- N. 1 Aumentare l'apporto calorico
- # 2 Mangia cibo allo stesso tempo
- N. 3 Guadagni peso e frullati proteici
- No. 4 Alimenti proteici
- No. 5 Senza grasso è impossibile aumentare la massa muscolare
- No. 6 È necessario mangiare cibo prima e dopo lo sforzo fisico
- №7 Cibo alla vigilia del sonno
- Costituzione n. 8
- N. 9 Assunzione di carboidrati
- No. 10 Pianificazione dietetica
I due principali fattori che influenzano l'aumento di massa muscolare sono i carichi di forza sistematici e la nutrizione ponderata. Inoltre, è spesso l'alimentazione che svolge un ruolo decisivo nel raggiungimento degli obiettivi. E l'uso di una grande quantità di proteine è tutt'altro che la chiave più importante per il successo. Devi contare attentamente le calorie, il BZHU e anche mangiare secondo il regime.
Pianificare il tuo menu non è un lavoro facile, che molti atleti sono semplicemente troppo pigri per fare. Tuttavia, se si ignora questo fattore, l'allenamento potrebbe non portare il risultato desiderato. È importante capire perché una corretta alimentazione consente di costruire rapidamente la massa muscolare e seguire alcune raccomandazioni fornite dai nutrizionisti sportivi.
Queste 10 regole ti aiuteranno a costruire rapidamente i muscoli.
contenuto
- 1 №1 Apporto calorico crescente
- 2 №2 Mangia allo stesso tempo
- 3 №3 Guadagni di peso e frullati di proteine
- 4 №4 Alimento proteico
- 5 №5 Senza grasso è impossibile aumentare la massa muscolare
- 6 ı6 Mangiare prima e dopo l'esercizio
- 7 №7 Cibo alla vigilia del sonno
- 8 №8 Costituzione
- 9 №9 Assunzione di carboidrati
- 10 n. 10 pianificazione dietetica
N. 1 Aumentare l'apporto calorico
Se consumi 100-200 chilocalorie al giorno più del solito, non sarai in grado di aumentare rapidamente il volume muscolare. Con un aumento del contenuto calorico della dieta, aumenta anche il tasso metabolico, il che significa che una piccola quantità di calorie "aggiuntive" semplicemente brucerà, senza trasformarsi in massa muscolare. Di conseguenza, i muscoli cresceranno quasi impercettibilmente per te. Bene, se per lungo tempo non ci sono progressi visibili, la motivazione a dare il meglio in allenamento scompare gradualmente.
Per aumentare rapidamente il volume muscolare, è necessario consumare il 10-20% di calorie in più rispetto al solito. Per le persone con un fisico astenico, 2000 chilocalorie al giorno sono troppo piccole. Una tale dieta non porterà alla crescita muscolare, ma alla perdita di peso, poiché il corpo si libererà semplicemente delle fibre muscolari a causa della mancanza di energia. Naturalmente, in ogni caso, l'eccedenza di calorie viene calcolata separatamente. Tuttavia, di norma, questa cifra è di circa 500 chilocalorie.
È importante ricordare che è impossibile guadagnare massa solo a spese dei muscoli: anche la quantità di grasso nel corpo crescerà. Per limitare l'assunzione di grasso corporeo, consumare il minor numero possibile di carboidrati veloci. Inoltre, prova a dedicare tempo al cardio più volte alla settimana.
# 2 Mangia cibo allo stesso tempo
Non saltare i pasti: non dovresti avere fame durante il giorno. Non è molto importante quante volte al giorno mangi: la quantità totale di chilocalorie consumate è molto più importante. Non è sempre possibile consumare 100 chilocalorie alla volta, quindi gli atleti esperti consigliano di mangiare 4-5 volte al giorno. Progetta il tuo programma dei pasti in base alle tue esigenze. La cosa più importante non è avere fame e monitorare la quantità di proteine, grassi e carboidrati nella dieta. Non dovresti pianificare sei pasti al giorno se non hai l'opportunità di seguire un tale programma.
N. 3 Guadagni peso e frullati proteici
Se non riesci a ottenere la giusta quantità di calorie, dovresti utilizzare speciali gainer e cocktail.
Un gainer è una miscela di carboidrati e proteine facilmente digeribili. I guadagni dovrebbero essere scelti, che includono proteine di alta qualità (concentrato o isolato). Il guadagno di calorie non dovrebbe essere troppo elevato, altrimenti le calorie in eccesso si trasformeranno in tessuto adiposo.
Un gainer può essere fatto a casa mescolando ricotta, proteine del siero di latte, farina d'avena, nonché frutta e bacche. Tutti gli ingredienti devono essere frantumati e miscelati con un frullatore. Un cocktail del genere può sostituire un pasto completo.
