Un insieme di massa muscolare per le ragazze

• Una corretta alimentazione è la chiave per un buon metabolismo e vigore
• Allenamento con i pesi per ragazze
• Программы тренировок для девушек для набора мышечной массы

Su Internet al momento c'è un'enorme quantità di informazioni inutili sul set di massa muscolare per le ragazze, e viceversa ci sono molti miti, che per la maggior parte non sono supportati da alcun fatto.

Per aumentare la massa muscolare, abbiamo bisogno della dieta giusta e del giusto piano di allenamento .

contenuto

• 1 Una corretta alimentazione è la chiave per un buon metabolismo ed energia
  • 1.1 Come aumentare la massa muscolare per una ragazza, una recensione - video:
  • 1.2 MATERIALE TEORICO
  • 1.3 MATERIALE PRATICO
  • 1.4 QUANDO E COSA MANGIARE "> 2 Allenamenti per guadagnare massa per le ragazze
    • 2.1 Esercizi di base per ragazze - Video:
    • 2.2 ESERCIZI
  • 3 programmi di allenamento per ragazze per aumentare la massa muscolare
    • 3.1 Split di tre giorni
    • 3.2 Split di quattro giorni
    • 3.3 Dettagli della formazione
    • 3.4 progressione del carico

  Una corretta alimentazione è la chiave per un buon metabolismo e vigore

  Per quanto riguarda l'alimentazione per aumentare la massa muscolare, vale la pena notare che il regime e la gamma stessa non sono praticamente diversi da quelli negli uomini. Ma in ogni caso, dovresti prestare particolare attenzione a questo problema, perché se l'obiettivo è guadagnare muscoli, allora devi tenere conto delle leggi della corretta alimentazione, che aumenteranno l'autostima, miglioreranno la salute, acquisiranno una figura scolpita, tonica e sexy che tutti i passanti ammireranno.

  Come aumentare la massa muscolare per una ragazza, una recensione - video:

  
  Per implementare un aumento dei muscoli, è necessario:

  • Carboidrati, che sono pura energia
  • Proteine ​​come materiale da costruzione principale

  Affinché la crescita muscolare sia possibile, ogni persona ha bisogno di un eccesso di energia, calorie in eccesso. Quindi, diventa chiaro che il corpo avrà bisogno di più calorie che sono state ricevute in precedenza, in ogni altro caso, non ci sarà alcun aumento della massa muscolare.

  Vale la pena comprendere quanto segue:

  • Le calorie in eccesso sono necessarie per costruire i muscoli.
  • Per bruciare i grassi, è necessario consumare calorie insufficienti

  Vale la pena notare che tali cose di base sono familiari a tutti, ma vale comunque la pena comprenderle e ricordarle. Durante il periodo di aumento muscolare, è necessario assumere molte più calorie rispetto a prima. Ad esempio, puoi immaginare che prima di andare in palestra o iniziare gli sport, hai mangiato tre volte al giorno, ora devi aumentare la tua dieta quotidiana di almeno 2 o anche 3 volte e appena prima di coricarti, puoi mangiare additivi anche ricotta. E questi sono i requisiti MINIMI. Nel caso in cui tu abbia l'opportunità di aggiungere altri due o tre a questi pasti, sentiti libero di agire, non sarà peggio, ma trarrà beneficio solo se hai intenzione di lavorare sulla massa muscolare. Dovrebbe essere chiaro che l'ingestione frequente accelera il metabolismo nel corpo, il che significa che aumenta anche la crescita muscolare. Questo deve essere ricordato e preso come base, perché molte persone mangiano solo un paio di volte durante il giorno, e anche questo non è di alta qualità, quindi, in questo caso, non ci può essere alcun dubbio sull'aumento della massa muscolare. Devi capire che l'alimentazione è parte integrante del guadagno muscolare.

  Deve essere chiaro che quando si parlava di aumentare la massa muscolare e aumentare la nutrizione, ciò non significa affatto che si possa mangiare qualsiasi cosa. Sì, devi davvero mangiare molto, ma solo il cibo che porterà materiale da costruzione ai muscoli e non grasso in eccesso.

  Ora vale la pena prestare particolare attenzione alla RIDONDANZA DELLE CALORIE. Inizialmente, vale la pena notare che è impossibile calcolare tutti sotto un pettine e ogni persona in questo caso è individuale: genetica, antropometrica e corporea, tutto ciò suggerisce che dare qualsiasi consiglio specifico adatto a tutti è quasi impossibile . Pertanto, per decidere quanto mangiare, affinché la massa muscolare cresca, è necessario calcolare in modo indipendente il numero di calorie consumate al giorno in base al proprio peso.

  Per rendere ciò possibile è necessario applicare la seguente formula: PESO (in kg) X 30 = ....

