Programma Push piano

• I vantaggi dei push up dal pavimento
  
• Come iniziare le lezioni
• Quante volte devi alzare
• Tipi di flessioni
  
• Esempio di un programma per flessioni dal pavimento per principianti
  
• Пример программы для продвинутого уровня
• Suggerimenti importanti
• Riassumendo

Molti vogliono apparire in forma, snelli ed essere in ottima forma fisica. Ma, sfortunatamente, non tutti vogliono o possono, a causa di determinate circostanze, visitare la palestra o attrezzare un angolo sportivo a casa. Ciò non è necessario se si eseguono regolarmente flessioni.

Le flessioni dal pavimento non richiedono l'uso di costose attrezzature specializzate o simulatori, la presenza di attrezzature sportive. Per ottenere buoni risultati, è sufficiente avere il desiderio di essere in buona forma, non pigri, e utilizzare anche il sistema push-up appropriato (programma).

Il vantaggio di tali corsi di formazione è che non hanno restrizioni. Assolutamente tutti possono alzarsi da terra: bambini, adulti, anziani, uomini e donne.

contenuto

• 1 I vantaggi dei push up dal pavimento
• 2 Come iniziare le lezioni
• 3 Quante volte devi spingere verso l'alto
• 4 tipi di flessioni
  • 4.1 Classico
  • 4.2 Pushup al ginocchio
  • 4.3 Da una superficie orizzontale e da una parete
  • 4.4 Push-up ad ampia presa
  • 4.5 Ampia presa per il pompaggio dei muscoli pettorali
  • 4.6 Mid Grip Pushups
  • 4.7 Presa stretta
  • 4.8 Push-up su un braccio
  • 4.9 Push up in cotone
  • 4.10 Push-up sulle dita
  • 4.11 Push-up
  • 4.12 Push-up profondi
• 5 Esempi di flessioni per principianti
• 6 Esempio di programma per livello avanzato
• 7 suggerimenti importanti
• 8 Riepilogo

I vantaggi dei push up dal pavimento

Questo esercizio di base coinvolge contemporaneamente diversi gruppi muscolari. È considerato universale ed è necessariamente incluso in qualsiasi piano di allenamento.

Durante la sua attuazione, sono coinvolti nel lavoro attivo:

• il torace;
• cintura scapolare;
• mani;
• muscoli addominali.

I push-up non coinvolgono solo vari muscoli, ma consentono anche di spostare gli accenti a determinati gruppi. Per elaborare una zona specifica, è sufficiente ridistribuire il carico modificando i punti di riferimento e la tecnica di esecuzione.

La muscolatura è coinvolta nel lavoro anche quando viene adottata la posizione iniziale (iniziale). Per mantenere il corpo in una posizione statica accettata, vengono attivati ​​i muscoli intercostali e addominali, la schiena, le braccia e le gambe.

Grazie a questo esercizio di base, economico e, soprattutto, efficace, viene costruita la massa muscolare. Inoltre, una persona che fa regolarmente flessioni dal pavimento diventa più forte e più resistente. Anche la velocità di impatto aumenta.

I seguenti gruppi muscolari ricevono il carico maggiore:

• Seno Fornire il rapimento e l'adduzione, nonché la rotazione dell'omero. Sono meglio elaborati in un'ampia posizione di presa.
• Tricipiti. Grazie ai tricipiti, le braccia sono raddrizzate e si sviluppano il più possibile nella posizione di una stretta presa.
• Bicipiti. Ricevono una carica potente, che aumenta la forza del bicipite.
• Il deltoide. Acquistano un bellissimo sollievo e, quindi, le spalle sembrano visivamente più grandi.
• Fronte dentata. Il torace laterale viene allenato quando si esegue un tipo limitato di esercizio e i push-up sono considerati i migliori tra loro.
• Piramidale. I muscoli del gomito, che sono una continuazione del tricipite, forniscono una più facile estensione degli avambracci.