No. 4 Alimenti proteici
Per la crescita muscolare, è importante consumare molte proteine. Circa 1, 8 grammi di proteine per chilogrammo di peso dovrebbero essere consumati al giorno. Non ci sono salsicce, salsicce e fast food non sono necessari: questo alimento contiene proteine e carboidrati di bassa qualità, oltre a tutti i tipi di coloranti e conservanti. Carne di pollo, pesce grasso, vitello e manzo meritano attenzione. Le uova di gallina sono una buona fonte di carboidrati, tuttavia non è consigliabile mangiare più di due tuorli al giorno. Acquista prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi. Completa la tua dieta con proteine a base vegetale (noci, legumi, ecc.).
No. 5 Senza grasso è impossibile aumentare la massa muscolare
Gli atleti più inesperti, pianificando la dieta, prestano attenzione alle proteine e ai carboidrati, mentre cercano di evitare l'uso di cibi grassi. Tuttavia, questo è un errore: meno grasso mangi, più basso è il livello di testosterone. Vale a dire, il tasso di aumento della massa muscolare dipende da questo ormone. Il testosterone è anche responsabile della forza ossea, del livello di emoglobina e del desiderio sessuale.
I grassi sani (Omega-6 e Omega-3) si trovano nelle noci, nell'olio vegetale (girasole, semi di lino), nei pesci. Tutto questo deve essere incluso nella dieta quotidiana.
No. 6 È necessario mangiare cibo prima e dopo lo sforzo fisico
Per ottenere il massimo risultato, devi prendere cibo sia prima che dopo essere andato in palestra. Il cibo che mangi in questo momento influenza direttamente il tasso di aumento della massa muscolare e il modo in cui il tuo corpo si riprenderà dopo l'esercizio.
Circa un'ora prima dell'allenamento e un'ora dopo, è molto importante per l'atleta fornire al corpo tutto il necessario. I carboidrati fungeranno da fonte di energia e le proteine diventeranno "mattoni" per la crescita muscolare. In questo caso, prima e dopo l'allenamento, devi mangiare il meno grasso possibile: il grasso viene digerito per lungo tempo e rende anche difficile l'assorbimento di carboidrati e proteine.
№7 Cibo alla vigilia del sonno
Di notte, i muscoli crescono e si riprendono. La proteina che è stata consumata durante il giorno, in questo momento, viene scomposta in aminoacidi e utilizzata per costruire nuove fibre muscolari. Pertanto, la proteina che mangi prima di andare a letto ti proteggerà dal catabolismo, cioè dalla rottura della massa muscolare, durante un periodo di riposo di otto ore.
Di notte, si consiglia di mangiare proteine che vengono assorbite abbastanza lentamente. Può essere ricotta o caseina.
Se hai qualche difficoltà ad aumentare la massa muscolare, puoi bere un frullato proteico di notte, quando ti svegli. È vero, è importante svegliarsi non con la sveglia, ma da soli: basta bere un bicchiere d'acqua prima di andare a letto.
Costituzione n. 8
La dieta dovrebbe dipendere dal tipo di corpo.
Se sei un tipo ectomorfo, hai bisogno di molte chilocalorie, carboidrati e grassi. Gli endomorfi, d'altra parte, dovrebbero fare molta attenzione all'apporto calorico: corrono il rischio di ingrassare troppo. Ma i mesomorfi sono stati più fortunati di chiunque altro: possono facilmente guadagnare massa muscolare, aumentando il contenuto calorico della loro dieta quotidiana solo del 15-20%.
N. 9 Assunzione di carboidrati
Per aumentare la massa muscolare magra, i cosiddetti carboidrati veloci non dovrebbero essere evitati. Tuttavia, è consigliabile consumarli al mattino e immediatamente dopo l'esercizio fisico, quando il corpo ha bisogno di energia. I carboidrati lenti saranno l'ideale per la colazione o per mangiare due ore prima di andare in palestra: questo fornirà al corpo l'energia necessaria.
No. 10 Pianificazione dietetica
Cerca di pianificare la tua dieta per il giorno: decidi in anticipo cosa e quando mangerai. Tale piano ti consentirà di raggiungere rapidamente il successo. In effetti, per la crescita della massa muscolare non sarà sufficiente solo mangiare il più possibile. Allo stesso modo, durante l'essiccazione, al fine di raggiungere l'obiettivo prefissato, è necessario non solo ridurre l'apporto calorico, ma anche decidere quali prodotti sono più adatti.
All'inizio sembrerà che pensare con la dieta sia troppo difficile. Tuttavia, nel tempo, la pianificazione di un menu per domani non richiederà più di un quarto d'ora. E vedrai rapidamente che l'allenamento è diventato più efficace: non solo prenderanno meno potenza, ma inizieranno anche a portare risultati evidenti.
La dieta è molto importante per un atleta. Un menu bilanciato, il numero richiesto di calorie e la pianificazione ti aiuteranno a raggiungere rapidamente il successo!
