Pull-up a presa larga

L'ampia impugnatura sulla barra orizzontale è un esercizio di ginnastica articolata. Funziona sui muscoli della schiena, dei bicipiti e degli avambracci. Coloro che si tirano molto hanno una schiena ampia e una vita stretta. Questo movimento è abbastanza difficile per i principianti e per quelli il cui peso è pesante. I rappresentanti di categorie leggere vengono sollevati con un carico attaccato alla cintura. Puoi tirarti su a qualsiasi età, questo è uno dei primi esercizi nella preparazione fisica generale di un bambino o un adolescente. Il movimento non crea un carico sulla colonna vertebrale, quindi può essere eseguito da persone con postura compromessa. Contrariamente alla credenza popolare, le ragazze hanno anche accesso all'esercizio fisico, devono solo fare un piccolo sforzo in più nel processo di apprendimento.

contenuto

  • 1 tecnica di allenamento
    • 1.1 Posizione iniziale
    • 1.2 Movimento
    • 1.3 Raccomandazioni
  • 2 opzioni
    • 2.1 Ampia presa sulla testa
  • 3 Analisi degli esercizi
    • 3.1 Anatomia: quali muscoli lavorano in esercizio
    • 3.2 Vantaggi
    • 3.3 Svantaggi
  • 4 Preparazione per l'esercizio
  • 5 Come farlo nel modo giusto
  • 6 errori
  • 7 Suggerimenti sulle prestazioni
  • 8 Inclusione nel programma
  • 9 Controindicazioni

Tecnica di allenamento

Posizione di partenza

I pull-up a presa larga vengono eseguiti sulla barra orizzontale o nel crossover. Se è difficile raggiungere la traversa, puoi arrampicarti su di essa con l'aiuto di un partner o supporto, oppure "da un salto".

Per il bodybuilding, è preferibile utilizzare l'aiuto di un partner o supporto per posizionare perfettamente le mani sulla barra orizzontale e sviluppare i muscoli simmetricamente.

Per la posizione di partenza è necessario:

  • Aggrappati alla barra orizzontale con l'impugnatura larga superiore, posizionando le mani alla stessa distanza dall'asse immaginario che passa attraverso il centro del corpo;
  • Utilizzare la presa superiore chiusa (non "scimmia");
  • Estendi completamente i gomiti;
  • Se possibile, rilassare la cintura per le spalle in modo che le più larghe siano in una posizione estesa;
  • Piegare nella parte posteriore;
  • Le gambe possono essere semplicemente raddrizzate o incrociate con la schiena

mozione

  • Con una potente espirazione, devi eseguire un pull-up, cioè una flessione simultanea delle braccia ai gomiti con il loro abbassamento e il movimento del torace alla traversa;
  • È indispensabile portare le scapole e allungare i gomiti ai lati, come quando si esegue la trazione del blocco superiore;
  • Nel punto di punta, la gabbia toracica dovrebbe quasi toccare la traversa o fermarsi quasi in corrispondenza di essa;
  • Al piano superiore, è necessario soffermarsi per alcuni secondi e massimizzare i muscoli della schiena;
  • Dovrebbe essere abbassato uniformemente, non a scatti, rilassando gradualmente i muscoli;
  • Nella stessa tecnica, vengono eseguiti tutti gli approcci e le ripetizioni pianificate.

Attenzione!

  • L'errore è cercare di iniziare esclusivamente con la forza del bicipite, su una schiena rilassata. È difficile tirarsi su con una presa ampia in questa tecnica, e l'obiettivo dell'esercizio non viene raggiunto, poiché nel tentativo di tirare su con una presa ampia, cerchiamo di allenare non tanto i bicipiti quanto i più larghi;
  • Non tirare troppo bruscamente, cercando di colpire il torace sulla traversa e gettare il corpo verso il basso. Kipping e farfalla non sviluppano i muscoli della schiena nella misura in cui "pull" pull-up con una presa ampia;
  • Mettere il mento sulla traversa non è solo un errore tecnico, ma anche un modo piuttosto traumatico di tirarti su. Per "dare il via" alla ripetizione, basta toccare il petto con la traversa.

