Come sedersi sullo spago: i migliori esercizi

Lo spago è un elemento acrobatico. È longitudinale, trasversale e cedevole. Per sederti sul filo devi avere un desiderio e un allenamento regolare. Ma quanto velocemente puoi raggiungere il tuo obiettivo dipende da te. In questo articolo considereremo: come sedersi sullo spago nel più breve tempo possibile e familiarizzare con il set più efficace di esercizi di stretching.

contenuto

  • 1 Regole di base per principianti
  • 2 Una serie di esercizi per lo spago longitudinale
    • 2.1 Primavera
    • 2.2 Affondo in avanti
    • 2.3 Stretch classico
    • 2.4 Stretching fitness
    • 2.5 Estensione della parete
  • 3 Set di esercizi per spago trasversale
    • 3.1 Deep Plie
    • 3.2 Salto laterale
    • 3.3 Farfalla
    • 3.4 allungamento all'indietro
  • 4 combinazioni di smagliature
    • 4.1 Il sole
    • 4.2 Allungamento sul pavimento
    • 4.3 Combinazione classica
  • 5 Come raggiungere lo spago "> Regole di base per i principianti

    1. Warm up great! Prima di iniziare l'allungamento, assicurati di eseguire un carico cardio, ovvero correre intensamente e saltare per almeno 10 minuti in modo da sudare.
    2. Relax! Non importa quanto possa sembrare strano, lo stretching si verifica al momento del rilassamento. Quando avverti dolore muscolare, in nessun caso dovresti sforzare e stringere i muscoli, al contrario, rilassarti. Vale la pena notare che non puoi tollerare forti dolori, altrimenti puoi strappare muscoli e legamenti. Il dolore dovrebbe essere piacevole o almeno sopportabile.
    3. Esercitati regolarmente! Forza nella costanza. Il numero ottimale di allenamenti è di 5 volte a settimana (per ottenere un risultato rapido). La durata di un allenamento è di 30 minuti (di cui 10 minuti di riscaldamento e 20 minuti di stretching). Su richiesta, è possibile aumentare il tempo di allungamento per il benessere, ma non ridurlo in alcun modo.

    Una serie di esercizi per lo spago longitudinale

    Per sedersi su uno spago longitudinale, è necessario allungare bene i muscoli posteriori della coscia. Per fare ciò, segui i 5 esercizi di presentazione di seguito. Vale la pena notare che anche dopo l'intero allungamento complesso, è necessario sedersi sullo spago lentamente e senza intoppi, senza strappi acuti.

    primavera

    La primavera è l'esercizio più efficace per lo spago. Esegue 2 azioni contemporaneamente: riscalda perfettamente la parte posteriore della coscia e mette in tensione i muscoli.

    1. Posizionare le maniglie sul pavimento per il supporto, affondare indietro con il piede sinistro e posizionarlo sul poggiapiedi. Il peso principale dovrebbe essere sul piede destro e l'angolo nel ginocchio del piede destro dovrebbe essere dritto (90 gradi).
    2. A scapito di 1 - tirare la gamba posteriore, a scapito di 2 - abbassarsi, ammorbidendo leggermente il ginocchio. Ripeti questi 2 punti per 30 secondi ad un ritmo veloce su ogni conteggio, come una molla.
    3. Cambia il piede destro a sinistra e molla per altri 30 secondi.

    Affondo in avanti

    1. Posiziona il piede destro in avanti e il piede sinistro indietro sul ginocchio. L'angolo sotto il ginocchio della gamba destra dovrebbe essere leggermente superiore a 90 gradi.
    2. Metti le mani sulla parte bassa della schiena.
    3. Abbassare e spremere leggermente i muscoli tra le gambe.
    4. Mantieni una posizione statistica per 30 secondi.
    5. Cambia la gamba destra a sinistra, poi allunga per un altro mezzo minuto.

    Tratto classico

    1. Afferra il supporto con le mani (può essere una macchina, un pilone, un davanzale, una sedia ...)
    2. Ruota le ginocchia ai lati e appoggia la gamba destra sulla punta.
    3. Piega lentamente il ginocchio sinistro e, con la punta destra, scivola indietro sul pavimento.
    4. Tieni premuto per 20 secondi in basso, quindi ripeti il ​​classico allungamento della ballerina dall'altra gamba.

    Stretching fitness

    1. Sdraiati sulla schiena
    2. Tirare il ginocchio destro con le mani sul petto e tenerlo premuto per 20 secondi.
    3. Raddrizza la gamba e trascinala in testa per 30 secondi.
    4. Allo stesso modo, ripeti il ​​complesso con l'altra gamba.

