Il cardiotraining è principalmente finalizzato all'allenamento del muscolo cardiaco. Questa è una parte importante nel bodybuilding, come molti trascurano questi allenamenti. E sono molto importanti per la salute del sistema cardiovascolare. In questo articolo considereremo i principali miti e forniremo raccomandazioni per questo tipo di allenamento.
L'allenamento cardio include: corsa, camminata, salto, ciclismo.
contenuto
- 1 Caratteristiche dell'allenamento cardio
- 1.1 Preparazione
- 2 Five Myths About Cardio
- 2.1 Il primo mito
- 2.2 Secondo mito
- 2.3 Terzo mito
- 2.4 Quarto mito
- 2.5 Quinto mito
- 3 Rispondi alle domande frequenti
- 3.1 Quanto tempo hai bisogno di allenarti "> 3.2 Quale allenamento è meglio scegliere per perdere peso: correre, camminare, andare in bicicletta?
- 3.3 Quando è necessario fare aerobica per perdere peso più velocemente?
- 3.4 Quale regime di esercizi aiuterà a mantenere la perdita di peso?
- 3.5 Quale trainer è il più efficace?
- 4 consigli per i professionisti Cardio
- 4.1 Allenamento cardio
Caratteristiche cardio
L'allenamento cardio è diventato sempre più popolare ultimamente. A volte, visitando la palestra nelle ore di punta, può essere difficile sfondare su un tapis roulant o una cyclette gratuiti. Molti allenatori sostengono che alcuni ospiti, facendo tutto da soli, trascorrono solo tempo ed energia senza meta, e talvolta possono persino agire a loro danno.
Come ottenere il massimo dai simulatori cardio e cosa bisogna considerare durante l'allenamento?
Devi capire che l'allenamento cardio non è finalizzato allo sviluppo muscolare, ma al sistema cardiovascolare.L'allenamento cardio può essere utile solo se una persona è impegnata nel monitoraggio regolare e regolare del suo polso . Altrimenti, puoi causare gravi danni alla tua salute.
formazione
Prima dell'allenamento cardio, dovresti assolutamente scoprire i limiti della tua frequenza cardiaca : i passaggi superiore e inferiore. Il modo più accurato per farlo è sottoporsi a un esame al computer, che mostrerà lo stato del sistema cardiovascolare e darà un'idea della pressione sanguigna consentita durante l'esercizio. Per scoprire i limiti superiore e inferiore dell'impulso senza un computer, è necessario sottrarre l'età da 220. Se moltiplichiamo il numero risultante per il 65%, otteniamo il limite inferiore accettabile e moltiplicando per l'85% - quello superiore.
Quasi tutti i tipi di simulatori moderni sono dotati di un sensore che determina l'impulso, si consiglia ai professionisti di utilizzare apparecchiature aggiuntive. Affinché il simulatore determini il polso esatto durante la sessione del tapis roulant, i palmi dell'atleta devono poggiare sui corrimano, il che è estremamente difficile da fare.
Cinque miti sull'allenamento cardio
Primo mito
"L'allenamento cardio" brucia "il grasso in eccesso molto meglio degli esercizi con un bilanciere".
Il percorso più breve per una figura snella è una combinazione di esercizi aerobici e di forza. Alcune donne fanno erroneamente solo cardio per due motivi.
In primo luogo, si ritiene che l'esercizio aerobico come combustibile energetico, si dice, usi direttamente il grasso e gli esercizi di forza - solo zucchero nel sangue e glicogeno (zucchero, "immagazzinato" per il futuro nel fegato).
Secondo: in 45 minuti di allenamento, gli esercizi aerobici “bruciano” molte più calorie rispetto all'allenamento a parità di forza nel tempo.
Sì, la verità è che l'aerobica utilizza riserve sottocutanee di grasso come carburante, ma anche zucchero nel sangue e glicogeno entrano in affari! La scienza ha dimostrato che durante i primi 20 minuti di allenamento aerobico vengono consumati solo zucchero nel sangue e glicogeno . E solo allora inizia la "combustione" dei grassi.
Per un allenamento alla pari, l'aerobica “brucia” più calorie . Tuttavia, c'è un'altra verità: l'allenamento della forza aumenta significativamente il livello del metabolismo in vacanza. Per coloro che non comprendono: a riposo, il nostro corpo gradualmente “brucia” il grasso per fornire energia al lavoro fisiologico del nostro corpo (battito cardiaco, digestione, respirazione, ecc.). L'allenamento di forza aumenta notevolmente il tasso di consumo di grassi in vacanza, la spesa stessa dipende dalla massa muscolare. Ad esempio, dieci kg di muscoli richiedono 500-900 calorie aggiuntive al giorno, il che equivale a un giorno di digiuno completo alla settimana!
Conclusione: l' allenamento cardio “brucia” il grasso durante l'allenamento, ma praticamente non influenza il consumo di grasso durante il riposo. L'allenamento di forza non è così forte nella "combustione" dei grassi, ma aumenta seriamente il metabolismo a riposo.
Facendo entrambi, accelererai notevolmente la perdita di peso.
