Programma di allenamento fisico maschile

Il concetto di " fisico maschile ", apparso relativamente di recente, attirò immediatamente una maggiore attenzione. L'International Federation of BodyBuilders (in breve IFBB) ha individuato gli aderenti a questo programma di allenamento in una categoria separata non molto tempo fa, quindi il dibattito su questa innovazione non si è ancora placato. Alcuni erano felici di accettare questa categoria, mentre altri, al contrario, erano cauti e scettici, considerando i seguaci dei fisici maschili insufficientemente diligenti e leggermente pigri. Tra gli appassionati di sport che appartengono alla categoria di entrambi gli spettatori e quelli che vogliono trovare e costruire un bel corpo, ci sono molte persone che ammirano i vincitori in questa nomination. E se il nuovo arrivato ha deciso di prendere la strada del fisico maschile, allora il programma di allenamento è chiamato ad aiutare, in cui sono coinvolti gli aderenti di questa nuova direzione nel bodybuilding.

contenuto

  • 1 Chi sono la fisica maschile?> 2 Accenti principali nel programma di allenamento fisico maschile
    • 2.1 Cinturone
    • 2.2 vita stretta
    • 2.3 muscoli del polpaccio
  • 3 Programma di allenamento fisico maschile
    • 3.1 Primo giorno: esercitare i muscoli pettorali
    • 3.2 Secondo giorno: allenare la schiena
    • 3.3 Terzo giorno: tricipiti e bicipiti
    • 3.4 Quarto giorno: spalle e gambe
  • 4 Riepilogo

Chi sono la fisica maschile?

Il termine fisico maschile suona piuttosto sofisticato, quindi per capire cosa si nasconde dietro di esso, dovresti passare all'opinione delle persone che hanno una relazione diretta con esso. Secondo Andrei Mironov, un partecipante alle competizioni in questa categoria di bodybuilding, che inizialmente era appassionato di football americano e poi si è unito ai "beach people", avendo deciso di provare, il vantaggio principale del fisico maschile è la semplicità di questa categoria.

E questo è vero. Non esiste una struttura rigida per il fisico maschile per la durata della fase preparatoria e non esiste una forma arbitraria. Il sistema si basa sul fatto che l'atleta deve pompare, asciugare per circa 3 o 4 settimane e quindi dimostrare il risultato ottenuto. Una simile descrizione può creare un'impressione fuorviante che il fisico maschile sia facile e semplice da gestire, ed è stato sviluppato solo per i più pigri. Non basta studiare il programma di allenamento, andare in palestra, asciugare. Se non ci sono basi da cui puoi creare un corpo bello e scolpito, allora puoi semplicemente dimenticare il fisico maschile.

Devi farlo regolarmente. Tuttavia, come dice Mironov, a differenza del bodybuilding classico, le differenze sono drammatiche. Per entrare nella categoria del fisico maschile, non è necessario avere un peso superiore a 100 chilogrammi. La cosa principale è avere un corpo bello e scolpito, le cui proporzioni sono pienamente coerenti con la crescita. Ciò consente di ridurre significativamente il costo in denaro per mantenere la forma in bassa stagione rispetto ai bodybuilder che pesano 150 chilogrammi. Pertanto, il fisico maschile rappresenta i primi passi verso una carriera nel body building, che consente di acquisire esperienza nella partecipazione a competizioni e così via.

Gli oppositori di questa tendenza, cioè i fan del grande bodybuilding, affermano che i fisici degli uomini hanno un volume muscolare troppo basso, gambe magre. A loro non piacciono i pantaloncini da spiaggia, e alcuni sottolineano anche il fatto che ci sono rappresentanti delle minoranze tra i partecipanti. Certo, nelle competizioni del fisico maschile ci sono atleti con labbra, ciglia e occhi dipinti. Ciò non influisce in alcun modo sull'essenza del fatto che solo i proprietari di una figura ben gonfiata e atleticamente in forma sono autorizzati a competere.

I fisici mens moderni sono una categoria di culturisti, molto più richiesti dei grandi e potenti culturisti classici. Adornano le copertine di fitness e riviste femminili, mostrano abiti di marchi mondiali. I bodybuilder con una montagna di muscoli non possono indossare abiti alla moda, non a tutti piacciono.

I principali accenti del programma di allenamento fisico maschile

Questa categoria, alcuni credono erroneamente, non è stata inventata da Denis Gusev, ma è stata creata dall'IFBB, essendo richiesta, e gli atleti che soddisfano i criteri di selezione sono arrivati ​​e hanno iniziato a competere. La divulgazione di questa direzione del bodybuilding è stata promossa dalla forte domanda di atleti di questo formato nei media.

Il fisico maschile ha completamente investito nelle esigenze esistenti delle riviste di moda alla moda e nel mondo della moda, cosa impossibile da dire sui sollevatori di pesi con un mucchio di muscoli. I bodybuilder da spiaggia non seguono alcuna metodologia o programma che garantisca il successo assoluto. Naturalmente esistono criteri. In primo luogo è sempre l'estetica e le proporzioni del corpo, e non un insieme di grandi masse, quindi l'enfasi è esclusivamente sugli esercizi di base. Ciò ti consente di ottenere la massima risposta anabolica.

Cinturone

I bagnanti trascorrono la maggior parte del loro tempo a allenare i muscoli deltoidi. Formano la larghezza e le proporzioni del corpo dell'atleta, compresa la vita. Pertanto, questa parte del corpo riceve la massima attenzione.

Vita stretta

Le persone in spiaggia non includono esercizi muscolari obliqui nel loro allenamento. Il deadlift non è incluso nel programma di allenamento. Ciò è dovuto al fatto che porta ad un'espansione della vita e aumenta la schiena.