    Tratto di muro

    1. Mettiti vicino al muro, metti le mani sul pavimento.
    2. Metti il ​​piede sinistro sul muro e prova ad avvicinarti più da vicino, formando uno spago.
    3. Tenere in questa posizione per 20 secondi, quindi cambiare il piede.

    Una serie di esercizi per lo spago trasversale

    Per realizzare lo spago trasversale, è necessario allungare bene i muscoli interni della coscia. Per fare ciò, esegui 4 serie di esercizi di seguito. Vale la pena notare che un principiante deve sedersi su uno spago trasversale, alzando le ginocchia. Se si trovano direttamente e il principiante si siede avidamente sul filo, allora la pressione andrà sulle ginocchia, il che può causare lesioni.

    Plie profondo

    1. Metti le gambe più larghe delle spalle, con le calze e le ginocchia rivolte lateralmente.
    2. Inizia ad accovacciarti lentamente, mantenendo l'equilibrio.
    3. Tenere in questa posizione per un minuto, quindi uscire con cautela dalla posizione.

    Affondo a lato

    1. Salta di lato con il piede destro, allunga il piede sinistro il più possibile e raggiungi il pavimento. Vale la pena notare che le calze dovrebbero essere girate in diverse direzioni.
    2. Appoggia la mano sinistra sul pavimento e inclina il corpo su una gamba dritta, sollevando la mano destra (in III posizione).
    3. Mantieni questa posizione per 20 secondi.
    4. In un modo simile, affronta lateralmente con l'altra gamba.

    farfalla

    1. Sedersi sul pavimento, unire i piedi e aprire le ginocchia.
    2. Mantieni questa posizione per 10 secondi.
    3. Premi leggermente con le mani, le ginocchia premute sul pavimento. Se le tue ginocchia giacciono sul pavimento senza problemi, puoi prendere un materiale di ponderazione di cui ti fidi.

    Tratto inverso

    1. Sdraiati a pancia in giù, apri le ginocchia lateralmente e collega le calze, facendo la farfalla inversa.
    2. Mantieni questa posizione per 15 secondi.
    3. Apri le calze in diverse direzioni e allunga per 20 secondi.
    4. Raddrizza una gamba e mantieni premuto per 30 secondi.
    5. Fai uno spago trasversale, metti il ​​corpo in avanti e siediti per 60 secondi.

    Smagliature

    Una combinazione è una combinazione di due o più elementi. Per rendere lo stretching più interessante, abbiamo scelto il meglio per te. Non ripetere gli stessi esercizi, anche efficaci. Prova sempre qualcosa di nuovo, componi, modifica la sequenza e crea qualcosa di esclusivo.

    Il sole

    1. Siediti con le gambe dritte davanti a te.
    2. Espandili il più largamente possibile.
    3. Passare attraverso lo spago trasversale e assemblare le gambe insieme come mostrato nelle istruzioni fotografiche.

    Allungando sul pavimento

    1. Appoggiati sul lato sinistro e sul gomito, piega il piede sinistro e afferra il piede destro per il tallone.
    2. Allunga la gamba e il braccio.
    3. Raddrizza la gamba e il braccio sinistro.
    4. Prendi la gamba con la mano opposta sopra la testa.
    5. Metti il ​​corpo sullo stomaco.
    6. Vai allo spago e piega la gamba posteriore al ginocchio.

    Combinazione classica

    1. Stare lateralmente al supporto (macchina, pilone ...)
    2. Metti il ​​tallone nella mano destra e gira il ginocchio di lato. Il ginocchio della gamba portante è piegato.
    3. Allunga la gamba e il braccio davanti a te.
    4. Porta la gamba e il braccio di lato mentre raddrizzi il ginocchio della gamba di supporto.
    5. Inclinare l'alloggiamento a sinistra.
    6. Sposta indietro il ginocchio destro.
    7. Inclina il corpo e tira la gamba.

    Come raggiungere lo spago ">

    Se ti siedi sul filo - congratulazioni! E se non provi più dolore e disagio mentre sei seduto sul normale spago, allora ti consiglio di non fermarti qui. Prova ad andare in meno - cioè, siediti su uno spago cadente. Per fare questo, prendi ad esempio una piattaforma: un gradino o un divano (se è a casa).

    Adempimento: posiziona il piede destro sulla piattaforma, siediti in spago longitudinale e rilassati sotto la pressione del tuo stesso peso. Quindi girare verso la traversa, quindi ruotare verso la gamba sinistra per tirare bene e i muscoli anteriori della gamba destra. In futuro, puoi utilizzare 2 passaggi e aumentare l'altezza della piattaforma. Lo stretching sarà molto efficace se chiedi a un amico esperto di tirarti. Ti auguro successo!