Joe Wyder - il " re " del bodybuilding e un insegnante delle future celebrità del mondo, può tranquillamente affermare di aver realizzato tutto in questa vita. Nel corso degli anni della sua carriera professionale, Joe ha sviluppato principi e regole di allenamento. Vader ha anche introdotto la metodologia di allenamento a tutti: il Body Building System.
contenuto
- 1 generale
- 2 Biografia
- 3 esercizi complessi Joe Vader
- 3.1 Una serie di esercizi per principianti
- 3.2 Una serie di esercizi per atleti intermedi
- 4 Principi di allenamento
- 5 Nutrizione
Informazioni generali
- Joe Weider Canada
- Nato: - 29 novembre 1919
- Altezza: - 180 cm
- Peso fuori stagione: - 84 kg
biografia
Joe Vader è nato il 29 novembre 1919 a Montreal. In tenera età, ha iniziato ad allenarsi. Il design della sua prima asta consisteva in ruote di automobili e un asse di locomotiva.
A 17 anni, Joe pubblica la rivista Your Physique. Parla dei metodi di allenamento di Joe e della corretta costruzione muscolare. Successivamente, la rivista verrà ribattezzata "Muscle Builder", e anche più tardi in "Muscle & Fitness".
Dopo la guerra, Joe Vader, insieme a suo fratello Ben, iniziano la propaganda attiva del bodybuilding. I Fratelli Vader sono diventati i fondatori della Federazione Internazionale dei Culturisti nel 1946. Dopo 19 anni, Joe ha fondato la competizione "Mr. Olympia", che fino ad oggi è la competizione più significativa per i bodybuilder. Queste competizioni sono state create per continuare ad allenare gli atleti che hanno vinto il concorso Mr. Universo.
Joe Vader ha allenato culturisti famosi come Arnold Schwarzenegger, Frank Zane, Lee Haney, Larry Scott, Franco Colombo e Louis Ferrigno.
Una volta che il bodybuilding ha guadagnato popolarità tra le donne, Vader ha creato il concorso Miss Olympia. La prima competizione sportiva sportiva si è svolta nel 1980.
Tra gli altri successi di Joe c'è la fondazione di Weider Publications, un editore di riviste di fitness: Muscle Power, Mr America, Men's Fitness, Shape, Prime Health and Fitness, Flex e Cuochi ". Alla fine degli anni '90, la casa editrice fu acquistata da American Media.
Oltre a tutto quanto sopra, Joe Vader ha fondato una serie di libri in cui ha parlato dei suoi metodi di allenamento, intitolato "The Vader Body Building System".
Joe Vader Exercise Suite
Una serie di esercizi per principianti
Questo programma è progettato per 2 mesi di allenamento . Le lezioni si tengono 3 volte a settimana, senza cambiare o integrare nulla.
- Press. Posizione di partenza - sdraiati. Alzare il busto. 2 serie da 20-30 ripetizioni.
- Panca . Posizione di partenza - sdraiato sulla panchina. 3 set di 8-12.
- Tirare l'asta . Posizione di partenza - in piedi con una presa stretta. 2 serie da 8-12 ripetizioni.
- La trazione del blocco superiore dietro la testa . 3 serie da 8-12 ripetizioni.
- Presse con manubri . Alternarsi in piedi in piedi. 3 serie da 8-12 ripetizioni.
- Estensione delle gambe . Posizione di partenza - seduto su una macchina speciale. 2 serie da 10-15 ripetizioni.
- Esercizio per i muscoli tricipiti . La mano preme verso il basso sul blocco superiore. 2 serie da 8-12 ripetizioni.
- Esercizi sui muscoli delle gambe . Preme su una macchina speciale. 3 serie da 10-15 ripetizioni.
- Piegare le braccia con un bilanciere . 3 serie da 10-15 ripetizioni.
- Sollevamento su calze con un bilanciere sul retro in un simulatore speciale. 3 serie da 15-20 ripetizioni.
Una serie di esercizi per atleti intermedi
Lunedi
- Panca con impugnatura larga 3 serie da 9 ripetizioni.
- Panca in piedi dal petto 3 serie da 9 ripetizioni.
- Allevamento mani con manubri sdraiati a testa in su di un angolo di 45 gradi.
- Tirare / inclinare il bilanciere con presa stretta 3 per 9 ripetizioni.
- Alzando le braccia con i manubri ai lati mentre si è in piedi 3 serie da 9 ripetizioni.
- Piegare le braccia con un bilanciere in piedi 3 serie da 9 ripetizioni.
- Sollevando il busto alle gambe da una posizione prona 3 serie da 30-50.
- Piegare le braccia con manubri reclinati su un angolo inclinato del banco di 45 gradi 3 serie di 9 ripetizioni.
- Panca "francese" in piedi 3 serie da 9 ripetizioni.
- Si piega ai lati con manubri nelle mani di 3 set da 30-50.
martedì
- Squat con un bilanciere sul retro 3 serie da 9 ripetizioni.
- Alzare le spalle con un bilanciere a mani abbassate 3 serie da 9 ripetizioni.
- Deadlift 3 serie da 9 ripetizioni.
- Raddrizzare le gambe, seduto su una macchina speciale 3 serie da 9 ripetizioni.
- Sollevando sulla punta di una gamba 3 serie da 9 ripetizioni.
- Piegare le braccia nei polsi con una presa della barra dalla parte inferiore / superiore 3 serie di 30-50 ripetizioni.
- Gambe flesse distese su una macchina speciale 3 serie da 9 ripetizioni.
- Sollevare le gambe distese su una tavola inclinata 3 serie da 25 ripetizioni.
giovedi
- Panca con presa stretta / su panca inclinata 45 gradi 3 serie da 9 ripetizioni.
