Sollevare il corpo da una posizione prona non è sollevare, ma torcere. Dal lato sembra che una persona alzi il corpo, strappi le spalle dal pavimento e quindi l'esercizio viene chiamato per prima impressione. In effetti, le spalle si alzano mentre il retto dell'addome si contrae e le costole inferiori conducono alle ossa pelviche. L'esercizio fisico è accessibile a principianti e professionisti, ma la sua corretta esecuzione è un'intera arte.
contenuto
- 1 Premere allenamento
- 1.1 Perché scaricarlo
- 1.2 Quando
- 1.3 Quanto spesso addestrare la stampa
- 2 opzioni di sollevamento
- 2.1 Sollevare la casa sul pavimento
- 2.2 Opzioni per la sala
- 3 Cosa cercare
Addestramento degli addominali
Nella moderna lucentezza del bodybuilding, spesso sostengono il rifiuto di allenare la stampa. In effetti, il retto dell'addome viene caricato quando tiriamo il deadlift, o squat, e allunghiamo quando eseguiamo la panca tecnicamente corretta.
Ora immagina un principiante. Si accovaccia finora con una scopa per sviluppare un'abilità. Lo tira, per amore di angoli ideali. Scuote: un timbro firma vuoto. Manca flessibilità e questo è del tutto normale. "Sanguinare" la stampa contemporaneamente all'apprendimento degli esercizi di base fallirà.
Perché scuoterlo
Per i principianti e impegnati nella formazione "per se stessi e per la salute" svolgono le seguenti funzioni:
- Aiuta ad alleviare lo stress dalla colonna vertebrale negli esercizi di base. Una forte pressione prenderà parte del peso della barra, si consiglia di rendere forte la stampa prima che la barra diventi pesante;
- Allevia il mal di schiena dovuto allo spasmo muscolare;
- Esteticamente sembra migliore di una pancia rotonda
Le forze di sicurezza pompano la stampa per evitare lesioni dovute all'ipertonicità della schiena. Runner - per una maggiore stabilità durante il movimento e un gioco di gambe più efficiente Culturisti - per la bellezza. Ma perdere peso è esaurito, e questo è semplicemente sbagliato. Il retto e i muscoli trasversali sono abbastanza semplici da tonificare;
quando
Se l'allenamento è potere, vale la pena fare esercizi leggeri sugli addominali all'inizio, durante l'attivazione muscolare. Ciò significa allenarsi con esercizi di base. Quindi un paio di approcci di iperestensione e un paio di approcci di torsione aiuteranno a riscaldare, aumentare la mobilità e "accendere" i muscoli del core prima di mettere il bilanciere sulle spalle e iniziare a accovacciarlo. A proposito, un tale allenamento è adatto anche per panca e trazione. Ma l'attivazione della stampa e la formazione sono due cose diverse. Di solito il siloviki 1-2 volte a settimana esegue anche la torsione con i pesi per allenare il muscolo retto.
I fitnessisti hanno senso a torcere alla fine della lezione. Questo ti permetterà di allenare i muscoli rimanenti in modo di qualità e di non perdere la stampa, perché se il programma è già installato, non lo spezzerai.
Importante: l'addestramento stampa non può essere un "intoppo" per la maggior parte delle persone. L'allenamento della forza dovrebbe essere completato con una camminata facile, un allenamento fitness - possibilmente anche uno stretching, se non ci sono controindicazioni. Coloro che vogliono sviluppare la forza tirano i muscoli in un giorno separato. Lo scopo del intoppo è migliorare la circolazione sanguigna nei tessuti e il recupero. La torsione non aiuta qui.
Quanto spesso addestrare gli addominali
Opinioni divergenti. Alcuni atleti credono che la stampa sia qualcosa di simile ai muscoli del polpaccio, deve essere allenata ogni giorno, poiché è resistente e non risponde bene ai movimenti tradizionali per l'ipertrofia. Altri: la stampa deve essere elaborata come il resto dei muscoli. Per i "cubi" - con pesi o inclusione di modalità statiche, ma non tutti i giorni, ma attraverso l'allenamento. Per sollievo: in modalità multi-ripetitiva e a giorni alterni. Altri ancora pensano che un allenamento per addominali alla settimana sia sufficiente, ma dovrebbe essere difficile.
Alcuni allenano la stampa a casa ogni giorno, come precedentemente raccomandato nelle arti marziali e nell'atletica leggera. In effetti, il risultato e lo stile della formazione dipendono in larga misura dalle caratteristiche strutturali individuali. Puoi provare diverse opzioni e tracciare, il che dà il miglior risultato.
