- Addestramento agli acidi lattici
- Allenarsi con pesi pesanti per mantenere la muscolatura
- Carico cardio
- Programma settimanale per bruciare i grassi
- L'uso di integratori sportivi
- Riassumendo
Nel bodybuilding, il processo di allenamento è diviso in due periodi. Il primo è finalizzato all'aumento della massa muscolare e il secondo all'elaborazione del sollievo. In questo caso, viene data particolare enfasi all'allenamento brucia grassi, poiché sono cruciali nella fase di preparazione di un atleta per le prossime esibizioni nelle competizioni. Non esiste un consenso sui modi più efficaci per eliminare il grasso in eccesso senza danneggiare la massa muscolare magra, ma ci sono esercizi che ti consentono di pompare sollievo sull'asciugatura e non perdere il volume muscolare.
La maggior parte dei bodybuilder dilettanti associa il periodo di asciugatura esclusivamente a carichi cardiaci. Tale allenamento elimina il grasso sottocutaneo, ma non preserva la massa muscolare, deve necessariamente essere combinato con il carico di energia. Culturisti esperti nell'allenamento per bruciare i grassi ricorrono a due tecniche di forza. Uno ha lo scopo di stimolare la produzione di acido lattico e l'altro è di lavorare con un peso elevato.
contenuto
- 1 allenamento con acido lattico
- 2 Allenamento con pesi elevati per mantenere la muscolatura
- 3 carico cardio
- 4 Programma settimanale di allenamento per bruciare i grassi
- 5 Uso di integratori sportivi
- 6 Riepilogo
Addestramento agli acidi lattici
L'acido lattico e l'ormone della crescita, che hanno un potente effetto lipolitico (brucia grassi) e prevengono il catabolismo (rottura muscolare), sono interconnessi. Più viene prodotto per primo, maggiore è la sintesi dell'ormone. Questo spiega l'opportunità di allenarsi per la sintesi di questo acido nel corpo durante il periodo di asciugatura.
La maggior quantità di acido lattico viene prodotta nel corpo quando l'approccio eseguito durante la sessione di allenamento dura circa un minuto, il che richiede un aumento del numero di ripetizioni per serie a 20. Un'altra sfumatura importante è la pausa tra i singoli approcci. Richiede una riduzione e dovrebbe durare non più di 30 secondi. Inoltre, tale allenamento richiede esercizi alternati per gruppi muscolari che non si trovano nelle vicinanze, ma, al contrario, lontani l'uno dall'altro. Ciò consente all'acido lattico di essere prodotto in tutto il corpo e non solo in un'area isolata e definita.
Una breve pausa tra i singoli set, un gran numero di ripetizioni a vari gruppi muscolari (distanti tra loro) può migliorare la produzione di acido lattico. Questo, a sua volta, porta ad un aumento della produzione dell'ormone della crescita, il che significa che aumenta la velocità di combustione dei grassi durante l'allenamento e aiuta a mantenere i muscoli.
Allenarsi con pesi pesanti per mantenere la muscolatura
Molti atleti di livello professionale preferiscono allenarsi in questo modo. Questo approccio prevede la riduzione dell'apporto calorico e il lavoro con più peso in palestra. Ronnie Coleman appena due settimane prima della sua esibizione alla competizione Olympia ha sollevato 300 kg in allenamento. Johnny Jackson, preparandosi a parlare al concorso di bodybuilding di Toronto, ha preso parte a gare di powerlifting.
Ci sono molti atleti titolati che preferiscono un allenamento intenso tutto l'anno. Non riducono il carico, né prima delle prestazioni, né fuori stagione. Le uniche modifiche apportate al processo di allenamento riguardano il cambiamento della dieta e l'introduzione di una piccola quantità di cardio nel programma di allenamento e continuano a tirare grandi pesi per non perdere la massa muscolare.
Carico cardio
Sono parte integrante degli allenamenti brucia grassi. L'esercizio aerobico è necessario per aumentare il dispendio calorico, attivare la lipolisi (brucia grassi). Lo svantaggio del cardio è che con un aumento della durata e dell'intensità dell'esercizio aerobico, i muscoli iniziano a bruciare. La durata ottimale del jogging è di mezz'ora. L'intensità cardiaca dovrebbe essere bassa. Per migliorare l'effetto brucia grassi, l'esercizio aerobico dovrebbe essere incluso nell'allenamento della produzione di acido lattico.
Programma settimanale per bruciare i grassi
Per ottenere il massimo dall'asciugatura, è necessario elaborare un piano settimanale valido:
- Lunedì - allenamento per la forza pesante (petto e schiena);
- Martedì - allenamento per acido lattico e cardio per mezz'ora a bassa intensità;
- Mercoledì - giorno libero per il recupero;
- Giovedi - allenamento della forza pesante sulle gambe;
- Venerdì - recupero;
- Sabato - allenamento con acido lattico + allenamento aerobico per 30 minuti a bassa intensità;
- Domenica - riposo.
L'uso di integratori sportivi
Alcuni integratori, che stimolano il processo di scissione del grasso sottocutaneo e preservano i volumi muscolari, consentono di accelerare il risultato dell'allenamento per bruciare i grassi. Tale nutrizione sportiva include bruciagrassi e complessi di aminoacidi BCAA. Il primo aiuta ad accelerare la scomposizione dei grassi, mentre il secondo aiuta a prevenire il catabolismo. Al momento dell'acquisto di qualsiasi supplemento, è necessario leggere attentamente la composizione del prodotto. Non dovrebbe avere zucchero. Non apportare alcun componente aggiuntivo nella composizione dell'additivo per migliorare il gusto.
Riassumendo
Per migliorare l'allenamento sulla combustione dei grassi durante l'asciugatura, è necessario combinare tutti i metodi sopra indicati. L'allenamento per l'acido lattico è meglio combinato con l'esercizio aerobico, dedicando tempo e allenamento della forza, che dovrebbe essere eseguito 1-2 volte a settimana, in modo che la massa muscolare non venga persa durante la combustione dei grassi.
