Estensione delle braccia dal blocco superiore

L'estensione del tricipite sul blocco superiore è un classico esercizio di bodybuilding e fitness. Questo è un movimento unidirezionale comune, molto popolare per la sua semplicità. Ma ci sono diverse sfumature tecniche che ti permettono di sentire completamente lo sviluppo dei muscoli. Molte persone non sentono affatto i tricipiti quando estendono i gomiti. Prendono troppo peso ed eseguono l'esercizio d'altra parte, a causa dell'inerzia. Quindi vale la pena imparare come lavorare in modo isolato e ottenere i risultati più velocemente. Il movimento è noto con il classico manico dritto e con corda. La seconda opzione consente di caricare la testa laterale del muscolo.

contenuto

  • 1 tecnica
    • 1.1 Posizione iniziale
    • 1.2 Movimento
    • 1.3 Attenzione
    • 1.4 Raccomandazioni
  • 2 Analisi degli esercizi
    • 2.1 muscoli che lavorano
    • 2.2 Pro
    • 2.3 Contro
  • 3 Preparazione per l'esecuzione
  • 4 Esecuzione corretta
  • 5 errori
  • 6 Suggerimenti sulle prestazioni
  • 7 Inclusione nel programma
  • 8 Controindicazioni
  • 9 Come sostituire

Tecnica di esecuzione

Posizione di partenza

  1. Il movimento inizia dal punto in cui molti considerano il centro dell'ampiezza. È necessario iniziare a raddrizzare le braccia dalla posizione di "avambraccio parallelo al pavimento";
  2. Puoi prendere la posizione corretta stando ad una distanza di 30-40 cm dall'unità crossover;
  3. La maniglia deve essere presa in modo uniforme, alla stessa distanza dal centro con entrambe le mani;
  4. Esegui una leggera curva in avanti e piega leggermente le ginocchia;
  5. Fai un respiro, aggiusta la stampa;
  6. Lame da ridurre alla colonna vertebrale e inferiori al bacino;
  7. Mantieni le spalle aperte in una posizione

mozione

  • All'espirazione, devi raddrizzare le braccia solo nelle articolazioni del gomito, lasciando le spalle stabili;
  • Nel punto più basso del movimento, vale la pena indugiare, riducendo i tricipiti;
  • Quindi - torna al centro dell'ampiezza e non piegare ulteriormente i gomiti per "spingere" il peso sulle spalle;
  • Dopo aver completato il numero richiesto di ripetizioni, è necessario riportare il proiettile nella posizione originale

Attenzione

  • Esercizio isolato - non è necessario "guadagnare soldi extra" con gambe, corpo e stampa;
  • Maggiore è l'enfasi sulla tendenza in avanti, minore è il carico che il tricipite riceve;
  • È impossibile perdere peso nella fase negativa, è necessario abbassarlo senza intoppi, come per "portare" i muscoli;
  • I gomiti devono essere controllati in modo che gli avambracci non si estendano lontano dal corpo;
  • Il ritmo dovrebbe essere regolare, lo stesso, non è necessario spingere il blocco verso il basso a causa dell'inerzia e lavorare a scatti

raccomandazioni

  • Le mani devono essere raddrizzate esattamente al punto in cui si avverte una tensione, ma non troppo grandi, "bloccando il gomito";
  • Non piegare i polsi per non sovraccaricare i legamenti;
  • I pennelli sono tenuti meglio;
  • Blocco: mantenere il peso fino alla fine dell'esercizio

Esercizio di analisi

Muscoli che lavorano

Il motore principale è il tricipite, il muscolo tricipite della spalla. L'esercizio di blocco è buono perché coinvolge tutte e tre le teste

Muscoli e stabilizzatori aggiuntivi - muscoli della corteccia, avambracci, deltoidi, latissimus, pettorali, cosce come stabilizzatori