  Questa cifra, che alla fine dovrebbe essere ottenuta, è una quantità approssimativa e costante di calorie consumate. Ma , nel caso in cui tu sia interessato a un insieme di massa muscolare, ciò richiederà una grande quantità di energia, quindi, alla quantità ricevuta, devi aggiungere altre 500 calorie al giorno . A proposito, dovresti anche tenere conto del tipo di fisico, se la ragazza è molto magra, allora si consiglia di aggiungere 1000 kcal, e se la ragazza è già formosa, allora 500 kcal sono sufficienti per lei "con la testa", quindi non sarà in grado di ingrassare, e tutta l'energia verrà trasformata in un insieme di massa muscolare.

  Ad esempio: se il peso della ragazza non supera i 40 chilogrammi, quindi secondo la formula sopra, è sufficiente assumere 1200 kcal al giorno, in modo che il suo peso rimanga normale, ma se persegue l'obiettivo di aumento muscolare, è necessario aggiungerne altri 500 kcal e quindi la sua dieta quotidiana sarà di 1700 kcal. Pertanto, la ragazza sarà in grado di iniziare un aumento di peso relativamente rapido, ma ancora una volta, sarà necessario parlare di quegli alimenti che contribuiranno all'aumento muscolare e non di calorie vuote che impediscono solo questo.

  È dopo che l'apporto calorico giornaliero è stato selezionato con successo, è necessario andare a quei prodotti che contribuiranno al corretto funzionamento del corpo e come contare questi prodotti al fine di ottenere i 1700 kcal richiesti.

  MATERIALE TEORICO

  Affinché la tua nutrizione contribuisca al rapido raggiungimento dei tuoi obiettivi, devi rispettare la seguente percentuale di proteine ​​e carboidrati grassi:

  • Grassi - 10-20%
  • proteine ​​- 20-30%
  • carboidrati - 50-60%

  Tale proporzione per la crescita della massa muscolare può essere considerata ottimale e allo stesso tempo non preoccuparsi della propria salute. Ma per comprendere correttamente questa proporzione, vale la pena notare di persona quali carboidrati, proteine ​​e grassi sono. Vale anche la pena capire che stiamo parlando di un insieme secco di massa muscolare, in altre parole, non è implicita la cellulite e il grasso. E per raggiungere questo obiettivo, è necessario familiarizzare con i seguenti concetti e definizioni:

  I carboidrati possono essere di due tipi: VELOCE (semplice) e LENTO (complesso). Nel caso di una serie di muscoli, è necessario privilegiare i carboidrati estremamente lenti, perché quelli veloci sono molto dannosi per il corpo e contribuiscono alla comparsa di grasso e cellulite, il che è indesiderabile.

  Le PROTEINE sono un materiale da costruzione e sono molto importanti in caso di crescita muscolare. Sono necessarie principalmente proteine ​​di sola origine animale, perché a differenza delle proteine ​​vegetali, sono molto più utili.

  Anche i grassi sono un elemento importante, ma qui è necessario dividerli molto attentamente in buoni e cattivi. BAD FAT (saturo): è tutto ciò che è così difficile rifiutare, questi sono i piatti più deliziosi e i loro componenti: burro, pollo fritto, maionese, ecc. Tale grasso non dovrebbe mai essere consumato. È necessario consumare BUONO GRASSO (insaturo): i prodotti che lo possiedono non sono così gustosi e attraenti come i precedenti (oli vegetali, omega-6 e -3, olio di pesce, ecc.), Tali grassi sono considerati utili e necessari per costruire i muscoli di massa.

  Se presti maggiore attenzione alla percentuale di proteine, grassi e carboidrati su prodotti specifici, puoi farlo nel modo seguente:

  • CARBOIDRATI COMPLESSI (riso, grano saraceno, pasta di grano duro, farina d'avena, patate).
  • PROTEINE (uova, manzo, pesce, pollame, ricotta, latte, kefir).
  • CELLA (cetrioli, pomodori, cavoli, ecc. Solo senza condire maionese, ecc.)
  • ACQUA (acqua senza gas)

  

  MATERIALE PRATICO

  Per quanto riguarda il materiale pratico, i seguenti punti dovrebbero essere inclusi qui:

  1. Come eseguire correttamente il calcolo dei prodotti alimentari e, di conseguenza, il contenuto di proteine, carboidrati e grassi in essi contenuti, al fine di scoprire se non vi è una quantità necessaria di kcal al giorno.
  2. QUANDO E COSA MANGIARE "> Dai prodotti a base di carboidrati, in questo esempio, verranno utilizzati principalmente riso al porridge di grano saraceno e occasionalmente OATLAND O MACARONA (ma solo al mattino a colazione). Pertanto, non è difficile calcolare dove vengono presi come base 100 grammi di prodotto secco:

