Sollevamento bilanciere con impugnatura inversa

Questo esercizio, nonostante il detto, non è per bicipiti, ma per brachioradiale. Il muscolo brachioradiale rende gli avambracci più voluminosi. Nella vita, aiuta a rafforzare l'aderenza, a sostenere pesi elevati, a sollevare attivamente la barra orizzontale, a trasportare borse enormi e, in generale, ha un bell'aspetto. Dopotutto, non c'è niente di più triste della combinazione di un bicipite enorme e un avambraccio piccolo ma orgoglioso. L'esercizio fisico viene spesso eseguito dai culturisti, ma è meno comune nell'allenamento fitness. Ma invano, aiuterebbe a risolvere la maggior parte dei problemi con i pull-up e si blocca su barre orizzontali. Come fare sollevare la presa indietro a destra ">

contenuto

  • 1 tecnica
    • 1.1 Raccomandazioni
  • 2 Analisi degli esercizi
    • 2.1 Quali muscoli funzionano
    • 2.2 Pro
    • 2.3 Contro
  • 3 Esecuzione corretta
  • 4 errori tecnici lordi
  • 5 consigli per principianti
  • 6 Inclusione nel programma
  • 7 Controindicazioni
  • 8 Sostituzione

Tecnica di esecuzione

Posizione di partenza

  1. Il bilanciere è a braccia diritte, con una presa pronunciata, cioè con le nocche alzate;
  2. Le scapole dovrebbero essere portate moderatamente alla colonna vertebrale, le spalle - rimosse dalle orecchie;
  3. I muscoli addominali sono tesi e leggermente contratti, è meglio rimuovere leggermente la deflessione naturale nella parte bassa della schiena.

mozione

  1. All'espirazione, le braccia sono piegate alle articolazioni del gomito e il proiettile viene portato alle spalle;
  2. Il movimento è potente, ma eseguito in uno, senza "contrarre" la barra dal corpo e shock con le gambe;
  3. L'abbassamento dell'asta è controllato, è possibile rallentare un po 'la fase eccentrica, resistendo all'abbassamento dei muscoli;
  4. In basso, non indugiare, inizia immediatamente la ripetizione successiva.

Attenzione

  1. Questa opzione non consente di barare. L'esercizio fisico non implica pesi elevati, non mira ad aumentare la massa muscolare totale e si riferisce piuttosto alla "lucidatura". Pertanto, è necessario scegliere il peso della barra in modo che non sia necessario lanciarla su se stessi a causa dei fianchi oscillanti;
  2. Il movimento non dovrebbe essere "alto", la recessione della barra nella parte superiore del torace rimuove il carico dai muscoli di lavoro, quindi più in basso dovrebbe essere avviato prima che il proiettile tocchi il pettorale;
  3. Durante l'allenamento non si deve "perdere" peso. Anche la fase eccentrica negli esercizi per bicipiti è importante;
  4. Gli avambracci devono essere posizionati lungo il corpo e non portati avanti. Idealmente, i gomiti non si muovono, non si muovono in avanti

raccomandazioni

  1. A differenza di un semplice sollevamento del bilanciere sul bicipite, in questa opzione si consiglia di escludere completamente il lavoro delle mani. Quindi puoi controllare meglio il lavoro del brachiale e includere più attivamente il muscolo target e non tutto il resto. Il pennello dovrebbe servire come continuazione dell'avambraccio e non rompersi;
  2. Non c'è bisogno di provare a fare movimento nella massima ampiezza, la sua parte superiore non consente ai muscoli di contrarsi di più;
  3. È meglio prendere la barra dagli scaffali, soprattutto se la flessibilità non ti consente di prenderla dal pavimento. Quindi puoi controllare meglio la posizione di partenza

Esercizio di analisi

Quali muscoli funzionano

  • Anatomia muscolare: lavorare e promuovere i movimenti muscolari
  • Base: muscolo brachioradiale e bicipiti;
  • Ausiliario: muscolo brachiale, delta anteriore e muscoli del palmo

Gli extra

  • Aiuta a rafforzare la presa senza esercizi specifici;
  • Sviluppa un avambraccio;
  • Permette di aumentare visivamente le braccia, anche quando il limite dello sviluppo del bicipite è già stato raggiunto;
  • Prevenzione del dolore ai polsi: riduce gli squilibri nello sviluppo di flessori ed estensori del polso;
  • Permette di aumentare i pesi di lavoro in pull-up e sollevamenti per bicipiti;
  • Con un'attenta esecuzione rafforza i legamenti dell'articolazione del gomito, consente di ottenere di più nella panca

cons

  • Il movimento viene eseguito raramente in modo abbastanza corretto: una tecnica comune con lo spostamento dei gomiti in avanti rimuove il carico dai muscoli target e non consente loro di essere pompati abbastanza bene;
  • L'esercizio fisico non è “affilato” per sollevare molto peso. Le persone che ignorano questo fatto di solito avvertono lesioni ai legamenti dell'articolazione del gomito.

