- I vantaggi del bar
- Come eseguire una barra di allenamento
- Sette tipi principali di assi
- Raccomandazioni per l'esercizio
- conclusione
Plancia - un esercizio per rafforzare i muscoli addominali, la massima efficienza dalla quale viene raggiunta solo se eseguita correttamente. Questo articolo contiene tutte le informazioni che ti aiuteranno a comprendere la complessità di questo esercizio. Fatte salve le seguenti regole e raccomandazioni, è garantito un risultato positivo: una pancia tesa e una stampa gonfiata. Tutto ciò può essere realizzato a casa.
L'errore più comune dei principianti nelle palestre è un carico acuto ed eccessivo della stampa, inclusa la torsione classica o laterale. Gli esercizi con i modelli in questo caso sono completamente irrilevanti. Per dare tono ai muscoli dell'addome, puoi elaborare modi nuovi e innovativi di allenamento. In particolare, la barra, la cui implementazione consente di rafforzare i muscoli del nucleo, per formare un corpetto muscolare forte.
Va notato che questo metodo di allenamento non viene utilizzato nei casi in cui il lavoro è sul terreno. Il motivo è che la barra mira a rafforzare e modellare e non a pompare i muscoli. A questo proposito, l'esercizio è più popolare tra coloro che cercano di aumentare il livello di forza e resistenza.
La barra non è un esercizio isolante, il suo obiettivo principale è quello di rafforzare i muscoli addominali, tutti i reparti addominali non vengono pompati.
contenuto
- 1 Vantaggi della cinghia
- 2 Come eseguire la barra di allenamento
- 3 Sette tipi base di assi
- 3.1 Gomito
- 3.2 Cavalletto laterale
- 3.3 Piedistallo
- 3.4 Stand con braccio teso
- 3.5 Stand con transizione
- 3.6 Montante laterale
- 3.7 Rack con fitball
- 4 raccomandazioni per l'esercizio
- 5 Conclusione
I vantaggi del bar
L'esercizio fisico contribuisce allo sviluppo di una serie di caratteristiche del corpo, in particolare:
- rafforza, sviluppa i muscoli;
- migliora la concentrazione;
- vita perfetta.
Ulteriori informazioni su ciascun vantaggio. L'effetto principale dell'esercizio è finalizzato alla formazione di rigidi muscoli del corsetto, in particolare dei muscoli addominali e dorsali. Se la barra viene eseguita correttamente, saranno coinvolti anche i muscoli cervicali, il che migliorerà significativamente la postura.
Questo metodo consente di aumentare la resistenza dei muscoli della spalla, che si ottiene grazie al loro rafforzamento durante l'allenamento. La barra stimola anche lo sviluppo del bicipite, questo è facilitato dal lavoro intensivo del bicipite della spalla, che si verifica quando la parte superiore è tenuta su braccia distese. Nel processo di allenamento, vengono rafforzati i muscoli pettorali, dorsali inferiori, glutei, addominali e polpacci.
Dal punto di vista della psicologia, un vantaggio importante è una migliore concentrazione, la cui importanza non può essere sottovalutata. L'esecuzione di un esercizio comporta la messa a fuoco e la messa a fuoco sull'obiettivo. Questo è anche un buon test per il personaggio: un corpo allungato come una corda deve essere tenuto a lungo, cosa che non tutti possono fare. Allo stesso tempo, questa è una grande opportunità per lavorare su te stesso e temperare il tuo personaggio, non risparmiarti e non arrenderti.
Questo esercizio sarà apprezzato da coloro che hanno deciso di iniziare una rissa con la pancia cascante e la vita sfocata. La barra non solo eliminerà efficacemente questi problemi, ma renderà anche il corpo più perfetto con una vita stretta e bei cubetti. Tuttavia, non bisogna dimenticare una dieta equilibrata e rifiutare l'allenamento cardio.
Come eseguire una barra di allenamento
Guardare la persona che esegue questo esercizio dà l'impressione che sia molto semplice. In effetti, è abbastanza difficile mantenere il peso del tuo corpo, basandosi solo su mani, gomiti e dita dei piedi.
La tecnica della tavola prevede i seguenti passaggi:
- Sul pavimento di fronte a un grande specchio, stendi un tappetino fitness / yoga. Quindi ha adottato l'enfasi mentendo.
- Riposa con le dita dei piedi e le mani sul pavimento ed estrai il corpo.
