Gambe sospese sul bancone

I diversi guru del fitness amano molto sollevare le gambe in sospensione sulla barra orizzontale. Ad esempio, solo questo movimento viene elaborato dalla stampa nel suo insieme, consente non solo di "pompare" i cubi, ma anche di aumentare la forza funzionale del nucleo, e in generale sembra impressionante. E ora saremo trasportati in qualsiasi stanza. Quasi tutti i praticanti del fitness eseguono l'esercizio in modo errato, facendo oscillare le gambe sulla barra orizzontale e non caricando la pressa. E quelli che hanno imparato la tecnica spesso non possono lavorare a lungo a causa dell'intasamento delle mani, dei problemi di presa o della banale stanchezza. Il sollevamento alla fine dell'allenamento è terminato. Nel frattempo, questo è davvero un buon esercizio, che può dare molti più benefici della normale torsione da una posizione prona sul pavimento e sollevare il corpo su un fitball.

contenuto

  • 1 tecnica
  • 2 variazioni
    • 2.1 Calze al bar
    • 2.2 Ginocchia nell'impiccagione
    • 2.3 Ginocchia nell'Hang con curve
    • 2.4 Sollevare le gambe nei gomiti
  • 3 Analisi degli esercizi
    • 3.1 Anatomia
    • 3.2 Preparazione
    • 3.3 Come eseguire l'esercizio
    • 3.4 Errori grossolani
  • 4 Come eseguire gli ascensori in modo efficace
  • 5 Leg solleva nel programma di allenamento
  • 6 Controindicazioni

Tecnica di esecuzione

Posizione di partenza

  1. In ogni caso, prendi la vis sulla barra orizzontale, con i palmi leggermente più larghi delle spalle;
  2. Stabilizzare le spalle, allontanandole dalle orecchie, stringere leggermente il muscolo trasversale, attirando lo stomaco;
  3. Elimina l'accumulo del corpo, respira con calma;
  4. Piega leggermente le ginocchia, se vengono portate le gambe piegate, o raddrizza se l'obiettivo è quello di sollevare le calze alla traversa

mozione

  1. Ridurre la stampa ruotando leggermente il bacino in avanti;
  2. A causa della maggiore tensione dei muscoli addominali, porta le ginocchia al petto;
  3. "Arrotolare" indietro senza oscillare;
  4. Eseguire il numero richiesto di ripetizioni;
  5. Non rilassare completamente la stampante

Attenzione!

  • Rimuovere i movimenti inerziali nell'articolazione della spalla. Non oscillare la parte superiore del corpo;
  • Escludere l'accumulo di gambe;
  • Non gettare indietro i fianchi per impedire il completo rilassamento degli addominali;
  • Non tirare i fianchi verso le costole a causa della forza del quadricipite, arricciatura;
  • Porta il bacino con le ossa alle costole inferiori, come se lo "torcesse" verso l'alto. C'è un movimento simile nel sistema Pilates, ed è praticato al potere quando prendiamo una posizione posteriore neutrale.

variazioni

Calze al bar

Questo è uno degli esercizi di base in crossfit e ginnastica. I bodybuilder considerano questa abilità avanzata, ma non lo è. L'intero punto è nella tecnologia. Sollevare i calzini sulla traversa non si attorciglia, ma si muove nell'articolazione della spalla. L'atleta parte dalla sospensione, i calzini possono essere tirati verso il basso per renderlo più comodo, quindi, prima preme il bacino sulle costole, quindi inizia a ruotare le spalle e portare i calzini alla traversa. L'abbassamento viene eseguito nell'ordine inverso. Ci sono due opzioni per il movimento: veloce e inerziale e lento per allenare i muscoli. Il primo viene utilizzato nei complessi competitivi crossfit, solo per risparmiare energia e completare il complesso più velocemente.

Ginocchia nell'impiccagione

E questo è solo un movimento per rafforzare la stampa dal campo della terapia fisica. L'atleta si blocca su una parete svedese o una barra orizzontale, taglia gli addominali e porta le ginocchia al petto. È necessario assicurarsi che il movimento avvenga a causa della riduzione della pressa e non sollevando le gambe.

Ginocchia in curva

Una variazione per chi ha bisogno di usare anche i muscoli obliqui. Per cominciare, viene eseguito il solito sollevamento delle ginocchia al petto, una persona porta le ginocchia in modo rigido, e quindi una svolta, cioè portando le ginocchia all'una e all'altra spalla. Il segreto del movimento non è rilassare gli addominali.