Esecuzione corretta

  1. La correttezza delle prestazioni viene valutata non solo dalla posizione della posizione iniziale, ma anche dal punto di vista dei muscoli che vengono attivati ​​durante il lavoro. L'accelerazione del peso corporeo, il sollevamento pesi dovuto all'uso delle gambe e l'oscillazione, nonché una gamma troppo ampia di lavori, rendono questo esercizio abbastanza inutile;
  2. I gomiti non devono essere posizionati sullo stomaco e lontano dal corpo;
  3. Il punto morto in questo esercizio non è in alto, ma in basso. Se l'atleta non può iniziare l'esercizio da solo, a volte ricorre all'aiuto di un compagno di allenamento. Ma ai fini del fitness è quasi sempre più consigliabile ridurre il peso del bilanciere;
  4. L'abbassamento dovrebbe essere forzato lentamente, non è necessario rilasciare la barra;
  5. La presa in questo esercizio non è fondamentale. L'atleta può usare open, se è conveniente per eseguire movimenti, può eseguire chiuso, se il proiettile è meglio controllato;
  6. Non sono consentiti ulteriori piegamenti delle mani e movimenti al loro interno.

Errori tecnici grossolani

  • Gomiti che camminano lungo l'intera traiettoria del movimento;
  • Stallo in basso;
  • Lappare il corpo del guscio;
  • Movimento inerziale verso il basso;
  • Mancanza di coinvolgimento dei muscoli del centro del corpo, "allentamento" del corpo avanti e indietro ad ogni movimento;
  • Troppa flessione delle mani

Suggerimenti per i principianti

  • Sarà più facile escludere imbrogli con il corpo se premi la schiena e le scapole al muro. L'accumulo può essere rimosso premendo la colonna vertebrale sul rack verticale di qualsiasi simulatore o supporto. All'inizio, è più facile imparare a includere il bicipite nel lavoro;
  • Il muscolo brachiale funziona meglio se viene utilizzato un collo dritto. Ma per coloro che hanno dolori alle mani nell'esercizio, è adatto un collo curvo. Aiuterà ad alleviare lo stress sui polsi e a rendere l'esercizio più confortevole;
  • Per rafforzare la presa, è possibile utilizzare le estensioni del collo o eseguire un esercizio sull'asse di Apollo Axel. Questo aiuterà se l'obiettivo è lavorare con la forza con un bilanciere o molti pull-up su una barra orizzontale senza cinghie;
  • Idealmente, il peso dovrebbe essere selezionato in modo tale che la maggior parte delle ripetizioni avvenga nel mezzo dell'ampiezza. Dato che il "dead hang" della barra in basso è piuttosto inutile, gettandolo in cima;
  • I piedi devono essere posizionati liberamente sul pavimento, ma abbastanza larghi in modo che non ci siano problemi con l'oscillazione. Quando si eseguono gli ascensori, è meglio accendere le gambe in statica, appoggiandosi al pavimento;
  • Quelli con ipertrofia dei muscoli brachioradiali e brachiali in priorità possono usare le cinghie in modo da non far cadere il bilanciere

Inclusione del programma

Nell'allenamento fitness ordinario, il movimento è relativamente raro. È incluso da quest'ultimo nell'allenamento della schiena e dei bicipiti o nell'allenamento completo delle mani. Se l'allenatore prevede di sviluppare gli indicatori di forza dell'atleta come priorità, può includere il movimento come un intero corpo nel programma, di solito il giorno in cui viene eseguito lo stacco.

Nel bodybuilding, il movimento non è di solito alternato alla classica flessione del bicipite. L'atleta esegue entrambe le varianti durante una sessione di allenamento. In forma fisica, è possibile "diffondere" i giorni della settimana della flessione classica in bicipiti ed esercizi eseguiti con presa inversa.

Il modello classico di ripetizione è per esercizi di isolamento. Di solito si tratta di 12-15 ripetizioni nel set, in 3-4 set.

Controindicazioni

I processi infiammatori nelle articolazioni del gomito e dei polsi sono un fattore limitante. Non ti consentono di assumere pesi significativi e limitare il movimento stesso. Di solito, in caso di infiammazione, si consiglia di escludere la flessione del bicipite in qualsiasi versione o eseguire un'opzione di "riabilitazione" con un ammortizzatore di gomma di media resistenza.

Lesioni come lacrime e lacrime del bicipite servono anche come fattore limitante per coloro che desiderano eseguire questo esercizio. In questo caso, l'accesso generale all'allenamento viene rilasciato da un medico.

sostituzione

Questo esercizio viene talvolta sostituito dal lavoro nel blocco inferiore del crossover. Quindi viene selezionata una maniglia diritta o una curva, che ricorda un collo curvo. Il movimento viene eseguito piegando i gomiti, è importante scegliere il giusto supporto. L'atleta può sopportare sia il viso che la schiena al crossover. Nella seconda versione, il blocco passerà tra le gambe e questa opzione è più difficile in termini di resistenza.

La sostituzione è possibile anche quando il movimento viene eseguito con ammortizzatori in gomma. Questo di solito è adatto per l'allenamento nel periodo di riabilitazione. L'esercizio fisico non è quasi un sostituto per la flessione con i manubri. Per i principianti, in questo caso è difficile ottenere il controllo della barra. Gli esperti possono eseguire movimenti con i manubri, ma è necessario monitorare costantemente la posizione dei gomiti.

Il bicipite con impugnatura inversa è un ottimo esercizio per le braccia grandi. Il controllo dell'attrezzatura e la moderazione nella scelta delle scale di lavoro aiuteranno a raggiungere un risultato in palestra.

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