Allungando per i principianti a casa

Gli esercizi di stretching migliorano il recupero muscolare dopo il lavoro di forza. Sono una parte essenziale di un piano di perdita di peso, recupero o allenamento della forza. I muscoli devono essere tirati da atleti, ballerini e semplici impiegati. Ipodynamia, una postura innaturale mentre si lavora al computer, "camminare" mentre si è seduti in macchina - tutto ciò rafforza i muscoli, priva le articolazioni del naturale range di movimento e richiede che la persona includa esercizi di stretching nel programma di allenamento. Puoi allungare ogni volta dopo un allenamento o un cardio, dando 30 secondi ai principali gruppi muscolari, oppure puoi scegliere un allenamento di stretching in un giorno. Per i principianti, gli esercizi sono mostrati in ampiezza naturale, senza "molle" e spingendo il corpo in una posa attraverso il dolore. Tali movimenti possono essere eseguiti a casa in modo indipendente.

contenuto

  • 1 Perché allungare
  • 2 tipi di smagliature
  • 3 suggerimenti chiave per allungare i principianti
  • 4 esercizi complessi per lo stretching a casa
    • 4.1 "Gatto" per la schiena
    • 4.2 Esercizio per allungare i glutei
    • 4.3 Allungamento del corridore
    • 4.4 Allungamento della coscia anteriore
    • 4.5 Petto
    • 4.6 Coscia laterale
    • 4.7 Stampa e cosce anteriori
  • 5 Stretching per principianti nel video

Perché allungare?

In breve, lo stretching è l'unica possibilità per il corpo di compensare tutti quei sovraccarichi e i carichi assiali che sperimentiamo durante il lavoro di forza e l'attività domestica. Solo durante lo stretching, le articolazioni non subiscono la compressione, che è la migliore prevenzione dell'infiammazione. Inoltre, lo stretching migliora la mobilità nella vita di tutti i giorni e allevia il dolore.

I vantaggi dello stretching sono:

  • Allevia la rigidità muscolare, ti dà la possibilità di muoverti liberamente;
  • Aiuta con la plastica e la grazia anche per coloro che hanno ovvi problemi qui;
  • Migliora la mobilità delle articolazioni;
  • Aiuta a eseguire esercizi di forza con la giusta tecnica;
  • Fornisce ai muscoli sangue e ossigeno per il recupero;
  • Rilassa il sistema nervoso centrale;
  • Rafforza i legamenti e le connessioni neuromuscolari;
  • Funziona con il coordinamento dei movimenti;
  • Aiuta a muoversi più agevolmente e con maggiore precisione nelle danze e nelle arti marziali;
  • Elimina gli squilibri posturali

Tipi di smagliature

Gli abitanti conoscono solo un tipo di allungamento - questo è quando una persona allunga il muscolo da solo, con calma e senza intoppi. Poche persone lo sanno, ma oltre a questo, ci sono esercizi che non sono affatto associati alle menti delle masse con l'allungamento, ma ciò nonostante allungano. Quindi, per tipo, puoi dividere gli esercizi in:

  • Lo stretching balistico è un movimento rapido che può essere visto nell'arsenale di combattenti e ginnasti, è vietato in forma fisica, poiché la scarsa mobilità delle articolazioni e la mancanza di controllo sul centro del corpo possono causare lesioni;
  • Stretching passivo : un trainer o un massaggiatore tira i muscoli del cliente mentre sta solo cercando di rilassarsi. Nonostante la dolce descrizione, è doloroso e spiacevole. Il successo dell'evento dipende interamente solo dalle qualifiche dell'allenatore e dalla capacità di rilassarsi;
  • Attivo - tendiamo noi stessi "alla vecchia maniera", prendendo una posizione per lo stretching e facendo pressione sul gruppo muscolare allungato, il tipo più popolare di stretching, disponibile per i principianti, a casa e per lo sviluppo personale;
  • Statico - in generale, è sinonimo di allungamento attivo in una posa statica. Ma nelle fonti di lingua russa, il fenomeno è associato all'allenamento di yogi e ginnaste. In effetti, qualsiasi esercizio in cui il movimento si verifica solo a causa della naturale estensione dei muscoli può essere definito statico.
  • Gli esercizi di stretching dinamico sono movimenti eseguiti in piena ampiezza, ma senza appesantire. Un esempio è un riscaldamento prima di una lezione di aerobica, quando un cliente trasferisce peso da una gamba all'altra o esegue una serie di squat profondi per riscaldare le gambe. I tipi di allungamento sono anche chiamati allungamento dinamico, quando la tensione muscolare è leggermente rilassata, in modo che in seguito possa essere rafforzata a causa della maggiore ampiezza dei muscoli.

