- Una serie di esercizi per i glutei nella hall
- Come fare l'esercizio?
- Nutrizione durante le lezioni
- Riassumendo
I glutei tesi e sollevati per molti atleti sono una priorità nell'allenamento. Pompare questi muscoli è abbastanza difficile, ma se l'obiettivo è fissato, non c'è nulla di impossibile. La cosa principale è essere preparati per un allenamento serio e regolare. Un duro lavoro in un mese può ottenere un buon risultato.
I muscoli glutei sono responsabili di diverse importanti funzioni per il corpo:
- riparare le articolazioni dell'anca;
- prendere e girare i fianchi;
- consentire al corpo di raddrizzare;
- rendere possibile la camminata eretta.
La forma fisica di questo grande muscolo influenza direttamente le condizioni del sistema muscolo-scheletrico. Se i glutei vengono serrati e gonfiati, la figura sembra molto più attraente, lo stato di salute migliora.
Per rendere questo gruppo muscolare più elastico e rotondo, non è sufficiente visitare la palestra. È necessario concentrarsi su esercizi che mirano a allenare i glutei e consentono anche di rafforzare la schiena.
contenuto
- 1 Esercizi complessi per glutei nella hall
- 1.1 Squat
- 1.2 Deadlift
- 1.3 Affondi con agenti di ponderazione
- 1.4 Pesi Mach
- 1.5 Altalene delle gambe
- 1.6 Leva sul blocco
- 2 Come fare l'esercizio "> 3 Nutrizione durante le lezioni
- 4 Riepilogo
Una serie di esercizi per i glutei nella hall
Al fine di massimizzare il carico sui glutei e ottenere un risultato rapido, dovresti concentrarti sugli esercizi più efficaci per i glutei, che influenzano questo particolare grande muscolo.
squat
Questo esercizio sembra a molti principianti abbastanza semplice, ma una violazione della tecnologia nelle prime fasi si verifica anche quando si eseguono i movimenti più facili. Per non commettere errori, è meglio iniziare l'allenamento sotto la guida rigorosa di un allenatore. Di particolare nota è la posizione corretta dei piedi, l'implementazione di squat poco profondi, nonché il sollevamento del busto non con la parte anteriore delle cosce, ma con la tensione dei muscoli glutei.
Il numero di squat dovrebbe variare da 8 a 10 ripetizioni in ciascuno dei 5 set. L'esercizio a un determinato ritmo dovrebbe essere eseguito ogni due giorni. Se tutto viene fatto correttamente e non si scuote, il grasso corporeo in eccesso inizierà a uscire rapidamente e la massa muscolare, al contrario, si rafforzerà e crescerà.
stacco
L'uso dei pesi ha sempre un effetto positivo sull'allenamento. La cosa principale è gestire correttamente la shell. Quando i manubri sono nelle mani, le scapole vengono unite e i glutei vengono portati indietro, si inclinano fino a sentire la sensazione che i muscoli siano allungati. Il raddrizzamento dovrebbe essere effettuato esclusivamente con l'uso dei glutei.
Il numero di ripetizioni nella bozza dovrebbe essere almeno 10. Gli approcci devono essere fatti 5 e includere la bozza nel programma di allenamento - due volte a settimana. Esercizio benefici solo se fatto regolarmente.
Affondi di peso
Puoi usare i manubri che hai in mano o un bilanciere sulle spalle. La scelta dell'agente di ponderazione è completamente determinata dal livello di allenamento. Questo esercizio richiede un'attenzione particolare alla postura, che è regolata attraverso la cintura della testa e delle spalle. L'affondo viene eseguito con un piede e il secondo viene lasciato nella posizione originale. Abbassa il corpo verso il basso fino a quando il ginocchio tocca la superficie del pavimento e la gamba fissa non forma un angolo retto nell'area di piegatura. Il carico viene trattenuto per diversi minuti e quindi riportato nella posizione originale. Quando viene accettato, tutti i movimenti vengono ripetuti, ma ora sull'altro piede.
Pesi Mahi
Quasi tutti i complessi sportivi hanno simulatori speciali che ti permettono di pompare i flessori dei muscoli glutei. Se non esiste un tale dispositivo, è possibile utilizzare un'opzione alternativa, che consiste nel mettere la ponderazione sui piedi e quindi abbassarla sulle ginocchia.
Le mani durante l'esercizio riposano contro il pavimento. Una gamba è piegata ad angolo retto e sollevata fino a quando la coscia anteriore è parallela alla superficie del rivestimento del pavimento. L'enfasi principale è sul fatto che la gamba diretta verso l'alto fa un movimento simile alla pressione di un pulsante con il tallone.
