Programma delle lezioni in palestra per principianti, che fornisce una crescita muscolare rapida
L'efficacia del programma " 1 + 1 " è che consente ai principianti di aumentare la loro massa muscolare in breve tempo. La sua essenza è la seguente: durante l'allenamento i carichi sono distribuiti su due metà del tuo corpo, cioè il primo giorno fai esercizi per metà, poi ti rilassi per un giorno, il giorno successivo eserciti l'altra metà del corpo. Questo sistema sarà discusso nell'articolo, poiché credo che sia ottimale per lo sviluppo muscolare dei principianti.
Il significato di questo programma di lezione è questo: per cominciare, "dividiamo" il nostro corpo in due parti ed esercitiamo solo una parte durante l'allenamento in palestra. Segue quindi una giornata di riposo. Ma se l'età o l'occupazione al lavoro non ti consentono, puoi usare due giorni invece di un giorno di riposo. Quindi, una settimana saranno 3-4 o 2 allenamenti in palestra.
Primo giorno: muscoli delle gambe, della schiena e dell'addome
Secondo giorno: muscoli pettorali e delle spalle, muscoli del braccio
Dopo aver iniziato un allenamento regolare su questo programma, si consiglia di attenersi ad esso per almeno sei mesi. Come i principianti, i culturisti ben sviluppati ed esperti sono spesso abituati a cambiare il programma delle lezioni in palestra, poiché credono di trovare qualcosa di meglio per rafforzare il proprio corpo. Ma, sfortunatamente, non è così. Il frequente cambio di programma è irto del fatto che il sistema di allenamento è stato violato, il che è importante. Pertanto, ti consiglio di impegnarti in questo programma fino al momento in cui noti progressi.
In generale, questo programma di formazione dovrebbe assomigliare a questo:
Primo giorno: mancanza di lezioni
Secondo giorno: a) muscoli delle gambe, della schiena e dell'addome
Terzo giorno: mancanza di lezioni
Quarto giorno: b) muscoli pettorali e delle spalle, muscoli delle braccia
Quinto giorno: mancanza di lezioni
Sesto giorno: a) muscoli delle gambe, della schiena e dell'addome
Settimo giorno: mancanza di lezioni
Ottavo giorno: b) muscoli pettorali e delle spalle, muscoli delle braccia
..e così via.
Per quanto riguarda la scelta di una serie di esercizi in palestra, ti consiglio di scegliere le opzioni di base, dal momento che sostanzialmente con il loro aiuto puoi guadagnare una grande quantità di massa muscolare. Esistono molti esercizi diversi, sia con l'uso di simulatori che con l'uso di attrezzature sportive, ma è improbabile che l'insieme di esercizi di base che compongono la fondazione sia mai cambiato. Il mio consiglio è di praticare questi esercizi a casa senza attrezzature sportive per sentire il carico sui muscoli target e apprendere la tecnica della loro attuazione.
Ti suggerisco di scegliere il seguente set di esercizi per rafforzare il tuo corpo:
A) muscoli delle gambe, della schiena e dell'addome
1. Sedia romana: lavoratori - 4 set, numero di ripetizioni: massimo
2 Squat con un bilanciere sulle spalle: riscaldamento - 2 serie da 20 volte, lavoratori - 3 serie da 10 volte
3. Piegamento delle gambe: riscaldamento - 20 volte, lavoratori - 3 serie da 10 volte
4. Tirando o tirando il blocco verticale verso il petto: lavoratori - 4 serie da 10 volte
5. Trazione inclinata dell'asta: lavoratori - 4 serie da 10 volte
B) muscoli pettorali e delle spalle, muscoli delle braccia
1. Pressa da banco su una panca inclinata: riscaldamento - 2 serie da 15 volte, lavoratori - 3 serie da 7 volte
2. Panca con manubri su una panca dritta: lavoratori - 4 serie da 7 volte
3. Stand press: warm-up - 10 volte, lavoratori - 3 serie da 9 volte
4. Sollevamento del bilanciere sul bicipite: riscaldamento - 15 volte, lavoratori - 4 serie da 8 volte
5. Panca da banco francese: da lavoro - 4 serie da 8 volte
1) L' intervallo di riposo tra le serie è di un minuto. Ciò significa che l'allenamento richiede circa 40 minuti, ovvero il tempo consigliato per i principianti, quindi prova a completare gli esercizi durante questo periodo.
2) In base a questo programma di lezioni in palestra, è necessario impegnarsi in almeno tre mesi. Quindi, se la crescita muscolare rallenta, dovrai cambiare il sistema di due giorni in uno di tre giorni.
3) Nella fase iniziale, devi padroneggiare la tecnica corretta per eseguire gli esercizi, perché in questo modo ci saranno possibili violazioni nello sviluppo muscolare. Pertanto, studia attentamente la tecnica dell'esercizio e perfeziona l'esecuzione corretta in quei momenti, fino a quando il tuo peso di allenamento è piccolo e non puoi farti del male. Non dimenticare il mio consiglio di eseguire esercizi di allenamento a casa senza attrezzature sportive, questo faciliterà l'assimilazione della tecnica corretta.
4) Durante l'esecuzione di questi esercizi, il peso dell'allenamento aumenterà in modo significativo, il che è spiegato dall'adattamento meccanico dei muscoli alla prestazione ottimale di un determinato esercizio, ma non con un aumento della massa muscolare, quindi non adularti.
5) Devi dormire almeno dieci ore al giorno. Prova anche a cambiare la tua dieta e aggiungi circa due grammi di proteine al giorno.
6) Non dimenticare l'orario delle lezioni, controlla regolarmente il diario degli esercizi, che devi tenere costantemente, cerca di superare gli indicatori precedenti.
