Torcendo su una panca inclinata

Gli esercizi di stampa vengono eseguiti al termine di ogni allenamento. Ma non tutti, e non sempre. Nel bodybuilding, torcere su una panca inclinata è una parte necessaria del piano per un atleta alle prime armi e un atleta di medio livello. Coloro che hanno abbastanza stampa ipertrofica di solito “pompano” solo con esercizi più semplici. In altre discipline di potenza, viene utilizzata anche la torsione su una panca inclinata. Siloviki lo fa per compensare la flessione della colonna vertebrale che si verifica quando si accovaccia. Atleti di altre direzioni - solo per pompare la stampa. Questo movimento popolare ha molte sottigliezze. Dopotutto, la maggior parte degli atleti lo esegue non correttamente, ma esclusivamente a causa dei quadricipiti e dei cretini del corpo. Ma vale la pena imparare a fare la torsione correttamente e sentirai la differenza.

contenuto

  • 1 tecnica
    • 1.1 Opzioni
  • 2 esercizi di anatomia - quali muscoli lavorano
  • 3 Preparazione per l'esecuzione
  • 4 Esecuzione corretta
  • 5 errori
  • 6 Raccomandazioni per un'attuazione efficace
  • 7 Inclusione nel programma
  • 8 Controindicazioni
  • 9 alternative

Tecnica di esecuzione

Posizione di partenza

  • Fissare le ginocchia sui rulli della panca per torcere;
  • Premi i glutei sulla superficie della panca;
  • Stringere lo stomaco;
  • Tieni le mani dietro la testa;
  • Appoggiati all'indietro in orizzontale

mozione

  • Mentre espiri, contrai i muscoli addominali;
  • Porta le costole inferiori alle ossa pelviche;
  • Tira ancora di più nello stomaco;
  • Nel punto di picco della contrazione, indugiare un po 'e poi ripetere di nuovo.

Attenzione

  • Tecnicamente, alcune persone fanno una salita completa piuttosto che torcere. Si trovano sulla panchina e, a causa dell'inerzia e della forza dei quadricipiti, sollevano completamente il corpo. Questo movimento non è consigliabile per fare proprio questo, perché la stampa non funzionerà più con una tecnica simile;
  • Non è necessario piegare la parte bassa della schiena verso l'interno per aumentare l'ampiezza. Questo sovraccarica la schiena e può portare a sporgenze;
  • I palmi delle mani sul retro della testa dovrebbero essere evitati. Con troppa pressione, è possibile lo spostamento delle vertebre cervicali;
  • La panca deve essere regolata in modo tale che le gambe non si allontanino molto dai cuscini del simulatore quando si abbassa il corpo.

raccomandazioni

  • La torsione viene eseguita arrotondando la schiena e non "portando" le spalle alle ginocchia con una forte flessione nell'articolazione dell'anca. Intorno alla colonna vertebrale e inclinare le spalle in avanti;
  • Cerca di osservare il principio di "espira - nello sforzo". La contrazione del picco nel punto superiore dovrebbe essere eseguita quando non c'è quasi aria nei polmoni;
  • Lavorare senza problemi, eliminare i cretini in modo che gli sforzi per sollevare l'alloggiamento diventino più misurati e l'isolamento funzioni

Opzioni di esecuzione

  • Sulla sedia romana . Questo simulatore è progettato per proteggere la schiena di un atleta. È importante solo che si adatti all'atleta in altezza. È necessario assicurarsi che il bacino non si stacchi durante la torsione. L'atleta può inclinarsi un po 'più in profondità rispetto alla normale torsione;
  • Torsione diagonale o incrociata . In questa versione dell'esercizio, allunghiamo la spalla opposta all'anca o al ginocchio. Questa opzione dovrebbe allenare maggiormente i muscoli obliqui. Ma non dà un'ipertrofia significativa, quindi per coloro che vogliono avere una vita sottile, può anche essere fatto;
  • Torcendo da una posizione sdraiata su una panchina . Questa opzione ricorda un classico ricciolo steso sul pavimento. In questo caso non è necessario il pieno sollevamento della custodia. L'obiettivo dell'atleta è quello di portare le costole inferiori alle ossa pelviche. È necessario disegnare nello stomaco e portare gradualmente le costole al bacino, quindi - abbassare nella posizione originale;
  • Torsione del peso . Aiutano non solo a formare i muscoli, ma anche a allenare la stampa in modalità power. Viene anche pompata una pressa ponderata per ottenere "cubi espressi", ipertrofia muscolare.

