Allenamento alla schiena

• Come ricostruire i muscoli
• Anatomia del muscolo posteriore
• Esercizi per i muscoli della schiena
• Programma di allenamento per la schiena
• Riassumendo

L'ampio e sviluppato ritorno nel bodybuilding conferisce alla figura di un atleta un aspetto esteticamente attraente. Non solo rende il fisico dell'atleta molto più bello. Se il bodybuilder ha muscoli della schiena forti e forti, ottiene l'opportunità di ulteriori progressi. Sono coinvolti in quasi tutti gli esercizi. Più sono sviluppati, maggiore è il potenziale di un bodybuilder.

L'allenamento alla schiena ha un posto speciale nel processo di allenamento. Ha le sue caratteristiche. Per diventare il proprietario di una schiena davvero potente, è necessario non solo costruire correttamente un programma di allenamento, ma anche sapere come proteggersi dagli infortuni.

contenuto

• 1 Come costruire i muscoli della schiena
• 2 Anatomia dei muscoli della schiena
• 3 esercizi per i muscoli della schiena
  • 3.1 Pullup
  • 3.2 bozza del blocco verticale
  • 3.3 asta di inclinazione
  • 3.4 Tirata della barra a T.
  • 3.5 Tirare con una mano il manubrio
  • 3.6 Collegamento del blocco orizzontale
  • 3.7 Coprispalle
  • 3.8 Deadlift
• 4 Programma di allenamento per il back pumping
  • 4.1 Per i principianti
  • 4.2 Per livello intermedio
  • 4.3 Per atleti esperti
• 5 Riepilogo

Come ricostruire i muscoli

I muscoli che si trovano sul retro rappresentano il gruppo più grande nella parte superiore del corpo. Percepiscono perfettamente carichi di grandi dimensioni, si assumono la maggior parte del duro lavoro svolto in allenamento. Per pompare i muscoli spinali, è necessario abbandonare le lezioni come il pompaggio o la caduta di insiemi. Il carico richiesto può essere ottenuto solo quando si eseguono esercizi di base con un peso di lavoro elevato.

Il numero di ripetizioni in ciascun approccio, quando vengono eseguiti i movimenti di base per aumentare la massa, varia da quattro a sei. Questa gamma consente di lavorare con pesi elevati e di sentire che i muscoli della schiena sono davvero completamente carichi, poiché inizieranno a ferire dopo l'esercizio. Esercizi semplici possono essere fatti con otto ripetizioni. La cosa principale è assumere costantemente un peso di lavoro impressionante.

Un programma di allenamento adeguatamente progettato e una scala di lavoro sono importanti, ma non danno quasi alcun risultato quando la tecnica di esecuzione è "zoppa". La mancanza di un effetto pronunciato non è l'unico problema che un atleta dovrà affrontare. La tecnica sbagliata a volte aumenta la probabilità di lesioni. Se non affini la correttezza dei movimenti, l'atleta inizierà semplicemente a sollevare pesi, coinvolgendo tutti i gruppi muscolari nel lavoro, il che porterà alla mancanza del carico necessario e non ci saranno progressi per la schiena. Ogni ultima ripetizione dovrebbe essere data il più difficile possibile, ma a condizione che la tecnica sia perfetta. Se il peso non va, dovresti smettere, ma non trascurare la corretta esecuzione.

Per ottenere il risultato desiderato, devi rimanere fedele ai tuoi principi di allenamento. I carichi dovrebbero essere progressivi. È necessario aumentare i pesi lavorativi, ripetere una o due ripetizioni rispetto all'ultima lezione e ridurre il riposo tra approcci separati. La cosa principale è aumentare costantemente il carico.

Non puoi assumere immediatamente un peso eccessivamente pesante che non va. È necessario progredire, non andare avanti senza pensare e quindi pagare per la negligenza dell'infortunio. Ciò porterà al fatto che per molto tempo devi dimenticare l'allenamento fino al termine del periodo di riabilitazione. A seconda della gravità della lesione, il recupero può richiedere parecchio tempo. È meglio concentrarsi sull'aumento delle ripetizioni, poiché questo approccio è il meno traumatico e può aumentare l'efficienza.

