Le aree più problematiche per la perdita di peso sono i fianchi e l'addome. Per sbarazzarsi del grasso corporeo in queste aree, è necessario entrare in una vera battaglia feroce. Il grasso viene rimosso dalla vita non solo a causa di considerazioni estetiche e di fiducia in se stessi, ma anche al fine di ridurre il rischio di sviluppare malattie che possono essere causate dall'accumulo di grasso addominale.
Non sperare in un risultato immediato, ponendoti l'obiettivo di rimuovere lo stomaco in sette giorni, se i suoi volumi sono davvero impressionanti. In una settimana è impossibile perdere completamente il peso in eccesso accumulato negli anni. Ciò non significa che non vi siano mezzi per raggiungere l'obiettivo desiderato. Esistono molti modi per trovare una pancia piatta, trenta delle più efficaci delle quali sono presentate di seguito.
contenuto
- 1 Come realizzare una bella pancia in forma
- 1.1 №1 Ridurre l'apporto calorico
- 1.2 №2 Aumenta la quantità di fibra alimentare consumata
- 1.3 №3 Usa i probiotici
- 1.4 №4 Impegnarsi in cardio
- 1, 5 №5 Bere frullati di proteine (proteine)
- 1.6 №6 Includi acidi grassi monoinsaturi nella dieta
- 1.7 №7 Ridurre al minimo l'assunzione rapida di carboidrati
- 1, 8 №8 Impegnarsi nell'allenamento della forza
- 1.9 №9 Esercizio esclusivamente in posizione eretta
- 1.10 №10 Cucinare cibo con aceto di mele
- 1.11 №11 Fai passeggiate giornaliere di mezz'ora
- 1.12 №12 Cerca di eliminare completamente le calorie liquide
- 1.13 No. 13 C'è un singolo ingrediente e cibo intero.
- 1, 14 №14 Bevi molta acqua
- 1.15 n. 15 Mangia esclusivamente in modo significativo
- 1.16 n. 16 Non ingerire aria con anidride carbonica
- 1, 17 №17 Impegnarsi in un allenamento ad alta intensità
- 1.18 №18 Cerca di stressarti il meno possibile
- 1, 19 №19 Concentrati sugli alimenti ricchi di proteine
- 1.20 No. 20 Controlla la quantità di cibo consumato
- 1.21 №21 Mangia uova di gallina
- 1.22 №22 Dormi abbastanza tempo
- 1.23 №23 Mantenimento di un post breve
- 1.24 n. 24 Includere olio di pesce o pesce grasso nella dieta
- 1, 25 №25 Ridurre al minimo l'assunzione di zucchero
- 1.26 №26 Usa olio di cocco
- 1.27 №27 Rafforzare i muscoli del nucleo
- 1.28 №28 Bevi molto tè verde senza zucchero e caffè nero
- 1.29 №29 Non abusare di alcol
- 1.30 №30 Conduci uno stile di vita attivo
- 2 Riepilogo
Come realizzare una bella pancia in forma
È possibile sbarazzarsi del grasso nella zona della vita con i propri sforzi e sforzi, e una selezione di 30 metodi, la cui efficacia ha una base scientifica, è chiamato ad aiutare in questo. Se segui questi consigli, i chili in più lasceranno senza lasciare traccia e la pancia diventerà completamente piatta.
Per sbarazzarsi dell'addome, è necessario:
N. 1 Ridurre l'apporto calorico
La perdita di peso e l'alimentazione sono indissolubilmente legate. E se il valore energetico della dieta rimane invariato, i chili in più non spariranno. Questo vale anche per il grasso corporeo in vita. Per perdere peso alla settimana di 0, 5-1 chilogrammi, l'apporto calorico giornaliero deve essere ridotto nell'intervallo da 500 a 1000 calorie.
Non andare oltre la tariffa consigliata. Una riduzione più drastica dell'apporto calorico può influire negativamente sul corpo. Se il valore energetico dei prodotti consumati al giorno è minimo, il metabolismo può essere significativamente ridotto o il numero di calorie bruciate durante l'esecuzione di determinate azioni cambierà. È stato condotto uno studio in cui un gruppo di persone al giorno riceveva cibo con un contenuto calorico di 1100 e il secondo - 1500 calorie. I risultati hanno mostrato che il tasso metabolico nel secondo gruppo era due volte più alto rispetto al primo.