Un programma e una tecnica di esecuzione ben progettati ti consentono di beneficiare non solo dei muscoli. I push-up rafforzano i sistemi respiratorio e cardiovascolare, i tessuti ossei, le articolazioni e i legamenti, hanno un effetto positivo sul decorso del metabolismo. La salute e il benessere umani stanno notevolmente migliorando.

Per una persona che non pratica sport e non va in palestra, questo esercizio consente di tonificare rapidamente i muscoli indeboliti. Grazie a ciò, diventa molto più facile eseguire lavori di routine, che coinvolgono determinate attività fisiche.

Come iniziare le lezioni

Avendo fissato un obiettivo - per iniziare i push-up, devi capire che sarà difficile sia psicologicamente che fisicamente. In questa fase, è importante non esagerare, ma fare tutto bene in modo che in futuro sia molto più facile effettuare il passaggio da semplice a complesso.

Non è consigliabile portarsi allo sfinimento nella prima lezione. Il risultato ottenuto è determinato non solo dal numero di approcci, ma dalla tecnicità dell'esecuzione, che è molto più importante. E se schiacci semplicemente con un numero, non con la qualità, non ci sarà alcun effetto. I principianti dovrebbero iniziare la versione classica dei push-up dopo aver eseguito questo esercizio, prima da un piano verticale e poi dalle ginocchia.

Non dovresti affrettarti. Ogni fase richiede da sette giorni a diverse settimane. Devi concentrarti esclusivamente sul tuo allenamento e sulla forma fisica. La disponibilità a procedere alla fase successiva è dimostrata dall'assenza di difficoltà con l'attuazione del livello attuale.

Particolare attenzione è rivolta allo sviluppo della posizione iniziale, che dipende dal tipo di flessioni, dalla corretta impostazione della respirazione, dalla direzione di ciascun movimento. Il corpo cade sull'inalazione e si alza sull'espirazione. È necessario controllare che il corpo sia costantemente dritto e che l'abbassamento e il sollevamento del corpo siano stati effettuati esclusivamente a causa della flessione e del raddrizzamento delle mani.

Consigli generali per i principianti:

• Dovresti iniziare flessioni con 10 ripetizioni. Si consiglia di aumentare gradualmente il ritmo. La cosa principale è ascoltare i tuoi sentimenti su come il corpo risponde al carico attuale e crescente. Dopo la lezione, sentirsi stanchi dovrebbe essere leggero. Nessuna sovratensione. Questo è particolarmente vero per il primo allenamento.
• Prima di iniziare le lezioni, è sempre necessario eseguire un riscaldamento di dieci minuti e completare il numero pianificato di ripetizioni in più serie con pause di 2-3 minuti.
• Devi fare flessioni regolarmente. L'allenamento non dovrebbe mai essere adattato alla tua routine.
• L'elaborazione di un programma di formazione deve necessariamente essere accompagnata da obiettivi specifici. Se hai bisogno di costruire muscoli, devi allenarti ogni giorno. Le flessioni per mantenersi in buona forma fisica e normalizzare il peso corporeo possono essere dalle due alle tre volte a settimana.
• Se decidi di allenarti quotidianamente, dovresti seguire questo ritmo gradualmente. Per prima cosa devi farlo a giorni alterni per preparare i muscoli allo sforzo. Riposa e dà ai muscoli l'impulso di guadagnare massa.
• Quando inizi un esercizio, dovresti sempre studiare attentamente non solo la descrizione, ma anche i consigli.
• Facendo flessioni, puoi sperimentare e consentire alcune libertà, ma anche quando tutti i movimenti sono affinati, la forza, la destrezza e la resistenza sono ben sviluppate, cioè con l'esperienza che arriva con il tempo.

Si consiglia di fare le prime lezioni davanti allo specchio. Ciò consente di visualizzare tutti gli errori e i difetti per correggere e correggere immediatamente la tecnica.