Anatomia del muscolo posteriore

La struttura anatomica della schiena è una coppia di muscoli raggruppati che circondano la parte posteriore del corpo. Sono condizionatamente divisi in due grandi gruppi:

• Esterno. Formata dai più ampi, frastagliati, muscoli trapezi ed estensori. Formano la superficie della schiena, quindi richiedono maggiore attenzione.
• Interno. Si trovano in profondità al di sotto di quelli esterni, sono una combinazione di scapole a forma di diamante, grandi rotonde, e altre. Se dai a questi muscoli la giusta attenzione e lo sviluppo, iniziano a spingere l'esterno, dando alla schiena un profondo e potente sollievo.

L'inflazione dei muscoli della schiena, prima di tutto, comporta lo studio del più ampio. Ciò è dovuto alle dimensioni, perché sono le più grandi e conferiscono alla sagoma l'ambita forma a V. Quando componi un programma di allenamento, l'enfasi principale è sugli esercizi che li sviluppano.

Al fine di pompare i muscoli più larghi al massimo, è necessario avere un'idea chiara di quali funzioni svolgono per il corpo umano. Sono coinvolti quando gli arti superiori portano al corpo dall'alto e dal basso, lateralmente e frontalmente, cioè quando si esegue una trazione verso se stessi. Questi esercizi dovrebbero essere la base principale per l'addestramento del latissimus dorsi.

Gli esercizi più efficaci durante l'allenamento alla schiena, durante i quali l'atleta ha l'opportunità di eseguire movimenti naturali e massimamente funzionali, sono i pull-up. La leggera trazione sul blocco deve essere abbandonata, concentrarsi su forti variazioni.

Il volume della parte superiore del corpo dà una forma trapezoidale, che si trova nel mezzo. Il trapezio si attacca alle articolazioni del collo e delle spalle. Questi punti di contatto creano anche tubercoli sul collo. La funzione di questo muscolo è che si porta l'un l'altro e solleva le scapole su e giù. Tale movimento si verifica indirettamente in quasi tutti gli esercizi eseguiti per la schiena. Per lo sviluppo di un trapezio, le scrollate di spalle inclinate e diritte sono le più adatte.

Gli estensori sono i lunghi muscoli allungati che si estendono lungo l'intera colonna vertebrale. La loro funzione è abbastanza semplice. Sono responsabili della flessione e dell'incolumità del corpo avanti e indietro. Gli extender non devono essere ignorati. Quando sono sviluppati, la schiena diventa stabile durante l'esercizio, il che fornisce progressi per l'intero processo di allenamento.

L'esercizio migliore che consente di pompare gli estensori nel modo più efficace è considerato deadlift. È davvero la migliore possibile per allenare assolutamente tutti i muscoli e non solo la schiena. Quando si esegue questo esercizio, anche le braccia e le gambe vengono pompate, ma la cosa più importante è che l'apparato legamentoso viene rafforzato, la profondità e lo spessore della schiena aumentano.

Questo risultato è ottenuto perché è nel deadlift che sono coinvolti i pesi maggiori. Questo ha i suoi svantaggi. A causa di questo esercizio, è impossibile ottenere un aumento della larghezza della schiena. Non diventa più potente ai lati.

Non dobbiamo dimenticare i muscoli dentati. Si articolano con i muscoli obliqui dell'addome. C'è un piccolo strato di grasso sottocutaneo. Grazie a ciò, quando si sviluppano i muscoli dentati, aggiungono ancora più attrattiva a un atleta atleticamente complesso.

Gli esercizi più efficaci per questo gruppo sono la torsione diagonale eseguita sulla stampa e vari pullover. Non è necessario prestare particolare attenzione esclusivamente a questi muscoli. Crescono e si stringono insieme al resto.

Esercizi per i muscoli della schiena

Non dovresti concentrarti esclusivamente su quali esercizi sono i migliori e più efficaci per pompare i gruppi muscolari della schiena. Si raccomanda di non prestare minore attenzione ai risultati previsti.

