- Come imparare a fare una verticale
- Primo passo. Costruisci forza e resistenza
- Secondo passo Esercizi al muro per l'equilibrio
- Terzo passo Pratica una verticale libera
Eseguire una verticale è un esercizio che non è sempre possibile fare anche per coloro che si allenano a lungo. Padroneggiare questo piuttosto impressionante e utile per mantenere l'elemento sport fitness fisico consente una tecnica speciale. In altre parole, se tutti i tentativi di mettersi nelle mani non hanno avuto successo, non si dovrebbe essere turbati. È sufficiente adottare alcune tecniche efficaci, a seguito delle quali è possibile raggiungere il tuo obiettivo in un tempo abbastanza breve.
Una persona che non è stata coinvolta in ginnastica fin dall'infanzia, in età adulta, anche con sport regolari, alzarsi in braccio diventa un compito impossibile. Per alcune personalità particolarmente testarde, ciò può richiedere anni, ma solo nei casi in cui inizialmente è stata selezionata la metodologia di allenamento sbagliata.
contenuto
- 1 Come imparare a fare una verticale
- 2 Primo passo. Costruisci forza e resistenza
- 2.1 Stare al muro in posizione verticale
- 2.2 Camminare da un lato all'altro contro il muro delle braccia
- 2.3 Toccare le spalle nel verticale
- 3 Passaggio due. Esercizi al muro per l'equilibrio
- 4 Terzo passaggio. Pratica una verticale libera
Come imparare a fare una verticale
Non cercare di alzarti immediatamente senza alcun supporto significativo. Assicurati di usare il muro, che svilupperà forza, oltre a padroneggiare le opzioni più complesse per questo esercizio. Il supporto facilita l'esecuzione del rack e consente di progredire più rapidamente nello sviluppo di questa tecnica senza stare al muro.
La maggior parte delle persone trascorre semplicemente il proprio tempo cercando di metterci le mani sopra, e poi sono delusa e rinunciano a questa impresa o continuano persistentemente inutili tentativi. La metodicità e il giusto approccio garantiscono il successo e, soprattutto, risparmiano preziose ore di formazione. Pertanto, è meglio fare tutto subito, perché ci sono esercizi speciali che ti aiutano a padroneggiare la tecnica efficace nel più breve tempo possibile.
Primo passo. Costruisci forza e resistenza
La verticale contro il muro non sembra impressionante, ma senza questo supporto è impossibile sviluppare forza e resistenza, che sono di fondamentale importanza per l'implementazione di questo elemento. Ti consente di mantenere una posizione piuttosto insolita per molto tempo, che in futuro ti consentirà di eseguire l'esercizio senza questo supporto.
Per imparare a tenere il corpo sottosopra, ci sono tre esercizi efficaci:
Stare al muro in posizione verticale
Implica un sollevamento lento delle calze sulla superficie verticale delle gambe fino a quando non viene adottata una posizione verticale. In altre parole, non devi semplicemente gettare i piedi sul muro, in quanto ciò non darà risultati.
Per prima cosa devi avvicinarti a un piano verticale di alcuni centimetri. Non tutti possono ottenere immediatamente un simile risultato, ma se fai pratica, tutto si rivelerà. L'esecuzione regolare della conservazione aumenterà il tempo durante il quale viene mantenuta la posizione accettata e solo successivamente passerà a variazioni più complesse della performance.
L'obiettivo principale di questo esercizio è imparare come tenere il corpo tra le braccia in posizione diritta senza alcuna flessione. Dopo aver assunto una posizione verticale, è necessario raddrizzare e ritrarre le costole e con le mani premere con forza sulla superficie del pavimento, usando sia i palmi che le dita. Devono essere fatti così tanti sforzi per creare la sensazione di spingere il terreno con le mani.
Tutta l'attenzione dovrebbe essere focalizzata sulle dita dei piedi. Dovrebbero essere coinvolti i quadricipiti e i muscoli glutei. Stare in piedi è necessario tanto quanto hai abbastanza forza. Dopo i primi tentativi, dovrebbe essere garantito che la durata di ciascun approccio sia di almeno un minuto.
Camminare da un lato all'altro dal muro tra le tue braccia
È una variazione leggermente complicata del solito supporto su una superficie verticale, che sviluppa perfettamente resistenza e resistenza. Prima si arrampicano sul muro, avvicinando il torace al muro il più vicino possibile. Quindi, riorganizzando le mani, strappandole dal pavimento, iniziano a camminare lungo il muro.
Per mantenere l'equilibrio e non cadere, le gambe dovrebbero essere allargate. Primo passo a sinistra, quindi a destra fino al punto di partenza. Le mani poggiano sempre a terra con la massima forza e il corpo viene mantenuto a livello senza deviazioni.
