Bodybuilding per principianti

Impegnarsi nel bodybuilding non è solo fare un allenamento di forza, ma anche dedicare molto tempo ad un allenamento potenziato, mostrando una grande forza di volontà. Un principiante che decide di diventare un culturista, non è sufficiente visitare la palestra. È necessario disporre di una scorta sufficiente di conoscenze e principi di base del bodybuilding. Altrimenti, sarà semplicemente impossibile elaborare un programma di allenamento razionale. Una solida base consente a un bodybuilder principiante di adattarsi alla normale attività fisica. L'importante è avvicinarsi al processo di allenamento con competenza e non caricarsi immediatamente. Non dovrebbe esserci fretta. Il bodybuilding principale è la corretta distribuzione tra carichi e recupero.

contenuto

  • 1 diario di allenamento
  • 2 Una corretta alimentazione è la base del successo nel bodybuilding
  • 3 Prodotti consentiti e vietati
    • 3.1 Cibo sano
    • 3.2 Quali alimenti sono dannosi per il bodybuilder "> 4 Normalizzazione del programma
    • 5 Il concetto di progressione del carico
    • 6 Programma di allenamento
      • 6.1 Riscaldamento
      • 6.2 Primo ciclo -1-4 settimane
      • 6.3 Secondo ciclo - 5-8 settimane
    • 7 consigli essenziali per principianti
    • 8 Quanto puoi pompare?

    Diario di allenamento

    Per monitorare i tuoi progressi, regola tempestivamente il programma, se necessario, la prima cosa che ogni bodybuilder principiante dovrebbe fare è tenere un diario di allenamento. I seguenti elementi dovrebbero essere registrati nel tuo taccuino personale:

    • risultati;
    • formazione;
    • delineare programmi di formazione.

    Grazie al diario, l'atleta ha l'opportunità di controllare i suoi progressi e stabilire nuovi obiettivi. Inoltre, il raggiungimento di determinati risultati registrati in un notebook è un fattore motivante.

    Una corretta alimentazione è la base del successo nel bodybuilding

    Il bodybuilding non è solo un approccio razionale alla formazione e al recupero, ma anche un approccio approfondito alla selezione dei prodotti inclusi nel menu giornaliero. Il cibo per un bodybuilder è una fonte di energia e materiale per la costruzione di fibre muscolari. Una dieta equilibrata per un bodybuilder prevede l'osservanza di alcune regole, che si riducono ai seguenti punti:

    • separazione delle fonti di carboidrati, piuttosto che miscelare più prodotti contemporaneamente;
    • bere molta acqua durante il giorno;
    • attento controllo delle porzioni attraverso la pesatura;
    • mancanza di alimenti con un'alta concentrazione di grassi e carboidrati nella dieta;
    • l'uso di olio d'oliva per condire insalate;
    • esclusione dal menu di calorie "vuote" - soda, patatine, succhi di fabbrica e altre bevande con additivi, nonché snack;
    • pasto non prima di 2-3 ore prima dell'inizio dell'allenamento.

    ! importante Se vuoi davvero mangiare, puoi mangiare qualcosa, ma con una mela o qualcosa di simile. La cosa principale è mangiare la frutta per mezz'ora prima della lezione e non più tardi.

    Prodotti consentiti e vietati

    C'è cibo sano e malsano. Uno è una parte obbligatoria della dieta e l'altro, al contrario, è estremamente indesiderabile e dannoso. Quest'ultimo è in grado di ridurre al minimo tutti gli sforzi e le forze che il bodybuilder mette in allenamento.

    Cibo sano

    Per costruire una buona massa muscolare, gli alimenti ad alto contenuto proteico devono essere inclusi nella dieta:

    • vitello e pollo (puoi scegliere uno dei due);
    • ricotta e uova (pollo);
    • frutti di mare;
    • legumi.

    Il cibo elencato aiuta l'atleta a ottenere materiale da costruzione per costruire massa muscolare, perché contiene molte proteine.

    Per un allenamento efficace, un atleta ha bisogno di energia che penetri nel corpo insieme a cibi contenenti carboidrati:

    • cereali vari, ma soprattutto grano saraceno;
    • mele, cetrioli, verdure, pomodori;
    • pasta.

    Quest'ultimo deve essere preparato da varietà dure.

    Quali alimenti sono dannosi per un bodybuilder ">

    È impossibile ottenere buoni risultati senza abbandonare determinati prodotti. Dal loro solito menu devono escludere:

    • carni affumicate;
    • soda;
    • sottaceti;
    • al forno (panini, torte);
    • prodotti semilavorati;
    • dolciaria.