Quante volte devi alzare

I principianti sono spesso interessati alla domanda su quante ripetizioni cercare. È sufficiente che le donne portino il numero di flessioni a 30-40 e per gli uomini a 50-100 flessioni. Questi sono risultati decenti, ma non limitativi. Le persone che vogliono avere un corpo potente e potente o praticare sport dovrebbero stabilire obiettivi più alti.

Per un mese e mezzo, se ti alleni regolarmente, le donne possono raggiungere i 50 e gli uomini 100 ripetizioni. In questo caso, è necessario allenarsi non più di 10-15 minuti. Questo è abbastanza per aumentare la forza delle mani e la comparsa di cambiamenti visivamente evidenti. Un punto importante da considerare qui. È opinione che più di 15 ripetizioni per approccio aumenteranno la resistenza, ma solo a scapito dell'aumento del volume e della forza fisica.

Per aumentare gli indicatori di forza e la crescita muscolare, è necessario prestare maggiore attenzione alla tecnica delle prestazioni, per complicare i movimenti e l'ampiezza. Puoi fare flessioni da fermate o altre opzioni complesse.

Tipi di flessioni

L'esercizio apparentemente semplice ha molte opzioni. Secondo alcuni esperti, il numero di variazioni diverse è superiore a cinquanta.

Gli atleti e i bodybuilder più famosi introducono costantemente varie aggiunte e modifiche ai push-up, che consentono di spostare gli accenti di stress e di aprire nuove possibilità.

Scegliere opzioni leggere o allenarsi è ancora più difficile: è una questione privata per tutti. La scelta è determinata da desideri personali, obiettivi perseguiti, capacità fisiche.

classico

Familiare a tutti fin dai tempi della scuola, si esibiva in lezioni di educazione fisica. L'enfasi è presa sdraiata, appoggiata su calze e palme. Le mani sono leggermente più larghe rispetto alle spalle, i palmi delle mani rivolti in avanti. L'enfasi è sulle dita dei piedi, divorziate un po 'più larghe delle spalle. I movimenti push-up classici includono tricipiti, torace e delta.

Push up al ginocchio

Sono una variazione leggera adatta a principianti, persone di età avanzata o che hanno problemi con la sezione vertebrale. La postura iniziale è simile alla versione classica, ma solo con enfasi sulle gambe piegate sull'articolazione del ginocchio e non sui calzini.

Allo stesso tempo, i piedi sono tenuti sopra il pavimento, appoggiandosi l'uno sull'altro. Grazie a questa posizione, il carico viene rimosso dalla parte bassa della schiena, lo sforzo diminuisce da vari gruppi muscolari. Gli studi hanno dimostrato che il carico di lavoro nelle flessioni classiche è di 64 e con un focus sulle articolazioni del ginocchio - 49 percento.

Da una superficie orizzontale e da un muro

I primi sono piuttosto complicati, specialmente per i principianti, e se inizi con loro, lo stress fisico può diventare la ragione per cui tutti i desideri di andare avanti saranno respinti. I primi passi sono i migliori per iniziare con i push-up eseguiti da un piano verticale, cioè dal muro. È leggero, ma abbastanza pratico, in quanto prepara i muscoli e le articolazioni per carichi molto più elevati.

La tecnica è abbastanza semplice. Devi stare dritto, facendo un passo indietro dal muro di circa un passo. La distanza tra le spalle dovrebbe essere leggermente più grande della larghezza delle spalle. I talloni sono tenuti meglio strappati dal pavimento quando il carico del peso corporeo viene trasferito alle braccia. Devi muoverti verso il muro piegando le braccia nelle articolazioni del gomito fino a quando il torace tocca la superficie e alzati raddrizzando i gomiti. In questo caso, il corpo dovrebbe essere tenuto a livello, le mani dovrebbero funzionare esclusivamente.