Gambe appese a gomito

Viene spesso chiamato la stampa nei gomiti, ma poi l'atleta dovrebbe uscire con la forza e appendere alla barra orizzontale sul gomito, il che è molto difficile. Quindi eseguiremo correttamente - nell'avambraccio. Il supporto viene preso in un simulatore speciale, le scapole vengono tirate insieme e abbassate verso il bacino e la parte posteriore viene premuta contro la parte posteriore della macchina. È anche importante non strappare il lombare, in modo che il movimento sia strettamente dovuto alla stampa. Inoltre, secondo il solito schema, i calzini vengono portati in cima alla struttura o i fianchi alle costole inferiori. A volte le gambe sono sollevate solo alla linea mediana, ma cercano di controllare il movimento a causa della rigida retrazione dell'addome.

Esercizio di analisi

anatomia

Questo è torcere la colonna vertebrale con flessione nell'articolazione dell'anca. A volte viene aggiunta la flessione del ginocchio. L'obiettivo è allenare l'intero muscolo del retto dell'addome. Gli obliqui si accendono se ruoti da spalla a spalla in alto e quelli trasversali se tiri lo stomaco verso l'interno, spingi letteralmente la parete addominale verso la colonna vertebrale.

In dinamica e statica sono coinvolti anche molti muscoli:

  • Fascia di tensione larga;
  • Muscolo retto della schiena;
  • A forma di diamante e più largo;
  • Quadricipiti e bicipiti dei fianchi;
  • Muscoli dell'avambraccio

formazione

Di solito il movimento viene eseguito alla fine dell'allenamento, quando il corpo è già riscaldato. Ciò significa che il cardio-riscaldamento può essere ignorato. Ma ciò non significa che la mobilità sia sufficiente per sollevare le gambe dritte alla barra orizzontale. Il problema è che la maggior parte degli esercizi di fitness usa il bicipite dell'anca in un modo o nell'altro. Alla fine dell'allenamento, un tipico visitatore di sala può sollevare solo le gambe leggermente piegate al bar. Per evitare questo, un breve allungamento dinamico, una serie di inclinazioni del corpo in avanti, le mani ai piedi aiuteranno.

Come fare l'esercizio

  • Idealmente, un bodybuilder o un praticante di fitness non dovrebbe scegliere la traversa più alta. L'altezza dovrebbe essere tale che con le calze disegnate puoi toccare il suolo. Se l'atleta oscilla violentemente, toccare il pavimento con le calze lo aiuterà a estinguere i movimenti inerziali extra;
  • I piedi dovrebbero oscillare, oscillare e lanciare le gambe. Questo è un movimento controllato piuttosto corto;
  • La stampa viene ridotta solo nella parte superiore dell'ampiezza. Pertanto, la linea mediana deve essere passata e, idealmente, tirare i fianchi verso le costole inferiori;
  • Non annuire con la testa, tocca il mento del petto. Ciò può causare crampi nell'area del colletto cervicale, disagio durante il lavoro e problemi di recupero. Inoltre, annuire la testa aumenta l'inerzia e abbiamo deciso di estinguerla;
  • La larghezza della traversa dovrebbe essere comoda. Non è necessario combinare l'allenamento con la presa e gli esercizi addominali, questo funziona solo su atleti di alto livello;
  • I movimenti non necessari con le calze devono essere rimossi. Alcuni atleti lanciano attivamente calze sulla traversa e, abbassandosi, raggiungono il pavimento con i talloni. Questo è un movimento extra che può scatenare una ferita alla caviglia;
  • Il movimento nella colonna lombare ricorda quello che eseguiamo quando proviamo a sollevare le gambe da una posizione supina. Il bacino dovrebbe essere portato alle costole inferiori e non mantenere una naturale flessione nella colonna vertebrale

errori

  • L'aumento con una flessione nella colonna vertebrale a causa della forza delle gambe;
  • Lanciare calze al bar usando l'inerzia;
  • Flessione nell'articolazione del gomito;
  • Ampiezza incompleta, sollevamento "facile" delle gambe nemmeno alla linea mediana del corpo;
  • Rotazione della testa, inclinazione della testa e altri movimenti involontari

