Non puoi vedere i muscoli, quindi non devi oscillarli ">
contenuto
- 1 È importante sapere
- 2 Tecnica: allevamento inclinato in piedi
- 3 errori tecnici
- 4 Allevamento seduti
- 5 Scelta delle bilance da lavoro
È importante sapere
I deltoidi posteriori non si limitano a muovere le mani dietro la schiena. La sollevano. Quando si alleva, è importante ricordare questo, e portare l'avambraccio esattamente avanti e indietro, ma non alle orecchie, per escludere di raggiungere il peso con il trapezio.
Gli esercizi di delta divisa possono essere impostati sia il giorno della schiena che il giorno della panca. Insieme alla schiena, ha senso oscillarlo, perché il diamante, il trapezio e il più largo sono già stanchi e ci sono più possibilità di ottenere un carico isolato.
Importante: il delta posteriore può anche allenarsi alla fine della sessione, in quanto ciò non provoca sovraccarico e lesioni
L'allevamento è l'ultimo esercizio del piano, prima della stampa. Ciò consente di ottenere uno studio completo dei muscoli ed evitare di perdere tempo in quelle attività che non portano a risultati.
Perché non è necessario rendere il delta posteriore il primo esercizio "> Tecnica: allevamento inclinato in piedi
L'esercizio fisico può essere fatto sia in piedi che sdraiati a faccia in giù su una panchina. Spesso commettono un errore: ti consigliano di inclinarti di 45 gradi rispetto all'asse della colonna vertebrale o al pavimento. Questo porta all'inclusione di stabilizzanti e romboidi, piuttosto che deltoidi. La pendenza dovrebbe essere completa: la colonna vertebrale è su un piano parallelo al pavimento.
Il movimento stesso si presenta così:
- Vengono presi manubri leggeri, poiché devono essere tirati solo da un piccolo muscolo;
- Viene eseguita un'inclinazione completa come descritto sopra;
- L'atleta piega leggermente le braccia ai gomiti e solleva i gomiti, appena sopra il piano del pavimento;
- Le spalle non sono tirate verso le orecchie e non si muovono rispetto alla posizione neutra;
- Nella parte superiore, la fissazione avviene per 3-5 secondi per sentire il muscolo;
- I manubri cadono senza intoppi
Questo movimento richiede una buona conoscenza dell'anatomia muscolare e della "sensazione corporea". Guarda nell'atlante in cui si trova il delta posteriore e se non funziona durante lo swing, dovresti prestare attenzione all'analisi degli errori.
Errori tecnici
Alcuni aspetti della tecnica contribuiscono al pompaggio di gruppi muscolari non bersaglio e al sovraccarico delle articolazioni, quindi dovrebbero essere evitati:
- Lieve inclinazione in avanti . Questa è la ragione per cui il carico si sposta verso i delta e i trapezi intermedi. È così che vengono allenati i muscoli non bersaglio, ed è possibile sovraccaricare i delta medi, che funzionano già perfettamente in tutti i tipi di panca e altalene;
- Gobba nella regione toracica . Alcuni istruttori consigliano erroneamente di inarcare la sezione toracica verso l'alto per rimuovere il carico da quelli più larghi, ma in questo modo la pressa si accende, non è possibile inclinarsi con l'ampiezza desiderata e spostare i manubri all'altezza desiderata. Di conseguenza, l'atleta pompa la stampa in statica e trapezio, ma non nei delta posteriori;
- Mancanza di controllo dei muscoli che lavorano . Questo è l'errore più comune di coloro che fanno il movimento per la prima volta. Tentano di “ondeggiare più in alto” a spese di quelli a forma di diamante, o semplicemente di non prendere il loro peso, che non può essere sollevato dai delta posteriori;
- Offset spalle alle orecchie . Questa è la classica "trazione al trapezio" eseguita dalla maggior parte dei principianti di fitness. È caratteristico di coloro che lavorano nel lavoro sedentario e ha un iper-sviluppo di trapezi. È necessario assicurarsi che gli avambracci si muovano nella stessa traiettoria. Se una persona ha ipertonicità e non può fare a meno di accendere il trapezio, si consiglia di allungarli leggermente prima di iniziare gli esercizi sul delta posteriore;
- Tirare indietro i gomiti . Questo movimento ricorda la miscelazione delle lame con i manubri. Molti lo fanno, perché i muscoli romboidali e latissimus sono più forti e tirano il carico. Delta semplicemente non ha il tempo di accendersi e una persona non ottiene l'effetto dell'allenamento
Tutti gli errori possono essere evitati se si esegue l'esercizio lentamente, sotto controllo e con un peso ridotto. Anche se la descrizione dice che questa "oscillazione" letteralmente "onda" a causa dell'inerzia non è necessaria. Muoviti dolcemente e cerca di non lavorare a causa dell'oscillazione del corpo. È necessario inizialmente stare in piedi in modo tale che durante il movimento non vi siano rotoli dal tallone alla punta.
Allevamento da seduti
Questa opzione di esercizio è ideale per coloro che non riescono a mantenere il corpo dritto e non oscillare. Ti consente di stabilizzare la situazione e lavorare in modo più isolato:
- Devi prendere i manubri leggeri in modo che i palmi siano uno di fronte all'altro e gli avvoltoi siano paralleli;
- Siediti sul bordo della panca, metti le mani lungo il corpo;
- Piegati in avanti con lo stomaco e il petto appoggiati sui fianchi;
- Porta le mani in posizione "avambraccio perpendicolare alla colonna vertebrale";
- Riducendo i delta posteriori, esegui uno swing;
- Tieni i gomiti sollevati e non indietro;
- Manubrio inferiore
Quante ripetizioni fare "> La scelta dei pesi di lavoro
Questo esercizio non è molto apprezzato dai principianti in un semplice momento. Devi iniziare a imparare a farlo senza peso o con manubri da mezzo chilo. Lo scopo del primo allenamento del delta posteriore è quello di trovarlo nel tuo corpo, e imparare a sentirne il lavoro, e non aumentare il peso massimo possibile.
Nel tempo, è necessario aggiungere pesi. A volte si consiglia di aggiungere 1-2 kg ogni settimana, ma ciò potrebbe non essere giustificato per tutti gli atleti. È importante qui ottenere una sensazione di bruciore in un muscolo che lavora, e una sensazione di "rifiuto" a 10-12 ripetizioni, e non solo spostarsi usando una progressione lineare e non prestare attenzione a "convenzioni" come cambiare l'angolo di inclinazione del corpo e "raggiungere" il peso con la schiena.
Con quale frequenza devi allenare il delta posteriore ">