    Aderire a rigorosi standard nutrizionali è la metà del successo. I principianti devono rivedere immediatamente la loro dieta e apportare le modifiche appropriate. Altrimenti, ottenere una buona massa muscolare non funzionerà. I carboidrati e le proteine ​​sono i più benefici dopo l'allenamento. Dovrebbero essere consumati entro i primi 20-40 minuti alla fine della lezione.

    Grafica di normalizzazione

    Il bodybuilding non è solo allenamento, ma uno stile di vita. Se vuoi beneficiare delle lezioni tenute in palestra, devi abbandonare le cattive abitudini. Non fumare, bevande alcoliche o mancanza di sonno. Devi dormire almeno otto ore al giorno. La routine quotidiana è della massima importanza. Permette al corpo di adattarsi ai carichi imminenti e sentirsi vigile e pieno di energia.

    La supercompensazione completa, ovvero l'assenza di affaticamento, rende l'allenamento efficace e il più produttivo possibile. In altre parole, venire in palestra dovrebbe essere ben riposato. Ciò non significa che è necessario organizzare un lungo periodo di recupero. L'importante è non portarsi a uno stato di sovrallenamento e non impegnarsi in caso di malessere.

    Il concetto di progressione del carico

    È impossibile caricare dalle prime lezioni in uno stato di completo fallimento. I risultati migliori dovrebbero essere graduali. I carichi progressivi possono variare. Implica una riduzione della velocità di un determinato esercizio o un aumento dell'intensità dell'allenamento. Entrambe le opzioni sono più adatte per atleti esperti. È meglio che un principiante si concentri sulle scale di lavoro, che stanno gradualmente aumentando. Questo approccio è dovuto al fatto che i principianti non riescono ancora a sentire bene i segnali inviati dal corpo.

    Le ripetizioni forzate causeranno solo molti errori e possono causare inibizioni in corso. Per evitare ciò, è necessario aumentare i pesi di lavoro e padroneggiare la tecnica e non inseguire l'aumento del numero di approcci. Questo approccio dovrebbe essere seguito nel primo anno di formazione. Dopo 12 mesi di formazione intensiva e regolare, sarà già possibile concentrarsi sulla complessità del programma di formazione stesso.

    Per imparare a capire i segnali che il corpo invia e ad ascoltare il tuo stesso corpo, non dovresti iniziare immediatamente con esercizi complessi. Gli esperti raccomandano innanzitutto di concentrarsi sui movimenti di base. La tecnica di affinamento negli esercizi di base ti consente di passare a quelli più complessi senza problemi con la corretta esecuzione.

    Programma di formazione

    Una selezione competente di esercizi per un bodybuilder principiante è la fase più cruciale da cui dipende l'ulteriore successo dell'atleta. Un programma adeguatamente progettato è la chiave per stabilire una connessione neuromuscolare, permettendo al corpo di rispondere ai movimenti effettuati e anche di prepararsi a carichi pesanti, cioè alla progressione. Ciò consente non solo di gettare le basi per un allenamento più intenso, ma anche di ridurre la probabilità di infortuni. E se gli atleti esperti possono già fare autonomamente il proprio programma, un principiante dovrebbe sicuramente ascoltare i consigli di un allenatore esperto.

    Le prime lezioni dovrebbero essere dedicate alla formazione circolare. Sono costituiti da elementi di base, che ti consentono di padroneggiare rapidamente la tecnica di esecuzione, nonché di migliorare la forma fisica e senza problemi seri passare ad esercizi più complessi. Se ascolti questo consiglio, aumentare il carico non sarà un problema.

    L'allenamento circolare è perfetto per tutti i principianti, ma solo nelle prime fasi. L'ulteriore programma viene realizzato tenendo conto delle caratteristiche individuali del bodybuilder, nonché degli obiettivi che si prefigge. Se il piano di allenamento è generale o assente, i progressi reali sono semplicemente impossibili.

    Riscaldamento

    Ogni bodybuilder principiante deve padroneggiare la tecnica di eseguire tre esercizi di base: deadlift, panca, squat. Naturalmente, solo questi movimenti non possono comporre un programma. È necessariamente integrato da altri elementi. La cosa principale è non dimenticare che carichi eccessivi e l'aggiunta di altri esercizi complessi possono portare a sovrallenamento, nonché a una riduzione dell'efficienza nel padroneggiare la tecnica corretta.