     Riso: 76 grammi di carboidrati + 8 grammi di proteine ​​= 345 Kcal

     Grano saraceno: 61 g di carboidrati + 12 g di proteine ​​= 310 Kcal

     Farina d'avena: 66 g di carboidrati + 13 g di proteine ​​= 371 kcal

     Da alimenti proteici, useremo uova, carne, pollame, pesce, latte, ricotta. (contenuto indicato per 100 grammi di prodotto:

     Uova: DUE uova contengono 12 g di proteine ​​+ 0, 7 g di carboidrati = 157 Kcal, rispettivamente, in UN Uovo = 6 g di proteine)

     Carne: 20 g di proteine ​​+ 0, 0 g di carboidrati = 200 Kcal

     Uccello: 21 g di proteine ​​+ 0, 0 g di carboidrati = 140 Kcal

     Pesce: 17 g di proteine ​​+ 0, 0 g di carboidrati = 75 Kcal

     Latte: 1 litro contiene = 28 g di proteine ​​= 580 kcal

     Ricotta: 16 g di proteine ​​+ 2 g di carboidrati = 100 Kcal

     Successivamente, è necessario calcolare il numero di prodotti relativi all'assunzione giornaliera, tenendo conto dell'apporto calorico giornaliero di cibo per la sua massa (come nell'esempio precedente, il calcolo dell'assunzione di kcal = 1700 kcal). Di seguito, saranno forniti calcoli per chiarezza per un peso medio di 75 kg, ma in ogni caso, sotto il tuo peso individuale, effettuare il calcolo necessario su questo esempio è molto semplice.

     Per facilità di comprensione, l'accento verrà posto su proteine ​​e carboidrati separatamente, prenderemo il petto di pollo dalla carne, ma se necessario, è possibile utilizzare qualsiasi altro prodotto, ma in questo caso è necessario effettuare calcoli in base al suo contenuto calorico.

     proteina

     Uova = 8 pezzi = 48 g Proteine ​​= 500 kcal

     Petto di pollo = 400 g (peso finito) = 84 g di proteine ​​= 560 kcal

     Latte = 1-1, 5 tazze = 200-300 grammi = 120-220 Kcal

     Ricotta = 200 gr. = 48 g Proteine ​​= 300 Kcal

     totale: 180 g di proteine ​​+ 1.480 kcal

     carboidrato

     Riso bollito = 200 gr. = 150 g. Carboidrati = 720 kcal

     Grano saraceno = 100 gr. = 60 gr. carboidrati = 300 kcal

     Farina d'avena = 100 gr. = 66 g. Carboidrati = 371 kcal

     Totale: 276 g di carboidrati + 1.391 Kcal.

     IMPORTO TOTALE: 180 g di proteine ​​+ 276 g di carboidrati = 2.871 kcal.

     Quindi, alla fine, risulta quanto segue: alla fine, anche un piccolo sovrappeso di 100 grammi si è rivelato essere di 75 kg, ma questo è anche buono. Ma vale la pena notare ancora una volta che tutti i calcoli devono essere eseguiti esclusivamente per il proprio peso, a partire dalle CALORIE GIORNALI (secondo la formula fornita in precedenza), dopo di che è necessario calcolare il NUMERO di PRODOTTI al giorno, in base al contenuto calorico risultante.

     

     QUANDO E COSA MANGIARE "> allora il numero totale giornaliero di calorie è stato superato di 100 grammi, tenendo conto della crescita della massa muscolare, ma va notato che questo era solo un punto di riferimento approssimativo medio, uno schema con il quale è necessario lavorare. In ogni caso, in ogni Nel caso in cui sia necessario sostituire i propri parametri di peso, il programma, in generale, per chiarezza, di seguito è un esempio di tale lavoro:

     AUMENTO 9.00 - non appena ti alzi, devi immediatamente ricostituire la fornitura di acqua (in nessun caso gassata), questo a proposito inizierà il lavoro del tratto gastrointestinale. Non puoi iniziare immediatamente la colazione, poiché lo stomaco inizierà a funzionare a piena forza, solo dopo 30 minuti di veglia e un bicchiere d'acqua bevuto.

     9.30 - colazione (100 grammi di farina d'avena con latte (1 tazza) + 1 banana tagliata all'interno O una porzione di pasta da varietà dure (100 grammi) + 30 grammi di proteine ​​del siero di latte con latte.

     11.30 - merenda 50 gr. RISO + 50 gr. carne + verdure

     14.00 - pranzo (100 gr. GRECIA) + 100 gr. Carne (ad es. Petti di pollo) + VERDURE.

     16.00 - merenda (50 gr. RISO) + 3 uova sode + VERDURE.

     FORMAZIONE ALLE 17.00-17.45 (TEMPO DI FORMAZIONE - 40-45 minuti)

     17.50 (cioè dopo un allenamento) - in questo momento, in linea di principio, puoi rifiutarti di mangiare, ma se non te lo puoi permettere, puoi persino regalarti qualcosa di gustoso, l'importante è mangiarlo subito dopo un allenamento e in nessun caso prima dormire, altrimenti tutte queste cose si tradurranno in seguito in presenza di grasso. Vale la pena notare che in qualsiasi altro momento della giornata, è meglio non mangiare dolci, perché a causa di ciò, inizieranno immediatamente i problemi con il grasso sottocutaneo. Vale la pena notare soprattutto il pomeriggio, dopo 3 ore, senza carboidrati semplici.

