Come costruire i muscoli a casa

Puoi pompare ovunque. Almeno sulle barre orizzontali e sulle barre, almeno nel corridoio di strada libero, almeno a casa. Ci vuole un po 'di pazienza, resistenza morale a varie cose che distraggono e tempo. Sì, i muscoli crescono rapidamente solo nelle fiabe di "12 settimane dallo specialista IT a Hulk" o "8 settimane dal contabile in Miss Bikini". Gli allenamenti a casa possono essere efficaci se sono consapevoli. Una persona deve capire cosa sta facendo: anatomia di base, differenze tra esercizi reciproci, tecnica, periodizzazione non dovrebbero essere suoni vuoti. Non capisco ">

contenuto

  • 1 Cosa succede ai muscoli durante l'allenamento
    • 1.1 Principiante completo
    • 1.2 Ipertrofia
    • 1.3 Iperplasia
    • 1.4 Adattamento del sistema
  • 2 È possibile pompare senza attrezzi ginnici
  • 3 errori per principianti
    • 3.1 Grandi aspettative
    • 3.2 Mito del campione
    • 3.3 Mancanza di motivazione
  • 4 esercizi senza attrezzi ginnici per principianti
  • 5 migliori esercizi senza ferro
    • 5.1 Squat è semplice
    • 5.2 Affondi
    • 5.3 Squat bulgaro
    • 5.4 Squat con una pistola
    • 5.5 flessioni
    • 5.6 Pullup
    • 5.7 Barra e barra laterale
    • 5.8 Superman
    • 5.9 Torsione e torsione inversa
  • 6 Attrezzature per l'allenamento completo a casa
    • 6.1 Come sostituire tutto questo
  • 7 Una serie di esercizi per tutti i gruppi muscolari
    • 7.1 Formazione 1
    • 7.2 Formazione 2
  • 8 Come sviluppare le gambe
  • 9 Sviluppo del muscolo del braccio
    • 9.1 Sollevamento bicipiti
    • 9.2 Estensione del tricipite della testa
    • 9.3 Panca con manubri in piedi
  • 10 caratteristiche di allenamento per le ragazze
  • 11 Potenza
  • 12 prodotti ideali
  • 13 Note importanti

Cosa succede ai muscoli durante l'allenamento

La cosa più comune: l'allenamento danneggia le fibre muscolari, l'alimentazione e il recupero le aiutano a crescere. Durante la lezione, eseguiamo esercizi che danneggiano le fibre muscolari e creano incentivi per la crescita. Quando ci rilassiamo, mangiamo abbastanza proteine, grassi e carboidrati e dormiamo, lo sfondo ormonale del corpo passa all'anabolismo. I muscoli vengono “riparati”, poiché il corpo “capisce” che sono necessari, una persona li caricherà presto di nuovo. Nel tempo, i muscoli aumentano e la persona acquisisce il fisico che desidera.

Nella teoria del fitness, i cambiamenti nel corpo e nel tessuto muscolare sono suddivisi in periodi di allenamento.

Principiante completo

Immagina che qualcuno abbia trascorso tutta la sua vita sul divano. A scuola, aveva un'esenzione dall'educazione fisica o da alcune attività irregolari come la corsa o il calcio. All'università, per un paio d'anni, non andò da nessuna parte tranne i bar, e poi vide che a nessuno piacciono la pancia e le penne sottili e la mancanza di respiro non aggiunge efficacia personale. Il nostro eroe immaginario ha deciso di costruire muscoli.

Comprò manubri domestici, una barra orizzontale sulla soglia, si fermò per fare flessioni e prese una serie di pesi nel cottage dei nonni. Non va in palestra, perché lì gli allenatori avidi allevano i nuovi arrivati ​​per soldi. Va su YouTube, dove alcuni blogger gli insegnano a fare flessioni da terra, e pull-up con compensazione di una parte del peso corporeo con un salto. Quindi il nostro eroe è impegnato in flessioni, trazioni, squat senza peso ed esercizi leggeri con manubri.

Per un mese, il suo sistema nervoso si abitua a "digerire" il carico, il sonno, l'appetito migliora e la forza che passa dopo ogni sessione scompare. Il potere cresce gradualmente, ora può già essere strizzato più di 20 volte ed è costretto ad acquisire soste e giubbotto ponderato.

