Panca inclinata

Distensione su panca inclinata - si riferisce agli esercizi di base che pompano principalmente il muscolo maggiore pettorale, i delta anteriori, i tricipiti e mantengono in tensione un mucchio di muscoli ausiliari. Indirettamente coinvolti sono altri gruppi muscolari che sono sotto tensione. I gradi di difficoltà sono direttamente correlati al peso dell'asta in questione. Gli atleti alle prime armi dovrebbero limitarsi a usare solo il collo. L'esecuzione di una panca inclinata in una posizione prona anche senza frittelle richiede una tecnica adeguata. È meglio esercitarsi sotto la guida rigorosa di un allenatore o di uno degli amici di palestra esperti. Ciò consente di assimilare e consolidare la correttezza dei movimenti e passare facilmente a una versione più complessa dell'esercizio, utilizzando i pesi per il collo.

contenuto

  • 1 tecnica
    • 1.1 Posizione iniziale
    • 1.2 Movimento
    • 1.3 Caratteristiche importanti
    • 1.4 Raccomandazioni generali
    • 1.5 Panca inclinata con impugnatura stretta
  • 2 esercizi di anatomia: quali muscoli lavorano> 3 Preparazione
  • 4 Esecuzione corretta
  • 5 errori principali
    • 5.1 Pendenza troppo grande in panchina
    • 5.2 Rimozione dei gomiti dalla sporgenza del collo
    • 5.3 Utilizzo degli stessi pesi della panca orizzontale
    • 5.4 Vibrazioni del trampolino
    • 5.5 Bend delle mani
    • 5.6 Abbassamento della barra al centro del torace
    • 5.7 Impugnatura dell'orso
  • 6 Come ottenere il massimo effetto dall'esercizio?
  • 7 Controindicazioni
  • 8 Come includere un esercizio nel programma?

Tecnica di esecuzione

L'esercizio ha l'effetto desiderato solo se eseguito correttamente. Ogni fase dell'esercizio richiede un'attenta attenzione.

Posizione di partenza

Per prendere una posizione di partenza, è necessario:

  • posizionare la panca ad un angolo di 30-45 gradi;
  • sedersi su una panchina, unire le scapole e spingere il petto in avanti;
  • mantenendo la deflessione nella regione lombare, afferrare il bilanciere;
  • le mani sul collo sono leggermente più larghe della cintura della spalla;
  • la barra viene rimossa dal supporto e tenuta su mani raddrizzate.

mozione

È necessario spostarsi secondo il seguente principio:

  • inalando aria, la barra si abbassa quasi nella parte superiore del torace, se si tiene la barra a una piccola distanza, è possibile toccare il guscio del torace;
  • spingere indietro la barra (espirando l'aria) fino a quando le braccia non sono completamente estese, quindi dopo una breve pausa, abbassarla di nuovo.

Questo movimento dovrebbe essere portato all'automatismo.

Caratteristiche importanti

L'esecuzione corretta presuppone che non sia possibile:

  1. Arrotondare la schiena o strappare la testa con una cintura da spalla dalla superficie della panca. Se lo permettiamo, quasi l'intero carico si sposterà sulle spalle.
  2. Installare una panca inclinata con un angolo superiore a 60 gradi. La modifica della pendenza comporta uno spostamento del carico sul delta.
  3. Arricciare troppo il lombare. Altrimenti, i muscoli spinali inizieranno a connettersi per facilitare il sollevamento.

Dovresti immediatamente prendere in considerazione queste caratteristiche dell'esercizio ed evitare tali deviazioni.

Raccomandazioni generali

Per padroneggiare la corretta esecuzione tecnica, due punti importanti da considerare:

  1. I gomiti devono essere tenuti rigorosamente sotto la barra e divorziati rispetto al corpo per ridurre il carico sul tricipite.
  2. Lavora con un partner quando lavori con pesi troppo grandi. Altrimenti, c'è un'alta probabilità di lesioni.

Non trascurare queste raccomandazioni.

Panca a presa stretta

È una variazione dell'esercizio con una regolazione stretta delle mani. Questo tipo di panca consente di ridurre il carico sul petto e aumentare l'impatto sui delta anteriori e sui tricipiti.

Esercizi di anatomia: quali muscoli funzionano?

La panca, eseguita su una panca inclinata, è una variazione dell'esercizio classico di base sullo sviluppo del muscolo pettorale. La posizione atipica consente di ridistribuire il carico e di coinvolgere maggiormente la parte superiore del torace, che per sua natura è molto meno sviluppata. L'esecuzione di questo esercizio consente ai bodybuilder di dare più forza a questo gruppo muscolare. Di conseguenza, un bodybuilder può sviluppare una forma toracica più proporzionale e in rilievo. Le panca inclinate per praticare sport motoristici sono utilizzate come ausiliarie e possono ottenere risultati migliori.

Il carico ricade sui seguenti gruppi muscolari:

  • regione clavicolare del maggiore pettorale;
  • mazzo anteriore - delta;
  • piccolo petto;
  • tricipiti;
  • frontale dentato.

Preparazione all'esecuzione

Ogni allenamento inizia con un riscaldamento, quindi procede all'esecuzione di un blocco speciale. Per fare una panca, è necessario preparare adeguatamente i muscoli collegati per partecipare all'esercizio: i rotatori delle spalle, che sono i motori principali.

Riscaldare questi muscoli consente una ginnastica articolare speciale. Fai movimenti di rotazione con ampiezza crescente. Per preparare questi muscoli, esegui le seguenti azioni:

  • accostamenti leggeri della panca su una panca inclinata in posizione prona, cioè a metà della prima serie di lavoro;
  • flessioni classiche dalla superficie del pavimento con il suo peso, ma senza peso.

