Panca francese con manubri in piedi o seduti

Questa versione dell'esercizio del tricipite è disponibile per tutti. A differenza del movimento con bilanciere, la panca con manubri francese è adatta a principianti assoluti e a coloro che non si sentono a proprio agio nell'esercizio della barra diritta. L'esercizio fisico è stato utilizzato nel bodybuilding per molto tempo, e in sostanza non è adatto per lavorare al limite. L'esercizio viene eseguito in modalità multi-ripetitiva, ci sono variazioni di seduta e in piedi. È utilizzato sia nel bodybuilding che negli sport di potenza. Può essere eseguito da uomini e donne. È isolante e sviluppa il principale muscolo della stampa: il tricipite. La scelta tra l'opzione di stare seduti e in piedi dipende anche dallo stato della schiena dell'atleta, per coloro che hanno la schiena ferita, viene mostrata l'opzione di esercizio da una posizione seduta.

contenuto

  • 1 tecnica
    • 1.1 Pressa con manubri in piedi francese
    • 1.2 Panca francese con manubri
  • 2 variazioni di esercizio
    • 2.1 Panca francese seduta o in piedi con due manubri
    • 2.2 Estensione con una mano sopra la testa
  • 3 Analisi degli esercizi
    • 3.1 Esercizi di anatomia: quali muscoli lavorano
    • 3.2 Benefici dell'esercizio
    • 3.3 Contro
  • 4 Preparazione per l'esercizio
  • 5 Esecuzione corretta
    • 5.1 Errori
    • 5.2 Suggerimenti sulle prestazioni
  • 6 Inclusione nel programma
  • 7 Controindicazioni
  • 8 Come sostituire l'esercizio

Tecnica di esecuzione

Panca francese con manubri

l'originale

  • Il proiettile viene prelevato dagli scaffali con due mani o dal pavimento per i dischi con una presa nella serratura;
  • A causa della flessione delle articolazioni del ginocchio e dell'anca, il manubrio viene rimosso dal pavimento o dagli scaffali e in un movimento viene gettato nella sua posizione originale;
  • I gomiti sopra sono "inseriti", le braccia sono completamente estese;
  • Le scapole sono appiattite, la parte posteriore è leggermente piegata e tesa;
  • L'addome viene tirato dentro, la colonna vertebrale è in una posizione anatomicamente corretta per questo, non è necessario piegarsi nel torace o nella regione lombare

movimento:

  1. Piegare leggermente le gambe nelle articolazioni del ginocchio per ammorbidire la posizione;
  2. Piega le braccia sulle articolazioni del gomito e abbassa delicatamente il manubrio dietro la schiena;
  3. Allunga le braccia alle articolazioni del gomito con un'espirazione, spingendo delicatamente i manubri verso l'alto;
  4. Non modificare la posizione delle mani sulla barra durante l'esercizio

Panca francese con manubri

Questo esercizio può essere eseguito stando seduti su una panchina per una panca con manubri con la schiena o su una panchina Scott, con le spalle agli scaffali per bicipiti:

  1. Prendi la posizione di partenza, la barra del manubrio tra i pollici, le mani sono legate ai dischi;
  2. Piega i gomiti e abbassa il manubrio dietro la schiena;
  3. Allunga le braccia senza intoppi, stringendo il manubrio nella posizione originale;
  4. Completa il numero di ripetizioni richieste dal piano.

Attenzione

  • La panca viene eseguita senza flessione nella parte bassa della schiena. Può essere solo piccolo, determinato anatomicamente, non è necessario eseguire il movimento "al ponte";
  • I gomiti non devono essere separati, gli avambracci devono essere diretti parallelamente;
  • Le spalle non devono alzarsi, né spostarsi in avanti e lateralmente quando si eseguono le panche;
  • Il tricipite funziona meglio se la posizione è eretta

raccomandazioni

  1. Non c'è bisogno di "imbottire" un manubrio. Se i dischi toccano le vertebre, dovresti prendere un proiettile più stretto, o rifiutare di eseguire questa variazione di movimento e fare l'esercizio nella versione “a un braccio”;
  2. Il manubrio non deve essere "lasciato cadere" verso il basso e spinto al di sotto dell'ampiezza consentita dal movimento naturale delle mani. Gli atleti con bicipiti voluminosi non devono "stringere" le mani in modo da sentirsi a disagio;
  3. Non è consigliabile lavorare nel terzo superiore dell'ampiezza, in modo da non ottenere una sovraestensione dei legamenti del gomito, è meglio muoversi completamente, ma usare un peso proiettile inferiore rispetto a parzialmente, ma costantemente;
  4. La barra dovrebbe passare tra l'indice e i pollici. Aderenza, quando ogni mano viene presa singolarmente per un disco non è del tutto conveniente e non è anatomicamente il più redditizio;
  5. L'assicuratore è necessario non solo con un grande peso, ma anche per i principianti che potrebbero non sentirsi molto sicuri.