Consigli di base per lo stretching per principianti

I principianti non dovrebbero essere allungati in modo aggressivo in uno stile balistico o dinamico. Sono ammessi elementi dinamici, ma devono essere eseguiti su un piano anatomicamente naturale e controllati. Ad esempio, non dovresti “spingerti” nello spago trasversale sul pavimento, puoi solo balzare un po 'nella posizione quando le gambe contro il muro sono sollevate e divaricate.

Importante: i principianti devono seguire una semplice regola: lo stretching viene eseguito dopo un allenamento o dopo un completo riscaldamento. Durante il riscaldamento, è necessario aumentare attentamente il polso con semplici esercizi aerobici, quindi eseguire una serie di movimenti che coinvolgono tutto il corpo. Riscaldamento universale - esercizi per addominali, flessioni e squat.

Consigli per i principianti:

  • Non iniziare con le divisioni . È fantastico e impressionante, ovviamente, ma puoi facilmente farti male. Se il bersaglio è uno spago trasversale, prima allungare gli adduttori e i rapitori delle cosce, così come la superficie posteriore delle gambe, quindi allungare le gambe sollevate per un po 'di "angolo". A poco a poco, dall'allenamento all'allenamento, puoi passare a un tratto liscio di spago. Ma di solito è necessario dedicare questo lavoro al terzo mese per vedere progressi seri. Lo spago incrociato è tecnicamente più semplice per molti, richiede un buon allungamento della parte posteriore e anteriore delle cosce e questo deve essere concentrato;
  • I muscoli della schiena sono il gruppo più sottovalutato in termini di allungamento. Non solo "gattini", ma anche deviazioni inverse dovrebbero essere nel programma. Il programma di allenamento, integrato da un buon allungamento della schiena, è più efficace di un piano in cui solo le gambe e le braccia sono allungate. C'è un'opinione secondo cui è più facile sedersi su uno spago per una persona la cui schiena è flessibile e mobile rispetto a qualcuno che non ha l'opportunità di piegare la schiena;
  • Riscaldare con qualità - senza un riscaldamento preliminare, non è necessario eseguire nemmeno semplici smagliature. E non sostituiscono gli allenamenti da soli. Lo stretching aiuta a liberarsi dei morsetti e dei crampi muscolari solo in una condizione: una persona non si estende ai muscoli freddi;
  • La presenza di forti dolori, specialmente nell'articolazione, nel legamento o nei muscoli, è un segnale per interrompere l'esercizio di stretching. Disagio e un leggero senso di resistenza sono la norma, il dolore severo non lo è. È necessario allungare delicatamente, non in modo aggressivo e non superare le capacità del corpo al fine di ottenere un risultato senza "contraccolpi" a causa di lesioni;
  • Non è necessario trascinare trattenendo il respiro, eseguire esercizi dalla flessione del corpo o altra ginnastica trattenendo il respiro, se il corpo non è pronto per questo. L'ipossia influisce negativamente sull'elasticità delle fibre muscolari e può essere perdonata solo dal corpo umano, che non si allunga troppo in profondità o trattiene un respiro corto;
  • Copia altri praticanti, spirito competitivo e altre gioie della vita sociale in congedo di formazione congiunta per coloro che praticano da molto tempo. È necessario allungare i muscoli, ascoltare le proprie sensazioni e non forzare gli eventi;
  • Scivolare, allungare "meno", mettere pezzi di tessuto sotto le gambe per una migliore scorrevolezza sono anche cattive idee quando si tratta di principianti di fitness. Vale la pena lavorare solo con il proprio corpo fino a quando la flessibilità e la mobilità delle articolazioni non migliorano e i muscoli diventano più elastici

Si ritiene che le lezioni di stretching dovrebbero essere svolte da tutti. Si basa sulla popolarità e l'accessibilità dello yoga. Infatti, lo stretching è controindicato per tutto il periodo di recupero dopo lesioni, durante esacerbazione dell'ipertensione, con aritmie cardiache, durante la gravidanza, se esiste il rischio di distacco della placenta e con esacerbazione di malattie croniche. La scelta sbagliata è quella di sostituire l'allenamento con un allungamento in caso di raffreddore o se è necessario ridurre l'intensità della sessione.