    La prima cosa di cui un principiante dovrebbe occuparsi quando viene in palestra è determinare i suoi pesi di lavoro. Questo non è molto difficile da fare. Il peso con cui l'atleta può eseguire dieci ripetizioni per ciascuno degli esercizi è considerato appropriato. L'ultima ripetizione dovrebbe essere tale che quanto segue è semplicemente al di là del potere di fare. Se il set è facile, il peso è piccolo. Quando non è possibile fare dieci ripetizioni, dando il meglio, quindi, il carico è troppo grande.

    Primo ciclo -1-4 settimane

    Dopo aver determinato il peso iniziale con cui iniziano a lavorare, iniziano l'allenamento. La cosa principale da considerare è che il carico dovrebbe essere gradualmente aumentato. Ogni settimana successiva aggiungere 5 kg. Per la panca, l'aumento di peso è di 2, 5 kg. Ciò consente di aumentare il carico, ma senza sovratensione. I principianti dovrebbero anche fare esercizi che in futuro, quando verrà redatto un programma individuale, diventeranno opzionali.

    Il secondo ciclo - 5-8 settimana

    Non ci sono differenze fondamentali nell'approccio. I pesi continuano ad aumentare in ogni set di riscaldamento. Quando arriva il momento in cui i set verranno dati con la massima difficoltà, l'aumento di peso viene dimezzato, cioè 2, 5 e 1, 25 kg ciascuno, e non 5 e 2, 5 kg ciascuno. Il riposo tra serie separate deve durare almeno un minuto e mezzo.

    Suggerimenti di base per i principianti

    Culturisti esperti e professionisti hanno bisogno di un periodo di recupero più lungo rispetto ai principianti che possono allenarsi più spesso. Questa differenza è dovuta ad aspetti fisici. Culturisti con esperienza allungano i muscoli molto di più. I principianti possono permettersi di visitare la palestra più regolarmente, ma va notato che i risultati diventeranno evidenti in alcuni dopo sei mesi e in altri entro la fine del primo anno di allenamento.

    Il recupero è necessario anche per coloro che sono recentemente venuti in palestra. Aiuta a normalizzare le fibre muscolari danneggiate. In questo contesto, il danno si riferisce a "microtraumi", che inducono il corpo a dirigere le sue forze per ripristinare i muscoli e, quindi, prepararsi per i prossimi esercizi. In altre parole, l'atleta fa un passo indietro, ma due in avanti.

    Affinché la formazione sia di grande beneficio, è necessario monitorare costantemente le lezioni. Nel diario, dovresti assolutamente notare il numero di ripetizioni eseguite, i pesi di lavoro e altre importanti sfumature. Queste note diventano la base per il prossimo programma.

    Quanto puoi pompare ""

    Non aspettare risultati immediati. Il bodybuilding richiede tempo e regolarità. Per ottenere un corpo bello e scolpito, devi dedicare due o tre anni all'allenamento. Un così lungo periodo di tempo è richiesto dall'organismo per la ristrutturazione, implicando una connessione neuromuscolare stabile e l'instaurazione del metabolismo.

    Esistono molti metodi con cui un bodybuilder può allenarsi, ma quello che presuppone un aumento del peso operativo è considerato il più ottimale. Inoltre, anche l'età dell'atleta è importante. Non tutti vengono in palestra a 20 o 30 anni. Ci sono uomini sopra i 40 anni che decidono di riprendere il proprio corpo. A questa età, è già difficile resistere ai carichi che i giovani possono fare.

    Per raggiungere i tuoi obiettivi, tutti coloro che vengono in palestra con l'obiettivo di pompare il proprio corpo devono ricordare le seguenti importanti sfumature:

    1. La pianificazione di un programma di formazione non deve essere trascurata. I registri dovrebbero essere tenuti regolarmente, poiché aiuteranno a controllare l'intero processo.
    2. Assicurati di regolare la tua dieta e il tempo per riposare. Nessun integratore sportivo può sostituire alimenti ricchi di proteine ​​e carboidrati. Si raccomanda di recuperare esattamente tutto il tempo richiesto dal corpo, ma non più o meno.
    3. Per dare il meglio in allenamento, ma solo nei primi mesi con l'obiettivo di creare una buona base per un carico di potenza davvero intenso. In altre parole, prima preparano il loro corpo e imparano ad ascoltarlo, e solo allora iniziano un duro allenamento.
    4. Non abusare di grandi pesi. Il carico dovrebbe essere aumentato gradualmente, ma è necessario iniziare con quello adatto a un determinato atleta.
    5. Se non hai sempre tempo per visitare la palestra, puoi farlo a casa con manubri, un bilanciere e un peso. La cosa principale è che non ci sono pause. Altrimenti, tutti i risultati ottenuti andranno persi.

    Iniziando l'allenamento, dovresti essere paziente e spostarti sistematicamente verso il tuo obiettivo.

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