- Allunga la schiena in modo da poter disegnare mentalmente una linea retta dalla testa ai piedi. Stringere i muscoli addominali e controllare la parte centrale del corpo. Rilassarsi, la sporgenza dei sacerdoti non dovrebbe essere consentita, altrimenti l'esercizio non sarà efficace.
- In questa posizione, mantieni il corpo per almeno mezzo minuto, massimo - quanta forza è sufficiente.
Sette tipi principali di assi
Diverse variazioni dell'esercizio possono essere utili all'aumentare dell'esposizione, quando il supporto standard non causerà problemi e la sensazione di disagio scompare.
In piedi sui gomiti
Avendo preso una posizione prona (a pancia in giù), in piedi sui gomiti. Quindi sollevare il corpo in modo tale che una linea retta si formi mentalmente. È importante prevenire il cedimento o la sporgenza dei sacerdoti. Questa posizione detiene il massimo tempo, registrando tutti i risultati e aumentando la durata di ogni sessione di allenamento (nella fase iniziale, la differenza può essere di diversi secondi).
Cavalletto laterale
Viene eseguito secondo lo stesso principio dei gomiti, solo il corpo gira lateralmente e l'enfasi viene trasferita solo a un braccio. Gli esercizi vengono eseguiti su ogni braccio a turno. Requisiti standard: una linea retta del corpo senza parti cadenti e sporgenti.
Piedistallo
Prendi una posizione di partenza e solleva la gamba. Mantenere il corpo in questa posizione per il massimo tempo.
Braccio esteso
Prendi la posizione di partenza - la solita barra. Alza la mano e raddrizzala in modo che sia parallela al corpo. In questa posizione, tieni premuto per un po ', poi torna al classico stand e ripeti tutto, ma con l'altra mano. Questo conta come una ripetizione.
Stand di transizione
Sdraiati sul pavimento, solleva il corpo, come quando esegui la barra classica. Quindi vai al rack laterale, dopo 10 secondi, gira sull'altro lato. Il tempo di ritenzione su ciascun lato è lo stesso - 10 secondi. Prendi la posizione di partenza. Questo conta come una ripetizione. Cioè, il classico supporto si alterna al lato senza sosta.
Montante laterale
Prendi la posizione come quando fai la barra laterale. L'enfasi è posta su una mano, la seconda si alza sopra il corpo e si raddrizza in modo che sia perpendicolare al pavimento. Abbassa la mano toccando il pavimento e sollevalo nella posizione originale. Fai 10 volte, quindi cambia lato e ripeti.
Stand con un fitball
Avrai bisogno di una panchina per questo esercizio. Piedi appoggiati sulla panca, avambracci - sulla palla. Con la corretta esecuzione del rack, il corpo forma una linea retta dalle spalle alle caviglie. Tieni il corpo in questa posizione per un minuto.
È possibile procedere alle variazioni elencate della barra dopo aver osservato un aumento della resistenza durante l'esecuzione della tecnica classica. È importante ricordare che tali esercizi aumentano la pressione sanguigna, quindi sono controindicati per le persone che hanno problemi di salute.
Raccomandazioni per l'esercizio
Nei casi in cui la barra viene eseguita per la prima volta, si consiglia di iniziare con allenamenti brevi - non più di 30 secondi. Aumenta gradualmente il tempo, con ogni allenamento per alcuni secondi. Inoltre, nella fase iniziale, è possibile eseguire l'esercizio su ginocchia piegate e passare allo stand classico dopo che il tempo di ritenzione della barra "semplificata" supera i due minuti.
Come esercizi aggiuntivi, sono raccomandati pull-up e push-up, che consentono di rafforzare i muscoli del profilo coinvolti nel mantenere la barra.
Se la barra viene eseguita allo scopo di sviluppare i muscoli spinali ed è prescritta dal terapeuta come esercizio di recupero dopo un danno, il corso prevede 10 giorni di allenamento. La durata della reggia dovrebbe essere compresa tra 0, 5 e 1, 5 minuti. Grazie a tali allenamenti, i muscoli scheletrici sono tonificati.
conclusione
Le informazioni e le raccomandazioni contenute in questo articolo ti consentono di evitare errori durante l'adempimento della barra. Il rispetto delle regole è la chiave per l'efficacia della formazione e una garanzia per ottenere il risultato atteso.
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