Push-up a presa larga

La distanza tra le braccia è di circa due larghezze delle spalle. Le articolazioni del gomito guardano ai lati e l'enfasi può cadere sia sul pugno chiuso che sulle mani aperte.

Le calze appoggiate sulla superficie del pavimento, al contrario, riducono le spalle. Scendendo, assicurarsi che le articolazioni del gomito rimangano dirette lateralmente. Toccando il pavimento, alzati rapidamente.

L'efficacia dell'esercizio dipende dalla posizione del corpo, che dovrebbe essere mantenuta diritta dai piedi alla testa. Se abbassi lo stomaco, tieni i glutei sollevati, piegati nella regione lombare, questo violerà la tecnica di esecuzione.

Con un'ampia presa per il pompaggio dei muscoli pettorali

Per trasferire il carico sui muscoli del torace, le gambe vengono posizionate su una collina: un divano o una panca e i palmi vengono lasciati sul pavimento. Spostare l'enfasi sul supporto con un'altezza di 60 cm, secondo gli esperti, consente di aumentare il carico fino al 75% del proprio peso. Se esegui il trasferimento inverso, ovvero posiziona le braccia e le gambe su una collina, fare l'esercizio sarà molto più semplice. Maggiore è l'altezza della panca, più facile è fare flessioni.

Il carico sui muscoli del torace dipende dalla presa. Più è largo, più è alto.

Push up a media presa

Le mani sono in linea con il livello dell'articolazione della spalla, cioè lungo il tronco. I gomiti puntano indietro. Stanno nel palmo della tua mano o sui pugni. La posizione delle gambe dovrebbe essere tale che siano già alla larghezza delle spalle. Muovendosi verso il basso, le braccia sono piegate, spostandole lungo il corpo, guidando indietro i gomiti. Toccando il pavimento, tenendo il corpo dritto, alzati immediatamente. Questa tecnica di esecuzione ti consente di allenare i tricipiti. Posizionare le gambe su una collina rende difficile l'esercizio e le braccia lo rendono più facile.

Presa stretta

È una versione complessa di flessioni, grazie alla quale vengono elaborati i tricipiti e la zona frontale dei delta.

L'enfasi è posta esclusivamente sui palmi delle mani, che si trovano uno accanto all'altro in modo che le dita poggino sulla superficie del pavimento e ruotino leggermente verso l'interno, se è necessario per facilitare l'implementazione. Le dita dei piedi sono leggermente più larghe o allo stesso livello della cintura della spalla.

Per abbassarsi, le braccia sono piegate, muovendo i gomiti lungo il corpo. Sono diretti all'indietro e leggermente ai lati. Alla fine, devi toccare il dorso della mano. Sollevare fino a quando le braccia sono completamente dritte.

Push-up su un braccio

La stabilità della posizione consente di allargare le gambe. Il braccio destro è lasciato sul pavimento e il braccio sinistro leggermente piegato è avvolto dietro la schiena. Per proteggere e garantire la massima praticità di esecuzione, si consiglia di utilizzare arresti speciali.

Il braccio di supporto (destro) non può essere spostato lateralmente. Dovrebbe essere in linea con il corpo. Il fulcro, invece di quattro, è solo tre, e tieni le gambe in equilibrio. Durante l'abbassamento, il gomito si piega e si sposta lateralmente.

Il movimento verso il basso continua fino a quando la gabbia toracica tocca il pavimento, quindi vengono eseguiti i push-up, sollevandosi per raddrizzare il braccio. Le spalle dovrebbero essere parallele al pavimento. Dopo aver effettuato un certo numero di volte, viene eseguito un cambio di mano.

Per non avere difficoltà nell'esecuzione di questo esercizio, è necessario avere muscoli addominali ben sviluppati.