Gli extra

  1. È considerato "estetico", sviluppando solo l'aspetto, ma non è così. Negli sport di potere viene utilizzato come una sorta di "intoppo" dopo una panca pesante mentre giace o in piedi. Ti consente di recuperare più velocemente, il che significa che influenza gli indicatori di potenza, anche se indirettamente;
  2. Può essere eseguito in modo delicato - senza un forte carico sui gomiti, non allunga i legamenti, come molti altri esercizi per tricipiti, ed è adatto per la riabilitazione dopo lesioni se viene eseguito con un peso leggero;
  3. Se si attacca la gomma al blocco, ci sarà un eccellente esercizio di riscaldamento prima di una pressa da banco pesante a causa di una variazione di carico varia;
  4. Alla fine dell'allenamento, puoi di nuovo lavorare con la gomma o il peso leggero per "guidare" il sangue nei muscoli e fornire il recupero

cons

  • Non è progettato per il lavoro di forza, è improbabile che costruisca un potente tricipite se l'atleta non esegue la panca e non funziona in modalità di potenza in altri esercizi

Preparazione all'esecuzione

Molti hanno bisogno di "prepararsi mentalmente" per non assumere immediatamente il massimo carico. Non è possibile colpire nessuno con questo, ma ferirsi alle spalle è facile. Se devi stare di fronte al blocco con le spalle arrotondate in avanti - il peso è troppo pesante, devi prendere meno tessere.

In genere, questo esercizio completa una panca o un allenamento da bodybuilder. Se utilizzato come riscaldamento, viene eseguito con gomma o con un peso minimo. Con uno studio isolato sui tricipiti, solo questi esercizi (ad esempio durante la riabilitazione o nel programma per principianti) devono allungare le articolazioni prima di iniziare a muoversi. Quindi, lavora con un peso minimo.

Esecuzione corretta

  • Le guide di bodybuilding spesso affermano che un atleta dovrebbe lavorare con una schiena eccezionalmente dritta ed evitare di sporgersi in avanti. Questo non è del tutto corretto, è consentita una leggera pendenza di circa 15 gradi. Il movimento non deve essere eseguito completamente a causa dell'inclinazione e dell'inerzia;
  • I gomiti non devono "camminare" lateralmente in avanti o in avanti;
  • Un trucco tecnico che ti consente di eseguire il movimento con la posizione corretta del corpo - uno sguardo diretto rigorosamente in avanti;
  • Non ha senso iniziare dai delta frontali, in questa posizione nell'esercizio i bicipiti lavorano più dei tricipiti. Non dovresti eseguire movimenti a spese dei muscoli che non sono presi di mira in questo esercizio;
  • Inizio corretto: gli avambracci sono paralleli al pavimento. L'uso di questa tecnica non consente di assumere pesi elevati e protegge indirettamente dalle lesioni ai legamenti;
  • Quando si utilizza la maniglia della corda, è necessario monitorare la posizione delle dita, non dovrebbero, per così dire, "vagare insieme", l'impugnatura dovrebbe essere distribuita uniformemente;
  • Quando si utilizza una maniglia diritta, i polsi sono controllati, la loro eccessiva estensione o flessione è un errore tecnico;
  • L'espirazione viene eseguita con sforzo, la sincronizzazione delle estensioni con la respirazione consente di controllare i movimenti e aiuta a mantenere il corpo abbastanza attivo;
  • Uno sguardo dritto ti consente di mantenere la testa nella posizione corretta. Devi guardare avanti e non inclinare la testa di lato in modo che il cavo scorra lateralmente.

errori

  1. Lavora con i gomiti, "sporgendo" in diverse direzioni;
  2. Una forte inclinazione corta del corpo in avanti per aiutarti a spingere il peso;
  3. Rilassamento rapido del tricipite dopo aver raddrizzato le braccia, "battendo" il peso nella sua posizione originale per inerzia;
  4. Abbassamento completo del peso, contatto delle piastrelle tra loro;
  5. Arrotondare le spalle in avanti per creare ulteriore leva finanziaria;
  6. Gite su calze, cambio di posizione delle gambe;
  7. Lavora nelle articolazioni della spalla e nelle mani che ti consentono di spostare il peso da terra