Nelle pause tra i set, si consiglia di eseguire movimenti di allungamento per il petto: pullover, punti con manubri. Grazie a questi esercizi, i muscoli si rilassano e le serie diventano molto più efficaci nel prossimo approccio.

Esecuzione corretta

istruzioni:

  1. Nella posizione iniziale, il collo si trova sopra le clavicole. Ciò semplifica il sollevamento del bilanciere nella parte superiore del torace.
  2. Sollevare e abbassare il proiettile su una linea, cioè esattamente nella direzione verticale.
  3. Le lame vengono riunite e mantenute costantemente in questa posizione. Il torace è tenuto in avanti in ogni fase del movimento.
  4. La versione inclinata assume un'ampiezza troncata. Non è consigliabile toccare il collo del torace. Altrimenti, c'è il rischio di lesioni, poiché le articolazioni delle spalle si stringono bruscamente, il che rende difficile l'esecuzione di una potente barra di sollevamento. Il contatto è consentito nei casi in cui vengono eseguite presse specializzate per sviluppare la mobilità dell'articolazione della spalla, quando vengono utilizzati pesi minimi.
  5. I gomiti sono tenuti separati per l'intera ampiezza del movimento. Possono essere portati al corpo. Questa posizione è anche sicura, il che consente di aumentare il grado di coinvolgimento del tricipite.
  6. Gli avambracci nel punto più basso del movimento, quando il proiettile si trova nella parte superiore del torace, sono tenuti paralleli tra loro. Per raggiungere questo obiettivo, è necessario sperimentare una larghezza dell'impugnatura. Ciò ti consentirà di scegliere l'opzione migliore. Di solito, l'impugnatura consente di raggiungere la posizione corretta quando le braccia sono più larghe delle spalle di circa 10-15 centimetri.
  7. L'espirazione forzata deve essere eseguita al momento del banco. Fai un respiro quando abbassi la barra. Mantenere questo ritmo di respirazione dovrebbe essere l'intero esercizio. Si consiglia di espirare nella fase più difficile dell'ascesa. Se espiri l'aria troppo presto, la stabilità del corpo sarà compromessa, il che ridurrà la potenza dello sforzo.
  8. La fase negativa, cioè l'abbassamento del proiettile, dovrebbe essere due volte più lenta della panca.
  9. Nel punto più alto, è necessaria una breve pausa. Ciò consente di migliorare il carico sul torace, nonché di migliorare la stabilità del proiettile.

Principali errori

Pendenza troppo grande in panchina

Più piccolo è l'angolo, minore è il carico sui muscoli pettorali target. La pendenza ottimale è di 30 gradi rispetto all'orizzontale, il che aiuta a caricare i tricipiti. Non è sempre possibile regolare la posizione della panca. Se le opzioni sono limitate, si noti che l'angolo massimo consentito è di 60 gradi. In un'alta pendenza, le articolazioni della spalla subiscono una tensione più intensa e l'enfasi viene spostata sul muscolo deltoide.

Rimozione dei gomiti dalla sporgenza del collo

Dovrebbero essere sotto l'intestazione del proiettile. Non puoi muovere i gomiti verso le gambe o la testa.

Utilizzando gli stessi pesi della panca orizzontale

La versione con inclinazione positiva presuppone che i pesi di lavoro prendano sempre meno rispetto alla versione classica. Ciò è dovuto al fatto che l'esercizio comporta un effetto isolato sul petto, quando i muscoli assistenti sono quasi inattivi.

Colpi del trampolino

In questa versione della panca, una tecnica simile è barare. Semplifica il sollevamento del peso di lavoro, ma non è sicuro. Calciare il bilanciere può causare lesioni personali.

Bend delle mani

Un errore simile porta a lesioni. Per evitare che ciò accada, consente un rigoroso controllo sulla fissazione dei palmi delle mani sul collo. Dovrebbero essere sempre in linea con gli avambracci.

Abbassare la barra al centro del torace

Un'abilità di movimento rigorosamente formata quando si esegue una classica panca di solito porta a un tale errore. Questa opzione richiede un cambio di direzione verso la regione della clavicola.

Bear Grip

La tecnica di esecuzione corretta prevede l'uso di un'impugnatura superiore con blocco quando il pollice è opposto agli altri. Questo aiuta a rendere l'esercizio il più sicuro possibile. Le mani dovrebbero essere abbastanza tese in ogni momento. Altrimenti, la potenza della stampante diminuirà.

Come ottenere il massimo dall'esercizio fisico ">

La panca su una panca inclinata in posizione supina dà il massimo risultato quando:

  1. Prima di sollevare il proiettile, dovresti provare a stringere solo i muscoli del torace, quindi focalizzare tutta la tua attenzione su questa sensazione e fissarla nella tua memoria.
  2. Carica a vista i muscoli del torace. La cosa principale è non permettere l'imitazione del ponte, strappando la parte bassa della schiena dalla panca. Non ci dovrebbe essere alcun divario tra il supporto e la parte posteriore. Altrimenti, il lavoro dei muscoli sarà molto complicato. È molto più semplice eseguire prima l'esercizio in panchina, se presenta arresti speciali per le gambe.

Queste due semplici regole rendono questa variazione della panca molto più efficace.

Controindicazioni

L'esercizio non è raccomandato per coloro che hanno problemi alle articolazioni della spalla. Quando la situazione non è critica, il bilanciere viene cambiato in manubri, che riducono il carico. Consentono alle articolazioni delle spalle di muoversi più liberamente e di adattarsi alla traiettoria cinematica ottimale delle conchiglie.

Se un atleta ha una lesione alla schiena, deve controllare la deflessione nella zona lombare. La conformità a questa raccomandazione consente di eseguire questa variazione della panca, ma, ovviamente, con cautela.

Come includere l'esercizio nel programma ">

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