Nei primi 3-4 mesi, la crescita del potere è direttamente proporzionale alla crescita delle capacità tecniche, quindi, quando si lavora con un trainer, non vengono poste attività come il pompaggio dei muscoli. Ma non puoi motivare un principiante con questo! Vuole vedere rapidamente i cubi al posto dell'addome morbido e il picco del bicipite al posto delle sottili mani da "pollo". Pertanto, un istruttore competente durante questo periodo difficile parlerà al reparto di una corretta alimentazione. Con l'aiuto della normalizzazione della dieta, una persona avrà un aspetto migliore nel giro di poche settimane. Questo sarà il primo risultato visivo.

Per l'allenamento in questo momento, sono preferiti esercizi con peso corporeo o pesi minimi. Il programma si basa su flessioni, pull-up, squat calici, affondi con un peso minimo, squat senza pesi e colpi di scena diretti alla stampa. Questi esercizi devono essere eseguiti lentamente, seguire la tecnica.

ipertrofia

I prossimi due anni sono cruciali nella vita di un fitnessista alle prime armi. Una persona normale non vede alcun risultato speciale dall'allenamento a casa e esce. Sì, questo perché ci hanno insegnato che i muscoli dovrebbero crescere come nella pubblicità, cioè in 3-4 mesi dovremmo vedere cambiamenti significativi. Dopo aver sofferto di sei mesi, una persona entra nel club "manubri polverosi". Sì, coloro che stanno perdendo peso hanno maggiori probabilità di avere amicizie a lungo termine con lo sport. Raggiungono il risultato, principalmente attraverso una corretta alimentazione. Più attentamente seguono la loro dieta, meglio riescono a cambiare se stessi. Tali persone subiscono con successo la perdita di peso e quindi iniziano ad aumentare la massa muscolare.

In generale, se prendi un ragazzo disciplinato che farà pesi 3-4 volte a settimana, aumenterà il carico progressivamente e mangerà "crescita di massa", guadagnerà circa 20 kg in un paio di anni. Sì, non tutti questi saranno muscoli e anche la componente grassa aumenterà parzialmente. Affinché ciò non "rovini l'estetica", gli esperti raccomandano di alternare i cicli di composizione di massa con "asciugatura". Ma il fatto rimane lo stesso: per 2 anni il potenziale genetico dell'ipertrofia muscolare nella maggior parte degli atleti naturali non è esaurito.

iperplasia

Questa parola si riferisce ad un aumento del volume muscolare a causa della divisione delle fibre muscolari. A proposito, non tutti gli studi scientifici confermano che una persona, in linea di principio, è in grado di aumentare la massa a causa dell'iperplasia. Gli esperti di bodybuilding fanno riferimento alla teoria del professor Seluyanov e raccomandano i suoi metodi. Oppure si offrono di allenarsi ad alto volume con pesi leggeri e dicono che in questo modo una persona guadagnerà circa 10 kg di muscoli.

È triste, ma le unità riescono a testare le parole in pratica. Il punto qui non è che le persone sono troppo pigre per oscillare, ma che la maggior parte dei teorici usa molto strettamente non solo sportspit, ma anche steroidi anabolizzanti. Qui la scienza è chiara: una persona che si allena nella farmacologia dello sport è in grado di iperplasia muscolare. E la sua massa sta crescendo molto più velocemente.

Adattamento del sistema

Dicono che non tutti i costruttori possono raggiungere il palco quando nulla funziona. È tutto nelle famigerate circostanze della vita. Il fatto che gli sport di potere nella pratica si alternino un po 'salva qui. Qualcuno inizia solo a costruire i muscoli, quindi va in crossfit o powerlifting per iniziare a usare questi muscoli. Altri alternano "massa" e "asciugatura" e ritardano questo momento. Ma quando si verifica un adattamento, si ritiene che l'atleta possa solo mantenersi in forma e garantire che non si verifichino lesioni.

È possibile pompare senza attrezzi ginnici

Sì, puoi pompare anche a casa, almeno nella hall. Solo non tutti ci riescono. Perché "> Errori per principianti

Per cominciare, coloro che vogliono sapere come pompare a casa esercizi per bicipiti di Google e iniziare a eseguirli in modo fanatico. Ma il punto non è affatto nel bicipite, ma nell'assenza nel corpo dei prerequisiti per creare uno sfondo anabolico. In poche parole, una persona non ha semplicemente "niente da coltivare" i muscoli, soprattutto se trascura la nutrizione e crede che se si esercita a casa, la purea di patate con la salsiccia sarà la dieta dell'atleta.

