Gli hardgainer nel mondo del fitness sono chiamati persone veramente magre che non riescono ad ingrassare anche in assenza di restrizioni dietetiche. I magri hanno problemi quando visitano la palestra. Molti giovani con una struttura ad alto guadagno semplicemente non sanno come ingrassare e senza una massa normale è impossibile trovare un fisico muscoloso e scolpito.
contenuto
- 1 Suggerimenti rapidi sul peso per i ragazzi magri
- 1.1 Aumentare la dieta
- 1.2 Mangia cibo di qualità
- 1.3 Mangia più proteine
- 1.4 Includere carboidrati nella dieta
- 1.5 Controlla sempre tutti i prodotti inclusi nella dieta
- 1.6 Eseguire esercizi fisici complessi
- 1.7 È sempre necessario tenere traccia dei cambiamenti che si verificano con il corpo
- 1.8 Fare una pausa tra i set durante l'allenamento
- 1.9 Assicurati di riposare bene i muscoli
- 1.10 Dormi almeno otto ore al giorno
- 1.11 Escludere dal programma di allenamento cardio
- 1.12 Allenati regolarmente
- 1.13 Riconosci la necessità di aumentare di peso
Suggerimenti rapidi sul peso per i ragazzi magri
Per ingrassare il ragazzo magro, è necessario attenersi alle seguenti raccomandazioni. Sono progettati specificamente per quei giovani che non hanno una predisposizione genetica al sovrappeso.
Aumenta la dieta
Questo compito sembra più semplice di quanto non sia in realtà. Il doppio della quantità di cibo consumata al giorno non è abbastanza semplice. Da tre pasti al giorno è necessario passare a sei pasti al giorno e, quindi, assumere cibo ogni due o tre ore. Le porzioni dovrebbero essere piene, ma non tagliate.
Le prime settimane dovranno letteralmente sforzarsi di mangiare con la forza, perché nella maggior parte dei casi semplicemente non ci sarà appetito. Un aumento della dieta di 500 calorie ti permetterà di guadagnare un chilo alla settimana. Se aggiungi al cibo che viene consumato durante il giorno 1000 calorie, in 7 giorni verranno aggiunti 2 chilogrammi al peso attuale.
Mangia cibo di qualità
Il numero giornaliero di calorie deve essere aumentato a 3500 o più, ma solo a scapito di cibo adeguato e buono. Non mangiare patatine e bere soda dolce. Le calorie di tali alimenti vengono immediatamente immagazzinate nel deposito di grassi.
Puoi ottenere massa muscolare di alta qualità solo attraverso alimenti sani. Mangia grassi, carboidrati e proteine sani. Il numero di calorie è importante, ma ciò che è nascosto dietro di loro merita ancora più attenzione.
Mangia più proteine
Le proteine (proteine) sono un materiale da costruzione del tessuto muscolare. Si trova in carni bianche e rosse, pesce, mandorle, uova, latte, arachidi. E per avere un discreto apporto di massa muscolare, questi prodotti devono essere costantemente presenti nel menu.
Includi carboidrati nella tua dieta
I cibi ricchi di carboidrati ti aiutano ad aumentare di peso, ma non alla massa muscolare magra. L'uso di farina d'avena, prodotti da forno e pasta, riso integrale, ovviamente, ti consente di aggiungere chilogrammi, alcuni dei quali saranno grassi. Ciò solleva spesso dubbi sull'opportunità di assumere alimenti a base di carboidrati, ma c'è una buona ragione per questo.
Se ci limitiamo esclusivamente al cibo proteico, allora verrà immediatamente consumato come fonte di energia, ma non per la costruzione muscolare. Per evitare questo, è necessario dare al corpo un'alternativa, che sono i carboidrati cattivi. Si consiglia di integrare ogni pasto con frutta e verdura. Contengono carboidrati sani.
Controlla sempre tutti i prodotti inclusi nella dieta.