Esercizi di anatomia - quali muscoli lavorano

Muscoli da lavoro bersaglio e muscoli ausiliari:

  • Muscolo del retto dell'addome
  • Quadricipiti, muscoli addominali obliqui, tensore dell'ampia fascia, iliopsoas

I benefici dell'esercizio:

  • Adatto ai principianti;
  • Ti permette di progredire e aumentare il carico;
  • Non traumatico;
  • Ha molte modifiche e opzioni.

carenze

Coloro che vanno in una palestra economica dovranno soffrire per un tempo piuttosto lungo se la loro tibia è leggermente più grande di quella di una persona media. Non è conveniente allenarsi in una panchina inclinata e coloro che hanno grandi bicipiti dell'anca. Queste persone non possono sempre adattare un piccolo negozio economico per se stessi. Un equipaggiamento più professionale tiene conto delle caratteristiche antropometriche degli atleti professionisti. Il secondo svantaggio è l'incapacità di eseguire adeguatamente il movimento a casa. Le panchine per la casa sono vendute universali, ma è conveniente per loro semplicemente scaricare la stampa e non eseguire anche altri esercizi.

Preparazione all'esecuzione

È necessario impostare l'inclinazione della panca di circa 30 gradi e regolare l'altezza dei rulli di bloccaggio in modo che le gambe siano comode e il bacino rimanga sulla panca durante il sollevamento. È necessario elaborare l'ascesa alla panchina, per sviluppare una posizione di partenza.

Se il guscio oscilla da un lato all'altro, vale la pena rafforzarlo posizionando i pancake su entrambi i lati delle gambe.

La stampa viene generalmente pompata alla fine dell'allenamento e un riscaldamento prima che non sia necessario. Se una persona ha problemi di mobilità nelle articolazioni dell'anca, dovrebbe eseguire la rotazione circolare del bacino, il rapimento dei fianchi lateralmente e sporgersi in avanti in una quantità sufficiente per riscaldarsi.

Esecuzione corretta

  • La torsione della colonna vertebrale stessa inizia a circa i due terzi dell'ampiezza, nella parte superiore. Il sollevamento viene eseguito a causa della forza dei muscoli della stampa e non a causa dell'inerzia, dell '"accelerazione" del corpo con i piedi o della contrazione dei quadricipiti;
  • Le mani non possono premere sulla parte posteriore della testa. Dovrebbero o tenere leggermente la testa nell'area del tempio o allungarsi lungo il corpo. Non è consigliabile allungare le braccia in avanti, poiché ciò contribuisce allo sviluppo dell'abitudine sbagliata: allungare il petto e il collo in avanti e non arricciarsi ai fianchi;
  • Il lombo dovrebbe essere il più piatto possibile, non arrotondarlo fortemente;
  • Non è necessario gettare indietro la testa o il mento per allungare in avanti;
  • Le spalle possono essere arrotondate in avanti, non è necessario alzarsi con la schiena piatta;
  • Nella parte superiore dell'ampiezza, la colonna vertebrale è approssimativamente ad angolo retto con il femore

errori

  • Lancio del caso;
  • Angolo troppo piccolo tra la coscia e la colonna vertebrale;
  • Trattenimento del respiro;
  • Jerks con le mani in avanti;
  • Pressione sulla parte posteriore della testa