Opzioni di sollevamento
Sollevare una casa sul pavimento
Per i principianti - opzione 1
- Sdraiati sul tappetino, le dita fino alle orecchie, i talloni a 20-30 cm dai glutei, i piedi premuti sul pavimento, anche la parte bassa della schiena - anche il ventre stretto;
- Ritrarre ulteriormente lo stomaco e portare le costole inferiori alle ossa pelviche;
- In proporzione alla forza di torsione sull'espirazione, sollevare il corpo;
- Non "gettarlo" su inerzia, ma lavorare quanto la forza muscolare lo consente
Continua - Opzione 2
- Sdraiati sul tappeto e prendi una posizione di partenza come nella versione precedente;
- Ritrarre l'addome, premere la parte bassa della schiena sul pavimento, strappare i talloni dal pavimento di alcuni centimetri;
- Mantieni i piedi sul peso;
- Attorciglia le costole inferiori alle ossa pelviche, non allungare la testa;
- Salire ad un'altezza accessibile, non modificare l'angolazione di ginocchia e fianchi;
- Abbassa delicatamente mentre espiri. Non "spingere" la parete addominale anteriore in modo che prenda la forma di una palla
Per coloro che hanno mal di schiena - opzione 3
Questa opzione è più sicura per la lombalgia da uno stile di vita sedentario e da superlavoro:
- Sdraiati sul pavimento accanto a un divano o una sedia;
- Metti i talloni su un divano o una sedia, l'angolo alle ginocchia dovrebbe essere dritto;
- Twist, cioè porta le costole inferiori alle ossa pelviche, espirando abbastanza bruscamente;
- Eseguire il numero richiesto di ripetizioni;
- Assicurarsi che il bacino non si muova e che la parte bassa della schiena sia distesa sul pavimento
Importante: non ha senso parlare del piano di formazione "per tutti". Di solito iniziano con 3 serie da 10-15 ripetizioni e regolano il carico come mostra la tua pratica. Qualcuno è davvero adatto per le attività quotidiane, per gli altri - solo 2-3 volte a settimana. Tieni traccia dei tuoi risultati.
Opzioni per la sala
Sulla sedia romana
Questa opzione è intesa esclusivamente per le persone senza iperlordosi lombare in uno stato calmo. Se ti alzi e vedi una grande deflessione, non dovresti eseguire l'esercizio sulla sedia romana, è meglio fare una semplice torsione diretta sul tappeto o lavorare su un simulatore di blocchi.
Il movimento è il seguente:
- Le fermate si trovano nei morsetti;
- I glutei "siedono" su una panchina, il corpo è verticale;
- Stringendo lo stomaco, è necessario inclinare il corpo il più indietro possibile;
- Quindi attivamente riportarlo indietro, torcendolo;
- La riduzione delle costole alle ossa pelviche si verifica all'espirazione;
- Le mani possono essere posizionate liberamente lungo il corpo o fissate davanti al petto o "dita alle orecchie";
- È vietato catturare la testa con un blocco delle dita
La sedia romana è un'opzione per le persone fisicamente sane che non hanno problemi con la colonna vertebrale.
Panca inclinata
Questa opzione è più democratica, inoltre, i principianti possono scegliere un angolo minimo di inclinazione per non farsi male.
L'ascesa tecnicamente si presenta così:
- Posizionare le ginocchia sui rulli del simulatore e le caviglie: bloccare gli arresti;
- Le mani dovrebbero essere posizionate liberamente lungo il corpo o le dita dovrebbero essere portate alle tempie;
- Quindi lo stomaco viene tirato dentro e le costole inferiori conducono alle ossa pelviche, eseguendo tutte le ripetizioni in questo stile;
- Questa opzione può essere eseguita in piccola ampiezza, stendendosi con la schiena sul banco del simulatore.
Angoli del simulatore e gravità del carico
Maggiore è l'angolazione della panca inclinata, più difficile è tecnicamente sollevare correttamente lo scafo. Per i principianti, si sconsigliano angoli superiori a 15 gradi. Altrimenti, gli atleti alle prime armi portano una parte del carico sui fianchi o “si alzano” a causa dell'inerzia.
Importante: angoli superiori a 50 gradi sono considerati accessibili solo ad atleti fisicamente molto forti.
Cosa cercare
Questi suggerimenti ti aiuteranno a pompare in modo più efficiente:
- Non c'è bisogno di salire bruscamente a grandi altezze. È sufficiente solo arrotolarsi sull'ampiezza disponibile, tanto più che non inseguire l'angolo posteriore delle persone in sovrappeso;
- È necessario portare con attenzione le ossa pelviche alle costole inferiori sull'espirazione, abbassarsi durante l'inalazione e non trattenere il respiro sopra;
- È possibile inserire un ulteriore pezzo di schiuma o tappetino sui fermagli, se è necessario proteggere dai lividi;
- Pesare è meglio raccogliere. Se lo tieni di fronte, sarà più facile, ma dovrai monitorare il lavoro delle gambe;
- Per molti è molto più facile imparare a lavorare senza pesi, ma al ritmo di "aumentare di 5 account, mettere in pausa, abbassare di 5 account". È anche efficace per aumentare il carico.
Puoi scaricare la stampa su una sedia romana in qualsiasi cortile e su una panchina inclinata - dove ci sono campi da gioco con palestre all'aperto. Ma la maggior parte delle persone avrà abbastanza per iniziare e girare sul pavimento. Allenati regolarmente, mangia razionalmente e la stampa arriverà nella forma desiderata.
