Negli anni '70, non era necessario consultare gli scalatori dai capelli grigi o sfogliare le pagine sfilacciate delle riviste del National Geographic nell'ufficio del dentista per trovare la vetta più incredibile del mondo.
I clienti abituali di qualsiasi palestra locale sapevano che la montagna più impressionante è a Venice, in California, dove vive e si allena un uomo di montagna austriaco che porta un cognome molto famoso. Ancora oggi, molti concordano sul fatto che quando si tratta dello sviluppo del bicipite, nessuno è ancora riuscito a superare Arnold Schwarzenegger. Possedendo un paio di potenti pistole, la cui circonferenza di bicipiti è di oltre 22 pollici, questa quercia austriaca è riuscita a distruggere gli standard precedenti e creare un modello di ruolo completamente nuovo al quale aspira ogni generazione di culturisti.
contenuto
- 1 domanda aperta
- 2 possenti querce crescono da piccoli semi
- 3 Guarda i tuoi bicipiti, sii bicipiti
- 4 Segui il premio
- 5 Approccio d'urto
- 6 Messa a punto
- 7 Programma fuori stagione
- 8 Questo è abbastanza
- 9 Programma pre-gara
- 10 Fai come dico, non come faccio
- 11 Arrivederci!
- 12 Programma di allenamento per bicipiti Arnold Offseason
- 13 Programma di allenamento precompetitivo
- 14 Raggiungi le vette alpine!
- 15 Uso del programma Arnold
Domanda aperta 
Ma dopo 30 anni, ci chiediamo ancora: come è riuscito a farlo; come ha formato il Cervino dai muscoli situati tra i polsi della spalla e i gomiti "> Potenti querce crescono da piccoli semi
È importante (e necessario) notare che Schwarzenegger non aveva muscoli simili in giovane età. In effetti, il suo primo allenamento di bodybuilding ebbe luogo nel 1962 all'età di 15 anni, quando il futuro Mighty Oak era un albero giovane, alto 6 piedi e 150 chili di peso. Ma ha sottolineato quanto segue: “Quando avevo 10 anni, mi allenavo già ogni giorno. Quando ho iniziato il bodybuilding quando avevo 15 anni, i bicipiti erano già il gruppo muscolare più notevole del mio corpo. Grazie allo sviluppo di questi muscoli, ho imparato a controllarli completamente. "
“Quindi questa capacità mi ha aiutato nel bodybuilding quando ho iniziato ad allenarmi con i pesi. Quando ho fatto gli esercizi di flessione, mi sono sentito in un modo speciale, perché ho sentito immediatamente il flusso di sangue ai muscoli. "
Guarda i tuoi bicipiti, sii il tuo bicipite
Molti di noi sono a conoscenza dei giochi intellettuali utilizzati da Schwarzenegger per intimidire i suoi avversari durante le competizioni (come mostrato nel film "Pumping Iron"). Tuttavia, non ha usato tattiche simili per Lou Ferrigno, Franco Colombo o Sergio Oliva. In effetti, la persona principale a cui applicava i trucchi psicologici più intensi era se stesso.
"Durante la mia carriera nel bodybuilding", afferma Schwarzenegger, "ho lavorato costantemente sul mio pensiero. È per questo motivo che ho iniziato a considerare i miei bicipiti come montagne e non parti del corpo di carne e sangue. Questo tipo di pensiero ha fatto crescere i miei muscoli più velocemente e aumentare significativamente di volume ".
“Quando pensi ai tuoi bicipiti come a semplici muscoli, inconsciamente ti imposti un limite nel loro volume, che è di circa 20 o 21 pollici. Quando ti limiti a questi numeri, diventa difficile per te raggiungere questo livello, per non parlare del superarlo. Ma quando pensi alle montagne, il limite di crescita dei tuoi bicipiti scompare, quindi hai la possibilità di superare le normali barriere mentali ".