     19.00 - cena (100 gr. RISO) + 150 gr. Carne + 2 uova sode + VERDURE.

     21.00 - merenda (50-100 grammi di carne + 3 uova sode + VERDURE).

     23.00 - merenda (prima di coricarsi) - 200 grammi di ricotta (mescolabile con kefir).

     Per quanto riguarda l'acqua, vale la pena notare che dovrebbe essere bevuto non prima di un'ora dopo aver mangiato e durante il giorno almeno 2 o anche 3 litri .

     SOGNO 23.05 - 9.00, se durante il giorno hai l'opportunità di dormire per un'ora o due, ne trarrà solo beneficio.

     Questo può sembrare una dieta quotidiana per l' aumento di massa muscolare per le ragazze che pesano 75 kg, ma è necessario effettuare calcoli in base al proprio peso. Da questo esempio, si vede chiaramente che viene utilizzata la nutrizione porzionata, che consiste in 7 pasti durante il giorno (in questo modo si ha un'accelerazione del metabolismo e quindi un'accelerazione del guadagno di massa muscolare). Si è anche scoperto di raggiungere un eccesso di calorie al giorno, a causa del quale esiste un insieme costante e graduale di massa muscolare, mentre la quantità di grassi nella dieta è ridotta al massimo, infatti vengono consumati solo carboidrati (complessi) e proteine. Se guardi da vicino, il cibo con carboidrati prevale nella prima metà della giornata e verso sera diventa sempre meno. Un tale sistema non è stato creato per caso, perché nella prima metà della giornata una persona ha bisogno della massima quantità possibile di energia e le proteine ​​come materiale da costruzione sono più vicine alla fine della serata. Grazie a questo sistema, l'accumulo di grasso è ridotto a zero. Ma allo stesso tempo, non mi stancherò di ripetere che tutti gli esempi sono dati da calcoli medi, più specificamente, puoi dire quando fai calcoli basati sul tuo peso e sulla dieta giornaliera delle calorie giornaliere, in modo che vi sia un eccesso di calorie basato su carboidrati e prodotti proteici.

     In generale, tutto ciò di cui hai bisogno per imparare dal corretto sistema nutrizionale, cibo, BJU (proteine, grassi, carboidrati) e il programma della giornata, hai imparato in modo sicuro. Nel caso in cui tu faccia tutto secondo lo schema oltre all'allenamento regolare e alla palestra, otterrai sicuramente i risultati necessari. Ora vale la pena parlare direttamente della palestra e degli esercizi di costruzione muscolare.

     

     Allenamento con i pesi per ragazze

     Prima di procedere direttamente con esercizi e allenamenti specifici, vale la pena ricordare subito che, in linea di principio, tutti i complessi di allenamento per ragazze, in realtà, non presentano particolari differenze con gli uomini. Sì esatto. Nonostante il fatto che spesso in palestra, puoi vedere ragazze che lavorano con pesi leggeri ed eseguono esercizi cardio, in realtà la ragione di ciò è la mancanza di consapevolezza delle ragazze stesse. Per questo motivo, spesso non ottengono i risultati a cui si stanno muovendo.

     Pertanto, vale la pena dimenticare tutte le istruzioni deliberatamente false dagli schermi della TV e iniziare ad allenarsi con competenza per ottenere risultati. In realtà, non c'è nulla di difficile in questo, per questo è solo necessario leggere attentamente tutte le informazioni e allenarsi per questo tipo.

     Ricorda una volta per tutte: su qualsiasi insieme di massa muscolare e linguaggio non può andare, sia negli uomini che nelle donne, senza l'uso di esercizi multi-articolari di base. Vale la pena notare che numerose ripetizioni leggere, attrezzature per il fitness convenzionali e allenamenti cardio non daranno il carico necessario per garantire la crescita muscolare. Esclusivamente solo con l'uso di esercizi di base con pesi liberi, aumentando gradualmente il carico, è possibile in definitiva ottenere il risultato desiderato. Questo in breve, ma poi ci concentreremo in modo specifico su ogni esercizio che promuoverà la crescita muscolare.