Esistono molti programmi e siti per monitorare il tuo menu. Tra le risorse estere come dailyburn.com, la registrazione su cui ti permetterà di tenere traccia di quante proteine, carboidrati e calorie devi consumare. L'algoritmo funziona sulla base dei dati di input, ovvero tenendo conto delle caratteristiche individuali.
Esegui esercizi fisici complessi
Per ottenere la massima massa muscolare possibile, dovresti concentrarti sull'allenamento, durante il quale vengono eseguiti deadlift, pull-up, pressioni con manubri e sollevamenti con bilanciere. Non dovresti facilitare il tuo compito. I pesi di lavoro sulle piste sono tenuti a prendere il massimo.
L'esecuzione di esercizi complessi (composti) coinvolge tutti i muscoli del processo che, sullo sfondo di una grande quantità di proteine e calorie presenti nel corpo, iniziano a crescere. Nella fase di guadagno di massa, non ha senso includere esercizi di isolamento.
Devi sempre tenere traccia dei cambiamenti nel corpo.
Il principale fattore motivante per tutti coloro che vogliono aumentare la massa muscolare è l'aspetto. Ogni cambiamento che si verifica nel corpo è il risultato dell'esercizio. E per essere soddisfatto di te stesso, devi concentrarti sul sollevamento pesi, sul miglioramento della tua resistenza e quindi i risultati non tarderanno ad arrivare.
Non fermarti qui. Se all'inizio del viaggio il peso da sollevare è piccolo, allora, dopo aver mostrato perseveranza, presto aumenterà. La cosa principale non è essere pigri e costringersi a lavorare con la forza. Ciò svilupperà perseveranza, resistenza e, naturalmente, troverà la forma desiderata.
Fai una pausa tra i set durante l'allenamento
Il riposo dopo ogni approccio dovrebbe essere di 60 secondi o meno. Non fare più di 12 ripetizioni alla volta. L'intervallo ottimale di classi è di 6-12 ripetizioni, ma non di più. Se sollevi i pesi, fallo meglio come segue: 12 ripetizioni con 50 kg, riposo, un altro approccio di 10 ripetizioni con un peso di 55 kg, quindi dopo una pausa altre 8 ripetizioni, ma con 60 kg.
Assicurati di riposare i muscoli.
Non puoi allenare un gruppo muscolare ogni giorno. Ha bisogno di una guarigione. Altrimenti l'esaurimento è garantito. Aspettano in modo ottimale almeno due giorni e solo allora lavorano di nuovo sullo stesso gruppo muscolare.
Dormi almeno otto ore al giorno
I muscoli continuano a crescere durante il sonno. E per rendere questo processo il più efficace possibile, devi dormire almeno 8-9 ore. Se il sonno dura meno di 6 ore, l'efficacia della dieta e dell'esercizio fisico diminuisce drasticamente.
Escludere dal programma di allenamento cardio
Per non sembrare un maratoneta o un velocista, ma per trovare il corpo di un vero spartano, devi rifiutare completamente il cardio. Questo vale per la corsa a lunga distanza. Se il desiderio di includere il jogging nelle lezioni è grande, allora devi correre in salita o fare sprint, cioè ridurre le distanze al minimo.
Esercitati regolarmente
La formazione dovrebbe essere parte della tua routine quotidiana. E se a volte le lezioni possono essere saltate, questo non dovrebbe essere consentito ai pasti. Altrimenti, tutti gli sforzi per aumentare di peso saranno ridotti al minimo. Puoi dedicare tutto il tuo tempo libero all'allenamento, ma senza una buona alimentazione ad alto contenuto calorico, i progressi non seguiranno.
Riconosci la necessità di aumentare di peso
Insieme ai muscoli, si accumulano anche depositi di grasso, che è un processo completamente normale. Per evitare conseguenze indesiderabili, è necessario stabilire un obiettivo chiaro per quanto riguarda quanti chilogrammi è necessario aggiungere e, una volta raggiunto, ridurre la quantità di carboidrati consumati. Devi continuare a mangiare frutta e verdura, ma pasta, riso, pane tagliati al minimo. Continuando a praticare ed eseguire gli sprint, puoi facilmente sbarazzarti dello strato grasso.