L'uso di calorie aggiuntive non consente di ripristinare il metabolismo al livello precedente. Rimarrà meno di prima di ridurre il valore energetico della dieta. Pertanto, in nessun caso si dovrebbe esagerare tormentandosi con la fame. Ciò influirà solo negativamente sullo stato del corpo.
N. 2 Aumenta la quantità di fibra alimentare consumata
Ciò è particolarmente vero per le fibre solubili. Assorbe grandi volumi di umidità, che rallenta il passaggio del cibo nel tratto gastrointestinale. Ciò aumenta significativamente la durata di una sensazione di pienezza. La fibra solubile riduce il numero di calorie ottenute dal cibo e la quantità di grasso immagazzinato nel corpo.
Gli effetti benefici della fibra alimentare sono stati dimostrati in uno studio per diversi anni. Ha dimostrato che dieci grammi di fibre alimentari introdotte nella dieta quotidiana per cinque anni sono sufficienti per ridurre l'aumento di peso in vita del 3, 7%.
Per ridurre i depositi di grasso nell'addome, è necessario mangiare farina d'avena, legumi, more, semi di lino, cavoletti di Bruxelles. Questi alimenti sono ricchi di fibre alimentari.
# 3 Mangia i probiotici
I probiotici sono chiamati microrganismi che sono di grande importanza per la regolazione del peso e del processo di perdita di peso. I batteri intestinali negli organismi di persone con normale e sovrappeso sono diversi. In una persona completa, la microflora intestinale contribuisce a un insieme ancora più ampio di chilogrammi e i probiotici consentono di cambiarlo. Aumentano il numero di batteri benefici, che riduce il rischio di grasso in eccesso nell'addome.
I probiotici più efficaci per ridurre il grasso della pancia sono tre ceppi di Lactobacillus:
- fermentum;
- amylovorus;
- gasseri
I probiotici si trovano in kefir, sottaceti, kimchi e alcuni yogurt. Insieme ai prodotti, possono essere consumati sotto forma di speciali additivi che contengono contemporaneamente diversi ceppi di questo lattobacillo. La cosa principale quando si acquista un tale strumento è assicurarsi che contenga i tre tipi più attivi.
№4 do cardio
L'esercizio aerobico e gli allenamenti cardio aiutano a bruciare i grassi e migliorare la salute generale. Studi condotti hanno dimostrato il fatto che il cardio aiuta a rafforzare la parte centrale del corpo, a ridurre la vita.
La durata ottimale degli esercizi aerobici ad alta e media intensità è di circa 150-300 minuti. Si tratta di circa 20 a 40 minuti al giorno. Allo stesso tempo, ottengono la massima efficienza quando praticano jogging, camminata veloce, canottaggio e ciclismo.
Se lasci costantemente tempo sul tuo cardio nel tuo programma, gli addominali si restringono e diventano piatti.
№5 Bevi frullati di proteine (proteine)
Questo è il modo più semplice per ottenere la giusta quantità di proteine. La sua assunzione in misura sufficiente consente di aumentare il metabolismo, sopprimere la fame - appetito, ridurre il peso, anche nelle aree problematiche. Questo è particolarmente vero per la parte centrale del corpo. Gli effetti di frullati ricchi di proteine sulla formazione di un addome piatto e tonico sono stati confermati da numerosi studi.
Grazie a queste bevande, il corpo compensa completamente la carenza di questa sostanza, che è importante per mantenere le normali funzioni vitali. L'aggiunta di tali cocktail alla normale dieta consente di ottenere una vita sottile molto desiderata.
N. 6 Includere acidi grassi monoinsaturi nella dieta
Appartengono alla categoria utile dei grassi e hanno una consistenza liquida a temperatura ambiente. Gli studi hanno dimostrato che impediscono l'accumulo di grasso addominale, che è il più pericoloso per il corpo.
Un esempio di una dieta ricca di acidi grassi monoinsaturi è la dieta mediterranea. La presenza di questi grassi nella dieta può ridurre significativamente i rischi di obesità, incluso nell'addome.
