Zottman Bends

L'esercizio "La flessione di Zottman" fu inventato nel XIX secolo dal famoso uomo forte Georg Zottman. Questo esercizio ha immediatamente attirato tutti gli atleti, in quanto ha contribuito rapidamente alla crescita della forza del braccio. Il segreto di questo esercizio è che carica immediatamente tre muscoli che lavorano per piegare il gomito. In particolare, gli ascensori Zottman pompano il muscolo brachiale, che si trova sotto il bicipite. L'accumulo di questo muscolo porta non solo a un notevole aumento del volume del bicipite, ma anche a un aumento quasi doppio della sua forza.

Istruzioni per l'implementazione:

  1. Prendi i manubri con entrambe le mani e rimani dritto. Le braccia sono estese lungo il busto, i gomiti sono premuti sul corpo. I palmi si fronteggiano. Questa è ─ posizione iniziale;
  2. Espirando, piega le braccia per i bicipiti, mentre la parte superiore del braccio verso il gomito dovrebbe rimanere immobile, funziona solo l'avambraccio. Espandi le mani con i palmi verso l'alto (presa supinata). Continua a muoverti finché i bicipiti non sono completamente ridotti fino a quando i manubri non sono all'altezza delle spalle;
  3. Fai una breve pausa mentre tendi il bicipite;
  4. Ora, senza cambiare posizione, gira i polsi con i palmi verso il basso (presa pronunciata), il livello del pollice dovrebbe essere più alto di quello del mignolo;
  5. Abbassa lentamente i manubri, tenendo la loro presa pronata;
  6. Quando i manubri sono vicino ai fianchi, ruota i polsi in modo che i palmi siano rivolti verso il corpo (presa neutra).
  7. Esegui questo esercizio in 2-4 serie da 10-12 ripetizioni ciascuna. Tra un approccio e l'altro, riposare non più di 2 minuti.

Suggerimenti e trucchi

  • Di norma, alla fine dell'approccio, non è sempre possibile eseguire un movimento con entrambe le mani. In questo caso, diverse ripetizioni a loro volta.
  • Se gli avambracci deboli non ti consentono di eseguire completamente gli elevatori Zottman, rimanda questo esercizio e riprendi il rafforzamento degli avambracci. A tale scopo, sono adatti gli ascensori con una barra di presa in avanti e indietro.
  • Quando le salite saranno facili per te, complica l'esercizio passando all'esecuzione speculare. Cioè, inizia con una presa diretta e, nel punto più alto, cambialo al contrario. Pertanto, ad ogni allenamento per bicipiti, esegui entrambi i tipi di sollevamento Zottman: normale e a specchio.
  • Cambiare la presa spesso porta all'allevamento involontario dei gomiti. Più i gomiti sono più lontani dal corpo, minore è l'efficacia dell'esercizio. Tieni i gomiti il ​​più vicino possibile al tuo corpo.

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