L'errore più grande è una riluttanza a sviluppare potere. Sì, sì, tutti gli atleti dell'Età dell'Oro erano buoni funzionari di sicurezza. E anche qualsiasi moderno crossfighter eseguirà CCM su movimenti individuali nel powerlifting. Ma la lucentezza dello sport ci convince che "lo farà": piega le mani con qualcosa, fai alcuni esercizi in una modalità multi-ripetitiva e sarai gonfiato. No. La forza, a proposito, può essere sviluppata fino a un certo limite a casa. L'unica domanda è il desiderio.

Grandi aspettative

Sì, i ragazzi sono peggio delle ragazze in questo senso. Se questi ultimi credono che dopo una serie di ponti glutei senza peso e alcuni passaggi laterali con elastici, avranno l'aspetto di un bikini fitness, i primi sono pronti a discutere con la schiuma in bocca che Denis Gusev potrebbe i tornelli si gonfiano se non aveva accesso alla sala. Tutti hanno bisogno di un modello, ma se fai fitness a casa, non devi fissare obiettivi come "apparire come un modello in 3 mesi".

Mito del campione

Quasi chiunque abbia foto di instagram con spalle e bicipiti enormi nella vita può adattarsi a un abito standard. Sì, i grandi ragazzi si coccolano i muscoli prima di catturare i risultati delle loro fatiche. E i principianti poveri fanno 200 ripetizioni con espansori per bicipiti per avvicinarsi in qualche modo. Certo, in questo modo puoi sviluppare resistenza, ma non forza e non volume.

Mancanza di motivazione

Non si tratta di pubblicità della rete in cui i ragazzi del ghetto sono tirati su barre orizzontali, e i loro "colleghi sportivi" più ricchi stanno pompando ferro in sale costose. Si tratta di banale pigrizia. I bicipiti e i delta per lo studente potrebbero non essere una priorità: ad esempio, è pronto a giocare fino alle 2 del mattino, quindi a dormire un allenamento. Oppure vai a bere birra invece delle lezioni sulle barre orizzontali. Oppure ... E se arriva l'estate, dovresti dimenticare completamente le tue attività. Fa caldo! L'inverno è freddo In autunno - depressione. E così via, in un cerchio. Colui che eseguirà fanaticamente il programma di esercizi per anni verrà pompato.

Esercizio senza esercizi per principianti

La verità è che è meglio per un principiante non comprare affatto attrezzature. Non è ancora noto se gli piacerà studiare, se dedicherà abbastanza tempo allo sviluppo fisico, o abbandonerà tutto a metà strada e tornerà sul divano.

Con il peso corporeo è possibile eseguire:

  • Squat e affondi "Air";
  • Squat bulgaro con una gamba appoggiata su un divano;
  • si accovaccia con una pistola;
  • flessioni con diverse larghezze del braccio;
  • pull-up con diverse larghezze delle braccia;
  • doghe, superuomini, torcendo la stampa

I migliori esercizi senza ferro

Squat è semplice

Per alzarti in piedi, le braccia incrociate davanti al petto, cerca di mantenere la schiena dritta e non allungare i glutei. Con un respiro, scendi, allargando le ginocchia ai lati, il bacino - sotto le ginocchia. Con un'espirazione, alzati dritto. Non sporgersi in avanti, non cambiare la posizione della schiena e non cambiare la posizione delle ginocchia - non portarle verso l'interno.

affondi

Questo esercizio ricorda uno squat nel mezzo. Dalla posizione iniziale per un semplice squat, è necessario fare un passo indietro con un piede e lasciare l'altro nella posizione "tallone sotto l'osso pelvico". Quindi esegui uno squat, fino a quando il ginocchio tocca il pavimento. Lo stesso numero di affondi dovrebbe essere realizzato su ciascuna gamba.

Squat bulgari

Tecnicamente, questo è un affondo con la fissazione delle gambe "posteriori" su un divano o altro supporto. È necessario abbassare direttamente, in modo che il ginocchio della gamba anteriore non sia “acuto” e l'angolo tra la parte inferiore della gamba e il pavimento rimanga dritto.

Squat gun

Tecnicamente, assomigliano a quelli ordinari, ma devi stare su un supporto basso (ad esempio, un gradino o un gradino, se è a casa), piegare la gamba sul ginocchio e abbassare in modo che il bacino sia sotto il ginocchio. L'uscita nella posizione iniziale deve essere effettuata senza ruotare la custodia avanti e indietro.

