Smith Squat

Un esercizio come lo squat è sempre nell'elenco degli esercizi eseguiti dagli atleti. E questo non è sorprendente, poiché questo esercizio è considerato molto efficace se è necessario caricare i muscoli dei glutei e dei fianchi. In realtà può essere fatto semplicemente o nel simulatore Smith, che non tutti conoscono. Questo simulatore è costituito da un telaio metallico, all'interno del quale è fissata una barra, che può spostarsi dall'alto verso il basso e viceversa. In effetti, assomiglia a squat con un bilanciere, ma in questo caso viene controllato il processo di squat, riducendo così il carico sulla colonna vertebrale. Per ottenere il massimo effetto, è necessario osservare una tecnica sicura durante l'allenamento, che è molto importante.

contenuto

  • 1 Caratteristiche degli squat nel simulatore Smith e loro vantaggi
  • 2 Squat nel simulatore: quali gruppi muscolari sono progettati
  • 3 Smith Squating Technique
  • 4 tipi di squat
  • 5 Controindicazioni e precauzioni

Presenta squat nel simulatore Smith e i loro vantaggi

Il simulatore di Smith ti consente di caricare in modo più efficace e allo stesso tempo sicuro gambe e glutei, interessando altri gruppi muscolari. Ciò è particolarmente vero quando le ragazze sono impegnate in questi esercizi. Non hanno bisogno di lavorare con il bar e non ha alcun senso, ma farsi male non è difficile.

All'inizio degli sport, quasi tutti i gruppi muscolari, comprese le gambe, non sono pronti per questo, specialmente quando si eseguono squat classici. Per cominciare, dovresti fare solo squat e solo allora, procedere con carichi aggiuntivi. Una barra vuota è ottima per questo. Sarà particolarmente difficile per coloro che hanno ignorato gli sport nelle loro vite. Anche con l'uso di un collo vuoto, sono possibili movimenti orizzontali di tutto il corpo, insieme alle gambe, con il bacino e la colonna vertebrale, che possono portare a perdita di equilibrio e conseguenti lesioni. Il simulatore di Smith si distingue per il fatto che non consente al corpo di cadere in diverse direzioni, proteggendo l'atleta dalle sorprese.

Il processo di accovacciamento nel simulatore di Smith è accompagnato da numerosi vantaggi. Per esempio:

  • Fare squat in questo simulatore è ottimale per chi è appena arrivato a praticare sport. Avendo padroneggiato gli squat nel simulatore, sarà facile passare agli esercizi con pesi liberi.
  • Puoi lavorare sul simulatore senza l'assicurazione, che è necessario quando lavori al di fuori del simulatore. Un atleta può in qualsiasi momento, senza assistenza, fissare la barra in qualsiasi posizione, salvandosi da carichi inutili.
  • Con gli squat nel simulatore di Smith, è quasi impossibile perdere l'equilibrio. La barra non è solo un peso aggiuntivo per l'atleta, ma anche un fulcro. Pertanto, resta solo da fare gli esercizi, senza preoccuparsi della loro stabilità.
  • Nel simulatore Smith sarà in grado di elaborare alla perfezione la tecnica degli squat.
  • Gli atleti che hanno problemi al ginocchio non dovrebbero essere coinvolti in pesi liberi, ma sul simulatore Smith - per favore. Qui puoi regolare la profondità degli squat e delle gambe.
  • Il simulatore di Smith ti consente di fare altri esercizi volti ad allenare altri gruppi muscolari, il che indica l'elevata efficienza di questo dispositivo.
  • È quasi impossibile rimanere feriti qui, quindi il simulatore di Smith è un'ottima opzione per i principianti.

Squat nel simulatore: quali gruppi muscolari sono progettati

Squat sul simulatore Smith per tutte le categorie di atleti: questa è l'implementazione di movimenti classici. Come risultato degli squat, sono coinvolti i seguenti gruppi muscolari:

  • Muscoli o quadricipiti mirati.
  • Sinergici, che comprendono il grande adduttore, il gluteo massimo e il muscolo soleo.
  • Stabilizzatori dinamici, che include la parte posteriore della coscia e i muscoli del polpaccio.
  • Stabilizzatori che controllano la posizione della colonna vertebrale.
  • Gli antagonisti muscolari degli stabilizzatori sono muscoli obliqui dell'addome e del muscolo retto dell'addome.

