Calice squat con kettlebell o manubri

Gli squat calici o gli squat coppa sono un esercizio di base per gambe, glutei e addominali. Questo movimento coinvolge tutto il corpo, le mani lavorano staticamente. Ma il valore del calice non è solo questo. L'esercizio fisico è l'unica opzione in cui è possibile imparare a lavorare con una schiena relativamente dritta e in piena ampiezza. Il movimento viene utilizzato in pratica per "curare" la mancanza di nutrizione nei principianti e per insegnare loro come lavorare correttamente con le ginocchia, le caviglie e la schiena. In forma fisica, il movimento è mostrato anche in parallelo, ma questa opzione è eseguita solo da coloro le cui ginocchia non si piegano per ragioni anatomiche.

contenuto

  • 1 Che cos'è
  • 2 Quali muscoli lavorano nel calice tozzo
  • 3 Se applicato
  • 4 Allenamento di bodybuilder principianti
  • 5 compiti a casa
  • 6 Fitness e bodybuilding femminile
  • 7 Tecnica
    • 7.1 classico
    • 7.2 Opzione in "sumo"
  • 8 errori tecnici

Cos'è questo?

Calice in traduzione dall'inglese significa "tazza". I movimenti delle mani dell'atleta assomigliano a tenere la tazza di fronte a lui quando cerca di eseguire uno squat. I calici sono comuni non solo nella forza, ma anche nell'allenamento funzionale come movimento per il core, i glutei e le gambe.

Come pesi usano:

  • 1 manubrio
  • 1 o 2 pesi;
  • Accidenti dal bar;
  • Sendbeg;
  • Pratici pesi: bottiglie d'acqua e di sabbia

Il vantaggio dell'esercizio è la sua versatilità. Per studiare gambe e glutei, non è necessario andare in palestra. Mantenere il peso davanti a te ti insegna come posizionare correttamente il torace e il corpo. L'esercizio fisico aumenta la mobilità delle articolazioni del ginocchio e dell'anca e aiuta a sbarazzarsi dei disturbi della postura nello squat.

L'esercizio fisico è disponibile per i principianti, poiché il peso può essere selezionato come minimo. Varie complicazioni sono possibili per complicare il movimento: l'aggiunta di un ammortizzatore di gomma sotto le ginocchia o sui fianchi aiuterà a includere i glutei nel lavoro.

Quali muscoli lavorano nel calice tozzo

I principali driver dell'esercizio sono:

  • Muscoli dell'anca - bicipiti e quadricipiti;
  • Muscolo soleo della gamba;
  • gluteo
  • Come stabilizzatori del peso corporeo e dei pesi dell'atleta sono:
  • Muscolo del retto dell'addome;
  • Bicipiti del braccio, brachialisi, delta frontali

Il movimento può anche causare stabilizzazione a causa della tensione dei muscoli trapezi, ma questo è indesiderabile.

Quando applicato

È difficile immaginare un calice come esercizio principale per un powerlifter o un bodybuilder. Il peso dei pesi è trascurabile, il "pompaggio" di gambe grandi non funzionerà. L'esercizio fisico è utilizzato come ausiliario nel sollevamento del crossfit e del kettlebell. E con il suo aiuto, ai principianti vengono insegnate tecniche di accovacciamento.

I calici possono diventare il movimento principale se vengono eseguiti con pesi aggiuntivi legati alla cintura, ma questo è raramente utilizzato nella pratica.

Formazione per bodybuilder principianti

Se metti immediatamente un principiante sotto la barra, c'è un grande rischio che non capisca la meccanica del movimento. L'abilità di tenere la schiena in verticale, sollevandola a spese dei fianchi e non allungando i glutei all'indietro, arriva con l'esperienza. Il front squat e il calice in questo senso sono più promettenti. Aiutano l'atleta a sbarazzarsi degli errori, dal momento che semplicemente non è possibile alzarsi sollevando i glutei mantenendo il peso davanti a sé.

La seconda importante abilità che si ottiene con il calice tozzo è mantenere la stampa tesa e respirare nella parete addominale anteriore. Il terzo è il movimento dovuto alla direzione delle ginocchia verso il naso e alla loro flessione, e non a causa dell'inclinazione in avanti del corpo.