Tuttavia, Schwarzenegger indica quanto sia importante mitigare il nostro zelo con una sana porzione di pragmatismo. “L'entusiasmo è estremamente importante a tutti i livelli del bodybuilding. Tuttavia, un principiante dovrebbe imparare a godere anche di un piccolo aumento dei muscoli. Non dovresti dirgli che il grande successo è facile e che può diventare un gigante se si allena come un campione. "
"I suoi progressi dovrebbero essere una serie di piccoli successi e dovrebbe aspettarsi ogni aumento della massa".
Segui il premio
"Che si tratti di muscoli o denaro, devi costantemente pensarci", ricorda Oak. “Una volta ho chiesto a un ragazzo di cui stava seguendo l'allenamento da quattro anni, se avesse mai voluto vincere il titolo di Mr. Universo. E disse: "No, non l'ho mai pensato." E questo è giusto. Con un tale atteggiamento, non avrebbe mai fatto progressi significativi. " Sei pronto ad accettare questo "> 
Approccio shock
Applicando questo principio ad ogni aspetto della sua vita, Arnold Schwarzenegger ha analizzato in dettaglio quali passi devono essere presi per creare il più grande bicipite al mondo. Sebbene i suoi primi allenamenti consistessero principalmente nel sollevare pesi e torcersi con i manubri, quando iniziarono a scrivere di lui sulle riviste americane di bodybuilding, iniziò a fare nuovi esercizi, come la flessione isolata delle braccia. All'età di 19 anni, Schwarzenegger aveva già sviluppato un metodo di allenamento per i bicipiti, che era diverso da molti altri e ha contribuito a costruire i suoi muscoli in via di sviluppo. “Un tipico programma di allenamento include la flessione delle braccia con un bilanciere, la torsione con i manubri (seduto o in piedi), la flessione isolata sulla panca e la torsione con concentrazione. Tuttavia, tieni presente che il mio modo di allenarmi è cambiato molte volte, poiché ho sempre cercato di scioccare i miei muscoli ", afferma Schwarzenegger.
“Ricordo i giorni in cui io e i miei compagni di allenamento abbiamo fatto 20 approcci estremamente difficili, lavorando sui bicipiti, usando da quattro a cinque ripetizioni in ciascuno di essi. In altri giorni o due giorni dopo, potremmo fare 10 serie, 15 ripetizioni ciascuna, usando un peso più leggero. "
“Questo metodo di shock è stato di grande importanza per la mia preparazione. I tuoi muscoli tendono a resistere alla crescita se fai costantemente gli stessi esercizi. Ma se provi a utilizzare diversi tipi di allenamento, esercizi, pesi, combinazioni di approcci e ritmo, puoi mantenerli in equilibrio. In un certo senso si dicono: “Caspita, è apparso qualcosa di nuovo. Ha fatto 10 serie da 20 ripetizioni e nel prossimo allenamento avrebbe realizzato 20 serie da 5 ripetizioni. Non ci abitueremo mai. Non saremo in grado di resistere all'allenamento, quindi dovremo solo crescere ".
“E le sue mani hanno fatto proprio questo. La loro circonferenza è cresciuta a 17 pollici quando aveva 17 anni, a 18 a 18 anni e ha raggiunto 19 pollici quando aveva 19 anni. "
Infatti, Schwarzenegger ha usato questo sistema di shock apparentemente non sistematico, ma in realtà pianificato con cura per i suoi bicipiti, al fine di raggiungere un volume di 20 pollici. La cosa interessante è che, nonostante il grande successo ottenuto grazie a questo programma, istintivamente sapeva di poter formare bicipiti molto più voluminosi, avendo leggermente modificato la sua metodologia di allenamento.
Messa a punto
Come perfezionista, Oak ha deciso di cambiare il suo programma di allenamento in bicipiti, che gli ha portato il successo. Se prima la sua unica preoccupazione era quella di aumentare la resistenza, ora diventata professionalmente competitiva, si rese conto che avrebbe dovuto diventare più discriminante su come raggiungere questo obiettivo. A tal fine, ha deciso di dividere l'allenamento del bicipite in due programmi: la bassa stagione, il periodo successivo alla competizione Mr. Olympia, che è durato nove mesi e la stagione pre-allenamento tre mesi prima della competizione.