Gli acidi grassi monoinsaturi sono ricchi di semi, avocado, olio d'oliva, noci.
N. 7 Ridurre al minimo l'assunzione rapida di carboidrati
Ridurre l'apporto calorico, che contribuisce alla perdita di peso, guadagnando una pancia piatta, è limitare i carboidrati semplici, cioè veloci. Raffinati sono particolarmente pericolosi. L'efficacia di questo approccio alla dieta è confermata da numerosi studi che raccomandano di sostituire i carboidrati raffinati con quelli interi utili.
I rischi di sviluppare grasso addominale nelle persone che mangiano cereali integrali sono ridotti del diciassette percento rispetto a quelli che assumono carboidrati veloci. Pertanto, riducendo al minimo il numero di quest'ultimo, dando la preferenza a utile, è possibile migliorare in modo significativo l'aspetto del corpo e sbarazzarsi degli accumuli di grasso in vita.
№8 Impegnati nell'allenamento della forza
Le diete brucia grassi hanno uno svantaggio significativo in quanto la massa muscolare viene persa insieme al grasso. Quando ciò accade, non solo il metabolismo viene interrotto, ma vengono bruciate molte meno calorie. Esercizi di perdita di peso possono prevenire la perdita muscolare migliorando la qualità dei processi metabolici nel corpo. Un fatto importante è che tale attività fisica rafforza i muscoli della stampa.
L'esecuzione di esercizi aerobici e di forza è il modo più efficace per snellire la vita. Inoltre, non dobbiamo dimenticare che l'allenamento con i pesi consente di preservare la massa muscolare anche durante la dieta, il che influisce positivamente sul processo di combustione del grasso addominale e del tasso metabolico.
№9 Esercizio esclusivamente in posizione eretta
L'efficacia dell'attività fisica dipende direttamente da come viene eseguita. Se confrontiamo gli esercizi sui simulatori e in posizione seduta con quelli eseguiti in piedi, questi ultimi sono molto più efficaci. Ciò è dovuto all'uso di più muscoli per mantenere il proprio peso corporeo ed equilibrio, il che richiede un aumento dell'energia consumata.
È stato confermato sperimentalmente che quando una persona è in piedi, l'attività muscolare durante l'esercizio aumenta nell'intervallo dal 7 al 25% e la respirazione migliora in modo significativo. L'ultimo vantaggio dell'allenamento è quasi impercettibile, ma offre un contributo significativo al rafforzamento dei muscoli della parte centrale del corpo. È l'attività fisica svolta in posizione eretta che consente di aumentare il consumo calorico e la quantità di ossigeno che entra nel corpo, stimolare il lavoro muscolare.
N. 10 Cucinare cibo con aceto di mele
La composizione dell'aceto di mele contiene acido acetico, che ha un effetto positivo sulla salute. Come dimostrato da esperimenti su animali, inibisce la produzione di tessuto adiposo. Nell'uomo non sono stati condotti esperimenti di natura simile, ma è stato condotto uno studio significativo.
Le persone in sovrappeso hanno preso un cucchiaio di aceto di mele ogni giorno per due settimane. Dopo la fine dell'esperimento, si è scoperto che la vita nella circonferenza è diminuita in media di 1, 4 centimetri.
№11 Fai passeggiate giornaliere di mezz'ora
Il modo migliore per perdere peso e migliorare la tua salute è combinare una dieta con l'attività fisica. Non è necessario iniziare immediatamente un intenso allenamento intensivo, puoi limitarti a esercizi più semplici.
La camminata veloce giornaliera da 30 a 40 minuti, per la quale vengono effettuati circa 7500 passi, ha un effetto positivo sulla condizione della regione lombare e addominale. Quest'ultimo aiuta a prevenire la comparsa di grasso in vita.
№12 Cerca di eliminare completamente le calorie liquide
Acqua e succhi dolci gassati, nonché bevande energetiche contengono molto zucchero e calorie in forma liquida. La loro caratteristica è che sono bevuti in grandi quantità. Il rischio principale di una tale bevanda è che le calorie liquide siano assorbite dall'organismo molto peggio di quelle solide. Pertanto, dovrebbero essere eliminati dalla dieta molto prima.