Come eseguire gli ascensori in modo efficace

  • Più è lento il ritmo, più il muscolo del retto si contrae e meno i quadricipiti, quindi è necessario sollevare le gambe solo in modo molto regolare e in controllo;
  • Il principio dell '"espirazione per sforzo" funziona universalmente, può anche essere usato per allenare la stampa, le ossa pelviche vengono portate alle costole inferiori, espirando;
  • È meglio eseguire meno ripetizioni, ma lentamente e in modo controllato, e non scuotere i piedi in aria 20 volte;
  • Se c'è ancora un problema con l'impugnatura, dovresti usare le cinghie o eseguire i sollevamenti nella "sedia romana";
  • Sollevare le gambe nella barra sulle barre parallele in ginnastica è un esercizio di oscillazione, in forma fisica - rigorosamente controllato e addominale, quindi se vuoi allenare i muscoli del nucleo, è meglio muoversi con un corpo fisso e non oscillare le gambe;
  • Nonostante tutte le sue promesse, questo movimento può e dovrebbe essere alternato con gli altri. I principianti potrebbero non essere in grado di rimanere in sospeso, se quel giorno hanno eseguito la trazione. Quando si programma un carico di allenamento, questo deve essere preso in considerazione. È meglio mettere un sollevatore per le gambe nel giorno in cui lo squat e la panca si stanno allenando, e le variazioni, e non la trazione sulla cintura, e in piedi, sarà più facile da imparare;
  • Se durante il movimento sono tesi solo iliaca e il quadricipite, passare temporaneamente all'opzione più semplice. Esegui gli aumenti delle gambe mentre sei sdraiato sul pavimento, lentamente e premendo la parte bassa della schiena sul pavimento, fino a quando senti il ​​movimento che devi fare con la parete addominale anteriore in modo che la schiena sia tenuta premuta durante tutto il movimento. Trasferisci questa esperienza sulla traversa;
  • Se non riesci a liberarti dell'inerzia in alcun modo, dovresti andare al simulatore e mettere a fuoco l'avambraccio. La schiena è premuta contro il cuscino, rimuoviamo la mobilità in eccesso nella regione toracica. Se c'è cifosi, è necessario stringere più forte i muscoli al centro e abbassare le scapole verso la colonna vertebrale, mentre contemporaneamente si ritrae la parete addominale anteriore;
  • A coloro che non riescono a tirare lo stomaco per scopi educativi, si consiglia di fare la barra e aspirare. Questi due esercizi danno l'abilità di assemblare il centro del corpo sotto qualsiasi carico e sono utili per gli appassionati di fitness alle prime armi, ma non funzionerà a lungo per progredire. Fateli come lead-up, quindi passate ad alzare le gambe nel gancio.

La gamba si alza nel programma di allenamento

Un programma di allenamento regolare per un principiante di fitness include esercizi addominali ogni allenamento alla fine. Quindi non è necessario eseguire solo gli ascensori in blocco. Prima di tutto, stravolge gli avambracci e indebolisce, ma non rafforza, la presa. È meglio fare secondo lo schema "attraverso un allenamento", alternato a assi e torsione classica con pesi.

Esistono due opzioni per lo schema di ripetizione set:

  • Ripetizione multipla, fino a 20 ripetizioni per coloro che sono pronti a lavorare sulla stampa per bruciare, ma non possono ancora raddrizzare le ginocchia ed eseguire tutti i sollevamenti in una tecnica pulita;
  • 10-12 ripetizioni in una versione complicata - calzini alla traversa, per esempio

Dovrebbero esserci almeno 3 approcci lavorativi, ma non più di 5. Non è necessario riqualificare la linea, funziona già in tutti gli esercizi di base

Controindicazioni

Esistono rigorosamente due tipi di essi:

  • Lesioni alle articolazioni della spalla, polsini del rotatore, massa muscolare della spalla o muscoli pettorali;
  • Lesioni dell'avambraccio, fratture delle dita, lesioni alle mani

Naturalmente, le controindicazioni agli esercizi di forza in generale si applicano anche al movimento: il periodo di riabilitazione dopo malattie, operazioni e malessere generale.

Quando affermano che una presa debole è una controindicazione o un eccesso di peso è una controindicazione, gli obiettivi di allenamento non vengono presi in considerazione. In genere, un atleta si allena per diventare più forte e più resistente, e non solo per "fare il check-in" in palestra. È difficile progredire almeno in qualcosa se non lo pratichi. Pertanto, vale la pena prestare attenzione all'idea stessa di "allenamento senza allenamento" e di rifiuto di alcuni esercizi a causa di alcuni muscoli deboli lì. Inizia con le cinghie, gradualmente l'impugnatura si rafforzerà e puoi appenderla normalmente senza di esse. E il peso in eccesso è un valore variabile.