Suggerimenti sulle prestazioni

  • Per motivi di coinvolgimento nel lavoro del tricipite, utilizzare uniformemente la maniglia della corda o attaccare la gomma al blocco superiore. Questa versione dell'esercizio non ti consente di esibirti con pesi elevati, ma ciò non è necessario. Una presa dritta aiuta a fissare di più le braccia ed eseguire il movimento in modo più isolato;
  • Una breve pausa nella parte inferiore ammissibile dell'ampiezza aiuterà a allenare meglio i tricipiti, senza usare pesi traumatici per articolazioni e legamenti. In questo caso, "spremere" e "inserire i gomiti" fino a quando il clic è necessario;
  • Il supporto delle "forbici", quando una gamba è posizionata di fronte all'altra, aiuterà a includere il tricipite in modo più attivo se la persona non si inclina in tal modo, e sta stabilmente, impedendo al corpo di "guadagnare" e abbassando il peso a causa dell'inerzia. La moltiplicazione non è un errore tecnico, ma piuttosto una tecnica tecnica che aiuta alcuni atleti;
  • È possibile utilizzare una presa rigida per prendere più peso. Ciò è giustificato se sei impegnato in una panca e hai bisogno di un ulteriore lavoro di forza dopo quello principale. Per i principianti e coloro che si allenano tricipiti in modalità pompa, per ora è meglio usare la maniglia della corda;
  • Se la schiena si stanca durante l'esercizio, ha senso cambiare le gambe della gamba;
  • Per mantenere un ritmo regolare, vale la pena fare un esercizio in uno stile concentrato, lentamente piegando i gomiti di 2-3 conteggi;
  • L'esercizio fisico, quando i gomiti non sono piegati a causa della testa, coinvolge significativamente l'articolazione della spalla, quindi è più complesso. È impegnativo per la flessibilità dell'atleta. Se le tue spalle non sono molto buone, dovresti abbandonare questa variazione dell'esercizio.

Inclusione del programma

Molti si scaldano con questo movimento. Certo, questa è una panca. Se facciamo lo stesso, ricorda le regole. Per cominciare: un allenamento congiunto e un paio di estensioni si avvicinano con la gomma leggera. Quindi, 1-2 si avvicina con una resistenza di blocco minima. Raccogliere mietendo non è necessario fare più serie ripetitive di pompe per "allenare in anticipo i tricipiti". Questo approccio non funziona bene se i risultati dell'esercizio principale e dei gomiti sani sono davvero importanti per la persona. Lo scopo del riscaldamento è aumentare la temperatura locale dei muscoli, migliorare la circolazione sanguigna e prepararsi per il movimento principale e non stancare i muscoli in modo che l'estensione sia completamente impossibile.

Nei piani di fitness classici, l'estensione del blocco è l'ultimo esercizio del tricipite. Qui è anche importante non "inserire" i gomiti troppo attivamente ed evitare un carico inerziale eccessivo. Lo scopo dell'esercizio è allenare i tricipiti e non far lavorare le braccia in modo eccessivo e la persona rimarrà ferita a causa di un forte "inserimento" dei gomiti.

Inoltre, devi assicurarti che l'estensione alleni davvero i tricipiti e non "l'intero corpo". Ovviamente, la tentazione di passare per "il più forte nella sala", unendo le braccia con il maggior numero di tessere, è grande, ma non dovresti arrenderti e perdere tempo, "oscillando per inerzia".

In genere, il movimento viene eseguito nella modalità di 12 o più ripetizioni, ma è possibile lavorare nell'intervallo di 8 ripetizioni o anche meno.

Controindicazioni

Il movimento non è raccomandato per i processi infiammatori nei gomiti e nei polsi, ma può essere eseguito durante il periodo di riabilitazione.

Per coloro che hanno problemi ai polsi, le bende per il polso funzionano bene.

Come sostituire

Il movimento può essere sostituito da qualsiasi estensione con gomma, ammortizzatore o in loop per il fitness (in questo caso, il lavoro viene eseguito da dietro la testa).

Articoli Interessanti