devi accovacciarti con i palmi delle mani sul pavimento in modo che le ginocchia tocchino il petto. Quindi, gettando giù le gambe, vai bruscamente nella posizione sdraiata, quindi torna alla posizione iniziale e fai un salto. Esegui da 10 a 100 ripetizioni, a seconda del livello del tuo allenamento. Puoi complicare questo esercizio già difficile aggiungendo flessioni complete nella seconda fase o raccogliendo piccoli manubri. Allenamento cardio.
Se riesci a correre per strada, allora usalo. La corsa a intervalli con accelerazione ogni 200 metri allena perfettamente la resistenza.Sviluppa forza muscolare "esplosiva" e resistenza con questi esercizi:
- salti alti in modo che le ginocchia siano premute sul petto;
- un salto da uno squat basso con le mani sulla parte posteriore della testa;
- push up rapidi con cotone;
- rapidi pull-up sulla barra orizzontale;
- flessioni con battito delle mani alternato sul petto;
- sollevamento simultaneo del tronco e delle gambe distesi sulla schiena;
- camminare sulle mani;
- Squat su una gamba sola.
È possibile combinare questi esercizi con il proprio programma di allenamento. Esegui gli esercizi chiaramente, ma cerca di raggiungere la massima velocità e intensità . Non considerare ogni approccio separatamente, il tuo compito è quello di sopraffare l'intera sessione di allenamento e dargli il più possibile.
Esistono due modi per esercitarsi:
- Limiti il tempo di allenamento in anticipo. Nel tempo assegnato, esegui tutti gli esercizi in un cerchio fino allo scadere del tempo.
- Elaborate un piano di lezioni basato sul numero di esercizi e monitorate il tempo durante il quale avete completato l'allenamento. Questa opzione è preferibile, perché registrando il tempo di allenamento, si tenta di migliorare il proprio risultato ogni volta.