raccomandazioni

  • La stabilizzazione cosciente dello scafo è un modo affidabile per evitare il kipping e l'effetto del pendolo. I movimenti inerziali aumentano il carico sull'apparato legamentoso-articolare e lo rimuovono dai muscoli. Ciò può causare lesioni o un risultato insufficientemente pronunciato in termini di pompaggio muscolare;
  • La posizione iniziale dopo ogni ripetizione deve essere pienamente accettata. I gomiti non sono piegati, le spalle si rilassano, la schiena assume una posizione in cui diventa possibile il montaggio delle lame;
  • Non è necessario condurre i gomiti lungo il corpo in un percorso rettilineo per non spostare il carico nelle mani. Questo non è solo un errore tecnico, ma anche una posizione più traumatica per la spalla

Opzioni di esecuzione

Ampia presa sulla testa

Questa opzione è adatta a persone con una buona gamma di movimento delle spalle. Sposta il carico sul muscolo romboidale, trapezoidale e rotondo della spalla. Questo pull-up crea una bella linea di spalla negli uomini, ma non è raccomandato per coloro che hanno già riscontrato un infortunio alla cuffia dei rotatori.

Esercizio di analisi

Anatomia: quali muscoli lavorano in esercizio

Tirare su è un esercizio di base completo. L'enfasi principale del carico è assunta dai muscoli latissimus dorsi. Costruire potenti "ali" con pull-up con una presa larga è un compito abbastanza semplice.

Inoltre, l'esercizio funziona:

  • Il segmento inferiore del muscolo maggiore pettorale;
  • Muscoli rotondi accoppiati;
  • avambraccio;
  • bicipiti;
  • Delta posteriori;
  • Trapezoidale e a forma di diamante

I benefici

Il movimento ti consente non solo di costruire un corsetto muscolare, ma sviluppa in modo completo indicatori di forza. Costruisce la base per tutti gli esercizi di forza noti, ti consente di migliorare i risultati negli sport di forza e aiuta a liberarti dei problemi con la postura.

Per eseguire pull-up con una presa ampia, è necessario l'inventario più semplice: una barra orizzontale. È in ogni stanza, su qualsiasi piattaforma e ovunque. Tirare ti consente di costruire una schiena veramente ampia e potente senza l'uso di simulatori complessi. Questo è un esercizio della "vecchia scuola" del bodybuilding, che è sia potere che funzionale.

carenze

Solo le persone abbastanza forti possono tirarsi su con una presa ampia. Per i principianti, il traffico è spesso inaccessibile. Coloro che sono in sovrappeso avranno anche dei momenti difficili. L'esercizio fisico richiede concentrazione e allenamento. È abbastanza difficile eseguirlo, solo per la prima volta in palestra.

Secondo l'elettromiografo, questo movimento non è il più efficace per il più ampio, sebbene la maggior parte degli atleti e degli allenatori affermi il contrario. L'esercizio fisico deve essere combinato con la trazione su un pendio per costruire una schiena impressionante.

Preparazione all'esercizio

Tirare è spesso il primo esercizio per allenare la schiena per un principiante. Pertanto, devi iniziare con un buon allenamento generale. Include attività aerobica, movimenti rotatori in tutte le articolazioni in buona ampiezza e se una persona ha avuto lesioni - un paio di facili approcci in un simulatore a blocchi sulla schiena.

Per un atleta in buona salute, basta appendere alla barra orizzontale. È importante avvicinarsi all'esercizio in modo responsabile e non completare il primo approccio senza un riscaldamento comune.

Come farlo nel modo giusto

  • Il movimento è dovuto al lavoro dei muscoli più larghi della schiena, attivato dal movimento simultaneo di entrambi i gomiti verso il basso. Questo aiuta a isolare un gruppo muscolare di lavoro ed evitare la trazione attiva con i bicipiti;
  • Il lavoro dei gomiti dovrebbe essere rigorosamente in una traiettoria, senza attorcigliamento, e qualsiasi distorsione e violazione;
  • Le scapole devono essere tirate verso la colonna vertebrale per includere ulteriormente i muscoli della schiena ed evitare un sovraccarico della colonna cervicale;
  • La corretta distribuzione di inalazioni ed esalazioni aiuterà ad evitare l'accumulo e la schiena troppo morbida. Puoi prendere un respiro e trattenerlo mentre trattieni il respiro. Ciò ti consentirà di attivare attivamente i muscoli ed evitare movimenti inutili;
  • Durante il lavoro, è necessario tornare completamente alla posizione iniziale, non iniziare la ripetizione successiva con i gomiti leggermente piegati, in modo da non trasferire il carico ad altri gruppi muscolari;
  • È importante non permettere che la testa delle spalle sia "inclinata" in avanti, in modo che quando si tira l'articolazione della spalla funzioni nella sua ampiezza naturale