Tocco di spalla verticale
Un altro esercizio per rafforzare i muscoli della cintura della spalla e imparare a sentire un buon equilibrio. Focalizza tutta l'attenzione sulla cintura della spalla e rappresenta anche una base eccellente per eseguire uno stand da una parte senza coinvolgere il muro in futuro.
Avendo preso una posizione verticale su una superficie di supporto verticale, si piegano di lato, strappando una mano dalla superficie del pavimento. Nelle prime fasi di questo esercizio, puoi solo toccare leggermente la spalla e solo dopo indugiare in questa posizione per mezzo minuto. Non abbiate fretta di farlo la prima volta, perché è necessario sviluppare un buon equilibrio e mantenerlo con fiducia, e non solo provare a fare l'esercizio.
Secondo passo Esercizi al muro per l'equilibrio
Questo è il prossimo passo per imparare a fare una verticale. Si consiglia di avviarlo dopo aver imparato il primo blocco di esercizi per la forza e la resistenza, quando tutte e tre le varianti del supporto contro il muro vengono eseguite con calma e senza sforzo extra.
Al fine di ottenere un buon senso di equilibrio, è necessario prendere una posizione di partenza vicino al muro, toccare la superficie del torace, riposare con sforzo con le mani sulla superficie del pavimento e quindi spostare le mani in avanti di circa mezzo passo, ma non di più. Bisogna fare attenzione per garantire che i fianchi siano assolutamente paralleli alle braccia.
Inoltre, una gamba viene lentamente strappata dal muro, ma senza cambiare la posizione verticale della cintura scapolare e dei fianchi. La parte inferiore della gamba stessa può essere leggermente deviata sul lato della superficie della parete. Quindi strappano la seconda gamba. Tutto deve essere fatto in modo tale da mantenere un equilibrio, come evidenziato dalla posizione dei glutei e delle spalle in una linea verticale.
Quando il supporto fallisce e c'è il rischio di ricadere indietro, la gamba viene rimessa in posizione e, se in avanti, è necessario cadere sopra la testa. Non aver paura di cadere. Questo è abbastanza normale nel processo di apprendimento.
Eseguire un esercizio in equilibrio comporta lo spostamento delle gambe avanti e indietro. È indispensabile concentrare tutta l'attenzione sul lavoro coordinato dei muscoli femorali e della cintura della spalla, per sentire come le punte delle dita siano costantemente tese.
Per capire i tuoi errori e controllare la qualità dell'esercizio, se devi esercitarti, puoi registrare le tue lezioni. Ciò consente di monitorare chiaramente i progressi compiuti nel mantenere il giusto equilibrio e regolare tempestivamente le prestazioni di questo rack. La cosa principale è capire che non funzionerà per sviluppare rapidamente un equilibrio. Devi essere paziente e lavorare costantemente.
Terzo passo Pratica una verticale libera
Questa è la fase in cui si impara a imparare a stare a portata di mano. Procedere a questo passaggio solo dopo il pieno sviluppo di esercizi di resistenza, forza, equilibrio, capacità di mantenere la posizione verticale del corpo vicino alla parete per almeno mezzo minuto. Più tempo riesci a mantenere una posizione, più facile sarà rimanere in piedi senza alcun supporto.
In questa fase finale dell'esercizio verticale, si consiglia di esercitarsi molto. Particolare attenzione dovrebbe essere prestata al lancio delle gambe in una posizione libera (senza supporto). Questo punto richiede un'attenta pratica. Se non getti le gambe all'altezza richiesta, stare in piedi semplicemente non funzionerà. Lo sforzo eccessivo, al contrario, porterà al fatto che hai appena un salto mortale, ma non prenderai di nuovo la posizione desiderata. La cosa principale è essere pazienti e fare molta pratica.
Non è consigliabile lanciare rack di pratica contro il muro. L'esercizio fisico nell'implementazione di questo elemento di ginnastica dovrebbe essere sia in posizione libera che con supporto. La formazione può essere divisa in due parti. Il primo è dedicato agli esercizi eseguiti vicino al muro, e il secondo è preso sotto le gambe di lancio, ma senza supporto.
Gli allenamenti al muro sono praticati anche da atleti esperti. Offrono un eccellente sviluppo di indicatori di forza, resistenza ed equilibrio e consentono anche di migliorare la tecnica della verticale libera. È possibile ridurre le professioni con il supporto o interrompere completamente l'esecuzione di questi esercizi solo quando possono rimanere in mano per almeno alcuni minuti.
Inoltre, dovresti essere preparato al fatto che devi affrontare ogni giorno. La durata degli esercizi è breve. Bastano 5-10 minuti, ma se è possibile dedicare un po 'più di tempo, i progressi procederanno più velocemente. La cosa principale è coerenza e costanza.
Basato su materiali: bodybuilding.com