Variazioni di esercizio

Il movimento può essere adattato a quasi tutte le caratteristiche anatomiche, che si tratti di spalle larghe, braccia larghe, mancanza di flessibilità dell'articolazione della spalla e incapacità di collegare le mani sui dischi con manubri.

Panca francese seduta o in piedi con due manubri

Questa opzione è indicata per coloro che si sentono a disagio durante l'esecuzione del movimento sulla barra e non riescono a mantenere il peso dietro la testa o a piegare entrambe le mani contemporaneamente a causa del grande volume di muscoli. Questa opzione è adatta a coloro i cui tricipiti sono sviluppati in modo diverso e una mano prende l'intero carico.

L'esercizio copia tecnicamente le opzioni con un manubrio, ma devi tenere due manubri ed eseguire il movimento in modo sincrono.

Alcuni consigliano di tenere insieme i manubri, ma ciò non è appropriato se il motivo della scelta di questa opzione è un infortunio alla spalla. In questo caso, gli avambracci sono tenuti paralleli tra loro.

Estensione della mano con una sola mano

Questa opzione è più adatta per coloro che soffrono di disagio e si trova di fronte a un diverso sviluppo di entrambe le metà del corpo. Chiunque abbia un tricipite più debole dell'altro di solito esegue opzioni di esercizio "a braccio singolo" semplicemente perché ciò consente uno sviluppo armonioso. Questo tipo di estensione è ampiamente utilizzato nel bodybuilding. Inoltre, puoi eseguire l'esercizio tenendo un avambraccio con la mano opposta.

Tecnicamente, il movimento ha le sue caratteristiche: puoi piegare il braccio in modo che l'avambraccio sia perpendicolare alla colonna vertebrale o parallelo, ma poi la spalla viene trattenuta con l'aiuto della seconda mano. Altrimenti, il movimento ricorda l'opzione con un manubrio - flessione ed estensione nell'articolazione del gomito.

Il punto più importante in tutte le versioni tecniche dell'esercizio è di mantenere il gomito e l'avambraccio in una posizione. Se il gomito compie movimenti lungo la traiettoria e il piano, l'atleta esegue l'esercizio in modo errato e rimuove parte del carico dal tricipite. Il movimento della spalla non è permesso. I gomiti devono essere fissati in un punto durante l'esercizio. Se non riesci a tenerli, vale la pena considerare l'opzione di esercizio con una maniglia di corda, o con il fissaggio dell'avambraccio contro il muro o con la mano libera.

Esercizio di analisi

Esercizi di anatomia: quali muscoli lavorano

  1. I motori principali sono tricipiti, in particolare le sue teste lunghe e laterali. In questo esercizio, i muscoli svolgono il loro lavoro principale: estendono la spalla, lavorano attraverso l'articolazione del gomito, non ci sono angoli anatomicamente innaturali.
  2. Muscoli ausiliari: tutti gli stabilizzatori del corpo dalla stampa addominale e il latissimus, al trapezio e ai muscoli della corteccia, delle gambe e anche dei muscoli ulnari. I delta anteriori, i delta posteriori e anche i muscoli pettorali principali stabilizzano la posizione della spalla.

Benefici dell'esercizio

  • Contribuisce alla massima ampiezza dell'allungamento muscolare, consente di contrarsi completamente, poiché l'allungamento a piena ampiezza;
  • Il movimento consente di proteggere i polsi dalle lesioni, in quanto un manubrio è più facile da impugnare di un bilanciere;
  • Adatto a coloro che per motivi di salute non possono lavorare con pesi di grandi dimensioni;
  • Può essere utilizzato nell'allenamento femminile;
  • Ti permette di regolare non solo il peso, ma anche l'ampiezza, tenendo conto delle caratteristiche dello sviluppo dell'atleta, dello stato delle sue spalle e dell'ampiezza della flessione del gomito;
  • Adatto per la realizzazione con ammortizzatori e pesi in gomma, nonché sacchi di sabbia, se non ci sono manubri a portata di mano;
  • Adatto a coloro che, a causa del bicipite volumetrico, non possono spremere il bilanciere in questo esercizio.

cons

  1. Non può essere utilizzato da atleti che, a causa delle peculiarità dello sviluppo dell'articolazione della spalla, non possono mettere le mani dietro l'orecchio;
  2. Non dovrebbe essere usato da coloro che avvertono dolore ai gomiti, almeno fino a quando non vedono un medico e fanno una diagnosi;
  3. Con un peso significativo, il carico cade sul lungo muscolo della schiena, che corre lungo la colonna vertebrale;
  4. L'esercizio fisico non può essere utilizzato nell'allenamento di quelle persone che soffrono di ernie o sporgenze con dolore, poiché l'uso di un peso significativo può portare a uno spostamento ancora maggiore delle vertebre

Preparazione all'esercizio

Questo movimento viene eseguito raramente all'inizio di un allenamento o come l'unico, quindi il riscaldamento viene solitamente eseguito prima dell'inizio dell'esercizio. Nel caso in cui, per qualche motivo, l'esercizio sia il primo nel piano, è necessario eseguire un'estensione di flessione 20-30 nell'articolazione del gomito e rotazioni nell'articolazione della spalla.