Alcuni atleti vogliono avere una schiena profonda e forte, mentre altri, al contrario, hanno un top potente e una vita stretta. Quando vengono identificati gli obiettivi e gli obiettivi prioritari, iniziano a selezionare esercizi che consentono di raggiungere ciò che si desidera.

Altrettanto importante è il livello di allenamento e l'esperienza dell'atleta. Gli atleti principianti devono prima pompare i muscoli spinali più larghi e, successivamente, allenare il trapezio e gli estensori. Aumentare la larghezza consente assolutamente qualsiasi tipo di aste verticali.

Quindi, se raggruppi esercizi sull'efficacia di questi o altri muscoli, allora:

• i migliori per i più ampi sono i pull-up e le varietà di trazione come i blocchi superiore e orizzontale, le barre di torsione e i manubri, nonché la barra a T;
• gli shrags con bilanciere e manubri sono considerati i più efficaci per quelli trapezoidali;
• i migliori per gli estensori sono lo stacco, che è più efficace dell'iperestensione, inclinazioni eseguite con la barra accanto o sulle spalle.

Il punto fondamentale che è cruciale quando si eseguono questi esercizi è che la schiena deve rimanere sempre dritta, ma la parte bassa della schiena deve essere mantenuta leggermente piegata. Questa posizione, quando il bacino viene retratto e il torace è in avanti, fornisce sicurezza per la regione lombare e consente anche di ridurre in modo più accurato e più completo i gruppi muscolari della schiena.

Qualsiasi esercizio per allenare la schiena ti consente di pompare il bicipite. Se ti alleni in modo errato, l'onere principale ricade su di lui. Il rovescio della medaglia è che i bicipiti sono di piccole dimensioni. E se la schiena grande non si stanca per molto tempo, si stanca molto rapidamente. Quando l'enfasi principale, se la tecnica non viene seguita, viene eseguita sui bicipiti, inizia a rallentare i progressi a causa della fatica.

Al fine di non rallentare lo sviluppo, l'enfasi principale è sulla tecnica di eseguire l'esercizio, che consente di massimizzare lo sviluppo dei muscoli target, ma non influisce sul bicipite. Tale obiettivo può essere raggiunto consapevolmente solo quando il processo di riduzione è completamente controllato. Devi sentire costantemente il fascio muscolo-cervello.

Quando la tecnica non funziona, la mattina dopo i bicipiti iniziano a far male e, quindi, è necessario continuare a lavorare su te stesso. Si raccomanda di migliorare assolutamente tutto, lavorando assolutamente su ogni piccola cosa. La tecnica prevede di portare movimenti e contrazioni all'automatismo.

È sempre necessario imparare prima ogni esercizio senza usare i pesi. Puoi utilizzare qualsiasi strumento disponibile che ti consenta di creare un'imitazione di manubri o bilanciere. I movimenti si allenano il più lentamente possibile con la massima ampiezza. Ciò consente di ottenere risultati reali, perché rafforza e stabilisce un legamento tra i nervi e i muscoli.

tiro

Questo esercizio è un allenamento eccellente per i muscoli più larghi, che consente di pompare bene sia la profondità che la larghezza. La tecnica dei pull-up è la seguente:

• una presa abbastanza ampia viene utilizzata per impegnare i bicipiti e impegnare i muscoli del latissimus;
• è necessario prendere la traversa dall'alto con tutte e cinque le dita;
• è necessario essere tirato verso il petto, in quanto carica il triangolo dei muscoli spinali.

Quando fai i pull-up, non dovresti concentrarti sulle mani. La cosa principale è che i gomiti sono retratti dietro il corpo.

Asta di blocco verticale

L'esercizio in questione è una variazione leggera. È particolarmente adatto per gli atleti principianti. In questa trazione, puoi usare un peso inferiore al tuo. L'esecuzione di questa trazione ti consente di imparare a contrarre con precisione quei muscoli che ti consentono di ottenere il risultato desiderato per il futuro. L'opzione leggera può essere esclusa dal tuo allenamento quando l'atleta è in grado di eseguire almeno cinque pull-up con la tecnica giusta.