La gamba si sposta ai lati
Questo esercizio ti consente di allenare sia i piccoli che i grandi muscoli glutei. Viene eseguito su un simulatore speciale, che è dotato di supporto sotto la schiena. Quando la posizione diretta del busto è fissa, i lati esterni delle cosce di entrambe le gambe vengono premuti contro l'arresto, e quindi iniziano, con sforzo, a spingerli di lato. Raggiungendo la posizione massima, vengono ritardati un po 'e ritornano alla posizione iniziale.
Devi fare almeno 4 set, ognuno dei quali dovrebbe avere 20 ripetizioni. Ogni ciclo viene eseguito senza alcuna pausa. Devi muoverti in modo estremamente uniforme. I cretini sono inaccettabili. La tensione viene creata in quei corpi frequenti che devono essere elaborati.
Pesi per le gambe
Per eseguire questo esercizio, è necessario un simulatore speciale. È leggermente simile a quello utilizzato per l'allevamento delle gambe, ma differisce per scopo e area di impatto. Le lezioni su di esso ti consentono di allenare i muscoli femorali adduttanti.
L'uso di entrambi i tipi di simulatori aiuta a dare alla parte esterna dei glutei una forma arrotondata ed elasticità. Se ci limitiamo a uno solo dei dispositivi, ciò può portare allo sviluppo di uno squilibrio. Pertanto, è necessario lavorare sulle sezioni coniugate, ovvero eseguire sia la miscelazione che l'allevamento delle gambe.
Rapimento del piede sul blocco
Per eseguire un tale vantaggio, è necessario disporre di un simulatore di blocco e una maniglia per bracciale con attacco. Quest'ultimo è fissato sulla gamba. Quando i polsini vengono indossati, diventano lateralmente al simulatore. Porta lentamente il piede di lato, aggrappandoti al blocco. Non puoi aiutarti con il bacino, il tronco o il ginocchio. Quando la gamba si trova nel punto estremo, è necessario fissare questa posizione per un po ', quindi riportarla lentamente al suo posto. Esegui un esercizio di 4 serie con 10 ripetizioni ciascuna.
Come fare l'esercizio?
Devono essere seguite le seguenti raccomandazioni:
- quando si siedono sul simulatore, raddrizzare la schiena e raddrizzare il petto;
- fissare la posizione adottata, dopo di che le parti interne delle cosce vengono poste in arresto e il centro di gravità viene trasferito alle ossa della sciatica;
- le gambe sono unite dalla forza dei muscoli adduttori e quando raggiungono la posizione massima possibile, si fermano per creare una contrazione;
- resistere alla tensione per alcuni secondi, quindi tornare lentamente alla posizione iniziale, ma non per inerzia, ma a causa del gruppo muscolare allenato;
- senza alcuna interruzione, iniziano immediatamente a ripetere la ripetizione successiva e così via.
Ogni esercizio viene eseguito almeno quattro serie, il numero di ripetizioni in ciascuna dovrebbe raggiungere venti.
Nutrizione durante le lezioni
Senza una corretta alimentazione, è impossibile ottenere i massimi risultati. Gli allenamenti intensivi non sono un motivo per rifiutare di controllare le calorie in arrivo. Il successo delle lezioni è possibile solo quando non si usano fritti, grassi, salati.
Kefir deve essere sostituito con acqua semplice e l'enfasi principale nella dieta dovrebbe essere sulle verdure bollite o al vapore. Inoltre, va ricordato che prima di qualsiasi allenamento intensivo non puoi mangiare almeno un'ora.
Per ottenere il miglior risultato dall'allenamento della forza, devi:
- mangiare frazionalmente;
- mangiare allo stesso tempo;
- mangiare piccoli pasti per creare un deficit calorico;
- aggiungere costantemente varietà al menu.
Un insieme di prodotti, che dovrebbe essere incluso nella dieta, deve essere selezionato tenendo conto delle caratteristiche individuali del corpo.
Riassumendo
Per diventare il proprietario di glutei belli e tonici, devi provare a dare il meglio in palestra. Le prime lezioni, ovviamente, non saranno facili, ma gradualmente tutto tornerà alla normalità e gli esercizi saranno molto più facili. La cosa principale è non dimenticare la nutrizione, che dovrebbe essere moderata e corretta.
Le donne sono molto più difficili da allenare i muscoli. Negli uomini, la resistenza è molto più alta per natura e il corpo di una forte metà dell'umanità è più suscettibile all'essiccamento, al sollevamento pesi e così via. Ma se provi davvero a lavorare su te stesso, visita regolarmente la palestra, i risultati non tarderanno ad arrivare.
