Come imparare a tirare su la barra orizzontale

La principale caratteristica distintiva della barra orizzontale è la sua versatilità. Installare questo proiettile a casa non è difficile ed è indispensabile per gli atleti principianti. Se parliamo di esercizi in cui è coinvolto il peso corporeo, i pull-up sono uno dei più importanti.

Inoltre, è il pull-up sulla barra orizzontale che mostrerà in quale forma fisica si trova la persona, oltre a determinare il grado di corrispondenza del peso corporeo con lo sviluppo muscolare.

Come iniziare a mettersi al passo con un principiante è una domanda difficile, sebbene venga creata l'impressione opposta. Il fatto è che gli esercizi in cui è coinvolto il proprio peso implicano una tecnica speciale di esecuzione e alcune regole importanti.

contenuto

  • 1 A cosa servono gli esercizi con barra orizzontale "> 2 Consigli per i principianti
  • 3 Sfide per principianti
    • 3.1 Sovrappeso
    • 3.2 Debolezza fisica
    • 3.3 Muscoli ausiliari deboli
    • 3.4 Macchinari non trasformati
  • 4 regole per eseguire esercizi sulla barra orizzontale
  • 5 Controindicazioni per esercitarsi sulla traversa

A cosa servono gli esercizi con barra orizzontale?

Esistono diversi vantaggi di tali classi, a condizione che vengano eseguite correttamente. Tra questi ci sono:

  • la capacità di regolare la figura;
  • rafforzare i muscoli;
  • aumentare la resistenza;
  • rafforzare articolazioni, legamenti;
  • perdere peso.

Ma questo non è un elenco completo. Oltre a queste caratteristiche, la barra orizzontale è uno dei gusci più efficaci per la salute della colonna vertebrale. Se la colonna vertebrale è sana e funzionale, tutto il corpo sarà sano e giovane.

Inoltre, un allenamento regolare sulla barra orizzontale aiuta a formare un busto atletico. Ciò significa che il latissimus dorsi sarà sviluppato, i muscoli delle braccia e della cintura della spalla saranno forti. Esistono diverse tecniche di allenamento, ognuna delle quali ti consente di allenare diversi gruppi muscolari nella parte superiore del corpo. Dipende dalla larghezza della copertura.

Consigli per i principianti

I principianti dovrebbero iniziare con " ripetizioni negative " , una tecnica il cui punto è supporre che il pull-up sia già stato completato. Questa tecnica è di grande aiuto per i principianti, che aiuterà anche quelli che non sono mai stati tirati in vita.

Per eseguire questo esercizio, devi stare su uno sgabello o una sedia, piegare le braccia e fissarlo in una posizione tale che il mento sia sopra la barra. Quindi devi agevolmente, senza strappi, raddrizzare le braccia, scendere. Dopodiché, torna alla posizione iniziale. Nella fase iniziale, non dovresti sovraccaricarti troppo: è sufficiente eseguire tre approcci cinque volte.

Se non riesci ancora a tirarti su, puoi chiedere aiuto a un amico o a un partner, il cui compito sarà di aiutare a tirare su, in piedi dietro. In alcuni casi, questi metodi non sono adatti, ma esiste un'altra opzione: rafforzare i gruppi muscolari necessari per l'esercizio sulla barra orizzontale. Per questi scopi, è possibile utilizzare attrezzature per il fitness, bilancieri o manubri. Inoltre, le palestre dispongono di attrezzature speciali per i principianti. Per quanto riguarda l'allenamento a casa, in questo caso è adatta la gomma elastica. Inoltre, sarà efficace tirare fino al 50% dell'ampiezza.

Va notato che è importante che i principianti eseguano gli esercizi sulla traversa con attenzione e senza intoppi, poiché esiste il rischio di danni ai legamenti o lesioni durante il salto. Prima dell'allenamento, è necessario un riscaldamento di 15 minuti volto a riscaldare i muscoli. Qui sono adatti tutti i tipi di carichi adatti a stimolare l'attività del sistema cardiovascolare.

I principianti sono spesso interessati a quale tipo di muscoli vengono allenati quando si solleva la barra orizzontale. Tale allenamento della forza consente di sviluppare tutti i muscoli delle mani e del corpo, compresa la pressione addominale (angolo, sollevamento ruotando), tricipiti, bicipiti e così via.

Difficoltà per principianti

Oltre al fatto che non sarà facile per i principianti in ogni caso, ci sono fattori che complicano ulteriormente le classi con la traversa. Questi includono:

sovrappeso

I chili in più sono un carico aggiuntivo sui muscoli, anche se questi ultimi sono ben sviluppati e sviluppati. Se non c'è alcuna esperienza negli sport, non è consigliabile iniziare con i pull-up. Prima di tutto, dovrebbero essere fatti sforzi per correggere il peso. Qui, sono adatti esercizi speciali e dieta.