errori

Gli errori tecnici nel tirare con una presa ampia sono vari. Includono “piccoli”, cioè una piccola ampiezza, un sollevamento e un eccessivo accumulo del corpo e shock attivi con le gambe. Eventuali oscillazioni, movimenti inerziali e tentativi di in qualche modo spingere il corpo sulla traversa e non sollevarsi a causa della forza muscolare, sono considerati violazioni della tecnologia.

Non è consigliabile tirarsi su con la schiena rilassata, eseguendo il movimento principale solo con la forza delle mani, vale a dire il bicipite. I pull-up utilizzati in ginnastica e crossfit lungo la traiettoria ellittica "kipping" nel bodybuilding classico sono considerati un errore tecnico.

Un'impugnatura aperta, cioè la posizione delle dita quando il pollice è sulla barra dall'alto, è considerata un errore tecnico nel sollevamento della strada e nell'allenamento, ma non si applica a tale nel contesto del normale pompaggio muscolare. Un'altra cosa, questa posizione delle dita sovraccarica l'avambraccio e ti fa fare un lavoro extra.

I movimenti in una piccola ampiezza non sono molto buoni per il pompaggio dei muscoli della schiena, ti permettono solo di rafforzare i bicipiti, ma al massimo "non raggiunge il carico". L'uso di questa tecnica porta al fatto che una persona non allena i muscoli della schiena, ma si impegna nell'autoinganno.

Suggerimenti sulle prestazioni

I rappresentanti degli sport di potenza possono essere tirati su un espansore o sul collo di diametro maggiore, in modo da non solo allenare i muscoli, ma anche rafforzare la presa. Portare le gambe in avanti aiuterà a raggiungere l'inclinazione desiderata del corpo e faciliterà il sollevamento. In pratica, non tutte le persone riescono a tirarsi su in una posizione larga delle mani senza dolore, molti sono costretti a usare una presa più stretta, in cui il carico viene parzialmente spostato sui muscoli pettorali e sui segmenti inferiori del latissimus dorsi.

L'esercizio fisico può essere facilitato se si compensa parte dello sforzo fissando i piedi con un elastico o eseguendolo in un gravitron. Se l'obiettivo è imparare a tirare su, l'elastico è l'opzione preferita. Con esso, una persona sarà in grado di riparare stabilmente il corpo e sviluppare rapidamente la traiettoria corretta. Gravitron è più destinato al fitness, a coloro che sono in sovrappeso, e in sostituzione dei classici pull-up per quei clienti che non fissano come obiettivo lo sviluppo di indicatori di forza.

Inclusione del programma

Di solito per coloro la cui priorità è il body building, e non la perfezione in uno scatto, una spinta o un deadlift, tirare su la barra orizzontale con o senza peso è il primo esercizio del programma di allenamento. Eseguito in 3 o più approcci lavorativi per 10-15 ripetizioni. Se l'atleta può eseguire più di 15 ripetizioni, è necessario aggiungere peso alla cintura o lavorare con un giubbotto ponderato.

L'estrazione viene eseguita insieme a correnti d'aria per la schiena e ad altri esercizi che promuovono lo sviluppo muscolare.

Controindicazioni

Si ritiene generalmente che sia controindicato tirarsi su con una presa ampia con ernie intervertebrali, lesioni delle articolazioni della spalla e dei gomiti, nonché dita e polsi. Non c'è consenso per quanto riguarda le ernie, c'è una posizione secondo cui non vi è alcun carico assiale nell'esercizio, il che significa che non possono sorgere problemi dal tirare su.

Altrimenti, è sufficiente tirarsi su 1-2 volte a settimana per ottenere un effetto positivo duraturo dall'esercizio.

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