Push up

Questo esercizio è noto a tutti dalle lezioni di educazione fisica a scuola. Un principiante dovrebbe iniziare con un'impostazione media del palmo - sotto le spalle. Le mani dovrebbero essere perpendicolari al pavimento e i piedi dovrebbero essere fermi. La schiena è tesa e i fianchi sono tesi. Devi abbassare gradualmente il torace sul pavimento, allargando i gomiti e spingendo dolcemente verso l'alto dal pavimento.

tiro

Anche i pullup sono meglio iniziare con una larghezza di presa media. Prendi la vis sulla barra orizzontale, i palmi delle mani rivolti lontano dal viso e piega delicatamente le braccia ai gomiti. Esegui un tiro al petto verso la barra e verso il basso.

Assicella e assicella laterale

È necessario prendere la posizione di partenza per i push-up, stringere gli addominali, tirare lo stomaco e in questa posa statica tenere da 30 secondi a 1 minuto. La barra laterale è l'uscita dell'avambraccio, con il lato parallelo al pavimento.

superuomo

Sdraiato a pancia in giù, strappa fianchi e gambe dal pavimento, braccia e testa. Sembra un volo da superuomo. L'esercizio fisico può essere sia dinamico, quando gli approcci e le ripetizioni vengono eseguiti uno dopo l'altro, sia statico, quando una persona si blocca nel punto più alto e non esegue il movimento in dinamica.

Torsione e torsione inversa

Da una posizione sdraiata sul pavimento, è necessario sollevare il corpo e portare le costole inferiori alle ossa del bacino o sollevare contemporaneamente il bacino e le gambe. In entrambe le versioni del movimento, la parte bassa della schiena deve essere premuta sul pavimento e la pressa deve essere stretta.

Puoi eseguire altri esercizi: rutto, saltare fuori dallo squat e affondo, ma non hanno nulla a che fare con il pompaggio dei muscoli. Questi sono movimenti funzionali per lo sviluppo della resistenza generale, che vengono utilizzati nell'atletica leggera e nelle arti marziali.

Attrezzature per l'allenamento completo a casa

Ci sono opzioni ideali, ma ci sono opzioni a basso budget. Nel primo caso, un garage è riservato all'allenamento, ha un telaio di potenza, un bilanciere, una piattaforma, una panca per una panca e un set di pesi. Inoltre - manubri. A proposito, non è così costoso da acquistare. Puoi cercare su Avito, presso le vendite, nonché da operatori privati. Molti saranno felici di sbarazzarsi dell'inventario che non usano. Sì, e i produttori di apparecchiature moderne producono molto “ferro” buono con l'aspettativa di piccoli ambienti domestici.

Se il budget è fortemente limitato, dovrai comunque scegliere attrezzature di piccole dimensioni:

  • Tappetino per il fitness;
  • Panchina o gradino;
  • Manubri con la possibilità di cambiare peso - composizione;
  • Barra e barre orizzontali o barra orizzontale e arresti per flessioni;
  • Ammortizzatori di gomma

Come sostituire tutto questo

I gradini delle scale sostituiscono lo stepper e due sedie robuste: si fermano per le flessioni. Ma qui i pesi non sostituiscono nulla. Sì, puoi scrivere un sacco di cose positive sui benefici degli esercizi con borracce, sacchi di sabbia e pietre naturali, ma questo è ottimo se una persona sa come trattenere la schiena. Se non sa come raccogliere contemporaneamente le scapole sulla colonna vertebrale e ridurre la pressione, è improbabile che riesca a sollevare correttamente il peso nello stesso calice-squat con una bottiglia d'acqua.

Pertanto, se non è possibile acquistare pesi, è meglio impegnarsi in barre parallele e orizzontali mentre si cercano manubri e bilancieri nei mercati delle pulci o Avito. Per coloro che non credono che l'esercizio con il peso corporeo possa essere difficile, ci sono manuali sulla callistenica.

Una serie di esercizi per tutti i gruppi muscolari

I principianti a casa stanno meglio facendo programmi per tutto il corpo. Le divisioni, cioè la distinzione tra i gruppi "superiore", "inferiore" o muscolare, non sono ancora necessarie, poiché l'intero corpo fornirà più velocemente un aumento complessivo del carico.

Allenamento 1

  • Plancia - 3 minuti, suddivisa
  • Standing Dumbbell Press - 3 serie da 12 ripetizioni
  • Tirare su con la gomma o tirare l'ammortizzatore sul petto da una posizione verticale - da 3 a 10-12
  • Dumbbell con manubri "rumeno" o inclinazione con manubri in avanti - da 3 a 10
  • Affondi classici: da 3 a 12.

