Il programma di allenamento Fullbody è adatto ai principianti. Fullbody implica allenare tutto il corpo in una sessione. Ciò consente di pompare un gruppo muscolare 2-3 volte a settimana.
Per i professionisti, un tale programma non è molto adatto perché i muscoli non hanno tempo di riprendersi, ma per i principianti è giusto. Il principiante non ha muscoli grandi, quindi il corpo dei principianti affronta lo stress e si sviluppa.
Secondo il programma completo del corpo, si raccomanda che un principiante si impegni in circa sei mesi, quindi è consigliabile passare a una divisione di tre giorni.
contenuto
- 1 programma Fullbody per principianti
- 1.1 lunedì
- 1.2 mercoledì
- 2 Base per principianti
- 2.1 lun, mer, ven
- 3 Opzione per avanzato
- 3.1 Lun, Mer, Ven
Programma completo per principianti
Lunedi
- Panca distesa su una panca orizzontale 4 serie da 12-10-8-6 ripetizioni
- Pullup 3 serie da 10-8-6 ripetizioni
- Estensione della gamba nel simulatore 3 serie da 12-10-8 ripetizioni
- Manubri Mahi in mano 3 serie da 12-10-8 ripetizioni
- Estensione delle braccia sul blocco verso il basso 3 serie da 12-10-8 ripetizioni
- Sollevamento della barra per bicipiti 3 serie da 10-8-6 ripetizioni
- Torcendo su una panca inclinata 3 serie da 20-15-10 ripetizioni
mercoledì
- Deadlift 4 serie da 12-10-8-6 ripetizioni
- Panca con manubri su una panca inclinata 3 serie da 10-8-6 ripetizioni
- Piegamento delle gambe nel simulatore 3 serie da 12-10-8 ripetizioni
- Dondola i manubri ai lati in una pendenza di 3 serie da 12-10-8 ripetizioni
- Panca a presa stretta premi 3 serie da 10-8-6 ripetizioni
- Sollevamento della barra per bicipiti nella panca di Scott 3 serie da 12-10-8 ripetizioni
- Sollevare le gambe in sospensione 3 imposta al fallimento
Note: se hai problemi alla colonna vertebrale, fai un tiro della barra in una pendenza, invece di un deadlift.
venerdì
- Squat con bilanciere 4 serie 12-10-8-6 ripetizioni
- Push-up sulle barre 3 serie da 10-8-6 ripetizioni
- Head block pull 3 serie da 10-8-6 ripetizioni
- La panca con bilanciere o con manubri preme 3 serie da 10-8-6 ripetizioni
- Panca francese 3 serie da 12-10-8 ripetizioni
- Bicipite con bilanciere a presa inversa 3 serie 12-10-8 ripetizioni
- Calzini di sollevamento seduti o in piedi 3 serie da 20-15-10 ripetizioni
Di base per i principianti
Lun, mer, ven
- Il bilanciere occupa 2-3 serie da 8-12 ripetizioni
- Bench press 2-3 serie da 8-12 ripetizioni
- I pull-up sulla barra 2-3 si avvicinano a 8-15 ripetizioni
- Push-up sulle barre irregolari 2-3 serie da 8-15 ripetizioni
- Torcendo 3 serie da 20-25 ripetizioni
Note: in caso di problemi alla schiena, utilizzare la pressa per gambe anziché gli squat. Puoi anche sostituire i pull-up con la trazione del blocco superiore sul petto, se non puoi fare il numero desiderato di ripetizioni sulla barra orizzontale. I push-up sulle barre possono essere sostituiti con un'impugnatura stretta.
Opzione avanzata
Lun, mer, ven
- Bilanciere Squat 3-4 serie da 8-10 ripetizioni
- Bench press 3-4 serie da 8-10 ripetizioni
- Deadlift 3 serie da 8-10 ripetizioni
- Tirare l'asta verso la cintura con una pendenza di 3 serie da 8-10 ripetizioni
- Bench press in piedi 3-4 imposta 8-10 ripetizioni
- Il braccio arriccia 3 serie da 8-12 ripetizioni
- Panca francese 3 serie da 8-10 ripetizioni
Note: il numero di allenamenti a settimana (lun, mer, ven), a seconda delle capacità rigenerative del corpo. Se decidi di esercitarti 2 volte a settimana (lun e ven), entrambi gli allenamenti dovrebbero essere difficili. Se 3 volte a settimana, mercoledì dovrebbe esserci un allenamento leggero.
Scegli i pesi in modo da effettuare le ultime ripetizioni delle ultime forze.