Variazioni complicate

Push up in cotone

Questo allenamento carica perfettamente i muscoli, aiuta a sviluppare buoni indicatori di forza, velocità e destrezza. Per fare il cotone, è necessario prendere una posizione in cui i calzini delle gambe sono alla stessa larghezza o più stretti della cintura della spalla e le braccia sono distese 1, 5 o 2 volte più larghe.

Il corpo viene sollevato con una potente spinta, sollevando i palmi delle mani dal pavimento e battendo rapidamente le mani. Il ritorno dovrebbe essere un touchdown morbido e aggraziato. Non puoi flop sul pavimento.

Toccando leggermente il pavimento, è necessario ripetere l'intera catena di movimento "potente atterraggio push-cotton-soft". Le mani dovrebbero muoversi ritmicamente, armoniosamente, fortemente, rapidamente. Queste flessioni includono pugili nei loro programmi di allenamento. Sono utili per i velocisti e coloro che sono coinvolti in vari tipi di arti marziali.

Dito preme

L'enfasi sulle dita aiuta a rafforzare le ossa e ad aumentare la forza delle mani. L'impugnatura può essere stretta o larga. La cosa principale è che l'enfasi cade solo sulle dita.

Fare flessioni di questo tipo è necessario solo quando sono in buona forma fisica e quando le dita sono in grado di trattenere il corpo nel modo più sicuro possibile. In preparazione per questo, per rafforzare i pennelli, dovresti lavorare un po 'con l'espansore.

Push-up ponderati

Progettato per gli atleti coinvolti nelle discipline di potenza e per coloro che desiderano aumentare la massa muscolare, godono di un bel sollievo chiaramente disegnato. L'uso di speciali agenti di ponderazione consente di aumentare il carico, in modo che il tessuto muscolare venga elaborato nel modo più profondo ed efficiente possibile.

Come ponderazione, spesso indossano giubbotti dotati di pesi. Questo inventario viene utilizzato anche da coloro che si tirano su sulla traversa, fanno flessioni sulle barre irregolari. Invece di un giubbotto, puoi usare un normale pancake dal bar. Questo carico deve essere usato con cautela e solo quando c'è qualcuno nelle vicinanze per garantire. Il partner deve assicurarsi che il pancake sia posizionato correttamente sul retro e non cada. Anche i piegamenti stessi richiedono cautela.

È necessario iniziare flessioni con pesi di peso ridotto. Sta aumentando gradualmente. Si consiglia di aggiungere non più di uno o due chili alla settimana.

Push up profondi

Aumentare l'ampiezza del movimento ti consente di allenare i muscoli nel modo più efficiente possibile. Per raggiungere questo obiettivo, è necessario rimuovere il limite inferiore, cioè il pavimento.

Per raggiungere questo obiettivo è possibile utilizzare tre fulcri, che sono tre sedie forti. Uno diventa un supporto sotto le gambe e gli altri due - sotto le braccia. Invece delle sedie, è consentito utilizzare una varietà di sottobicchieri con un'altezza da 10 a 15 centimetri.

Gli articoli usati come riferimento dovrebbero essere affidabili. È meglio acquistare maniglie speciali progettate per flessioni. Senza l'uso di dispositivi aggiuntivi, è impossibile eseguire flessioni profonde, permettendoti di scendere al di sotto del livello delle mani.

Esempio di un programma per flessioni dal pavimento per principianti

Nella prima fase, è necessario determinare autonomamente da tre a quattro giorni alla settimana per le lezioni. Anche se hai intenzione di alzarti ogni giorno, all'inizio si allenano solo a giorni alterni. È necessario dare ai muscoli il tempo di riprendersi e riposare, non sforzarsi durante il primo allenamento. Nella prima fase, di solito elaborano un piano mensile, i cui cambiamenti si verificano ogni settimana.