- Pullover sdraiato su una panchina con un manubrio 3 serie da 9 ripetizioni.
- Rottura di manubri ai lati in una pendenza di 3 serie da 9 ripetizioni.
- Panca distesa su una panca inclinata di 45 gradi / seduta dietro la testa 3 serie da 9 ripetizioni.
- Tiraggio della canna in una pendenza di 3 serie da 9 ripetizioni.
- Piegare le braccia con un manubrio seduti con il supporto del gomito sulla parte interna della coscia 3 serie da 9 ripetizioni.
- Panca "francese" con manubri seduti 3 serie da 9 ripetizioni.
- Braccio ricciolo con manubri seduto su. panca 3 serie da 9 ripetizioni.
- Si piega ai lati con un manubrio in mano 3 serie da 30-50 ripetizioni.
- Sollevare il corpo da una posizione prona 3 serie da 30-50 ripetizioni.
venerdì
- Squat con un bilanciere sul retro 3 serie da 9 ripetizioni.
- Estensione / flessione delle gambe su una macchina speciale 3 serie da 9 ripetizioni.
- Manubrio con una mano tira 3 serie da 9 ripetizioni.
- Squat nella band, il bilanciere sul retro 3 serie da 9 ripetizioni.
- Alzare le spalle con un bilanciere a mani abbassate 3 serie da 9 ripetizioni.
- Sollevamento su calze con bilanciere sul retro 3 serie da 15 ripetizioni.
- Deadlift 3 serie da 9 ripetizioni.
- Sollevare il corpo da una posizione prona 3 serie da 30-50 ripetizioni.
- Bracci di presa inversi 3 serie da 15 ripetizioni.
- Tirando le ginocchia al petto nell'appeso sulla traversa di 3 serie da 30-50 ripetizioni.
Joe Vader non raccomanda di attenersi a un peso proiettile predeterminato. A volte avrai più o meno energia in classe e sarai in grado di sollevare più o meno peso.
Principi di formazione
- Un sistema di diversi approcci. Questo sistema viene eseguito durante ogni esercizio al fine di esaurire completamente il muscolo allenato (gruppo muscolare ), oltre a fornire la loro stimolazione e il massimo sviluppo.
- Il principio dello shock muscolare: non dare mai ai tuoi muscoli la capacità di adattarsi a un programma di allenamento . Affinché i muscoli crescano, devono essere tenuti in costante stress. Pertanto, è necessario modificare il numero di approcci e ripetizioni.
- Il principio dell'isolamento muscolare. La funzione muscolare può essere isolata l'una dall'altra. Se vuoi sviluppare un muscolo specifico, devi isolarlo da altri muscoli. Ciò può essere ottenuto utilizzando la posizione anatomica.
- Il principio di priorità. Dai la priorità ai muscoli più deboli e inizia il suo allenamento prima in ogni sessione, mentre la tua energia è massima.
- Il principio della "piramide". Non dovresti iniziare a lavorare con pesi pesanti. Il lavoro dovrebbe iniziare con un piccolo peso, quindi andare ad aumentarlo. Inizia un allenamento con un peso del 50% del massimo ed esegui l'esercizio in 15 ripetizioni. Quindi aumentare il peso ed eseguire 10-12 ripetizioni. Quindi aumenta il peso dei pesi all'80% e ripeti gli esercizi 5-6 volte.
- Il principio di costruzione di cicli in allenamento. Nella fase iniziale, stai preparando un programma di allenamento e costruzione del tessuto muscolare. Il prossimo passo è aumentare il numero di ripetizioni e ridurre le pause tra i set.
- Il principio di "barare". "Cheating" non è considerato un modo per alleviare il carico dal muscolo, ma piuttosto per aumentarlo. Pertanto, questa tecnica dovrebbe essere utilizzata per eseguire ripetizioni aggiuntive o per aiutare i muscoli che lavorano collegando i muscoli di un'altra parte del corpo.
- Il principio di "pausa-pausa". Se il peso dei tuoi pesi è così grande che non puoi eseguire più di due o tre ripetizioni, devi dare ai tuoi muscoli un periodo di riposo di 30-45 secondi e ripetere alcune ripetizioni.
- Il principio della doppia separazione. La maggior parte degli atleti si allena una o due parti del corpo al mattino, per poi tornare in palestra dopo pranzo o alla sera per allenare un paio di muscoli in più.
Questi sono solo alcuni dei principi di allenamento di Joe Weid più comunemente usati.
cibo
Qualunque sport tu scelga, il 60% del successo dipenderà dalla corretta alimentazione. Ecco tre regole di base che devi rispettare secondo l'opinione di Joe Vader :
- Bisogna fare attenzione a monitorare la qualità del cibo consumato . È importante che la dieta includa tutti i componenti principali.
- Distribuire correttamente le fonti caloriche :
Il 60% sono carboidrati . Inoltre, è desiderabile mangiare carboidrati naturali. Danno al nostro corpo l'energia necessaria, che sostiene la nostra vitalità durante il giorno. Sono anche necessari per ripristinare il glicogeno muscolare.
20-25% - proteine vegetali e animali (preferibilmente con un contenuto di grassi inferiore). Le proteine sono necessarie per generare energia e ripristinare le fibre muscolari, che vengono allungate durante l'allenamento e consentono anche di costruire muscoli più velocemente.
25-30% - grassi. Mantengono la normale viscosità del sangue. Inoltre, contribuiscono alla produzione di ormoni e alla fornitura di vitamina ed energia.
Oltre a tutto quanto sopra, è necessario mangiare una porzione di frutta e verdura tra i pasti e bere 2-3 litri di acqua al giorno . - I pasti dovrebbero essere appropriati per il tuo fisico . I principianti devono ridurre la quantità di grasso e viceversa per aumentare l'assunzione di proteine.