Importante: l' allenamento per uno squat con un bilanciere inizia dopo che l'atleta si è allenato per eseguire tecnicamente correttamente il movimento in 10-12 ripetizioni con un peso o un manubrio. Non è necessario ritardare questo momento, poiché in futuro l'atleta potrebbe avere problemi con lo stereotipo motorio.

Allenamenti a casa

I motivi per cui una persona sceglie l'allenamento a casa sono gratuiti e convenienti. Non c'è bisogno di andare dall'altra parte della città, pagare per la sala. L'allenamento a casa è efficace quanto una persona conosce la tecnica degli esercizi e può eseguirli indipendentemente, avendo un'autodisciplina sufficiente.

A casa, è necessario eseguire una grande quantità di carico di allenamento, poiché solo in questo modo è possibile ottenere un effetto attivo sui muscoli. Ma l'allenamento di un tale piano aumenterà solo la resistenza della forza e non il volume muscolare.

Fitness e bodybuilding femminile

L'esercizio fisico aiuterà a tonificare i muscoli e ad aumentare la resistenza generale. Negli schemi metodologici scientificamente basati per l'idoneità delle donne, viene dato un calice per 1-2 mesi introduttivi, e successivamente il cliente esegue esercizi già più difficili, ad esempio presse per le gambe e squat con un bilanciere.

Ma nella forma fisica delle donne, il volume spesso prevale sull'intensità, quindi molti rimangono a un livello in cui il calice viene eseguito come esercizio principale. Questo non è ottimale, ma c'è un posto dove stare nella pratica di lavorare con clienti che non vogliono avere muscoli volumetrici e che hanno solo bisogno di un tono.

La pratica dimostra che un calice può essere eseguito con un peso fino a metà del suo peso corporeo, ma il più delle volte le ragazze si fermano a un terzo del loro peso. Ciò consente di ottenere un carico adeguato sui muscoli, ma non porta al loro significativo ipertrofia.

L'allenamento femminile per molti si basa sul pompaggio dei glutei. La maggior parte non vuole avere sviluppato quadricipiti allo stesso tempo. Lo squat profondo della tazza è in grado di massimizzare il coinvolgimento dei glutei nel lavoro.

I calici nella forma fisica delle donne sono anche usati come esercizio per la fatica preliminare del quadricipite. Questa idea non ha giustificazioni scientifiche, ma molti credono che se prima esegui diversi set di calici squat e poi fai pesanti esercizi sui glutei, i quadricipiti si chiuderanno magicamente dal lavoro. In realtà, tutto dipende dalla selezione di esercizi pesanti. Se significano uno squat classico con un bilanciere, non ne verrà fuori nulla. Allo stesso modo con altri tipi: accovacciati in un sumo, con un manubrio e in una macchina per hackerare. Per un normale sviluppo armonico del corpo, è consigliabile applicare la tecnica in combinazione con la trazione.

Tecnica di esecuzione

L'esercizio tecnicamente corretto è possibile solo con un peso adeguato. Gli esperti di fitness di Kettlebell raccomandano che le donne inizino con un peso di 8 kg, uomini - 16 kg. Le shell più piccole non hanno senso da usare, poiché con esse il core non può essere acceso.

Versione classica

La cosa più difficile qui è prendere il guscio nel rack. L'inclinazione viene eseguita a causa della flessione dell'articolazione dell'anca e l'atleta afferra un kettlebell o un manubrio con entrambe le mani su entrambi i lati. Quindi, a causa dell'estensione del bacino con le ginocchia leggermente piegate, il peso si trova sul petto. È importante "sostituire" il torace sotto il peso in modo che pesi il centro del corpo e non lo afferri semplicemente con le mani. Durante la presa della schiena è tesa, le scapole vengono portate alla colonna vertebrale, la pressione viene stretta.

Dopo aver preso la stabilizzazione segue. Piega subito le ginocchia e siediti. L'atleta deve stabilizzare il centro del corpo in modo che il peso poggi rigidamente sul petto e non scivoli. Il punto è ridistribuire il peso tra il corpo e le mani in modo che l'atleta non si sovraccarichi e non schiacci il peso con le mani. Questa è un'abilità importante, è praticata separatamente. Se non viene risolto, non ci sarà alcuna possibilità fisica di sostenere il normale peso del carico sul torace.

Dopo aver stabilizzato il peso, è necessario posizionare i piedi in modo che i talloni siano leggermente più larghi delle ossa pelviche, approssimativamente a livello del delta medio. I calzini dei piedi sono distribuiti ai lati, in quanto è conveniente. L'atleta piega le articolazioni del ginocchio e dell'anca e allo stesso tempo porta le ginocchia alle dita dei piedi.

