Spinta del blocco superiore al petto

L'attrazione del blocco superiore verso il petto è un esercizio per lo sviluppo del latissimus dorsi. Ti permette di costruire una bella figura a forma di V, rimuove le violazioni della postura e serve come prevenzione della scoliosi. Il movimento aiuta a correggere le "spalle ruotate in avanti" e non è solo un esercizio per i bodybuilder, ma anche un buon movimento di supporto per la panca e tenendo il bilanciere sulla schiena mentre si accovaccia. Le variazioni di movimento a seconda della larghezza della presa e della direzione dei palmi consentono di impegnare o escludere i bicipiti dal movimento. L'esercizio fisico è un'alternativa conveniente ai pull-up, che alcuni non possono eseguire a causa della posizione anatomica delle spalle, dell'eccesso di peso, della debolezza muscolare e della presenza di lesioni. La spinta del blocco superiore consente di utilizzare uno dei più grandi gruppi muscolari, accelerare il metabolismo e bruciare i grassi, se necessario. È anche incluso nei programmi di raccolta di massa come un buon esercizio multi-articolare che costruisce forza e massa. Il risultato dell'allenamento dipende non solo dalla tecnica e dallo stile, ma anche dall'intero programma e dalla nutrizione dell'atleta. Il movimento è adatto a uomini e donne e può essere utilizzato nella preparazione fisica generale di adolescenti e bambini.

contenuto

  • 1 Quali muscoli funzionano
  • 2 Impugnatura larga del blocco superiore di spinta
    • 2.1 Tecnica corretta
    • 2.2 Errori comuni
  • 3 Spinta del blocco superiore al torace con presa inversa media
    • 3.1 Tecnica corretta
    • 3.2 Errori tecnici
  • 4 Spinta del blocco superiore al petto con impugnatura parallela
    • 4.1 Tecnica corretta
    • 4.2 Errori tecnici

Quali muscoli funzionano

I principali motori:

  • Entrambi sono i più ampi;
  • Muscoli romboidi;
  • bicipite

Ausili e stabilizzatori di movimento:

  • Grande pettorale;
  • Press;
  • trapezio;
  • Muscoli del palmo e dell'avambraccio;
  • Muscolo lungo della schiena

Durante l'esercizio, la tensione statica dei muscoli dei fianchi e dei glutei è possibile se l'atleta è abituato a appoggiare i piedi sul pavimento per aiutarsi bene nel processo di allenamento. Ma questo non dovrebbe essere considerato come attività di formazione. Anche il lavoro trapezoidale (sollevamento della spalla) non è il benvenuto e viene eseguito solo se l'atleta è abbastanza avanzato per eseguire il movimento con un semplice imbroglio.

Maglia superiore a presa larga

La trazione del blocco superiore con un'ampia impugnatura diritta (sul petto) è l'opzione più comune in palestra. Il movimento è adatto a coloro che non possono tirare la testa, sollevarsi o eseguire movimenti in altri modi. Questo esercizio consente di pompare i muscoli più larghi, anche se le persone hanno problemi con gli indicatori di forza e la flessibilità delle spalle.

Durante l'allenamento nel simulatore, è possibile aumentare la "larghezza della schiena", come dicono gli atleti. Questo movimento ti consente di premere le scapole verso la parte posteriore e di correggere la postura. L'esercizio fisico aiuterà a preparare il corpo al lavoro di forza - stacco e trazioni.

La tecnica giusta

  • È necessario scegliere la larghezza dell'impugnatura in modo che le braccia siano leggermente più larghe delle spalle, ma le spalle potrebbero cadere e le scapole potrebbero "stringere" alla colonna vertebrale;
  • L'impugnatura viene eseguita chiusa, di fronte al simulatore;
  • Quindi la parte superiore della schiena si piega leggermente, le spalle vengono rimosse dalle orecchie, le scapole vengono tirate insieme alla colonna vertebrale;
  • L'atleta si siede sulla panca del simulatore, il corpo devia leggermente la schiena, il torace si alza;
  • Le spalle dovrebbero essere girate leggermente indietro;
  • Le scapole sono tirate fino alla colonna vertebrale;
  • I lats sono raccolti, tirati insieme alla colonna vertebrale;
  • Quindi la maniglia del simulatore viene portata nella parte superiore del torace;
  • Viene eseguita la contrazione del picco muscolare;
  • Il movimento inverso è di abbassare la maniglia indietro

Il movimento è fluido, senza spingere e sussultare. È importante non tirare i bicipiti, non gettare le spalle alle orecchie e non tirare troppo la maniglia. È importante spostare la maniglia senza intoppi e non allargare troppo le braccia. Gli atleti pensano che più ampia è la presa, migliore è il funzionamento della schiena, ma non è così. L'impugnatura deve essere selezionata in modo confortevole, in modo che non interferisca con il lavoro dei muscoli.