     Esercizi di base per ragazze - Video:
     

     ESERCIZI

     Successivamente, ti verrà chiesto di considerare tutta una serie di esercizi di base con pesi liberi, che saranno inclusi nel programma di allenamento generale per le ragazze che vogliono aumentare la massa muscolare.

     stacco

     

     Deadlift - è uno degli esercizi più efficaci e rilevanti per guadagnare massa muscolare al momento. Già da questo diventa chiaro che trascurare un simile esercizio non è assolutamente raccomandato. Allo stesso tempo, si può notare che questo esercizio può essere eliminato dall'elenco, solo per un motivo molto importante, ad esempio: lesione alla schiena, predisposizione alle emorroidi o se i medici non raccomandano di consentire la pressione addominale. In tutti gli altri casi, lo stanovoy è altamente raccomandato per l'esecuzione, poiché solo in questo esercizio sono coinvolti i gruppi muscolari più diversi e più importanti.

     Va aggiunto che il deadlift è rilevante non solo per le donne, ma sarà molto utile per gli uomini, quindi questo esercizio non dovrebbe essere trascurato per il sesso più forte.

     Spalla squat

     

     Что касается приседаний, то это тоже считается одним из самых эффективных упражнений, для того чтобы набрать мышечную массу, причем для всего тела, поэтому проходить мимо этого упражнения никак нельзя. Во время приседаний одновременно задействуется целый комплекс мышц: рук, ног, спины, брюшного пресса и голеней. Как видно, это упражнение положительно влияет на большое количество важных мышц, поэтому применять такое упражнение в своей программе необходимо обязательно. Опять же, если присутствуют какие-то противопоказания, то стоит воздержаться от его выполнения, при травме спины или коленей.

     В частности для девушек, есть отдельная рекомендация к его применению. Лучше всего выполнять приседания вместе со штангой на плечах с широко раздвинутыми ногами, но так чтобы стойка была уверенной. При этом стоит делать приседы только с широкой постановкой ног, ни в коем случае не с узкой. Цель приседаний для девушек – упор на развитие ягодиц и задней части бедра, а в случае с узкой постановкой ног, упор будет сделан на переднюю часть бедра (квадрицепс). Естественно такая постановка дел, для девушек будет более предпочтительной, при этом квадрицепс в любом случае задействуется, но при широкой стойке не настолько интенсивно.

     Leg Press

     

     Для того чтобы проработать ягодицы и мышцы передней, и задней части бедра подойдет отлично базовое упражнение на тренажере. В случае с приседаниями, где большая нагрузка дается на ось позвоночника, в этом упражнении на тренажере она отсутствует и таким образом становится актуальной для тех спортсменов у кого есть проблемы со спиной.

     affondi

     

     Выпады являются одним из лучших упражнений для девушек, которые желают качественно проработать передние и задние части бедра вместе с ягодицами. Стоит отметить, что для проработки идеальной формы ягодиц, это упражнение является одним из самых лучших. Такое упражнение отлично сформирует мышцы ягодиц и ног, придавая им именно те очертания, к которым вы в итоге стремитесь, поэтому отказ от этого упражнения, означает отказ от желаемых форм.

     Выпады можно делать как со штангой или с гантелями, так и без дополнительной нагрузки. Стоит отметить, что для большей эффективности, стоит выполнять такое упражнение со штангой в тренажере Смита.

     

     Тяга вертикального блока к груди

     

     Большое количество девушек не имеют возможности выполнять подтягивание на перекладине, в силу того, что это упражнение проводится со своим весом и само по себе является очень сложным. Для этого была создана некая альтернатива, где девушки смогли выполнять это упражнение на специальном тренажере. Этот тренажер называется тягой вертикального блока к груди, где будет происходить имитация подтягивания при котором будут задействованы все те же мышцы, но при этом вы имеете возможность самостоятельно выбрать тот вес, который вы сможете осилить. Помимо того что у вас прорабатываются мышцы спины, также происходит развитие предплечья и бицепсов. Это упражнение ни в коем случае нельзя игнорировать, так как оно является основным для спинных мышц.

     Жим штанги узким хватом

     

     

     Данное упражнение изначально направлено на качественное развитие трицепсов и других мышц рук, но стоит отметить, что помимо этого разрабатываются передние дельты и грудные мышцы. Такое упражнение должно быть в основе любого базового комплекса, так как оно является базовым грудным упражнением. Стоит отметить, что в данном комплексе не будет задействовано никаких жимов штанги из положения на скамье, так как такие упражнения негативно влияют на женскую грудь. Именно из-за этого, такое упражнение необходимо делать только узким хватом.

     Sollevamento bilanciere bicipiti

     

     Для того чтобы нарастить мышечную массу бицепса, необходимо выполнять подъем штанги, его поэтому тоже стоит включить в базовый комплекс.

     Panca con manubri seduta

     

     Для того чтобы качественно развить дельтовидные мышцы, необходимо выполнять данное упражнение.

     Тяга штанги к подбородку

     

     Это упражнение является вторым базовым, для развития дельты, но если в первом случае был акцент на верхний пучок, то в этом случае, упор сделан на средний. Также прорабатываются бицепсы.