Fare trazione di un blocco verticale è utile anche per atleti professionisti ed esperti. Se l'esercizio è incluso in super serie o drop set, ciò aumenterà l'intensità dell'allenamento. Questo esercizio funziona piuttosto in profondità sui singoli segmenti muscolari, oltre a deviare il corpo molto più che nei pull-up, quindi è bene pompare il fondo più largo molto più in alto.

I punti principali che devono essere presi in considerazione sono abbastanza semplici, ma spesso rimangono senza la dovuta attenzione:

• il cavo sul proiettile in ogni punto dell'ampiezza dovrebbe sempre muoversi solo verticalmente;
• l'ingresso del cavo dovrebbe cadere sul punto inferiore del torace e quindi cadere lungo la colonna vertebrale;
• il cavo e i gomiti devono spostarsi verso il basso sullo stesso piano. Ai gomiti non dovrebbe essere permesso di spostarsi in avanti o indietro, poiché la loro istituzione dietro il corpo dovrebbe essere dovuta alla flessione nella zona del torace.

È facile per un principiante che ha imparato tutti questi punti a scegliere opzioni più complesse.

Tirante inclinato dell'asta

La sua implementazione richiede una grande attenzione all'impugnatura, cioè alla larghezza, nonché all'orientamento - diretto o inverso. È necessario monitorare l'alloggiamento. Più si avvicina all'orizzontale, migliore è la schiena che inizia a lavorare, ma aumenta l'impatto negativo dei carichi sulla regione lombare. Un altro punto importante è la traiettoria con cui si muove la barra. Dovrebbe allungarsi lungo gli arti inferiori e i gomiti, che portano al corpo.

Tirare la barra a T.

Se si padroneggia correttamente la tecnica di esecuzione, l'esercizio diventa molto più efficace per l'allenamento della schiena rispetto alla trazione che viene eseguita in pendenza. I meccanismi di questi movimenti sono simili a quelli precedenti, ma l'uso del collo a T consente di rimuovere il carico da molti muscoli stabilizzatori e, di conseguenza, aumentare i pesi di lavoro.

L'unico punto che deve essere preso in considerazione quando si esegue una tale brama è che questo esercizio non dovrebbe essere eseguito su un lettino inclinato o orizzontale. Riducono significativamente l'ampiezza del movimento e complicano anche la contrazione dei gruppi muscolari della schiena, poiché ciò non consente di piegarsi. Questo esercizio dovrebbe essere fatto solo in piedi.

Tirare con una mano il manubrio

L'esercizio a senso unico non differisce nella complessa tecnica di esecuzione. È molto più facile e più semplice da fare. L'ampiezza del movimento aumenta a causa dell'assenza di un'asta, cioè di un'asta nel mezzo del corpo. Ciò consente di lanciare il proiettile molto più lontano nel punto superiore dietro il corpo e allungare al massimo quelli più larghi nella posizione inferiore.

Spinta orizzontale dell'unità

L'esecuzione di questo esercizio comporta la parte centrale e la parte bassa della schiena quando il cavo viene tirato giù dall'addome. Un effetto diverso può essere ottenuto con un'ampia impugnatura e trazione del blocco sul torace, il che dà un incentivo allo sviluppo della parte superiore.

Devono essere considerati i seguenti punti:

• la lunghezza della partenza dal cavo dovrebbe essere ottimale, perché, stando seduti troppo lontano, sarà difficile mantenere la schiena in posizione diritta;
• raggiungendo il punto estremo inferiore, è necessario allungare i muscoli, dando avanti il ​​corpo;
• non è possibile inclinare il corpo indietro nel punto superiore, la parte posteriore in questo momento dovrebbe essere perpendicolare alla superficie del pavimento.

Si stringe nelle spalle

Scrollare le spalle è un esercizio che fa muovere le scapole. Ciò coinvolge i muscoli trapezi, poiché sono responsabili di questa funzione. Grazie agli scrub, il volume del trapezio viene aumentato in modo significativo. L'esercizio fisico può utilizzare il trapezio in vari modi. Puoi iniziare a sollevare le lame quando tira il peso o in una pendenza, quando si muovono liberamente l'una verso l'altra, cioè si riducono.