Durante un esperimento scientifico, è stato possibile identificare il fatto che ogni bottiglia bevibile di bevanda dolce gassata aumenta del 60% il rischio di obesità nei bambini. Tali bevande contengono una grande quantità di fruttosio. Questo è ciò che influenza direttamente la raccolta di grasso in eccesso nella cavità addominale.
N. 13 Mangia cibi mono-ingrediente e integrali
La più importante raccomandazione dietetica per la pancia piatta. Gli alimenti integrali contengono molti minerali, acqua, oligoelementi, fibre. Mangiare troppo di questo cibo è quasi impossibile. Inoltre, aiuta in modo schiacciante a ridurre il peso.
Gli alimenti a ingrediente singolo includono: latticini, verdure, cereali integrali, pesce, legumi, carne non trasformata, noci. Ti permettono di soddisfare rapidamente la tua fame, fornire al corpo molte sostanze utili, perdere grasso in vita.
№14 Bevi molta acqua
Bere liquido agisce sul corpo in tre direzioni contemporaneamente, quando l'acqua viene bevuta in grandi quantità:
- accelera il metabolismo e aumenta il dispendio energetico del corpo di circa 100 calorie al giorno;
- riduce la quantità di cibo consumato se il liquido viene bevuto immediatamente prima di un pasto;
- allevia il gonfiore e la costipazione.
Coloro che vogliono perdere peso devono bere un bicchiere d'acqua prima di ogni pasto.
Bere abbondante attiva il metabolismo, satura più velocemente, normalizza la digestione, eliminando la costipazione. Tutto ciò ti consente di rendere lo stomaco più piatto.
No. 15 Mangia esclusivamente in modo significativo
Mangiare in modo significativo significa che si riferisce al cibo non solo come fonte di soddisfazione di qualsiasi sentimento o emozione, ma anche come mezzo inteso a compensare il bisogno di esso. Il cibo secondo questo schema dovrebbe essere deliberato, contribuendo alla perdita di peso e non con l'obiettivo di eliminare lo stress che provoca eccesso di cibo.
Se ricostruisci le tue abitudini alimentari, limitando le tue emozioni in relazione al cibo, allora controllare il tuo peso diventerà molto più facile. Pertanto, il cibo cesserà di essere uno strumento per ottenere una sazietà, ma diventerà un mezzo esclusivo per eliminare la sensazione fisiologica della fame.
N. 16 Non ingerire aria con anidride carbonica
Ciò non riguarda il processo respiratorio, ma l'uso di bevande gassate - la principale fonte di anidride carbonica. È presente nelle vescicole, rilasciate dopo l'ingestione. L'anidride carbonica può provocare nausea o disturbi digestivi.
Simili conseguenze negative si ottengono dalla gomma da masticare quando si parla durante un pasto, bevendo bevande con una cannuccia. Per eliminare l'effetto dell'accumulo di grasso sullo stomaco causato dall'anidride carbonica, è necessario mangiare cibo in silenzio, bere liquidi in bicchieri, sostituire le bevande gassate con acqua naturale.
Le gomme da masticare e le bevande gassate causano problemi di stomaco a molti, non solo a quelli in sovrappeso.
№17 Impegnarsi in un allenamento ad alta intensità
Esercizio di maggiore intensità, eseguito per brevi periodi di tempo, con brevi pause tra i singoli approcci, costringe il corpo a lavorare su un aumento della combustione dei grassi, accelerando il metabolismo, non solo durante l'esercizio, ma anche dopo l'allenamento. Puoi fare salto, canottaggio, sprint.
Il vantaggio di tale allenamento è che hanno una breve durata, impiegando da 10 a 20 minuti. Ciò ti consente di non perdere molto tempo in allenamento, ma allo stesso tempo di accelerare il metabolismo, rimuovere il grasso dalle aree problematiche.
№18 Cerca di stressarti il meno possibile
Preoccuparsi e arrivare in uno stato stressante è assolutamente normale per ogni persona, senza eccezioni, ma nascondendo il pericolo di sviluppare varie malattie, oltre a mangiare troppo. A causa dello stress, il cortisolo è sintetizzato nel corpo. Questo ormone provoca un aumento dell'appetito, un eccesso di cibo, un aumento dell'accumulo di grasso nella cavità addominale.