Una serie di esercizi per lo stretching a casa

Prima di iniziare l'allenamento, dissiperemo i pregiudizi e le idee sbagliate sullo stretching:

  • Lo stretching in età adulta è inutile. Sì, è più facile da raggiungere per i bambini, ma la perseveranza e la perseveranza risolveranno il problema anche per gli adulti;
  • Lo stretching non è necessario per la perdita di peso. In effetti, gli esercizi di stretching migliorano il metabolismo, accelerano tutti i processi, incluso il consumo dei grassi. Per la perdita di peso, è necessaria solo una condizione, un deficit calorico. Lo stretching aiuta anche ad aumentare il dispendio calorico. E influenza indirettamente la qualità dell'allenamento della forza e la velocità durante il cardio;
  • Lo stretching è un processo doloroso. Non sempre, a volte l'allungamento muscolare provoca solo un leggero disagio, è necessario concentrarsi non su di esso, ma sul respiro e le sensazioni diventeranno più piacevoli;
  • Lo stretching non è adatto ad alcune persone a causa della struttura del corpo e della mancanza di flessibilità di qualità. In effetti, anche queste persone dovrebbero alleviare la tensione e le pinze muscolari per non ferirsi durante gli allenamenti regolari.

"Gatto" per la schiena

Alzati, cadi a carponi, i palmi sotto le spalle, nella proiezione dell'articolazione, le ginocchia sotto i fianchi. Con un'inalazione, alza il centro della schiena, piega, espira, come per piegare nella direzione opposta, permettendo allo stomaco di "abbassarsi". Inizia con un breve periodo, circa 20 secondi in ciascuna posizione, continua, aumentando il tempo di allungamento.

Esercizio di stretching dei glutei

Posizione di partenza - sdraiato sulla schiena, lo stomaco è stretto in modo da preservare la naturale deflessione nella parte bassa della schiena, ma la schiena rimane stabile. Estendi una gamba perpendicolare al corpo, prendila con le mani e tira verso la spalla. Se l'ampiezza del movimento non è sufficiente, puoi usare una cintura, una corda, un asciugamano o una cintura per metterti sulla gamba. Non ci dovrebbero essere disagi nella parte posteriore, è necessario allungare attivamente, ma non strappare il gluteo dal pavimento. Anche la torsione della colonna vertebrale non è consentita. Si consiglia di monitorare il tempo trascorso sotto carico, in modo che lo stretching sia simmetrico, è necessario renderlo uguale su entrambi i lati.

Variazione : sedersi sul pavimento sui glutei, piegare la gamba di supporto in modo che il tallone sia vicino all'inguine, piegarsi sulla coscia allungata, afferrare la punta con le mani

Allungamento del corridore

Questo è un allungamento del muscolo del polpaccio contro il muro. Devi appoggiarti al muro con le mani e allontanarti da esso, come se stessi per fare un affondo. La gamba "posteriore" si allunga all'indietro con il tallone, la "parte anteriore" - si piega sull'articolazione del ginocchio.

Allungando la coscia anteriore

Stare direttamente sul supporto, afferrare il supporto con la mano, trasferire il peso sul piede con lo stesso nome, liberare - afferrare la mano alla caviglia. Tirare il tallone sul gluteo e spingere il bacino in avanti.

torace

Stringi le mani nella serratura di fronte a te e allungale dietro la testa. In questo caso, è necessario attirare lo stomaco e come se abbassare le spalle dalle orecchie in modo che il muscolo trapezio non si occupi di tutto il lavoro.

Coscia laterale

Sedersi dritti, allungare entrambe le gambe in avanti e piegare il tallone al tallone, piegando le ginocchia. Allunga il corpo in avanti in modo che le ginocchia cadano a terra. Tieni le caviglie con le mani in modo che non si separino.

Stampa e cosce anteriori

Sdraiati sullo stomaco e prendi la posa del cobra, cioè spingi le mani dal pavimento e allunga la superficie anteriore del corpo in modo che il petto e lo stomaco siano strappati dal pavimento.

Allungando per i principianti in video

Scegliendo un banner sotto il video, dovresti prima visualizzare il complesso dall'inizio alla fine e, se necessario, interrompere la registrazione per chiarire il movimento. Solo allora, dopo il riscaldamento, puoi iniziare a praticare a casa sotto il video. La bellezza degli allenamenti di stretching è che ti permettono di esercitarti più delicatamente, anche nell'appartamento più piccolo.

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