Raccomandazioni per un'attuazione efficace

  • È possibile aumentare il carico aumentando l'angolazione della parte posteriore della panca. I principianti possono iniziare a svolgere l'esercizio da una panchina quasi piatta, aumentando gradualmente l'angolazione;
  • Oneri aggiuntivi nel caso di questo esercizio: un pancake dal bar o medball;
  • È consentita la conservazione statica nella parte superiore;
  • Rafforza il carico e il metodo super-lento, cioè torcendo di 10 account e lo stesso abbassamento lento;
  • Più le mani sono vicine alla testa, più attivamente la stampa si accende. Ma se ti afferri le mani con i fianchi, nulla funzionerà

Inclusione del programma

Il programma di allenamento è una cosa individuale. Molte persone combinano diversi esercizi addominali in un allenamento, ad esempio sollevando le gambe nei fianchi o sollevando le gambe sdraiate. Altri credono che non ci sia un senso particolare in 2-3 esercizi per la stampa. In effetti, la torsione diretta dà un tono al muscolo addominale e può aiutare con i cubi se una persona ha un piccolo strato di grasso. Ma per coloro che hanno problemi di postura e pronunciata lordosi, è necessario eseguire il sollevamento delle gambe.

Se una persona esegue molte pendenze con un bilanciere e un'iperestensione, ha senso non girare su una panca inclinata, ma alzare le gambe. Ciò contribuirà a evitare l'ipertono dell'ileo e il dolore.

Nelle discipline di potere, la torsione diretta su una panchina può essere combinata con la torsione in piedi, cioè un esercizio simile alla "preghiera" ma eseguito in piedi. Siloviki dovrebbe ricordare che 3-4 approcci con un peso con cui è possibile eseguire la torsione 5-6 volte sono abbastanza. Cubi, bruciature e altre storie sulla "bella stampa" dovrebbero essere lasciati ai modelli di fitness. Per accovacciarti e raccogliere molto, hai bisogno di addominali forti e non di una vita sottile.

Per coloro che vogliono perdere peso, non è consigliabile fare troppi esercizi sulla stampa. 2-3 approcci lavorativi al fallimento alla fine di un allenamento sono un minimo necessario, ed è un massimo. Se si allena in modo eccessivo la macchina da stampa, questa non diventerà in rilievo e bella più velocemente. Alcuni bodybuilder eseguono 3-4 gruppi di lavoro di 20 ripetizioni, ma questo è già al di sopra del livello principiante.

Controindicazioni

Questo esercizio non è raccomandato per eventuali lesioni alle articolazioni dell'anca e al collo del femore. I problemi con la schiena e la parte bassa della schiena dovrebbero essere risolti anche prima che il cliente apra da solo una panca inclinata. Anche un semplice disagio nella parte bassa della schiena significa che è meglio passare al fitball o torcersi sdraiati;

I pazienti ipertesi non devono alzare troppo l'angolo del banco. Un significativo angolo di inclinazione contribuisce a un afflusso di sangue alla testa e può portare a cadute di pressione;

Una panca con un sollevamento elevato non è raccomandata per coloro che hanno la miopia e la tendenza al distacco della retina. Tale persona non dovrebbe eseguire attivamente esercizi in cui la testa è sotto il petto. Inoltre, non si deve "sforzare" quando si pompa la pressa. È meglio fare sollevamenti di gambe in sospeso con una tale malattia;

L'esercizio fisico può essere piuttosto pericoloso con le ernie della colonna vertebrale. Se non vi sono dinamiche di deterioramento, la scelta degli esercizi deve essere discussa con il medico.

alternative

Simile in azione è semplice torsione su una panchina sdraiata ed esercizi sul pavimento. Alcuni riescono a eseguire una torsione diretta nel simulatore per l'iperestensione, ma questo non è abbastanza conveniente.

Questo esercizio può essere sostituito ruotando il simulatore sulla pressa mentre si è seduti. Se ti concentri sul movimento, l'effetto sarà più o meno lo stesso di una semplice torsione.

È importante allenare la stampa durante l'allenamento, ma per il suo sollievo, è anche importante organizzare una dieta equilibrata, non mangiare troppo e bruciare il grasso in eccesso.

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