Errori comuni

  • L'errore più comune è il bicipite. Prima di tutto una persona piega i gomiti e, a causa della contrazione del bicipite, si tira l'elsa sul petto. Questo non è corretto e rimuove il carico dal retro;
  • Non tirare a causa dell'inerzia, inclinando il corpo all'indietro e tirando la maniglia verso la parte superiore della schiena con un sussulto;
  • Spinta al centro dell'addome in assenza di flessione nella parte posteriore e inclinazione del corpo. Ciò ti consente di pompare solo i bicipiti e "martellare" il trapezio, quindi non dovresti farlo;
  • È meglio evitare l'opzione quando il peso è troppo pesante e la persona letteralmente "vomita";
  • Lanciare i gomiti all'indietro consente di sviluppare esclusivamente il fascio posteriore del muscolo deltoide, ma non il più largo e non romboidale;
  • Una "gobba", cioè un arrotondamento della schiena nella regione toracica, può portare a lesioni nell'articolazione della spalla e scarico dei muscoli bersaglio

È importante capire che questa versione dell'esercizio è per i fasci superiori del latissimus dorsi. Se quelli inferiori non vengono caricati, non succede nulla di male. Posso tirare il blocco per la testa ">

Spinta del blocco superiore al petto con una presa inversa media

Questa versione dell'esercizio risolve il fascio inferiore di latissimus dorsi, non consente di accentuare il carico in alto, questo non è necessario. Molti atleti scelgono pesi più significativi per la trazione mediante presa inversa, ma questo è sbagliato. Quindi si scopre che il carico va al bicipite. È meglio prendere la resistenza media o il peso del carico e tirare il blocco, come se incontrasse la maniglia del simulatore con il torace.

La tecnica giusta

  • L'impugnatura viene eseguita alla larghezza delle spalle, non più stretta, l'impostazione più stretta delle mani richiede una maniglia speciale con doppie maniglie simmetriche al fine di mantenere la salute delle spalle;
  • Su una maniglia convenzionale, afferrare la tacca nel mezzo o, in caso contrario, afferrare le mani guantate;
  • I palmi delle mani devono essere diretti verso il viso dell'atleta;
  • Si siedono sul banco del simulatore quando l'impugnatura è già impostata e le dita afferrano saldamente l'impugnatura;
  • Quindi le braccia sono estese verso l'alto, come se l'assemblaggio delle scapole alla colonna vertebrale, deviazione all'indietro del corpo;
  • Riducendo il latissimus dorsi, l'atleta porta la maniglia del simulatore nella parte superiore del torace;
  • In questo caso, gli avambracci si muovono lungo il corpo, i gomiti - verso il pavimento;
  • Non avviare i gomiti dietro la schiena, né accorciare inutilmente i bicipiti;
  • Il movimento inverso consiste nel rilassamento graduale della schiena e nel tirare indietro la maniglia;
  • Le mani all'inizio dell'esercizio sono completamente estese.

Errori tecnici

  • Un errore di presa sta tenendo la maniglia a portata di mano. Ciò comporta un sovraccarico degli avambracci e uno spostamento dell'enfasi su di essi. Gli avambracci sono intasati e l'atleta non può completare il numero richiesto di approcci e ripetizioni;
  • È tecnicamente sbagliato tirare solo i bicipiti, come se si togliesse la schiena dallo spettro di lavoro. Dal lato sembra che l'atleta tira l'elsa con le mani e la porti alle spalle a causa della flessione delle braccia nell'articolazione del gomito;
  • Non è possibile accendere la pressa troppo, di solito ciò accade a causa della selezione del peso errata e la tendenza è quella di piegarsi in avanti e tirare le costole inferiori verso le ossa del bacino. Questo movimento contribuisce allo scarico dei muscoli della schiena, quindi è inaccettabile

La trazione del blocco superiore sul petto con una presa parallela

Questo esercizio serve a costruire una perfetta simmetria. Dona ai muscoli latissimus dorsi contorni perfetti e aiuta a rimuovere gli squilibri muscolari. Per sua natura biomeccanica, il movimento dà un carico più sostanziale sulla schiena e meno significativo - sul bicipite, anche un principiante può isolare la schiena abbastanza da rendere il suo allenamento più efficace.