Allenamento 2

  • Barra laterale: 3 minuti su ciascun lato
  • Pesi flessioni o regolari da 3 a 12
  • Manubrio alla cintura in una pendenza da 3 a 12
  • Accovacciato con 1 manubrio sul petto - da 3 a 12-15
  • Squat bulgaro squat senza peso - da 3 a 12-15

Puoi eseguire questi complessi uno dopo l'altro ogni due giorni. Il regime di allenamento può essere impostato a giorni alterni, o due volte a settimana, se è veramente male con il recupero. Idealmente, aumentare i pesi di lavoro quando entra nel plateau di potenza - prendere i manubri è un po 'più difficile, ma ridurre il numero di ripetizioni di due.

Come sviluppare le gambe

Si ritiene spesso erroneamente che saltare e saltare "scuotano" le gambe. Il ripetuto salto della corda, la corsa e altre attività cardio, piuttosto, sviluppano resistenza. Per sviluppare forza, dovrai saltare su un supporto, ad esempio una scatola alta 50 cm, oppure eseguire movimenti con pesi.

Realisticamente, puoi fare i seguenti movimenti a casa:

  1. Calici-squat e squat con una pausa;
  2. Affondi con manubri;
  3. Squat con manubri sul petto e ammortizzatore in gomma;
  4. Tiri del pavimento con manubri e tiri rumeni
  5. Se è richiesto un peso più significativo, si consiglia di aggiungere ammortizzatori in gomma o di passare alle versioni “a una gamba sola” di squat e canne o, comunque, di andare in palestra.

Sviluppo del muscolo del braccio

Ci sono solo alcune funzionalità: gli stessi esercizi si svolgono in palestra, solo con manubri.

Sollevamento bicipiti

Seduto o in piedi, è necessario premere gli avambracci sul corpo e piegare i gomiti, sollevando i manubri sulle spalle, quindi abbassarli lentamente.

Estensione del tricipite della testa

Seduto sulla panca, tirare un manubrio dietro la testa ed estendere delicatamente i gomiti. Non è necessario "inserire" i gomiti finché non scattano, la scorrevolezza è importante.

Pressa per spalla con manubri in piedi

Devi alzarti dritto, portare i gusci alle spalle e portarli dolcemente lungo il percorso curvo verso la parte superiore della testa.

Caratteristiche di allenamento per le ragazze

L'allenamento "femminile" non è molto diverso dagli uomini. Una ragazza alle prime armi può fare lo stesso piano di base completo del corpo. Se vuole concentrarsi sui glutei, puoi aggiungere 1-2 set di altalene con il piede indietro con pesi o gomma e fianchi laterali. Ma tutto ciò non è necessario. A livello principiante, è meglio garantire una formazione regolare ed evitare errori tecnici.

Ci sono alcune regole di base:

  1. La priorità è il potere. Il cardio può essere sostituito con passeggiate, una bicicletta o per niente, facendo solo 10.000 passi al giorno;
  2. Тренировки должны быть регулярными, через день. Как бы ни хотелось тренировать только «проблемные зоны», нужно делать упражнения на все тело, иначе повышается риск травм;
  3. Питаться правильно все же придется, нельзя всего добиться за счет одних тренировок и «дефицита калорий»

cibo

Тренировки на массу требуют не менее 4 г углеводов и 2 г белка на килограмм веса. Жиры в этом случае лучше держать на уровне 1 г на кило текущего веса тела. Получать калории из натуральных продуктов- обязательно.

raccomandazioni:

  • Пить 2-3 л обычной воды;
  • Отказаться от пустых калорий из соусов, сахара и фаст-фуда;
  • Есть регулярно, через равные промежутки времени

Идеальные продукты

Все эти натуральные продукты помогут набрать массу:

  • Макароны, картошка и батат для углеводов;
  • Бобовые всех видов – для углеводов и белка;
  • Рис – самый доступный источник энергии для бодибилдера;
  • Яйца, птица – белок;
  • Рыба и морепродукты – белок и омега-три;
  • Говядина и субпродукты – белок и железо;
  • Овощи – клетчатка;
  • Фрукты – энергия витаминов и натуральных простых углеводов;
  • Орехи – для здоровых жиров

Важные замечания

Фитнес – простое дело. Но набор массы может стать сложной задачей, если человек плохо восстанавливается из-за бытового стресса. Нужно сначала наладить сон, потом – все остальное.

Важно различать:

  1. Питание с большим количеством углеводов на массу;
  2. «Сушку» с малым количеством углеводов, дефицитом калорий и кардио

Тренирующиеся дома должны помнить, что лучше не добавлять большое количество кардио, если цель – масса.

В остальном, любые цели достижимы, если подойти к ним с умом и старанием.

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