Gli urti sono particolarmente pericolosi per le persone grasse. Questo gruppo di rischio è più vulnerabile ad un aumento del grasso corporeo nell'area della vita sullo sfondo del rilascio di cortisolo nel corpo. Per prendere il controllo delle tue esperienze, non per far vincere le emozioni negative, dovresti meditare e fare yoga.
# 19 Concentrati sugli alimenti ricchi di proteine
Il nutriente più importante nel menu di ogni persona che decide di perdere peso è la proteina. Sullo sfondo della sua assimilazione, una grande quantità di carboidrati e grassi viene bruciata nel corpo. E se nella dieta quotidiana sono presenti alimenti ad alto contenuto proteico, ciò porta a bruciare altre 80-100 calorie in più al giorno.
Anche la soppressione dell'appetito, l'insorgenza più rapida della sazietà e una migliore conservazione della massa muscolare svolgono un ruolo importante. Come risultato della ricerca scientifica, è stata trovata una relazione tra l'assunzione di proteine e una riduzione della copertura della vita, piuttosto che con un contenuto minimo di alimenti ricchi di proteine nella dieta.
L'apporto proteico giornaliero richiesto dipende dall'attività fisica, dal sesso, dall'età. La quantità ottimale di questa sostanza dalla dose giornaliera calorica totale è dal 20 al 30 percento. La corretta dieta proteica consente di aumentare il metabolismo, preservare la massa muscolare e ridurre l'obesità nelle persone in sovrappeso.
№20 controlla la quantità di cibo consumato
Чтобы избавиться от лишних килограммов, необходимо следить за собственным питанием. Можно подсчитывать количество калорий, вести дневник, куда подробно записываются все приемы пищи и перекусы, либо фотографировать, все что съедается.
Достаточно делать это несколько дней либо недель. Это даст шанс знать, сколько калорий потребляется, необходимо ли сократить рацион или выбранное меню позволяет добиваться поставленной цели. Благодаря мониторингу своего питания, потерять килограммы и обрести более тонкую талию можно гораздо проще.
№21 Употреблять куриные яйца
Белки, которые в большом количестве содержит куриное яйцо, способствуют потере лишних килограммов. В крупной яйце заключено не более 77 калорий. Если ежедневно в течение двух месяцев есть на завтрак яйца, то можно похудеть на 65% больше, нежели при употребление других продуктов.
Съедаемое в утренние часы яйцо позволяет снизить калории в организме в последующие сутки. Кроме того, этот продукт гораздо более полезнее другой пищи с аналогичной калорийностью, а также помогает снизить жировую прослойку на талии и животе.
№22 Спать достаточно времени
Хороший сон является неотъемлемой частью похудения. Процессы набора лишнего веса усиливаются тогда, когда взрослые спять меньше пяти, а дети — десяти часов. У женщины нехватка сна провоцирует увеличение талии.
У страдающих от постоянного недосыпания людей ожирение возрастает на 55%. Это последствие легко устраняется после увеличения времени, проводимого во сне. Иначе проблема с весом будет и дальше все больше усугубляться.
№23 Поддерживание кратковременного поста
Держать пост в течение непродолжительного времени — это питать по схеме, где обычное меню чередуется с постным. Наибольшей популярностью пользуется соблюдение поста на протяжении суток от двух и до четырех раз в неделю. Есть и другой подход, когда 16 часов в день ничего не едят, а принимают пищу в промежутке между обеденной трапезой и ужином. Это ведет к употреблению меньшего количества калорий.
Придерживаться поста полезно и эффективно, поскольку это позволяет ограничить ежедневное употребление пищи. Главным преимуществом такого подхода являет то, что он гораздо проще изнуряющих диет. Кратковременный пост не требует доводить себя мучительными ограничениями, а порой и настоящим голодом. Пост дает возможность перенести лишения рациона значительно легче.
№24 Включать в рацион рыбий жир либо жирные сорта рыбы
Есть жирную рыбу следует от одного и до двух раз в неделю. Этот продукт имеет в своем составе Омега-3 жирные кислоты, а также белки высокого качества. Оба эти вещества невероятно полезны для здоровья.