Per eseguire il movimento, è necessaria una maniglia speciale per impugnatura parallela, questa è una maniglia con due maniglie alla larghezza delle spalle. Il problema potrebbe essere che la maniglia non si adatta alla persona in lunghezza e antropometricamente non consente che il movimento venga eseguito correttamente e con il pieno carico. Ma per la maggior parte dei tipi di carrozzeria, le maniglie di hall standard sono una buona opzione.

La tecnica giusta

  • È necessario fissare la maniglia per l'impugnatura parallela sul simulatore o nel blocco superiore del crossover;
  • Impugnatura: parallela tra loro con i palmi delle mani, poggiapolsi sull'impugnatura del simulatore;
  • Abbassare la maniglia del proiettile inizia con l'attivazione del più largo;
  • I gomiti sono portati al corpo in modo da garantire che la maniglia e la parte superiore del petto si tocchino;
  • Nel punto inferiore si trova una contrazione di picco dei muscoli della schiena;
  • Quindi, avvicina delicatamente la maniglia del simulatore.

Errori tecnici

  • Trazione dovuta ai bicipiti nella parte superiore della testa, senza inclinare il corpo all'indietro;
  • Gli strappi con le mani e le affilate inclinazioni del fondello funzionano a causa dell'inerzia;
  • Ruotando il corpo in avanti, "lappatrice";
  • Enormi pesi e il loro eroico desiderio di tutto il corpo;
  • Allevare i gomiti ai lati, portando a lesioni alle spalle e uno spostamento del carico sul bicipite;
  • La "flessione eccessiva" della mano nel polso sposta il carico sull'avambraccio;
  • Tenendo la maniglia sulle dita si sposta anche il carico sull'avambraccio;
  • Non puoi tirare la maniglia sui fianchi, quindi funzioneranno solo le mani e quindi sul piano sbagliato, anatomicamente innaturale.

Si ritiene che la maniglia parallela sia progettata per la trazione orizzontale (rispetto alla cinghia). Sì, questa può essere un'opzione conveniente se l'obiettivo è allenare la schiena con i fasci posteriori del muscolo deltoide insieme. Ma per la "profondità" della schiena, il bellissimo terreno e la massa totale dei muscoli, la trazione verticale con impugnatura parallela è una buona scelta. Non dimenticare che la diversità dei vettori di applicazione della forza è un momento positivo per il bodybuilding. Maggiore è la variazione di un atleta, maggiore è la probabilità che abbia una forma equilibrata e allenamenti muscolari.

Una forma di realizzazione di barre di blocco può essere una trazione in un crossover con vari tipi di maniglie. Se nella hall non è presente un simulatore di blocchi, è possibile installare una piattaforma a gradini o una panca sulla maniglia del crossover ed eseguire esercizi al suo interno.

Simile in biomeccanica è la spinta nel martello, ma consente di allungare e contrarre i muscoli del latissimus più fortemente. Hammer è un buon simulatore, ma non tutte le stanze lo hanno, quindi l'opzione con un crossover è più vicina alla maggior parte.

Un'opzione per la spinta verticale è la spinta simultanea o alternata delle braccia incrociate nella cremagliera del ginocchio. Le maniglie sono fissate sulla parte superiore, il rialzo per le ginocchia viene eseguito sul tappetino, esattamente al centro delle maniglie incrociate. Tirando le scapole verso la colonna vertebrale, è necessario portare contemporaneamente i gomiti al corpo lungo una traiettoria ellittica e spingere il torace verso l'alto. Questo movimento utilizza le travi "esterne" della più ampia e consente di disegnare un bellissimo contorno della schiena.

Se un atleta ha uno squilibrio tra lo sviluppo della metà destra e sinistra della schiena, la spinta viene eseguita nel crossover in ginocchio con una mano. La meccanica del movimento ricorda la trazione convenzionale a blocchi, ma con un'enfasi su un lato.

L'atleta deve controllare in modo indipendente la posizione della schiena durante l'esecuzione di tutte le varianti dell'esercizio. Il suo compito non è solo quello di sentire i muscoli, ma di immaginare la biomeccanica del movimento nella sua testa per coinvolgere consapevolmente tutti i muscoli della schiena. È necessario ricordare che non esistono schemi universali di ripetizione di serie. L'atleta può eseguire la trazione del blocco superiore nell'intervallo da 6 a 20 ripetizioni, in 3-5 approcci lavorativi. Le specifiche dipendono dallo scopo del ciclo e dal grado di sviluppo muscolare. L'unica condizione è che è necessario progredire gradualmente nella bilancia di lavoro e provare a integrare le aste verticali con quelle orizzontali. Per uno sviluppo armonioso, è necessario applicare i principi dell'allenamento planare, ovvero bilanciare il numero di aste e presse nel programma di allenamento.

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