L'immagine completa dei muscoli che lavorano durante il processo di accovacciamento sul simulatore di Smith è visibile nella foto.

Tecnica Smith Squat

Prima di iniziare il primo approccio, dovresti riscaldarti facendo alcuni semplici esercizi per allungare i muscoli della schiena, delle gambe e della parte bassa della schiena. Altre azioni sono le seguenti:

  • Prima di tutto, devi andare al simulatore e impostare la barra sul livello desiderato. L'altezza viene scelta in modo che l'atleta non sieda sotto il bilanciere e non debba arrampicarsi sulle dita dei piedi. Il passaggio tra i livelli è di 10-15 cm, che è sufficiente per selezionare l'altezza richiesta.
  • Quindi devi stare sotto la barra in modo che si trovi tra il collo e le scapole. Alzando i gomiti verso l'alto, prendi la barra in modo che sia leggermente sotto le spalle. Le lame devono essere posizionate il più vicino possibile l'una all'altra. Le palestre hanno tastiere morbide speciali. All'inizio saranno necessari, fino a quando i muscoli non si abitueranno alla pesantezza. La barra (barra) dovrebbe essere sostenuta dai muscoli, ma non dal collo o dalla colonna vertebrale.
  • Il simulatore di Smith ti consente di fare approcci da qualsiasi angolazione. Puoi provare qualsiasi opzione per determinare la più adatta. La maggior parte degli atleti, arrivando all'esterno del simulatore, diventano le spalle al suo interno, sebbene possa farlo e viceversa.
  • I piedi dovrebbero essere posizionati oltre la barra in modo da poter riposare contro di essa. Questa opzione è ideale per questo esercizio. Le ragazze fanno esercizi simili per rendere elastici i muscoli dei glutei. Allo stesso tempo, la parte bassa della schiena dovrebbe essere piegata in modo che il bacino sia dietro la linea del collo. In questo caso, è consentita una naturale flessione della schiena.
  • Prima di iniziare l'esercizio, è necessario ruotare la barra per rimuoverla da supporti speciali. I gomiti dovrebbero essere mantenuti il ​​più in alto possibile.
  • Dopo questo, iniziano a accovacciarsi. Nel processo, la posizione delle ginocchia dovrebbe essere controllata in modo che non vadano oltre il bordo delle calze. Il bacino deve essere tirato indietro e il corpo si inclina leggermente in avanti. Accovacciati, devi alzarti immediatamente. Non devi aver paura che il tuo equilibrio si perda.
  • Ogni movimento viene ripetuto tante volte quanto raccomandato dalle istruzioni del trainer. Nel processo, è necessario controllare la respirazione: all'inalazione, il corpo scende e all'espirazione ritorna nella sua posizione originale.

Tipi di squat

Sul simulatore Smith, puoi sperimentare varie opzioni per gli squat, che possono, sebbene non significativamente, differire dai movimenti di base. A seconda di come sono posizionate le gambe, dipende il livello di carico su specifici muscoli delle gambe. Per esempio:

  • Gambe messe insieme. In questa posizione, la proporzione massima del carico ricade sulla parte anteriore del quadricipite della coscia. Un carico leggermente inferiore è distribuito sulle ginocchia. Questa opzione è adatta a coloro che hanno ginocchia sane.
  • Le gambe distanziano la larghezza delle spalle. Come risultato degli squat, il carico principale è distribuito sulle parti laterali delle cosce e sulle loro superfici interne. Questa opzione è più adatta alle ragazze.
  • Gli squat con le gambe divaricate sono anche più praticati dalle ragazze. Qui, il carico principale agisce sulle cosce interne.

Per sviluppare i glutei, le gambe possono essere leggermente in avanti e appoggiarsi sulla barra con la schiena. Allo stesso tempo, dovresti avere paura di perdere l'equilibrio. Le funzionalità di progettazione del simulatore di Smith non lo consentono.