Благодаря Омега-3, значительно сокращается синтез жира в области брюшной полости, а также печени. Когда жирной рыбы нет, достойной альтернативой становится рыбий жир или добавки, в состав которых он входит.
№25 Минимизировать употребление сахара
Продукты, которые содержат сахар, считаются одной из причин развития риска многих недугов, среди которых заболевания печени и сердца, а также диабет. Такая пища получила высокое распространение, что и послужило проведению многочисленных исследований.
Их результаты продемонстрировали связь между сахаросодержащими продуктами и приростом жира в области живота и талии. Особенно это касается употребления разнообразных сладких напитков. Чтобы избежать подобного последствия, необходимо всегда изучать состав приобретаемого продукта.
№26 Применять кокосовое масло
Этот продукт имеет в своем составе уникальную комбинацию жирных кислот. Именно в кокосовом масле содержатся среднецепочечные триглецерины в большой концентрации. Когда они начинают употребляться вместо обычных жиров, то количество израсходованной энергии возрастает, а насыщение наступает гораздо быстрее.
Кокосовое масло содержит жирные кислоты, но никак не тормозит процесс похудения. Однако следует учитывать и тот факт, что этот продукт имеет в составе жиры, калорийность которых на каждый грамм составляет 9 калорий. Следовательно, кокосовым маслом нужно именно заменять другие виды масел, а не вводить его дополнительно.
Если этот продукт со среднецепочечными триглецеренами правильно добавить в свое меню, то можно быстрее насыщаться, терять жировые накопления в организме. Главное, другие масла обязательно исключают.
№27 Укреплять мышцы кора
Тренировка пресса и выполнение скручиваний направлены на укрепление здоровья, улучшение физической формы. Регулярное выполнение этих упражнений укрепляет брюшную мускулатуру, увеличивает ее в объемах, что позволяет предотвратить появление боли в области спины.
Сильное и развитое телосложение помогает улучшить осанку. Это положительно отражается на облике человека. Он становится увереннее в себе, смотрится выше. Разработка пресса укрепляет поддерживающие живот мышцы. Лучшими для этой области считаются упражнения из пилатеса и планка.
№28 Пить побольше несладкого зеленого чая и черного кофе
Эти два напитка считаются максимально эффективными для человека. Употребление кофе повышает расход калорий от 3 и до 11%. Чай, приготовленный из экстракта зеленого чая, увеличивает количество сжигаемого жира на 17, а затрачиваемых калорий — на 4%. Это касается и черного, и китайского чая улунг.
Проводимые с животными и людьми эксперименты продемонстрировали то, что употребление чая с кофе позволяет снизить выработку брюшного жира. Это делает область талии более выраженной, а фигуру подтянутой.
№29 Не злоупотреблять алкоголем
На каждый грамм содержащего алкоголь напитка приходится порядка 7 калорий. Это обусловлено присутствием жидких калорий. Энергетическая ценность пива аналогична газированным сладким напиткам, а красного вина вдвое больше.
В умеренных количествах алкоголь не окажет какого-либо влияния на вес в сторону увеличения. Систематическое употребление неминуемо скажется на фигуре в виде набранных лишних килограммов. Людям, которые желают не иметь животика, обязательно следует отказаться от алкоголя или позволять себе его лишь изредка.
№30 Вести активный образ жизни
Это касается не физических упражнений, а обычной повседневной деятельности, то есть абсолютно любого движения, совершаемое ежедневно человеком. Когда что-то делать не сидя, а стоя либо двигаясь, то расходуемая энергия повышается в 5 или даже в 6 раз.
Точных доказательств нет, но ученые полагают, что регулярная активность значительно повышает затраты энергии. Они доходят до двух тысяч калорий в сутки. Разговаривая по телефону, не следует просто сидеть, как можно больше вставать, ходить по лестнице, а не пользовать лифтом.
Riassumendo
Представленные способы позволяют придать животу подтянутость, упругость, плоскость. Если воплотить в реальность эти советы, то уже спустя достаточно короткое время можно увидеть кубики на прессе, которые были сокрыты жировые отложениями. Однако, конечно, не следует рассчитывать на мгновенный результат. Потребуется упорство и время.