Secondo mito
"Più aerobica, meglio è"
Gli scienziati hanno scoperto che sebbene l'aerobica “bruci” il grasso, ma dopo un'ora di sforzo, il corpo passa al tessuto muscolare. E invece del grasso, gli aminoacidi proteici bruciano nel fuoco del metabolismo. Dopo due ore di cardiotraining, il corpo perde fino al 90% di leucina, un aminoacido che determina la crescita muscolare. Jay Cutler dice: "Cercando di raggiungere il" sollievo ", ho deciso di aumentare l'aerobica e ho esteso l'allenamento aerobico a un'ora e mezza. Immediatamente, la forza dei muscoli diminuì e persero la loro normale elasticità. Da allora, ho fatto aerobica per non più di 45-50 minuti. "
Terzo mito
"Inizia con il cardio e poi passa agli esercizi di forza"
È vero il contrario. Affinché gli esercizi di forza funzionino, devi usare pesi grandi, con i quali non puoi fare più di 6-12 ripetizioni nell'approccio. Se inizi da un allenamento cardio, consumerai glicogeno e questo porterà a una riduzione della forza muscolare. Di conseguenza, non sarai in grado di sviluppare quell'intensità di allenamento, che comporta la crescita muscolare. Devi iniziare con "ferro", e questo aiuterà molto la tua aerobica. Gli esercizi di forza esauriranno le riserve di carboidrati e quindi la "combustione dei grassi" inizierà non tra un quarto d'ora, ma quasi immediatamente dopo l'inizio dell'allenamento aerobico.
Quarto mito
“Abbiamo mangiato la torta”> Quinto mito
"Un aumento degli esercizi di cardio e leggero è più efficace nel bruciare i grassi".
È già stato detto che il miglior risultato nella "combustione" dei grassi deriva da una combinazione di carichi aerobici e di potenza. Nel caso di "ferro", il carico è diverso. I piccoli pesi non stimolano la crescita del tessuto muscolare, ma la sua quantità, come sapete, è un fattore fondamentale nella "combustione dei grassi". Quindi, la regola principale rimane indiscutibile: è necessario un allenamento completo della forza con pesi elevati (6-12 ripetizioni nel set).
Domande frequenti
Quanto tempo devi fare "> Quale allenamento è meglio scegliere per dimagrire: correre, camminare, andare in bicicletta?
Ognuno di questi tipi di carichi avrà i suoi vantaggi. Tutto dipende da cosa ti piace . Questo fattore è la chiave nella scelta del tipo di allenamento cardio, grazie al quale perdi peso e non ti esaurisci fisicamente.
Quando devi fare aerobica per perdere peso più velocemente?
Raccomandiamo di condurre allenamenti cardio tradizionali 2-3 volte a settimana a un ritmo moderato per 45-60 minuti e altre due volte - allenamento a intervalli . Almeno 2-3 volte è necessario impegnarsi in esercizi di forza.
Quale regime di allenamento aiuterà a mantenere il peso libero?
Affinché i chilogrammi non ritornino, è sufficiente allenarsi 3-4 volte a settimana per 45-60 minuti a un ritmo moderato . Mantieni la frequenza cardiaca al 65-70% del massimo. Pratica di allenamento a intervalli solo in ordine di diversità.
Quale simulatore è il più efficace?
Quello che ti piace! La perdita di peso determina l'esperienza dell'allenamento aerobico. Più sono, maggiore è la perdita di peso. Sul tuo simulatore preferito, puoi resistere più a lungo rispetto a quello che non riesci a sopportare.
Consigli cardio
- L'allenamento cardio è utile se la persona è impegnata correttamente, cioè è necessario monitorare il polso.
- Durante l'allenamento, è necessario monitorare costantemente la frequenza cardiaca . Per questo motivo, a molti è consigliato di utilizzare attrezzature aggiuntive durante l'allenamento, questo è particolarmente importante per coloro che hanno la tendenza ad aumentare la pressione sanguigna o problemi con il sistema cardiovascolare.
- Prima dell'allenamento, devi determinare il tuo obiettivo : allenamento cardiaco attivo o perdita di peso. Nel primo caso, l'allenamento dovrebbe essere più intenso (frequenza cardiaca all'85% del punteggio massimo massimo), ma più breve nel tempo (in media 15-20 minuti. Se è necessario perdere peso in eccesso, è necessario prepararsi all'allenamento a 40-60 minuti, ma con un'intensità inferiore - 65% del bordo superiore dell'impulso.
- È meglio iniziare con sessioni di 10-15 minuti a bassa intensità.
- Quando si sceglie l'ora del giorno per l'allenamento cardio, vale la pena ricordare che il grado di carico al mattino e alla sera è diverso . Al mattino, l'intensità delle lezioni dovrebbe essere inferiore: circa 100-110 battiti al minuto per i principianti e 120-125 battiti per i visitatori regolari nella sala. L'allenamento serale dovrebbe svolgersi in una modalità più intensa con un impulso di 130 colpi per i principianti e 140 colpi per quelli avanzati.
- Solo un aumento graduale del carico e dell'intensità dei carichi di allenamento può fornire esercizi sicuri ed efficaci. Se lo osservi, dopo un mese, con lo stesso regime di allenamento, il polso sarà molto meno frequente, il che significa che sarà possibile aumentare il grado di esercizio. Per passare a un nuovo livello di intensità, è possibile utilizzare il cosiddetto test "verbale": durante l'allenamento, una persona dovrebbe essere in grado di parlare con calma. E poi, i professionisti sottolineano, è possibile aumentare gradualmente il carico.
Allenamento cardio