Va notato altre opzioni per gli squat che usano gli atleti. Per esempio:

  • Squat dalle ginocchia. È considerato un esercizio piuttosto difficile, che viene utilizzato nel powerlifting e nel sollevamento pesi. È progettato per allenare meglio la fase inferiore di accovacciarsi con un bilanciere. Tali movimenti consentono di sviluppare muscoli grandi, nonché alcuni gruppi muscolari più piccoli che sono inattivi nelle condizioni di carichi classici. Accovacciarsi sulle ginocchia non ti consente di costruire massa muscolare, ma ha un effetto complesso sui muscoli. Tale esercizio è caratterizzato da un carico massimo sulle ginocchia. Pertanto, per i principianti, questo esercizio non è adatto. Per ridurre il carico sulle ginocchia, è meglio usare ginocchiere morbide.
  • Squat frontale con un bilanciere. La sua differenza è che la barra non si trova sui muscoli della schiena, ma sui muscoli del torace e dei muscoli deltoidi. Di conseguenza, la parte posteriore assumerà una posizione puramente verticale, che modifica drasticamente il carico su tutti i gruppi muscolari. L'esercizio fisico, sebbene raro, ma è efficace e ti consente di allenarti non solo sulle gambe, ma anche sulla parte superiore del corpo. Inoltre, si forma una forte stampa.
  • Tipo tozzo "pique" o "sumo", con un'ampia diffusione delle gambe. In questa posizione, il carico sul quadricipite è minimo, ma il carico all'interno delle cosce è massimo. I piedi dovrebbero essere allargati il ​​più possibile, con le calze che puntano ai lati con un angolo di 45 gradi. In questo caso, è necessario assicurarsi che le ginocchia non si pieghino verso l'interno e che i muscoli dell'addome e dei glutei siano in tensione.

Affondi squallati. Questa è una versione classica di squat, ma con una differenza: una delle gambe si estende in avanti. Lo squat dovrebbe essere fino a quando la coscia e la parte inferiore della gamba formano un angolo retto. Successivamente, è necessario sollevare il corpo. In tali condizioni, il carico massimo ricade sulla gamba anteriore. Dopo ogni seduta, la gamba deve essere cambiata.

Controindicazioni e precauzioni

L'uso del simulatore di Smith è limitato per quegli atleti che hanno problemi con il sistema muscolo-scheletrico, le vene varicose, le lesioni al ginocchio, nonché durante la gravidanza e l'allattamento. In ogni caso, l'opzione migliore è consultare un medico o un altro specialista.

Nonostante i vantaggi del simulatore, in ogni caso è meglio rispettare alcune regole. Per esempio:

  • Quando si esegue l'esercizio, il bacino deve essere riportato indietro, altrimenti parte del carico si sposterà sulla colonna vertebrale, il che è completamente indesiderabile. Di solito, l'errore è legato al fatto che l'atleta ha paura di perdere l'equilibrio.
  • Quando le ginocchia vanno oltre le calze, iniziano a sovraccaricarsi insieme alla colonna vertebrale.
  • I gomiti dovrebbero essere rivolti verso l'alto il più possibile. Sebbene difficile, è necessario. Se non funziona, è necessario avvicinare le lame il più vicino possibile e tenerlo sulla barra, per una maggiore affidabilità.
  • Il simulatore ti consente di fare affidamento sulla barra durante l'esercizio. Il bacino non deve andare lateralmente. Non è consigliabile sostare direttamente sotto la barra, poiché ciò porta a una distribuzione errata del carico.
  • Non è consigliabile accovacciarsi sulle dita dei piedi, in quanto ciò porterà sicuramente a danni al piede.
  • Accovacciarsi nel simulatore di Smith per ragazze è anche accompagnato da alcune regole. Le ragazze non sono consigliate di accovacciarsi troppo in profondità, a causa della possibilità di avere problemi legati alla salute delle donne. Ciò è particolarmente vero quando l'allenamento è regolare e intenso.
  • Se una donna non sente molto stress sui glutei, allora puoi sperimentare mettendo le gambe in avanti e il bacino, avanzando un po 'indietro. In ogni caso, quando l'atleta si alza, si sente sempre il carico sui glutei.

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