Il programma offseason aveva lo scopo di creare massa di qualità e, durante i pre-allenamenti, si concentrava sul sollievo dei suoi muscoli massicci.
Programma fuori stagione
Guadagnando massa, Schwarzenegger ha aderito a una scissione di sei giorni, lavorando sulle sue mani due volte a settimana. Questo è incredibile, ma ogni sessione di allenamento potrebbe richiedere fino a due ore: 45 minuti per i tricipiti, 45 minuti per i bicipiti e 30 minuti per gli avambracci in questo ordine. "La stretta aderenza al massimo assoluto durante ogni esercizio di questo superprogramma richiede una pausa di tre o quattro giorni tra gli allenamenti manuali, durante i quali vi è un recupero completo e la massima crescita", afferma Schwarzenegger.
Dividendo i colpi di scena in due categorie principali per la costruzione e l'isolamento della massa, Schwarzenegger sceglie due esercizi da ciascun gruppo al fine di garantire che otterrà una massa di altissima qualità.
Esercizio 1: sollevamenti con bilanciere
“Gli elevatori a barra modificati sono importanti per l'aumento di peso. Comincio il movimento tenendo la barra sui fianchi, tenendo la presa alla larghezza delle spalle e la metto in movimento con una leggera spinta. Questo mi dà abbastanza slancio per superare eventuali ostacoli mentre continuo a concentrarmi. Piego completamente i bicipiti e poi riporto il bilanciere nella posizione originale. "
"Quando i palmi sono rivolti verso l'alto, approfitto della supinazione, che raggiunge un picco nella testa esterna del bicipite durante la piena flessione e sviluppa la parte centrale del muscolo."
Esercizio 2: sollevamento di manubri in pendenza
“Mi sdraio su una panchina, che si trova ad un angolo di 45 gradi. Preferisco una bassa pendenza, poiché aiuta a distribuire completamente i bicipiti sul fondo e mantenere questa tensione per lungo tempo. Una delle regole della cinetica muscolare è che più forte è la tensione iniziale nei muscoli, più tessuto muscolare è incluso nel lavoro durante la flessione. "
“Quando tutte le fibre del tessuto muscolare sono incluse nel lavoro, si guadagna massa. Mi sforzo di eseguire i movimenti nel modo più efficiente possibile. "
"In quel momento, quando aumenta l'afflusso di sangue nelle mani, Schwarzenegger inizia a eseguire movimenti isolati."
Esercizio 3: Concentrarsi sulla flessione di un braccio 
"Questo esercizio viene eseguito in piedi, la lancetta dei secondi viene utilizzata per il supporto."
La posizione del corpo durante la flessione con concentrazione è molto importante. Anche i bodybuilder più esperti possono tirare eccessivamente il gomito sul petto durante questo movimento. Il gomito non dovrebbe muoversi mentre si torce. La spalla dovrebbe rimanere dritta, il manubrio dovrebbe essere tirato verso la spalla. Sebbene questo movimento possa sembrare scomodo, è molto utile per lo sviluppo del bicipite. "
Alla fine, quando le sue mani stanno già chiedendo pietà, Schwarzenegger torna al bar con i manubri per completare l'esercizio finale.
Esercizio 4: sollevamento del manubrio in piedi 
"Durante l'esercizio, il mignolo del braccio dovrebbe, per così dire, cercare di toccare la testa del bicipite al picco della flessione."
Con questo esercizio, otterrai quel piccolo sollievo nella parte superiore della testa del bicipite, che dà il tocco finale a qualsiasi muscolo. Pertanto, è necessario ricordare che i movimenti devono essere eseguiti in modo uniforme. Il bicipite funge da potente supporto per l'arco del braccio, anche durante la flessione. Questo leggero movimento mi aiuta a sviluppare le spalle e lo spessore del bicipite inferiore.
È abbastanza
Quattro esercizi, 20-26 approcci, 45 minuti di allenamento per bicipiti enormi adatti a tutti. Per Schwarzenegger, questo era abbastanza. "Se li ho completati correttamente, non ho bisogno di altro", afferma.
“Ci sono esercizi aggiuntivi che eseguo tra le serie, come allungare il muscolo bicipite. "Sento che i vasi sanguigni vengono rilasciati, il che contribuisce al flusso di sangue che svolge le sue funzioni."