     Жим штанги на наклонной скамье или жим гантелей на наклонной скамье

     

     

     Сгибания ног лежа

     

     Это упражнение направлено исключительно на проработку мышц-сгибателей бедра и естественно ягодиц. Благодаря этому упражнению, можно в течение некоторого времени скорректировать контуры ягодиц и бедер и разграничить одни мышцы от других.

     Икры, стоя в тренажере

     

     Такое упражнение направленно прямиком на развитие икр. Это базовое и с первого взгляда простое упражнение позволяет осуществлять работу с большими весами.

     Икры, сидя в тренажере

     

     Основное упражнение для развития КАМБАЛОВИДНОЙ МЫШЦЫ. Стоит отметить, что это упражнение направленно именно на развитие камбаловидной, а не икроножной мышцы. Это именно та мышца, которая прячется непосредственно под икрами. Как становится понятно, очень важно прорабатывать и те и другие мышцы, так как тренируя икры, они будут не настолько крупными и рельефными, как могли казаться, в сумме с камбаловидной.

     iperestensione

     Данное упражнение без проблем может применяться в различных вариациях и конструкциях исходя из возможностей тренажерного зала, но суть остается неизменной. Этот вид является горизонтальным.

     

     Этот вид, по мнению многих является более удобным, по сравнению с первым.

     

     Подводя итог, стоит отметить, что теперь, когда вы имеете представление о каждом из упражнений, теперь можно перейти непосредственно к программам, относительно которых, эти упражнения будут приносить наиболее ощутимые результаты.

     Программа рассчитана на 3 и 4 тренировки в неделю. Таким образом можно выбрать наиболее оптимальный для себя вариант, относительно своего свободного графика.

     Программы тренировок для девушек для набора мышечной массы

     3 giorni divisi
     

     Понедельник (ГРУДЬ-СПИНА + ТРИЦЕПСЫ)

     1. Становая тяга (тренируется практически все тело, ноги (бицепс бедра, квадрицепс), ягодицы (попа), руки (бицепсы, предплечья), брюшной пресс, мышцы спины).
     2. Жим штанги или гантелей на наклонной скамье (тренируются верхняя часть мышц груди, трицепс и передняя дельта).
     3. Тяга вертикального блока к груди (или за голову для разнообразия) (тренируются мышцы спины, бицепс и предплечья).
     4. Жим штанги узким хватом (тренируются трицепсы, грудь, добиваются передние дельты)

     ВТОРНИК – ОТДЫХ (мы делаем, полный день отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии).

     Среда (НОГИ + ЯГОДИЦЫ (ПОПА))

     1. Приседания со штангой на плечах (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра, передняя часть бедра, т.е. квадрицепс, ягодицы (попа)), брюшной пресс, мышцы спины (косвенно).
     2. Жим ногами в тренажере (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка), ягодицы (попа)).
     3. Выпады со штангой в тренажере Смита (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка) и основная нагрузка на ягодицы (попа).
     4. Сгибания ног лежа (добиваем заднюю часть бедра и ягодицы).
     5. Подъемы на носки, стоя в тренажере (тренируется голень (икры)).

     ЧЕТВЕРГ – ОТДЫХ (мы делаем, полный день отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии).

     Пятница (РУКИ-ПЛЕЧИ)

     1. Подъем штанги на бицепс (тренируются бицепсы и предплечья).
     2. Жим штанги узким хватом (тренируются трицепсы, грудь, добиваются передние дельты)
     3. Жим гантелей сидя (тренируются мышцы дельт (плечи) и трицепсы (косвенно))
     4. Тяга штанги к подбородку (тренируются плечи (акцент на средний пучок), трапеции, бицепсы).

     СУББОТА-ВОСКРЕСЕНЬЕ – ОТДЫХ (мы делаем, 2 дня отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии для понедельника).

     

     Четырехдневный сплит
     

     Понедельник (верхняя часть тела)

     1. Тяга вертикального блока к груди (тренируется мышцы спины, бицепсы и предплечья)
     2. Жим штанги узким хватом (тренируются трицепсы, грудь, добиваются передние дельты)
     3. Жим гантелей сидя (тренируются мышцы дельт (плечи) и трицепсы (косвенно))
     4. Подъем штанги на бицепс (тренируются бицепсы и предплечья).

     Вторник (нижняя часть тела)

     1. Приседания со штангой на плечах (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра, передняя часть бедра, т.е. квадрицепс, ягодицы (попа)), брюшной пресс, мышцы спины (косвенно).
     2. Жим ногами в тренажере (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка), ягодицы (попа)).
     3. Выпады со штангой в тренажере Смита (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка) и основная нагрузка на ягодицы (попа).
     4. Сгибания ног лежа (добиваем заднюю часть бедра и ягодицы).
     5. Подъемы на носки, стоя в тренажере (тренируется голень (икры)).

     Среда (отдых)

     В среду, мы делаем, полный день отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии.

