Lo scopo principale dell'essiccazione è ridurre il grasso sottocutaneo e aumentare il sollievo dei muscoli. Raggiungere un tale risultato diventa possibile a causa delle restrizioni dietetiche e del rispetto di una determinata dieta. I bodybuilder concorrenti hanno due strumenti principali per ottenere la forma migliore per la partecipazione alle competizioni: guadagno di massa e combustione dei grassi. Il primo periodo comporta un aumento del numero di calorie consumate, poiché è necessario aumentare la massa muscolare, il secondo - una diminuzione della dieta di carboidrati e grassi, che consente di eliminare il grasso in eccesso.
Il successo dell'essiccazione è determinato da due criteri fondamentali:
- restrizione calorica quando l'energia spesa supera quella ottenuta dal cibo;
- mantenendo un alto tasso di processi metabolici - metabolismo.
E se il contenuto calorico diminuisce a seguito di una riduzione dei carboidrati, che determinano l'energia e il valore nutrizionale dei prodotti, quindi con il tasso metabolico, se i nutrienti vengono ridotti, tutto è molto più complicato. La sfumatura di come si può mantenere il processo metabolico ad un livello elevato non è sempre chiara. In pratica, esiste un metodo testato nel tempo per mantenere il tasso metabolico, consistente nella nutrizione frazionata, quando i bodybuilder che partecipano alle competizioni mangiano dalle 7 alle 12 volte al giorno. Anche gli allenamenti regolari, condotti alla frequenza ottimale a giorni alterni, contribuiscono a questo.
Tenere un periodo di asciugatura sicuro
La sequenza di riduzione delle calorie implica che i grassi animali e i carboidrati veloci (semplici) siano i primi ad essere rimossi dalla dieta. I grassi con carboidrati continuano ad essere ridotti solo nei casi in cui la precedente riduzione della dieta non è sufficiente. È necessario osservare la misura e ridurre gradualmente il valore energetico della dieta, e non in modo brusco, che può provocare un deterioramento del benessere.
Dovresti iniziare riducendo il tuo normale contenuto calorico del 10% senza cambiamenti nel programma di allenamento. Questo ti permetterà di perdere una piccola quantità di peso. Se dopo una settimana di tale regime non si perdeva nemmeno un chilogrammo, il valore energetico della dieta si riduce di un ulteriore 10%. E se di solito venivano consumate 3000 calorie, questo numero viene ridotto a 2700 e dopo una settimana controllano l'efficacia di tale restrizione. Sono i carboidrati e una piccola quantità di grasso che dovrebbero essere ridotti e le proteine dovrebbero essere lasciate, poiché la loro carenza può portare a una rapida perdita di massa muscolare.
L'essiccazione è simile alla dieta, ma non mira a una perdita di peso "estrema", ma a ridurre il grasso sottocutaneo preservando i muscoli. Questo determina il tipo di attività fisica a cui un atleta deve attenersi durante questo periodo. Perdere peso durante l'asciugatura non significa che è necessario correre e fare cardio. Il jogging contribuisce alla perdita di peso, ma anche il tessuto muscolare scompare con i chilogrammi. La ragione di ciò è che sul cardio ad alta intensità c'è un forte aumento della sintesi di ormoni dello stress che hanno un effetto catabolico (distruttivo) sui muscoli.
Per ridurre al minimo la perdita di tessuto muscolare, è necessario allenarsi da 60 a 90 minuti, preferendo l'esercizio anaerobico. Se l'allenamento dura più di un'ora e mezza, allora gli ormoni catabolici iniziano a essere sintetizzati. Invece di correre, puoi camminare svelto. Un'ora di tale carico è sufficiente per iniziare il processo di combustione dei grassi senza influire sulle fibre muscolari.
Quanti carboidrati devi asciugare al giorno
All'essiccazione ha portato il massimo effetto, la dieta deve essere bilanciata. Il menu dovrebbe consistere in carboidrati al 40-45% e almeno il 10% di grassi vegetali. I carboidrati vengono consumati esclusivamente lentamente, che vengono assorbiti a lungo, soddisfano bene la fame, nutrono costantemente il corpo. Puoi mangiare frutta senza frutta, noci, cereali, verdure. I dolci, cioè i carboidrati veloci, dovrebbero essere scartati del tutto, poiché si depositano in grassi. Non dobbiamo dimenticare le proteine, la cui quantità è 1, 5-2 grammi per 1 chilogrammo di peso corporeo di un atleta.