Debolezza fisica

La mancanza di sviluppo muscolare complica in modo significativo gli esercizi sulla barra orizzontale per i principianti. Pertanto, si consiglia di preparare prima il corpo per tale allenamento, cioè sviluppare la forza e aumentare la resistenza.

Muscoli ausiliari deboli

Prima di iniziare l'allenamento usando la barra trasversale, è importante allenare i muscoli principali, ma quelli ausiliari non sono meno importanti. Cioè, tali muscoli dovrebbero essere sviluppati: deltoide (fascio posteriore), radiale. Anche il muscolo pettorale dovrebbe essere prestato attenzione.

Macchinari non lavorati

La tecnica deve essere costantemente migliorata, altrimenti può portare a uno sviluppo muscolare irregolare e un carico eccessivo su articolazioni, legamenti, mani.

Regole per fare esercizi sulla barra orizzontale

Affinché l'allenamento sia davvero efficace, è necessario seguire alcune regole:

  • Nel processo di pull up, dovrebbero partecipare solo i muscoli, cioè non puoi facilitare il tuo compito oscillando o usando l'inerzia.
  • Quando si alza e si abbassa il movimento dovrebbe essere lento, regolare. Cretini e movimenti improvvisi sono inaccettabili.
  • Al picco superiore, la posizione del mento dovrebbe essere sopra la barra.
  • L'ascesa viene espirata, la discesa avviene per inalazione. La corretta respirazione è molto importante!
  • La traversa deve essere stretta il più possibile.
  • La posizione del corpo è strettamente verticale.

Inoltre, va ricordato che diversi tipi di esercizi hanno le loro caratteristiche. Ad esempio, quando si stringe con una presa stretta, è necessario provare a toccare la traversa con la parte inferiore del torace, mentre lo sguardo deve essere diretto verso le mani.

Quando si tira la testa con una presa larga, la parte posteriore deve essere piatta senza flessione. Inoltre, non dovrebbero essere consentiti movimenti bruschi e cretini. Si deve prestare attenzione per evitare lesioni al cranio.

Gli esercizi di presa inversa vengono eseguiti con le spalle retratte, mentre le scapole devono essere unite.

Quando si tira con una presa ampia, il sollevamento deve essere eseguito esclusivamente a causa dei muscoli più larghi della schiena: nella parte superiore del picco, dovresti sforzarti di toccare la barra orizzontale con il petto.

Gli esercizi sulla barra orizzontale finalizzati all'allenamento della schiena comportano il lavoro del bicipite.

Non si può fare a meno di considerare la formazione sulla barra per la crescita. Si ritiene che grazie a tali attività, è possibile "crescere" fino a un massimo di 5 cm. Gli esercizi in questione vengono eseguiti in sospensione libera - l'allungamento del corpo avviene sotto l'influenza del proprio peso. In questa posizione, è necessario eseguire i movimenti delle gambe in diverse direzioni. Sarà utile anche girare il busto e piegare le gambe. Va notato che tali esercizi aiutano a rendere uniforme la postura.

È importante considerare che non è necessario che i principianti si torturino con approcci multipli e vari programmi di formazione. Nella fase iniziale, puoi usare solo uno o due esercizi, ma eseguili correttamente. La regola principale dei pull-up non ha fretta. Più lento è il pull-up, meglio è, poiché in questo caso funzioneranno tutti i gruppi muscolari necessari e la tecnica verrà costantemente migliorata.

Anche la regolarità dell'allenamento gioca un ruolo importante, poiché aiuta a rafforzare i muscoli e aumentare la resistenza. Quando questo viene raggiunto, puoi pensare di aumentare le ripetizioni, ma non bruscamente, gradualmente. Solo pochi anni di tali lezioni e ora un ex principiante può sorprendere con la capacità di tirarsi su un braccio ed eseguire esercizi con il peso.

Controindicazioni per esercitarsi sulla traversa

Non tutti possono fare la barra orizzontale, specialmente quelli che hanno problemi di salute. Pericolo di soffocamento con scoliosi e altre malattie della sezione vertebrale, tra cui sporgenza, ernia e così via.

È necessaria cautela nell'osteocondrosi. Sembrerebbe che a seguito di pull-up, la circolazione sanguigna aumenti, si sviluppi la mobilità delle strutture vertebrali, ma allo stesso tempo, con alterazioni degenerative delle vertebre, il carico eccessivo è controindicato. La sofferenza dell'osteocondrosi del rachide cervicale dovrebbe essere ancora più attenta, poiché gli esercizi sulla barra orizzontale possono provocare vertigini e aumento del dolore.

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