Muscoli del polpaccio

Andare in competizione in pantaloncini richiede agli atleti di concentrarsi sugli stinchi. Indicatori eccellenti della parte superiore del corpo e buone proporzioni non sono gli unici a cui i giudici prestano attenzione. I volumi, il sollievo e la pienezza dei muscoli del polpaccio sono importanti.

Programma di allenamento fisico maschile

Non esiste un approccio più efficace. Non esiste un vero programma che garantisca il successo garantito. La maggior parte degli atleti si avvicina alla preparazione dell'allenamento solo in termini di quali esercizi sono utili per ottenere il risultato. Questo è il segreto dell'allenamento del fisico maschile. Per i principianti che vogliono padroneggiare il programma, la suddivisione settimanale di seguito è adatta.

Primo giorno: esercitare i muscoli pettorali

Denis Gusev

L'allenamento di Denis Gusev, che ha vinto la categoria maschile nel 2013, è stato preso come esempio. I suoi muscoli pettorali possono essere definiti letteralmente perfetti, il che ha reso questo allenamento la scelta più ottimale. Questo programma comprende i seguenti esercizi:

  • Riscalda e riscalda - 10 minuti
  • Panca su una parte superiore del torace su una panca inclinata 5 serie da 12-15 ripetizioni
  • Panca a martelli 5 serie da 12 ripetizioni
  • Butterfly nel simulatore seduto 5 serie da 12 ripetizioni

L'obiettivo principale dell'allenamento del torace è di allenare i muscoli attraverso molte ripetizioni con pesi liberi e allenatori. Durante la preparazione per la competizione, si alternano drop e super set, il che consente di non adattarsi allo stesso tipo di carico. La varietà aumenta il numero di muscoli coinvolti in un esercizio.

Secondo giorno: allenarsi dietro

Richiede la massima attenzione a un determinato gruppo di muscoli, che consente di creare una figura a forma di V e larghezza, profondità in spessore. Le proporzioni dovrebbero essere progettate in modo tale che sul lato non siano piatte, ma diventino voluminose e la vita sembra più bassa.

La formazione consiste nei seguenti esercizi:

  • Tirare su 5-6 serie di 8-10 volte
  • Tiraggio dell'asta nella pendenza di 5-6 serie 12-15 volte
  • Spinta nell'impugnatura inversa Hammer 5-6 set 12-15 volte
  • Spingi nel martello con una mano 5-6 serie da 12-15 volte
  • Mani che conducono ai lati, in piedi su blocchi di 4 serie 12-15 volte

Non dovresti aver paura che ci siano così tanti esercizi e il numero di approcci in essi. Il peso utilizzato è minimo. Il peso richiesto dovrebbe essere selezionato attraverso esperimenti fino al momento del fallimento e gli approcci precedenti sono stati eseguiti da soli. L'enfasi è sull'intensità e le pause vengono fatte per non più di 60 secondi.

Terzo giorno: tricipiti e bicipiti

Una caratteristica del fisico maschile è che sia il bicipite che il tricipite vengono allenati lo stesso giorno. Ciò è dovuto al fatto che la cintura della spalla, così come la schiena e il torace, sono più importanti dei gruppi muscolari. E affinché l'immagine del beachman appaia il più spettacolare possibile, prestano particolare attenzione alle mani.

L'allenamento delle mani consiste nei seguenti esercizi, che sono di base:

  1. Panca a presa stretta premere 4 serie da 8-10 volte
  2. Panca francese 4 set da 12-15 volte
  3. Sollevando la barra per bicipiti 4 serie di 8-10 volte
  4. Flessione con manubri seduti 4 serie da 12-15 volte

Quarto giorno: spalle e piedi

Il fisico maschile è una categoria di body building in cui le gambe non ricevono maggiore attenzione. I fianchi durante l'esecuzione sono coperti da pantaloncini lunghi. L'enfasi maggiore è sulle gambe. Ci sono molti esercizi e ripetizioni per questa parte. L'ultimo giorno di allenamento è finalizzato all'allenamento di fasci di delta, ma usano solo piccoli pesi e prestano anche attenzione ai muscoli del polpaccio.

Il programma prevede i seguenti esercizi:

  • Bench press 4 serie da 10 volte
  • Dondoli ai lati 5 serie 12-15 volte
  • Manubri Mahi di fronte a te 5 serie da 12-15 volte
  • Altalene con manubri oscillanti (delta posteriore) 5 serie 12-15 volte
  • Squat con un bilanciere 4 serie da 8-10 volte
  • Esercizi sullo stinco (sollevamento delle calze con peso extra) 5 serie da 20-25 volte

I mach si esibiscono con i manubri. L'ultimo esercizio che risolve lo stinco è fallito. Prendono un po 'più di peso rispetto a quello solitamente utilizzato. Dovrebbe permetterti di parlare con calma durante questo esercizio.

Non ci sono segreti per quanto riguarda un allenamento ideale e ben pianificato. Sulla base dell'allenamento medio presentato sopra, puoi comprendere il principio di compilazione di un programma e quindi, attraverso prove, errori, esperimenti, scegliere una variante di esercizi che ti permetterà di sentire bruciore nei muscoli. Questa sensazione sarà la prova che stanno lavorando e contraendo, cioè l'obiettivo della formazione è pienamente raggiunto.

Riassumendo

Non dovresti concentrarti esclusivamente sul programma di allenamento. Il restauro con nutrizione merita attenzione. Se non segui il regime, i progressi saranno piccoli o generalmente quasi zero.