- Che cos'è la fibra?
- Fabbisogno giornaliero di fibre
- Fibra - sintetizzata o vegetale?
- Perché l'uomo moderno è carente di fibre?
- Quali alimenti contengono più fibre?
- Corretta assunzione di fibre
- Tabelle in fibra
- conclusione
Per non avere problemi digestivi, una persona ha bisogno di consumare abbastanza fibre ogni giorno. Fornire un'assunzione giornaliera consente l'inclusione di alimenti ricchi di fibre nella dieta.
contenuto
- 1 Che cos'è la fibra "> 2 Fabbisogno giornaliero di fibra
- 3 Fibre - sintetizzate o vegetali?
- 4 Perché una persona moderna è carente di fibre?
- 5 Quali alimenti contengono più fibre?
- 6 Assunzione corretta di fibre
- 7 tavoli in fibra
- 8 Conclusione
Che cos'è la fibra?
Questo è un tipo speciale di carboidrato chiamato fibra alimentare, che non viene digerito nel corpo umano. Loro, entrando nello stomaco, si trasformano in molecole di zucchero, non si decompongono, vengono escreti dal corpo.
La fibra normalizza lo zucchero nel sangue, che ha un effetto diretto sui sentimenti di pienezza e fame. Grazie a questi carboidrati speciali, il cibo si muove attraverso il tratto digestivo (tratto gastrointestinale). La carenza di fibre alimentari nel corpo provoca costipazione, disturbi metabolici.
Fabbisogno giornaliero di fibre
Adulti e bambini, secondo i nutrizionisti, richiedono quotidianamente circa 20-30 g di fibra alimentare. La dieta di una persona media, di regola, non include prodotti in grado di coprire questa norma. Di solito le persone di qualsiasi età consumano un massimo di 15 grammi di fibre al giorno.
L'esercizio fisico aumenta la necessità di fibre alimentari. Per gli atleti coinvolti nell'allenamento della forza, la frequenza giornaliera sale a 38-40 g, a causa di un aumento del volume e dell'apporto calorico.
Fibra - sintetizzata o vegetale?
La fibra può essere assunta sotto forma di compresse e integratori sportivi. Gli analoghi sintetizzati sono inferiori alle fonti vegetali di fibra alimentare. In 150-200 g un barattolo di fibre rappresenta il 5-10%, cioè due indennità giornaliere.
In 100 g di additivi, la cui base è rappresentata da semi di lino e cardo mariano, gusci di chicchi di miglio, panelli, 5-15 g di fibra alimentare. Come parte del prodotto, sono inclusi come carboidrati e, quindi, un cucchiaino contiene 1-2 g di fibra.
Perché l'uomo moderno è carente di fibre?
Il motivo sta nella dieta, che consiste in dolci, snack, prodotti a base di farina raffinata, riso bianco per guarnire, succhi confezionati e altri prodotti praticamente privi di vitamine e fibre. È impossibile colmare questa carenza con vitamine complesse e fibre sintetizzate.
Se non ci sono verdure nel menu e la frutta viene consumata in canditi o in altre forme con carboidrati veloci, ciò influisce negativamente sulla salute, aumenta il rischio di sviluppare diabete, malattie del sistema cardiovascolare e obesità. Evitarlo consente l'uso di alimenti naturali, che formano una dieta sana ed equilibrata.
Quali alimenti contengono più fibre?
Legumi, piselli turchi e ordinari, farina integrale, crusca e avocado contengono circa il 10-15% di fibre alimentari dal proprio peso secco. Una piccola porzione di uno di questi prodotti consente di ottenere circa 5-10 g di questo carboidrato.
La fibra viene ingerita da lattuga, bianco e cavolfiore, patate non sbucciate, patate dolci, mais, broccoli, zucca, carote, fagiolini, asparagi, pasta da cereali integrali di grano, pere, banane, mele, fragole, mirtilli, arance, uva passa, manghi, noci.
Corretta assunzione di fibre
Un eccesso di fibra ha anche conseguenze negative. Mangiare grandi quantità di fibre alimentari può causare gonfiore. Questo carboidrato speciale riduce l'assorbimento dei nutrienti necessari per gli atleti che seguono una dieta per guadagnare massa muscolare.
La tariffa giornaliera viene utilizzata al meglio in più fasi:
- 5 g a colazione - porridge o muesli;
- 10-15 g a pranzo - legumi o riso integrale, frutta;
- Da 10 a 15 g per cena - avocado, verdure verdi.
Il menu può variare. La cosa principale è rispettare la norma raccomandata.
Tabelle in fibra
I dati tabulari si basano su "indicatori ideali" e non possono essere percepiti come una fonte di informazioni vere al 100%. La quantità di fibra alimentare dipende dal metodo di coltivazione e dall'ulteriore preparazione utilizzata. La cottura ammorbidisce le fibre, facilitando la digestione e l'assorbimento di questo carboidrato da parte dell'organismo.
Non tutte le tabelle sono affidabili. In molti, il pompelmo è in cima all'elenco delle fonti di fibre. Cento grammi di feto contengono un massimo di 1, 5 g. È meglio concentrarsi su quali alimenti hanno più fibre rispetto ai soli numeri.
| Prodotti, 100 g secchi | cellulosa |
|---|---|
| crusca | 40-45 g |
| seme di lino | 25-30 g |
| Funghi secchi | 20-25 g |
| Frutta secca | 12-15 g |
| Legumi (lenticchie, fagioli, ceci, ecc.) | 9-13 g |
| Pane Integrale | 8-9 g |
| Varie bacche (mirtilli, mirtilli rossi, ecc.) | 5-8 g |
| avocado | 7 g |
| Frutta dolce (pesche, arance, fragole, ecc.) | 2-4 g |
conclusione
La fibra è essenziale per mantenere la normale funzione digestiva. Non può essere completamente sostituito da analoghi sintetizzati, ma deve entrare nel corpo insieme al cibo naturale.