Importante: spesso puoi vedere come gli allenatori premiano i loro clienti con un errore tecnico, inclinando il corpo in avanti. Questa è una posizione piuttosto traumatica per il ginocchio e quindi non si otterranno benefici speciali. Nelle "credenze popolari", un tale squat con pendenza e malnutrito attecchisce come una "femmina". Ma in realtà è tecnicamente scorretto, il quadricipite funziona bene anche con un'ampiezza incompleta nell'articolazione del ginocchio, nonostante molti provino a "spegnerlo" a causa di questa posizione.

Il punto inferiore dello squat è il punto in cui il bacino scende sotto il ginocchio. Idealmente, la coscia è in pieno contatto con la parte inferiore della gamba. Raggiungere una tale profondità è necessario solo per quegli atleti che possono evitare di "beccare", cioè girare il bacino nella parte inferiore dello squat nella direzione opposta.

Questa opzione ti consente di allungare completamente i muscoli glutei e iniziare dal basso a causa loro. I glutei si contraggono, l'impulso viene trasmesso ai muscoli dei fianchi, le articolazioni del ginocchio e dell'anca non sono piegate. Il calice dovrebbe essere un singolo movimento, in cui non vi è spazio per inclinazioni del corpo o per il bacino di salire a causa della contrazione attiva dei muscoli della schiena e spingendo i fianchi verso l'alto.

Il significato dell'esercizio è mantenere il proiettile davanti al petto per tutto il tempo. Altre opzioni non sono consentite.

Opzione nel sumo

Il calice tozzo in sumo significa lo stesso movimento con una regolazione dei piedi molto ampia. Ciò che non è scritto sui suoi benefici. Alcune persone credono che i quadricipiti siano disattivati ​​in questo modo, ma in realtà questa opzione non spegne il quadra, ma porta semplicemente al fatto che i muscoli dell'anca sono inclusi nel lavoro. Pertanto, coloro che hanno paura di pompare se stessi dovrebbero prestare attenzione a queste preziose informazioni.

L'opzione sumo richiede una notevole flessibilità e mobilità nell'articolazione dell'anca. L'atleta diventa in una posizione ampia, le ginocchia sembrano quasi ai lati, i piedi sono molto spiegati. Il movimento dell'articolazione del ginocchio procede lungo le dita dei piedi, cioè non nel pli, ma in un angolo leggermente più piccolo. I glutei sono preferibilmente abbassati sotto l'articolazione del ginocchio.

Il movimento è considerato utile per lo sviluppo del muscolo gluteo medio, poiché l'espulsione del peso si verifica a causa della riduzione di questo particolare muscolo.

Importante: se c'è dolore alle articolazioni dopo aver eseguito il movimento, il sumo deve essere scartato.

Errori tecnici

Gli errori tipici in un calice squat sono la mancanza di tempo e uno stallo in avanti. Ma potrebbero esserci più variazioni nell'esecuzione errata del movimento:

  1. Alcuni atleti tengono i loro pesi quasi sulle braccia tese, sovraccaricando i legamenti;
  2. Altri scendono in parallelo, anche se nulla impedisce di abbassarlo sotto;
  3. Anche accovacciarsi con i piedi paralleli è un errore. Ciò sovraccarica sia i legamenti dell'articolazione del ginocchio che del bacino;
  4. Un'eversione innaturale e eccessivamente anatomica dei calzini ai lati può provocare lesioni alle ginocchia e al bacino;
  5. Movimenti improvvisi, "salti" dal punto inferiore non sono desiderabili;
  6. Non è consigliabile rilassare la stampa, ma se la ritenzione si verifica correttamente, non funzionerà per rilassarsi.

Le donne spesso “risparmiano” sul peso dei manubri, non assumono pesi che potrebbero essere abbastanza pesanti per loro, e quindi non ottengono risultati dagli squat. Con classi indipendenti, sono probabili errori nella pianificazione: la trasformazione dell'allenamento della forza in aerobica e viceversa. Se il calice è così facile da eseguire che puoi fare 30 o più movimenti, dovresti prendere un manubrio o un peso più pesante.

Puoi progredire nell'esercizio caricando le spalle con la gomma o usando un elastico sulle ginocchia o più in alto.

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