L'esercizio fisico non deve essere eseguito immediatamente con un peso operativo. È necessario eseguire 2-3 approcci di riscaldamento, se il peso è grande, o 1-2 - se non significativo. "Big" è considerato un peso vicino a un terzo del peso dell'atleta.

Si sconsiglia di includere il movimento nel piano se l'atleta non può mettere indolore l'avambraccio dietro l'orecchio.

Esecuzione corretta

  • I gomiti durante l'esercizio non devono "sporgersi" lungo il percorso o divergere ai lati. Se è scomodo tenerli nella posizione desiderata e tirare il trapezio, vale la pena fare l'esercizio con due manubri, o con ciascuna mano a turno, con un manubrio;
  • Durante l'esercizio, il proiettile non deve scivolare tra le mani in modo che l'atleta lo lasci cadere sulla schiena. È meglio tenere il manubrio per i dischi in una posizione;
  • Non è necessario "forzare" il manubrio alla schiena a causa della contrazione del bicipite, l'ampiezza naturale del movimento è sufficiente;
  • Le mani tengono il proiettile nella serratura durante l'impugnatura, non è necessario tenere il manubrio con i palmi sovrapposti, è più probabile che cada dalle mani;
  • Una panca con la schiena è più preferibile per qualcuno che non può controllare la posizione della schiena. Idealmente, la schiena dovrebbe essere abbastanza alta in modo che l'atleta possa rannicchiarsi anche su di lei e sul retro della testa;
  • Il ritmo del movimento dovrebbe essere nella media, non si dovrebbe "far cadere" il manubrio verso il basso e attivamente "spingerlo" con le mani in alto, la panca dovrebbe essere liscia

errori

  • Il movimento non dovrebbe essere eseguito a causa della spinta, dovrebbe essere lento;
  • I gomiti non divergono;
  • Gli avambracci non tendono a parallelizzare con il pavimento;
  • I trapezi non si alzano alle orecchie "forzatamente";
  • La parte posteriore non è arrotondata;
  • Nel rack, non è necessario "inserire" le ginocchia, vale la pena lasciarle inserite;
  • Ma i gomiti dovrebbero essere completamente estesi, rimanendo nella parte inferiore dell'ampiezza e lavorando solo lì non ne vale la pena

Suggerimenti sulle prestazioni

  1. Di solito non ha senso sedersi su una panchina senza schienale; è possibile ridurre il carico assiale se non si tira il manubrio troppo indietro e si inclina in avanti. È difficile fornire tutto questo con una semplice sed;
  2. Il movimento sarà più efficace se lo esegui in piena ampiezza e non con il peso "massimo". Ricorda che questo non è un esercizio per un test di forza, ma un movimento muscolare "modellante", adatto per il "completamento" e il lavoro ripetitivo;
  3. L'opzione con le spalle al palco della musica nella panca di Scott supporta meglio l'area della spalla ed è adatta per quegli atleti che tendono a gobbare con i capelli grigi;
  4. Si ritiene che l'esercizio nel grigio isola il tricipite meglio del movimento nella posizione, quindi dovrebbe essere eseguito da coloro che non vogliono assumere pesi significativi

Inclusione del programma

L'esercizio non può iniziare per primo in un piano, a meno che non si tratti di un allenamento manuale isolato. Se stiamo parlando dell'allenamento del torace, dovresti prima eseguire una panca, isolare gli esercizi del torace e allenare un muscolo rotondo, e solo successivamente passare alla panca tricipiti.

La maggior parte degli atleti preferisce lavorare dapprima in modalità power su una panca o in un rack per flessioni sui tricipiti e solo allora "affinare" i muscoli con un lavoro multi-ripetitivo.

L'esercizio viene eseguito sia in ripetizione media, 12-15 ripetizioni, modalità, sia in ripetizione multipla. I pesi sono consigliati da leggeri a medi, forse non vale la pena provare a rifiutare con un peso elevato.

Controindicazioni

Molti atleti escludono qualsiasi variazione della panca francese per proteggere i gomiti. Questo ha senso se abbiamo un silovik che sta già sperimentando un aumento dello stress sui gomiti, ma se si tratta di una forma fisica, un paio di approcci di peso medio non influiranno in modo critico sui legamenti dell'articolazione del gomito, se l'atleta fa tutto tecnicamente corretto.

Una controindicazione completa all'esercizio fisico è qualsiasi processo infiammatorio nei gomiti, nei polsi e nelle spalle. Per prima cosa devi guarirli e solo allora fai esercizi isolati con flessione ed estensione nell'articolazione.

Come sostituire l'esercizio

Durante l'allenamento di riabilitazione, si raccomanda di esibirsi con un ammortizzatore di gomma a bassa resistenza. La stessa variante è adatta a principianti e donne. È più conveniente per molti atleti fare una panca non con un manubrio, ma con una barra curva, questo vale per coloro che lavorano con grandi pesi.

Particolare attenzione dovrebbe essere prestata al carico: non fare troppi esercizi per i tricipiti e portare le articolazioni all'infiammazione.

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