Programma pre-gara
"Tre mesi prima della competizione, sto cambiando completamente il mio programma di allenamento", afferma Arnie. “Ora il mio obiettivo è migliorare il terreno e la forma. Sto riducendo il numero di approcci e provando a massimizzare i miei muscoli durante l'allenamento. " Durante questo periodo, Schwarzenegger aveva bisogno di accelerare e addestrare ciascun braccio il più intensamente possibile senza praticamente riposo tra le serie. Ha iniziato una doppia divisione di sei giorni (due allenamenti al giorno, sei giorni alla settimana), caricando i suoi muscoli con un programma estenuante tre volte alla settimana. Dopotutto, hai pensato che il suo programma per guadagnare massa fosse diverso! Ma non è tutto.
“Quando stavo per partecipare a grandi competizioni, mi sono messo di fronte allo specchio, osservando i bicipiti e flettendo le braccia, mantenendo una posizione statica per due o anche tre minuti. L'ho fatto perché il programma della competizione era complicato. La presenza della massa muscolare è una cosa e la capacità di controllarla è un'altra. "
Anche se avverte: "Questo sistema è stato perfetto per me, ma un programma di allenamento estenuante non è raccomandato per i principianti". Quindi, chi tranne il gigante austriaco può utilizzare con successo uno di questi programmi ">
Fai come dico, non come faccio
Il Great Boyer Coe una volta disse: "Il heavy duty è l'unico modo di allenarsi, solo se sei Mike o Ray Mentzer". Steve Michalik si è esaurito più velocemente di molti dei suoi partner al fine di tenere il passo con il suo approccio "intenso" o piuttosto "pazzo" all'allenamento. Si può affermare che Arnold Schwarzenegger non è meno, se non di più, dotato di fisiologicamente rispetto a qualsiasi professionista di tutti. Le sue capacità di recupero sono quasi uniche, così come la leggendaria soglia del dolore. Il desiderio di imitare uno di questi due programmi può essere impossibile anche per il bodybuilder più esperto. Ma indipendentemente dalle sue abilità, Schwarzenegger può essere definito un bodybuilder con la forza di volontà più forte. Non ha eseguito azioni casuali o non sistematiche durante la sua carriera, il che significa che il suo programma può diventare un modello comprovato per raggiungere il tuo successo nel bodybuilding, indipendentemente dalla tua esperienza o parametri.
"Per i principianti, consiglierei di fare cinque serie di bilancieri e set di manubri, per un totale di 10 serie da 8 a 12 ripetizioni", afferma Schwarzenegger. “Concentrati sui tuoi movimenti e cerca di aumentare la tua resistenza. Sperimenta diversi tipi di movimenti fino a trovare quelli che danno la massima resistenza ai tuoi bicipiti. "
Dopo l'allenamento per circa un anno, il bodybuilder passa al livello medio, per questo periodo Schwarzenegger raccomanda quanto segue: “Guarda i tuoi bicipiti e identifica i punti deboli. Quindi puoi sviluppare un programma individuale che ti aiuterà a lavorare in queste aree. "
"Se sei a corto di bicipiti", continua, "presta attenzione al sollevamento di manubri. Se manchi di sollievo, anche i manubri possono aiutare. Fai più flessioni con concentrazione ed esercizi con manubri sdraiati su una panchina, seguendo l'esempio di Reg Park. " Schwarzenegger afferma che 12 approcci comuni dovrebbero essere la norma per un bodybuilder di medio livello.
Infine, offre ulteriori consigli a coloro che si allenano ad un livello avanzato: “Il più grande errore che i bodybuilder esperti fanno è bruciare i bicipiti. Si basa su un piccolo gruppo muscolare, che puoi influenzare solo con l'aiuto di un allenamento intensivo ”, il Terminator dà istruzioni. Quindi, cos'è il sovrallenamento "> 
Addio!
