Essendo una buona alternativa agli squat, in particolare per gli atleti che hanno problemi alla schiena, questo esercizio risolverà una vasta gamma di muscoli della superficie anteriore della coscia e fornirà un incentivo per aumentare la loro massa e forza. In termini di carico, è leggermente inferiore agli squat, ma supera il grado di isolamento del lavoro di potenza del quadricipite femorale. Il carico viene spostato qui sui raggi del quadricipite situati più vicino al lato mediale della coscia, ma cambiando la posizione dei piedi, è possibile variare i punti di applicazione dell'esercizio in diversi modi.
contenuto
- 1 muscoli che lavorano
- 2 tecnica
- 3 consigli
- 4 applicazione
Muscoli che lavorano
Quadricipite femorale, muscolo intermedio della coscia
Muscoli ausiliari: bicipiti dell'anca, muscoli semi-tendini e semi-membranosi, muscoli glutei, muscoli parzialmente polpacci.
Il simulatore per eseguire tali presse è una macchina fissata staticamente sul pavimento, su cui è presente una piattaforma mobile con posti per fissare il carico. Più spesso ci sono macchine, l'angolo di attacco della piattaforma a cui è di circa 45 gradi, ma a volte puoi trovare dispositivi abbastanza strani, a prima vista, in cui il carrello per il banco è fissato ad un angolo di 90 gradi, ad es. perpendicolare al pavimento. Leg press su tali macchine è molto più difficile e ferirsi è molto più facile.
Tecnica di esecuzione
- Sdraiati sul retro del simulatore, premi con forza contro di esso con tutta la schiena, afferra le maniglie che bloccano il limitatore con le mani.
- Posizionare i piedi con tutto il piede sul carrello della panca, in modo che i piedi siano alla larghezza delle spalle o leggermente più stretti. Gli alluci guardano ai lati, i talloni si guardano l'un l'altro, il che dà lo studio predominante dei fasci esterni del quadricipite. Con l'impostazione inversa dell'effetto stop, passa ai noti fasci mediali, che hanno la forma di una goccia sospesa sul ginocchio.
- Ora preparati, rimuovi la piattaforma dai fermi di blocco e schiacciala fino a quando le gambe sono dritte nelle articolazioni del ginocchio: questa sarà la posizione di partenza per questo esercizio.
- Fai un respiro profondo e piega delicatamente le ginocchia, abbassa la piattaforma verso il basso, ma non troppo in profondità, per non toccare il petto.
- L'angolo ottimale nelle articolazioni del ginocchio dovrebbe essere di 90 gradi. Quando il peso scende al punto più basso, stringi e mentre espiri, stringi con forza il carrello con i muscoli della superficie anteriore della coscia, ma fai attenzione a non piegarti all'estremità della gamba nella fase superiore, altrimenti il carico dai muscoli si sposterà sulle articolazioni. Non strappare i glutei dal sedile - questo può causare lesioni alla parte bassa della schiena! Ripeti il maggior numero di volte possibile, fino al completo fallimento muscolare.
Consigli
- Non avvicinare i fianchi al petto. Dal basso, l'angolo alle ginocchia dovrebbe essere dritto o leggermente più piccolo. È inutile piegare di più le gambe: più acuto è l'angolo alle ginocchia, più i muscoli della parte posteriore della coscia spingono il bacino in avanti e provocano l'arrotondamento della colonna vertebrale, che è molto traumatico.
- Se i piedi sono più vicini al bordo superiore della piattaforma, i muscoli della parte posteriore della coscia si contraggono più fortemente dei quadricipiti. Se i piedi si trovano più vicini al bordo inferiore, al contrario - più forti dei quadricipiti. Tuttavia, fai attenzione: più i piedi sono vicini al bordo inferiore della piattaforma, più è difficile piegare le gambe perpendicolarmente alle ginocchia tenendo i talloni sulla piattaforma. Ricorda: strappando i talloni dalla piattaforma, puoi sovraccaricare le articolazioni del ginocchio.
- Con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle o più vicini gli uni agli altri, focalizzerai il focus del carico sulle cosce centrali ed esterne. Posizionando i piedi leggermente più larghi delle spalle, "sparerai" all'interno dei fianchi. Se vuoi avere una “caduta” espressiva sopra il ginocchio, posiziona le gambe leggermente al di sotto del centro della piattaforma all'altezza delle spalle e fai delle panche. Semplicemente non esiste un metodo migliore per pompare questo muscolo.
- Non piegare le gambe al massimo nel punto più alto. Non appena blocchi l'articolazione del ginocchio, l'intero carico si sposta dai muscoli alle articolazioni del ginocchio.
- Premi la piattaforma a fondo con tutto il piede. In nessun caso ti alzi in punta di piedi mentre strappi i talloni dalla piattaforma.
- Eseguendo una leg press, puoi dominare un peso molto più pesante rispetto ai classici squat con un bilanciere. Naturalmente, questo dimostra l'alta efficienza dell'esercizio e il suo rischio.
applicazione
Destinato: sia per principianti che per professionisti.
Quando: all'inizio dell'allenamento delle gambe, esegui squat con un bilanciere, quindi procedi con la panca. Nel mezzo di un allenamento di estensione delle gambe nel simulatore del quadricipite. E finisci con esercizi per la parte posteriore della coscia.
Quanto: 3-4 serie da 8-12 ripetizioni.
Briefing sportivo: nel bodybuilding, la pressa per gambe (piattaforma) viene utilizzata, più spesso, per provocare la crescita del muscolo mediale della coscia e dargli la forma di un'enorme goccia sopra il ginocchio. Tuttavia, modificando la posizione delle gambe sulla piattaforma, è possibile spostare il centro di carico lungo l'intera superficie del quadricipite e persino indirizzarlo ai muscoli della parte posteriore della coscia.
Eseguendo una leg press, preparerai i muscoli estensori del bacino e delle articolazioni del ginocchio a contrarsi meglio e più velocemente, il che influenzerà naturalmente i tuoi risultati atletici in atletica (corsa, salto), pallavolo, calcio, hockey, karatè (calci) e nuoto (gratuito stile e tratto di farfalla).