     Четверг (верхняя часть тела)

     1. Жим штанги или гантелей на наклонной скамье (тренируются верхняя часть мышц груди, трицепс и передняя дельта).
     2. Тяга вертикального блока к груди (или за голову для разнообразия) (тренируются мышцы спины, бицепс и предплечья).
     3. Тяга штанги к подбородку (тренируются плечи (акцент на средний пучок), трапеции, бицепсы).
     4. Подъем штанги на бицепс (тренируются бицепсы и предплечья).

     Пятница (нижняя часть тела)

     1. Становая тяга (тренируется практически все тело, ноги (бицепс бедра, квадрицепс), ягодицы (попа), руки (бицепсы, предплечья), брюшной пресс, мышцы спины).
     2. Жим ногами в тренажере (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка), ягодицы (попа)).
     3. Выпады со штангой в тренажере Смита (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка), ягодицы (попа)).
     4. Подъемы на носки, сидя в тренажере (во вторник были икры в тренажере стоя, а теперь сидя. Разные мышцы работают, когда стоя = работают икры, когда сидя = камбаловидная (мышца, которая выталкивает икры наружу), за счёт этого голени смотрятся более красивей (массивнее).
     5. Гиперэкстензия (укрепляем разгибатели мышц спины).

     СУББОТА-ВОСКРЕСЕНЬЕ – ОТДЫХ (мы делаем, 2 дня отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии для понедельника).

     

     Подробно о тренировках

     На первоначальном этапе тренировок рекомендуется начать с 3 дней в неделю (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота) но в принципе, можно начать свои занятия и с 4 дней в неделю, скорее всего если вы не бросите свои занятия уже после первого месяца тренировок в зале, то скорее всего вам понравятся тренировки, вы втянитесь и по возможности, захотите посещать зал как можно чаще. В этом нет ничего странного, ведь в тренажерном зале улучшается не только внешний вид человека, но также улучшается самочувствие, здоровье, заводятся новые знакомства и появляются силы для новых свершений и достижений своих целей.

     Конечно лучше всего постоянно заниматься с личным тренером (профессионалом), который будет постоянно контролировать и следить за вашими результатами, но при этом, стоит отметить, что такие профессиональные тренеры, зачастую обходятся достаточно дорого, поэтому необходимо иметь ввиду, что персональные тренировку будут не каждому по карману. Но это не означает, что вы и без него не сможете достичь необходимых результатов. Есть и другой выход из ситуации. Существуют такие клубы, в которых присутствует тренер, он не проводит индивидуальные занятия, а лишь помогает тем людям, которые впервые пришли в тренировочный зал, еще не имея опыта. Он помогает правильно выполнять упражнения, которое при неправильном выполнении как минимум не принесут никакого результата, а в противном случае, могут даже нанести вред новичку.

     Несмотря на то, что техника с большим количеством повторений, все-таки имеет свои преимущества, в большинстве своем нельзя использовать этот метод, как наиболее эффективный для роста мышечной массы. Стоит отметить, что как для мужчин, так и для женщин для роста мышц необходимо будет выполнять не более 6-12 повторений, вместо 20 или и того больше.

     Что касается техники 6-12 повторений, то благодаря такой системе, получится подобрать для себя более-менее идеальный рабочий вес, для того чтобы мышечный рост неуклонно увеличивался. Таким образом вес должен подбираться из того расчета, который основывается на том, чтобы вы могли сделать не менее 6 повторений, но при этом и не более 12.

     Другими словами:

     • В том случае если вы выполняете упражнение и успели сделать уже 5 упражнений, но на шестой уже не хватает сил, это может означать только тот факт, что вы подобрали для себя слишком большой вес, и необходимо его уменьшить.
     • В том случае, если вы уже успели сделать 12 повторений, но при этом можете выполнить еще, значит вес был подобран слишком малый, и его необходимо увеличить.

     Необходимо запомнить такую систему раз и навсегда и она сможет помочь вам в дальнейшем при работе с любыми весами. Не менее 6 и не более 12 повторений.

     Сколько делать подходов в упражнении" >велотренажере не более 5 минут. А непосредственно перед выполнением какого-то конкретного упражнения, лучше всего будет выполнить пару разогревающих подхода, с меньшим весом. Например, если речь идет о жиме штанги лежа со скамьи весом 50 кг, то изначально лучше взять половину или вообще один гриф и проделать несколько подходов, потом увеличить вес на 10 кг, затем еще на 20.

     Отдых между подходами. Большинство спортсменов, причем, как девушек, так и мужчин тратят большое количество времени на отдых между тренировками, при этом стоит понимать, что отдых в 7 минут им может показать всего в 2. Стоит отметить, что многие профессиональные тренеры, утверждают, что даже для новичков, более чем достаточно 1-2 минут для отдыха. Такого времени будет вполне достаточно, чтобы организм успел восстановиться, но при этом темп тренировки не был нарушен, что позволяет увеличить ее эффективность.