Le scrollate di spalle vengono fatte con un bilanciere o manubri. Il primo guscio è molto più conveniente per coloro che vogliono progredire nel peso. Il vantaggio dei manubri è che sono comodamente posizionati in giro. In alternativa, è possibile utilizzare un simulatore che simula i manubri con ponderazione dei pancake.

Le scrollate di spalle sembrano solo semplici, ma sono progettate per atleti con esperienza. Per i principianti è sufficiente fare pull-up, deadlift, spinte orizzontali, che usano bene anche il trapezio.

Non puoi ruotare le spalle mentre esegui gli shrags. Un tale carico aggiuntivo non aumenta l'efficienza, ma aumenta le possibilità di lesioni. Questo movimento è insolito per i trapezi, che è ulteriormente esacerbato quando si utilizza un peso elevato.

stacco

Questo è un esercizio piuttosto difficile ed estenuante, poiché il carico cade su quasi tutte le parti del corpo. Quando si carica sulla schiena, vengono coinvolti contemporaneamente sia i gruppi muscolari interni che quelli più larghi, i trapezi e gli estensori.

Quando l'ampia schiena è una priorità per l'atleta, lo stacco viene eseguito dopo esercizi che sviluppano i muscoli più larghi. Altrimenti, tutte le forze saranno completamente portate via. Gli atleti per i quali il compito principale è quello di pompare gli estensori e aumentare lo spessore della schiena, che vogliono sollevare più peso possibile, dovrebbero prima fare questo esercizio.

Programma di allenamento per la schiena

Dovrebbe essere basato sui seguenti principi:

• includere trazione orizzontale e verticale;
• correre in 4-6 ripetizioni;
• per pompare la schiena attraverso esercizi di base con pesi pesanti di lavoro.

Un altro punto importante è la preparazione di un atleta.

Per i principianti

Il programma include:

• Riscaldare 5-10 minuti
• 4 × 6 pullup
• Deadlift 4 × 6
• Asta inclinabile 4 × 6
• Hitch (allungamento muscolare)

Gli atleti che non riescono a fare cinque pull-up con la tecnica perfetta dovrebbero fare una trazione verticale. L'importante è non hackerare. Il design deve essere perfetto e la scala di lavoro pesante.

Per livello intermedio

Si differenzia dal programma per principianti nell'introduzione di un altro esercizio che sviluppa i muscoli più ampi: la trazione nell'inclinare il manubrio con un braccio. Его делают по 3 сета с 8 повторами в каждом.

Спортсменам, которые имеют хорошую массу, для глубиной проработки, можно прибегнуть к иному варианту программы, состоящему из:

• Разминка 5-10 мин
• Подтягивания 4×6
• Становая тяга 4×6
• Тяга штанги в наклоне 4×6
• Тяга гантели одной рукой в наклоне 3×8
• Заминка (растяжка мышц)

Или таким (для атлетов с имеющейся мышечной массой для глубокой проработки):

• Разминка 5-10 мин
• Тяга вертикального блока 4×6
• Тяга Т грифа 4×6
• Тяга горизонтального блока 4×6
• Шраги с гантелями 3×8
• Заминка (растяжка мышц)

Лучшую тренировку каждый атлет выбирает для себя сам, учитывая свою первостепенную цель.

Для опытных атлетов

Программа может включать в себя:

• Разминка 5-10 мин
• Подтягивания 4×6
• Тяга штанги в наклоне 4×6
• Тяга гантели одной рукой в наклоне 3×8
• Тяга горизонтального блока 4×6
• Шраги или становая тяга (опционально)
• Заминка (растяжка мышц)

Тренировочная программа продвинутого уровня включает в себя одно упражнение на трапецию и четыре на широчайшие мышцы. Основной идеей является то, что повышается интенсивность тренировок. Можно увеличивать число упражнений, уменьшать отдых после подходов, задействовать суперсерии либо дроп-сеты.

Riassumendo

Тренировать спину лучше всего в отдельный день, а не сочетать с работой на другие группы мышц. Упражнения следует выбирать под свои приоритетные задачи и уровень подготовки, но, прежде всего, оттачивать технику исполнения.