Un piano di allenamento può essere simile al seguente:

Prima settimana:

• riscaldarsi
• первый подход — до 8 отжиманий
• перерыв — 1 минута
• второй подход – на два отжимания меньше, чем в первом
• перерыв – 1 минута
• третий подход –5 повторов
• перерыв – 5 минут
• четвертыйподход – 5 отжиманий
• следующие два сета по пять повторов с минутным отдыхом

Вторая неделя:

• разминка
• четыре сета по 8 повторений, паузы по 1 минуте

Третья неделя:

• разминка
• четыре подхода, число повторов по максимуму (без чрезмерного напряжения и с высоким качеством)
• отдых между подходами — 1 минута

Заключительную (четвертую) неделю посвящают увеличению количества отжиманий. Следующий тренировочный месяц планируют самостоятельно и составляют программу уже на каждый тренировочный день.

Пример программы для продвинутого уровня

Прошедшим начальную подготовку, готовым к полноценным занятиям, желающим заняться формированием сильного и красивого тела нужен более продвинутый подход. Необходимо разрабатывать и менять планы каждые пять-семь недель, нацеливаться на повышение повторов.

1-й день:

• разминка
• отжимания с отягощением — 4 подхода по 12-15 раз
• упражнение на пресс — 1, 40-50
• отжимания руки вместе — 4, 10-12
• упражнение на пресс — 1, 40-50

2-й день:

• разминка
• 100 повторений для выбранного упражнения (менятьотжимание каждую неделю)
• первая неделя 10 сетов по 10 повторений *
• пауза между сетами 2-3 минуты

* Далее постепенный переход на 4 подхода по 25, затем 2 сета до 50 раз.

3-й день:

• разминка
• отжимания с широким хватом 1 подход по максимуму
• упражнение на пресс – 1 подход по максимуму
• отжимания со средним хватом 1 подход по максимуму
• упражнение на пресс – 1 подход по максимуму

4-й день:

• разминка
• глубокие отжимания — 3 сета по 20-25 раз
• приседания– 3, 20-30
• отжимания руки вместе — 3, 10-12

Suggerimenti importanti

1. Описания к упражнениям позволяют сформировать правильную технику выполнения, но дают возможность корректировать исполнение согласно своим особенностям и целям. Располагать руки на плоскости всегда нужно так, чтобы не ощущалось никакого дискомфорта в суставах. Необходимо стараться не допускать того, чтобы они скручивались, разгибались, сгибались. Всегда нужно находить максимально удобное расположение ладоней.
2. Обязательно следует уделать внимание развитию гибкости, дополнительно выполняя специальные упражнения, а также разминать запястья перед занятием.
3. Чтобы избежать травм и растяжений, рекомендуется надевать напульсники либо бинты. Эта защита актуальна для тех, кто выполняет сложные приседания с хлопками, на одной руке, без упора на носочки ног.
4. Не всем женщинам удается добиться полной амплитуды движения из-за большого бюста. Чтобы «устранить» преграду, следует воспользоваться упорами. Благодаря этим приспособлениям, девушки могут увеличить амплитуду.
5. Сложность отжимания зависит от положения ног. Чем они выше, тем сложнее упражнение и нагрузка, оказываемая на мускулатуру. Опытные атлеты даже могут не использовать столы, скамьи, табуреты, а делают вертикальные отжимания, когда ноги находятся наверху.
6. Каждая программа тренировок обязательно предполагает включение в план упражнений на пресс и бицепс.
7. Не следует забывать и о важности правильного питания. Чтобы мышцы развивались и формировались, нужно кушать побольше мяса и овощей.

Riassumendo

Отжимания от пола представляют собой эффективный универсальный и проверенный временем тренинг, приносящий пользу не только для физической формы, но и здоровья. Первые упоминания об отжиманиях были сделаны более, чем две с половиной тысячи лет назад. Они практиковались еще древними культурами, не потеряли своей актуальности и по сей день, являясь частью практически всех тренировочных программ. Выполняя программу отжимания в домашних условиях, можно иметь хорошую физическую форму, добиться прекрасных результатов.