     Длительность тренировки в тренажерном зале на массу . Этому пункту стоит уделить особенное внимание, ведь каждая тренировка ни в коем случае не должна занимать БОЛЕЕ 45 минут!

     Что если я пропущу тренировку? Лучше всего распланировать свой тренировочный график таким образом, чтобы не пропускать ни одной тренировки. Даже в представленных выше тренировочных программах существуют специальные дни, когда тренировка полностью отсутствует. Лучше всего не нарушать режим тренировок, но если по какой-то причине это произошло, то стоит действовать по следующей схеме. Итак если вам например необходимо было прийти в понедельник на тренировку, но вы ее пропустили, то необходимо обязательно посетить тренажерный зал во вторник, но теперь весь график смещается таким образом, что следующая будет в четверг, а следующая в субботу и т.д. После того, как неделя закончена, необходимо вернуться к прежнему режиму. Но еще раз стоит повторить, при возможности, лучше не пропускать ни единого занятия и посещать зал строго по графику. На само деле 3-4 занятия по 46 минут в неделю, это не так уж и много, чтобы искать какие-то оправдания для прогула.

     

     Прогрессия нагрузки

     Стоит наконец-то поговорить о прогрессии мышц, без которой и мужчины и женщины не будут иметь возможности увеличивать объем своих мышц. Основная проблема заключается в том, что большинство людей, которые посещают спортивный зал и близко незнакомы с таким понятием и они на протяжении длительного времени занимаются с одними и теми же весами. Например, если девушка делала 30 приседаний на протяжении всего месяца, то как видно никакой прогрессии быть не может, а значит и роста мышц, быть не может ведь нагрузка остается неизменной.

     ИТОГ: В случае одной и той же нагрузки на протяжении длительного времени, МЫШЦЫ НЕ ИМЕЮТ ВОЗМОЖНОСТИ РАСТИ. Из-за этого стоит понимать, что походы в зал становятся бессмысленными.

     Что касается девушек (в принципе и для мужчин), есть 2 способа относительно прогрессии роста нагрузки на мышцы: 1-й способ увеличение весов, 2-й способ увеличение повторений.

     Для того чтобы была выполнена такая прогрессия роста нагрузки, нужно вести, свой личный: ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК. Это необходимо для того, чтобы постоянно проводить увеличения веса от одной тренировки к другой. В дневник необходимо постоянно записывать веса, которые вы преодолеваете и количество повторений, которые вы выполняете. Стоит отметить, что даже при феноменальной памяти, все-таки не будет лишним завести для себя такой дневник и записывать туда дополнительно свои достижения. На самом деле это не трудно и очень удобно.

     1-й МЕТОД. Например, если начиная с понедельника вы начали работать с весом 50 кг по 6 повторений, то стоит уже в следующий понедельник поднять этот же вес на 1 раз больше, то есть уже 7 раз (можно и больше, исходя из ваших возможностей). Как ни крути, если на каждой последующей тренировке вы сумели сделать как минимум на одно повторении больше, чем на предыдущей, то это можно считать успехом и выполнении промежуточной задачи.

     ИТОГ: Если на прошлой неделе был вес в 50 кг повторен 6 раз а на следующей уже больше, вне зависимости на сколько, то это можно назвать прогрессией роста нагрузки, что в свою очередь влечет за собой обязательный рост мышц.

     2-й МЕТОД. Теперь давайте рассмотрим следующую ситуацию при которой спортсмен уже достиг максимального количества повторений – 12 при весе в 50 кг. В таком случае необходимо увеличивать не количество повторений, а рабочий вес. Таким образом в следующий раз необходимо выполнять 8 повторений, но уже не 50 кг, а 52. При этом необходимо сначала использовать первый метод прогрессии, пока снова не достигните пика в 12 повторений. Суть заключается в том, чтобы выполнять повторения, пока не доберетесь до пика, затем снова увеличить вес и т.д.

     Это пример на одном конкретном упражнении, но такую схему, можно активно применять и для всех остальных методов. При этом стоит снова отметить, что такая схема отлично подходит и для мужчин. Главное постоянно увеличивать прогрессию, в противном случае не бужет возможен рост мышц.

     Девушки, давайте я продемонстрирую вам ещё раз прогрессию нагрузки, на одном из упражнениях, в тех схемах (программах) тренировок, что я для вас составил:

     Понедельник (ГРУДЬ-СПИНА + ТРИЦЕПСЫ)

     1. Становая тяга (тренируется практически все тело, ноги (бицепс бедра, квадрицепс), ягодицы (попа), руки (бицепсы, предплечья), брюшной пресс, мышцы спины).

     Допустим, вы делаете становую тягу в понедельник с весом 25 килограмм. Допустим, вы выполнили 25 килограмм на 8 раз и больше не можете. Что это значит" >По материалам: steelsports.ru