Schwarzenegger ha condiviso suggerimenti con i lettori su come formare enormi bicipiti e ora tocca a te usarli. Rimandare la lettura, andare in palestra e iniziare l'allenamento! Prima di farlo, ascolta un altro suggerimento di Arnie, un assioma sulla crescita muscolare, che ha contribuito al suo successo in ogni allenamento: “Questo è il caso in cui il pensiero prevale sul materiale. Se dirigi tutto il potere del pensiero per raggiungere il tuo obiettivo, otterrai quello che vuoi! ”
Programma di allenamento bicipiti Arnold Offseason
esercizio
Sollevamento della barra per bicipiti con imbrogli: 5-8 serie da 8-12 ripetizioni
Sollevamento di manubri in posizione inclinata: 5-8 serie da 8-12 ripetizioni
Flessione del braccio con un manubrio alla spalla opposta: 5 serie da 10 ripetizioni
Bracci piegati alternati con manubri in posizione eretta: 5 serie da 10 ripetizioni
Programma di allenamento precompetitivo
Super Approach 1
Piegare le braccia con i manubri su una panca inclinata: 4 serie da 8-10 ripetizioni
Bracci estesi sul blocco superiore in piedi: 4 serie da 8-10 ripetizioni
Super Approach 2
Manubri di sollevamento in piedi con colpi di scena: 4 serie da 8-10 ripetizioni
Allungando il braccio da dietro la testa con un manubrio : 4 serie da 8-10 ripetizioni
Super Approach 3
Scott's Bench Arm Curl: 4 serie da 8-10 ripetizioni
Panca francese: 4 serie da 8-10 ripetizioni
Super Approach 4
Push-up posteriori: 4 serie da 8-10 ripetizioni
Piegare il braccio con un manubrio alla spalla opposta: 4 serie da 8-10 ripetizioni
Super Approach 5
Scott's Bench Curl Reverse Grip: 5 serie da 10-12 ripetizioni
Riccioli del braccio con bilancieri: 5 serie da 10-12 ripetizioni
Raggiungi le vette alpine!
Cinque regole per i bicipiti di Arnold Schwazenegger
- Varietà . Usa bilancieri, manubri e cavi.
- Isolamento. Не включайте в работу дельты, поясницу и другие части тела при тренировке бицепсов. Не раскачивайте снаряды (за исключением упражнений на сгибание).
- Полный диапазон движений . Вам необходимо контролировать вес, если вы не применяете интенсивные движения во время шоковой тренировки.
- Выберите темп . Разработайте темп для каждого движения.
- Общая концентрация . Не позволяйте себе отвлекаться. Всегда концентрируйтесь на движениях и ощущениях в мышцах.
Использование программы Арнольда
Мы хотим напомнить всем читателям о том, что Арнольд Шварценеггер является поистине уникальным человеком, «одним из миллиона», а также исключительным явлением. «Шутки в сторону», скажете вы. «Зачем говорить нам о том, что мы и так знаем с тех пор как начали тренироваться». Мы надеемся донести до вас тот факт, что одаренный спортсмен Арнольд был способен выполнять такие вещи в тренажерном зале, которые будут не под силу простым смертным. Даже у продвинутых спортсменов могут возникнуть симптомы перетренированности, включая хроническую усталость и травмы, если они будут копировать тренировки Арнольда. Мы полагаем, что многие бодибилдеры независимо от их возраста и уровня профессионализма смогут извлечь выгоду из принципов Арнольда, которые представлены в этой статье.
Бодибилдинг весьма индивидуальный вид спорта, в любом случае вы должны адаптировать каждую программу тренировок к ваших личным особенностям и целям.
Если вы не находитесь на продвинутом уровне, мы не советуем вам пытаться копировать объем работы Арнольда, направленный на бицепсы.
Если вы новичок либо относитесь к среднему уровню, выполняйте по два или три подхода для каждого упражнения из его межсезонной программы и посмотрите, как она будет влиять на вас. Если вы продвинутый конкурентоспособной бодибилдер, рекомендуем вам ограничиться тремя из пяти подходов, входящих в предконкурсную программу.
Во время структурирования нагрузки помните, что одним из величайших ключей к успеху в бодибилдинге по мнению Арнольда является следующий принцип: Понять свое тело.
