Gli atleti alle prime armi non sono sempre informati su quali programmi e tipi di allenamento sono più efficaci per guadagnare massa. Molti principianti sono alla ricerca di se stessi e della risposta alla domanda su quale gamma di approcci e ripetizioni devono essere eseguite per il reclutamento di massa. Non ha senso stabilire indipendentemente un quadro. È necessario affidarsi esclusivamente alla ricerca testata da tempo e pratica e alle raccomandazioni degli specialisti.
Ad oggi, è generalmente accettato che il numero ottimale di ripetizioni in ciascun approccio alla formazione per il reclutamento di massa varia da 8 a 12. Questo "standard" è apparso nel 1954 ed è stato proposto da Jan McQueen, che non era solo un chirurgo inglese, ma anche un bodybuilder. Anche dopo mezzo secolo, la pertinenza di questo approccio non lascia dubbi. Secondo la ricerca di una delle università americane, per costruire muscoli, è necessario fare circa 4-6 ripetizioni.
Negli ultimi decenni, sono state ricevute molte nuove informazioni utili sulle caratteristiche dei processi che si verificano nel corpo umano, nonché sui muscoli. Basato su una storia di mezzo secolo, possiamo tranquillamente affermare che l'efficienza per la tipizzazione di massa porta una combinazione di diverse gamme di ripetizioni.
L'adeguatezza della periodizzazione ondulata
I risultati dello studio americano hanno mostrato che gli indicatori di forza degli atleti che cambiano il numero di ripetizioni una volta alla settimana erano due volte più alti rispetto a quelli che non erano coinvolti nella stessa gamma.
L'esperimento, della durata di tre settimane, consisteva nel fatto che gli atleti cambiavano l'intensità delle ripetizioni ogni sette giorni: bassa, alta, media. A causa della periodizzazione simile a un'onda, è stato raggiunto un risultato che dimostra che le ripetizioni hanno un ruolo definito per la crescita muscolare, ma ogni intervallo ha il suo compito separato.
Esistono tre intervalli principali per le ripetizioni della crescita di massa:
- Basso: da 1 a 5 volte. Implica il lavoro con il massimo peso e carico muscolare elevato. Questo allenamento colpisce principalmente le miofibrille - i fili di collegamento delle fibre muscolari, contribuendo alla formazione di più di esse. Maggiore è il numero di miofibrille, maggiore è la forza che i muscoli possono rigenerare. La gamma bassa è perfetta per aumentare l'indicatore di potenza, che influisce inevitabilmente sull'aumento del volume, sebbene non sia così pronunciato come con la frequenza di ripetizione media.
- Media: da 6 a 10 volte. Per trenta secondi, i muscoli sono sottoposti a un moderato grado di esercizio. Ciò è dovuto al fatto che la maggior parte dei professionisti considera questa gamma la più efficace in termini di costruzione di massa. Tuttavia, lavorare solo con questo numero di ripetizioni senza ricorrere all'alternanza non svilupperà né forza né resistenza.
- Alta - oltre 11 volte. Il carico sui muscoli è un periodo di tempo molto più lungo rispetto alla gamma bassa e media. Ciò consente di aumentare la concentrazione di mitocondri, le strutture che producono energia presenti nel tessuto muscolare. Più alto è il loro numero, maggiore è l'indicatore di resistenza. Durante questo allenamento, aumenta il volume del fluido nel tessuto muscolare, il che comporta una crescita muscolare. Questo tipo di intervallo viene spesso utilizzato per ottenere il pompaggio.
In precedenza, l'uso di un diverso numero di ripetizioni durante l'allenamento per l'aumento di peso ha permesso di evitare l'adattamento muscolare per un particolare approccio. Questo non è necessario oggi. Al fine di prevenire l'adattamento dei muscoli, sono stati sviluppati un numero enorme di metodi, tra cui set super e aggiuntivi, ripetizioni fallite e molto altro. Grazie a molti trucchi, puoi scegliere tu stesso l'opzione migliore per l'intervallo che offre il massimo effetto di guadagno di massa e fare 8-12 ripetizioni.
